10 Jenis Meditasi: Apa yang Harus Diketahui Tentang Masing-masing dan Bagaimana Memulainya

Tanyakan sepuluh orang apa? meditasi adalah, dan Anda mungkin mendapatkan sepuluh jawaban—tetapi semuanya mungkin benar. Ini adalah praktik yang sudah ada sejak ribuan tahun yang lalu dan telah menjadi bagian dari begitu banyak budaya sehingga sekarang ada lusinan cara untuk melakukannya. Namun, mereka memiliki kesamaan mendasar: Ini adalah praktik yang menumbuhkan penyelidikan ke dalam, kata Diana Winston , direktur Pendidikan Kesadaran di Pusat Penelitian Kesadaran Sadar UCLA .

Apa yang menyebabkan daya tarik meditasi yang bertahan lama dan tersebar luas? Jawabannya mungkin terletak pada semakin banyak penelitian yang menegaskan apa yang telah diklaim oleh banyak praktisi selama bertahun-tahun: Meditasi telah terbukti membantu menjinakkan stres dan kecemasan , mengurangi faktor risiko kardiovaskular , mengelola nyeri kronis , dan meningkatkan tidur

Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda mungkin khawatir Anda harus mendedikasikan waktu berjam-jam setiap minggu dan bertujuan untuk menjernihkan pikiran Anda sepenuhnya. Tetapi para ahli mengatakan itu tidak sepenuhnya benar. Itu terlalu menakutkan bagi kebanyakan dari kita, kata Rashi Aggarwal, M.D. , direktur program pelatihan residensi dan profesor psikiatri di Rutgers New Jersey Medical School di Newark.

Dini riset menemukan bahwa bahkan meditasi mini yang hanya 10 menit dapat bermanfaat. Dan untuk mengosongkan pikiran Anda? Ini bukan tentang mencapai kesempurnaan, kata Dr. Aggarwal. Apa yang dapat dilakukan meditasi adalah membantu kita melatih otak kita untuk lebih sedikit mengembara dan lebih sedikit merenung sehingga kita dapat menjauhkan diri dari kekhawatiran kita.

Jadi, bentuk meditasi mana yang terbaik? Jenis terbaik untuk Anda adalah yang benar-benar akan Anda lakukan, kata Winston. Cobalah beberapa jenis yang berbeda, bahkan jika itu berada di luar zona nyaman Anda. Jika Anda merasa lebih fokus dan lebih tenang setelahnya, maka itu berhasil. Percaya instingmu. Jika terasa asing, maka jangan lakukan. Lihat apa yang masuk akal bagi Anda.

Di depan, para ahli menjelaskan jenis-jenis meditasi yang umum dan bagaimana memulai latihan Anda sendiri.

1. Meditasi perhatian

Apa itu: Meditasi mindfulness diambil dari tradisi kontemplatif Buddhis; itu menggabungkan sensasi pernapasan dan mengajarkan bagaimana mengalihkan perhatian seseorang kembali untuk pengalaman ketika gangguan muncul. Ini adalah metode memperhatikan pengalaman saat ini Anda dengan rasa ingin tahu, keterbukaan, dan kesediaan untuk berada di waktu tertentu tanpa penilaian. Ini adalah latihan meditasi dan kualitas perhatian untuk saat tertentu, apa pun yang Anda lakukan, kata Winston.

Cara memulai: Cobalah meditasi gratis dari Pusat Penelitian Perhatian UCLA atau aplikasi gratis Pikiran Tersenyum . Atau mulailah dengan latihan kesadaran super sederhana ini: Daripada terburu-buru mandi, perhatikan suhu dan rasa tetesan air, bau sabun, dan suara air.

2. Meditasi transendental

Apa itu: Anda akan terhubung dengan seorang guru yang memberi Anda mantra, sebuah kata yang akan Anda ulangi berulang-ulang untuk memusatkan pikiran Anda dan melampaui (atau melampaui) tingkat kesadaran permukaan Anda. Tujuannya adalah untuk membuka kegembiraan, kreativitas, dan ketenangan.

Cara memulai: Temukan guru TM bersertifikat untuk instruksi satu-satu-satu di sini , tetapi Anda harus membayar biaya. Atau coba latihan ini, yang mirip dengan TM: Luangkan waktu 20 menit, duduk di kursi yang nyaman, tutup mata Anda, tarik napas dalam-dalam, dan fokuskan secara eksklusif pada mantra Anda untuk menenangkan pikiran Anda.

3. Praktek kultivasi

Apa itu: Ada banyak jenis latihan kultivasi, yang berasal dari sekularisasi tradisi Buddhis dan fokus pada membangkitkan perasaan niat baik terhadap diri sendiri dan orang lain. Biasanya, Anda akan mendapatkan posisi yang nyaman di kursi atau bantal dan fokus pada napas dan pengiriman menegaskan perasaan dan mengulang kalimat positif. Tujuannya adalah untuk memelihara keadaan seperti cinta kasih, kasih sayang, kegembiraan, atau keseimbangan, serta sikap lembut terhadap diri kita sendiri dan orang lain.

Praktik-praktik ini muncul dari gerakan perhatian penuh tetapi fokus pada pengembangan keadaan hati atau pikiran positif tertentu, kata Winston.

Cara memulai: Lihat meditasi gratis di situs UCLA , NS Pusat Welas Asih Penuh Perhatian , atau Departemen Kedokteran Keluarga Universitas Wisconsin .

4. Citra terpandu

Apa itu: Jenis meditasi ini biasanya lebih mengarah pada tujuan, yaitu, Anda berfokus pada maksud tertentu seperti penyembuhan, relaksasi , atau persiapan tidur. Anda akan dipandu melalui serangkaian instruksi dengan penggunaan imajinasi yang kreatif, seperti mengunjungi pantai favorit Anda, merasakan pasir di bawah jari-jari kaki Anda, merasakan gemericik air di kaki Anda, dan sebagainya. Karena petunjuk langkah demi langkah yang akan Anda berikan, ini sering kali menjadi salah satu jenis termudah untuk pemula, kata Dr. Aggarwal.

Cara memulai: Dengarkan meditasi gratis yang berfokus pada tujuan tertentu, termasuk penyembuhan fisik dari penyakit melalui Pusat Kanker Rogel Universitas Michigan , relaksasi melalui Layanan Kesehatan Dartmouth , pengampunan melalui Universitas Negeri Ohio , atau bersiap untuk tidur di MIT Medis .

5. Doa

Apa itu: Doa adalah jenis persekutuan yang menghubungkan seseorang dengan Tuhan atau kekuatan yang lebih tinggi yang Anda pahami secara pribadi. Sementara banyak orang tidak menyamakan doa dengan meditasi, itu pada dasarnya adalah cara memusatkan perhatian Anda dari saat itu untuk memusatkan hati dan pikiran seseorang.

Orang menggunakan doa dengan cara yang berbeda, kata Winston. Terkadang ini tentang meminta apa yang Anda inginkan, seperti kesehatan yang baik. Terkadang ini tentang mendengarkan secara mendalam, dan terkadang tentang membawa pikiran Anda ke kekuatan yang lebih tinggi dan merasa didukung atau bersyukur.

Cara memulai: Ini dilakukan oleh sebagian besar tradisi keagamaan seperti Kristen, Yudaisme, Islam, dan banyak lainnya. Itu dapat dilakukan dengan menggunakan doa-doa yang didirikan oleh iman, atau bisa sesederhana berbicara langsung kepada Tuhan tentang pikiran, harapan, ketakutan, dan kebutuhan Anda.

6. Meditasi gerakan

Apa itu: Jenis meditasi ini menggunakan gerakan untuk membantu memfokuskan pikiran. Ini mungkin termasuk bentuk-bentuk tertentu seperti meditasi berjalan, seperti berjalan di labirin, yoga, atau tai chi. Perhatian Anda terfokus pada gerakan tertentu, biasanya disertai dengan teknik pernapasan tertentu. Jenis meditasi ini tumpang tindih dengan perhatian penuh.

Cara memulai: Cobalah meditasi jalan dari Pusat Kesehatan Mahasiswa Rutgers , Pusat Sains Greater Good Berkeley atau Universitas Michigan , atau cari kelas yoga atau tai chi lokal di dekat Anda.

7. Meditasi visualisasi masa depan

Apa itu: Teknik ini berkembang dari praktik citra terpandu, tetapi ini tentang membayangkan masa depan Anda dan mengidentifikasi tujuan untuk kesehatan, hubungan, rumah, dan karier Anda.

Anda melihat ke depan dan berpikir tentang memiliki hari yang sempurna besok, enam bulan dari sekarang, dan lima tahun dari sekarang. Ini membantu Anda menyesuaikan diri dengan apa yang sebenarnya Anda hargai versus apa yang Anda katakan Anda hargai, serta memberikan fokus pada keterampilan apa yang Anda perlukan untuk mencapai tujuan ini, kata Dr. Aggarwal.

Cara memulai: Lihatlah meditasi diri/optimisme terbaik ini melalui Pusat Sains Greater Good Berkeley .

8. Meditasi Syukur

Apa itu: Latihan ini meningkatkan suasana hati yang positif, harapan, dan ketahanan. Ini bisa sesederhana duduk dengan tenang, bernapas dalam-dalam, dan memikirkan semua orang yang Anda syukuri, tetapi visualisasi yang dipandu juga dapat membantu.

Cara memulai: Cobalah meditasi rasa syukur ini dari Universitas Negeri Ohio .

9. Mandi hutan

Apa itu: Pada tahun 80-an, Kementerian Pertanian Jepang menciptakan istilah pemandian hutan yang artinya untuk menyerap atmosfer hutan . Latihan ini mendorong orang untuk menghabiskan waktu berhubungan dengan alam, apakah itu berjalan dengan tenang, duduk di tempat yang damai dan fokus pada pernapasan Anda, atau berkebun. Faktanya, semakin banyak penelitian telah menemukan bahwa berada di alam baik untuk kita, termasuk peningkatan kesehatan mental , lebih baik tidur , dan meningkatkan perasaan koneksi selama waktu isolasi sosial .

Cara memulai: Habiskan setidaknya 20 menit di alam setiap hari. Jika Anda tidak punya banyak waktu, bahkan beberapa menit lebih baik daripada tidak sama sekali. Kehutanan Inggris memiliki saran bagus tentang cara berlatih mandi hutan.

10. Meditasi pemindaian tubuh

Apa itu: Juga disebut relaksasi progresif, jenis meditasi ini secara sistematis memandu Anda untuk fokus pada bagian tubuh yang berbeda dari jari kaki hingga wajah. Ini dirancang untuk membuat Anda sadar akan sensasi tubuh Anda dan untuk meredakan ketegangan. Anda dapat melakukan ini sambil duduk, duduk, atau berbaring dan sering disarankan untuk dilakukan sebelum tidur.

Cara memulai: Coba meditasi pemindaian tubuh ini dari Kebaikan Besar UCLA dalam Tindakan .

Buka di sini untuk bergabung dengan Premi Pencegahan (nilai terbaik kami, paket semua akses), berlangganan majalah, atau dapatkan akses digital saja.