10 Cara Terbaik untuk Mulai Makan Bersih

Pestisida, GMO, pewarna buatan, dan gula palsu yang dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti ADHD, diabetes, dan migrain kronis—ada banyak alasan seseorang memilih untuk memulai pola makan bersih. Tetapi membuat keputusan untuk makan bersih adalah bagian yang mudah. Memulai bisa terasa seperti berdiri di kaki Gunung Everest. Anda gatal untuk mendaki, tetapi Anda tidak tahu harus mulai dari mana.

Untuk mempermudah transisi dari makanan olahan super ke makanan utuh yang lebih sehat, kami meminta dokter dan ahli gizi untuk mengetahui rahasia orang dalam mereka tentang cara memulai, melanjutkan, dan tidak pernah tergoda untuk melihat ke belakang. Di sini, 10 tips terbaik mereka.

Mulailah dengan satu kali makan.

Langkah pertama untuk membersihkan diet Anda adalah menginventarisasi semua yang Anda makan dalam sehari. Tuliskan semuanya, hitung jumlah makanan kemasan atau makanan olahan dalam daftar, dan catat kapan Anda paling banyak makan sampah.

Kemudian pilih titik tertentu di mana Anda akan menyelam dan mulai membuat perubahan bertahap. 'Sarapan adalah cara yang bagus untuk beralih ke pola makan yang lebih bersih,' kata Nicole Silber, RD, ahli gizi di Middleberg Nutrition di New York City. 'Anda dapat melakukan sesuatu yang sederhana seperti mengganti sosis daging olahan menjadi dua butir telur, atau menyingkirkan sereal manis dan menggantinya dengan roti gandum utuh dengan selai kacang tanpa pemanis.'

Bangun dari sana sampai seluruh diet Anda lebih bersih — tetapi luangkan waktu Anda. 'Jika Anda membutuhkan waktu satu tahun untuk membuat perubahan ini, Anda dapat melihat ke belakang 20 atau 30 tahun kemudian dan berkata, 'Ya, itu adalah tahun yang sulit, tapi saya merasa jauh lebih baik sekarang,'' kata Joshua Nachman, LDN, ahli gizi di Pusat Pengobatan dan Pencernaan Integratif Johns Hopkins.

Kenali bahan-bahannya.

Meskipun Anda mungkin sudah memindai panel fakta nutrisi untuk kalori dan lemak, kemungkinan Anda cenderung tidak memperhatikan daftar bahan makanan dengan baik. Tapi info ini bisa mengajari Anda lebih banyak tentang suatu produk (dan apakah itu cocok dengan gaya hidup baru Anda yang bersih) daripada statistik nutrisinya, kata Silber. Dia merekomendasikan untuk tetap berpegang pada makanan dengan tidak lebih dari lima bahan dan menghindari produk yang memiliki pemanis buatan (misalnya sucralose, aspartam, acesulfame potassium) atau warna buatan (misalnya merah no. 40, kuning no. 5).

Belajar membaca label harga gula.
Gula mungkin merupakan salah satu penghalang terbesar untuk makan bersih. Semuanya, mulai dari saus tomat dan saus spageti hingga saus salad dan yogurt 'sehat' sarat dengan gula rafinasi. Mengikuti rekomendasi The American Heart Association untuk tidak lebih dari 6 sendok teh gula tambahan sehari (9 untuk pria) mungkin tampak mustahil, tetapi menjadi lebih mudah dengan tip dari Jacob Teitelbaum, MD, penulis Kalahkan Kecanduan Gula Sekarang !

Ambil gram gula pada label nutrisi dan bagi dengan 4. Itu adalah berapa sendok teh dalam satu porsi. Apa pun dengan lebih dari 2 sendok teh per porsi harus tetap ada di rak, kata Teitelbaum.

Bersihkan dapur Anda.

Setelah Anda merasa nyaman dengan bahan dan kandungan gula, buka lemari dapur itu — ya, tempat Anda menyimpan keripik tortilla keju nacho seharga . Meskipun menyakitkan untuk membuang barang-barang yang telah Anda habiskan dengan susah payah, Silber mengatakan itu akan membantu Anda dalam jangka panjang. Periksa dapur dan lemari es Anda dengan mata yang cerdas dan berpikiran bersih yang akan Anda gunakan di toko kelontong. Apa pun yang Anda tinggalkan di rak akan dibuang ke tempat sampah.

Fokus pada apa yang Anda tambahkan, bukan apa yang Anda kurangi.
Oke, jadi Anda telah melakukan pembersihan di dapur dan lemari es Anda—tugas menyedihkan yang hanya perlu Anda lakukan sekali. Sekarang sampai pada bagian yang menyenangkan: mengisi kembali dapur Anda dengan makanan yang memuaskan, lezat, dan meningkatkan kesehatan seperti telur dan cokelat hitam (tentu saja tidak untuk dimakan bersama). 'Telur adalah protein paling sehat yang bisa Anda dapatkan daripada memakan manusia lain,' canda Teitelbaum. 'Dan cokelat berkualitas baik 25% kali lebih efektif daripada obat kolesterol.'

Jangan menghilangkan dirimu sendiri.
Perhatikan, karena yang satu ini penting. Semua orang yang kami ajak bicara mengatakan bahwa satu-satunya cara Anda akan berhasil dalam makan bersih adalah jika Anda senang dengan apa yang Anda makan. Jadi, jika ada satu makanan cepat saji yang memberi Anda kegembiraan luar biasa sehingga Anda tidak dapat membayangkan hidup tanpanya, teruslah memakannya. Sedikit sampah di sana-sini tidak akan membunuh Anda dan tidak akan menggagalkan gaya hidup sehat. 'Tidak bersalah,' kata Teitelbaum. 'Jika Anda merasa bersalah, Anda akan menghirupnya sebelum mencicipinya dan kemudian Anda akan meraih lebih banyak lagi. Ambil sebagian kecil, pergilah, dan nikmatilah.'

Bekerja (atau berjalan) melalui keinginan.

Tidak merugikan diri sendiri tidak berarti Anda menyerah pada setiap keinginan, terutama di awal ketika mengidam junk food akan lebih sering. 'Salah satu hal termudah untuk dilakukan ketika Anda memiliki keinginan adalah pergi ke luar,' kata Nachman. Seperti yang diketahui siapa pun yang pernah makan sekotak biskuit sambil membungkuk di atas proyek kerja, mengidam sering kali disebabkan oleh stres. Jadi, alih-alih menyerah, ambil jalan itu. Jika tidak berhasil, ambil segenggam kacang (hanya satu!) atau camilan padat nutrisi lainnya yang mengenyangkan.

Akhirnya, Anda akan mendapati diri Anda memiliki lebih sedikit keinginan untuk mengidam, dan ketika Anda menyerah, Anda mungkin bahkan tidak menikmati makanan cepat saji yang pernah Anda sukai. Silber, yang berhenti minum soda dan teh manis karena beralih ke pola makan yang lebih bersih bertahun-tahun lalu, mengatakan dia bahkan tidak bisa mentolerir minuman manis lagi. 'Ketika saya mencoba soda beberapa saat setelah saya berhenti meminumnya, rasanya hampir terlalu manis untuk saya.'

Paket makan malam untuk makan siang.

Makan bersih biasanya berarti membuat sebagian besar makanan Anda sendiri. Tidak ada lagi drive-thru untuk makan siang setiap hari. Tapi memasak makan malam dan mengemas makan siang setiap. Lajang. hari? Tidak ada yang punya waktu untuk itu. Solusi Nachman: Buat lebih banyak makan malam. 'Mengambil sisa makanan adalah cara mudah untuk mulai membawa makan siang Anda,' katanya. 'Sup dan semur sangat mudah dibuat dalam jumlah besar.' Berjuang dengan kontrol porsi? 'Dapatkan kotak bento [kotak makan siang gaya] dan isi dua wadah dengan sayuran hijau dan tempat yang lebih besar dengan ayam, ikan, atau protein tanpa lemak lainnya.'

Jangan katakan 'eff it' saat Anda keluar dengan teman-teman.

Kutukan dari keberadaan pemakan bersih mana pun adalah keluar malam dengan teman-teman yang memesan setiap menu goreng yang ditawarkan. Tapi pergi makan tidak harus berarti mengatakan 'sialan', karena hampir semua menu akan memiliki pilihan yang lebih bersih. Catatan: Kami tidak mengatakan terbersih , karena terkadang makan bersih sesederhana memilih pilihan yang lebih baik untuk Anda.

Untuk membuat pilihan yang sehat, Nachman menyarankan agar Anda mengambil keputusan. 'Daripada langsung memilih menu, menetaplah, berbicara dengan teman-teman Anda, dan bersantai,' katanya. 'Ketika Anda berada dalam keadaan yang lebih santai dan memeriksa tubuh Anda, Anda dapat mengetahui apa yang sebenarnya diinginkan oleh tubuh Anda.'

Biarkan orang lain yang bekerja.
Jika anggaran Anda memungkinkan dan Anda memiliki akses ke toko kelontong yang berfokus pada makanan bersih, seperti Whole Foods, makanan siap sajinya dapat sangat membantu jika Anda terlalu sibuk untuk membuat makan malam dan makan siang yang sehat setiap hari. 'Ini akan jauh lebih baik daripada pergi ke tempat makanan cepat saji,' kata Nachman. Isi salad, sayuran hijau, dan protein tanpa lemak yang sudah jadi untuk dimasukkan ke dalam tas makan siang Anda atau panaskan untuk makan malam di hari-hari yang sibuk.