Foto oleh Rostistlav Sedlacek/Getty Images
Anda mungkin tidak perlu ilmuwan untuk memberi tahu Anda bahwa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia. Tetapi mereka tetap mempelajarinya—dan menghasilkan penelitian yang menarik untuk membantu meningkatkannya lagi. Rata-rata wanita memperoleh 1½ pound setahun selama masa dewasanya—cukup untuk menambah berat badan 40-plus pound pada usia 50-an, jika dia tidak memerangi roller coaster hormon, kehilangan otot, dan stres yang berkonspirasi untuk memperlambat mesin pembakaran lemaknya. Tetapi kenaikan berat badan di usia paruh baya tidak bisa dihindari: Kami telah menemukan strategi makan yang akan mengatasi perubahan ini.
Tapi pertama-tama, dasar-dasarnya: Untuk meningkatkan penurunan berat badan lebih dari 40 , pastikan makanan Anda sekitar 400 kalori, jumlah yang dibutuhkan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda sekaligus membuat Anda tetap kenyang, yang diterjemahkan menjadi penurunan berat badan yang mudah. Aturan makanan yang meningkatkan metabolisme berikut ini dikembangkan oleh Dan Benardot, PhD, RD, seorang profesor nutrisi dan kinesiologi di Georgia State University, dan Tammy Lakatos, RD. Inilah cara menyesuaikan rencana makan Anda untuk membantu tubuh Anda membakar lemak.
Kesalahan: Anda tidak cukup makan
Anda perlu mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, tetapi penting untuk tidak berlebihan. Terlalu rendah memberikan pukulan ganda pada metabolisme Anda. Ketika Anda makan kurang dari yang Anda butuhkan untuk fungsi biologis dasar (sekitar 1.200 kalori untuk kebanyakan wanita), tubuh Anda mengerem metabolisme Anda. Itu juga mulai memecah jaringan otot yang berharga dan membakar kalori untuk energi, kata Benardot. 'Makan secukupnya agar Anda tidak lapar—camilan sehat di pagi dan sore hari di antara tiga waktu makan (masing-masing sekitar 430 kalori) akan membuat metabolisme Anda tetap terjaga.' Dengan makan setiap 3 sampai 4 jam, Anda akan tetap kenyang dan tidak makan berlebihan di kemudian hari. (Muak dengan kekurangan diet? Tentu saja. Lihat bagaimana wanita sejati menurunkan berat badan dengan makan lagi lemak—yang melatih kembali sel-sel lemak mereka untuk melepaskan kelebihan kalori—dengan Rodale's Solusi Sel Lemak .)
Kesalahan: Anda menghindari kafein
Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat, jadi kejutan jawa harian Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda 5 hingga 8% — sekitar 98 hingga 174 kalori sehari. Secangkir teh yang diseduh dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 12%, menurut sebuah penelitian di Jepang. Para peneliti percaya katekin antioksidan dalam teh memberikan dorongan.
Kesalahan: Karbohidrat Anda berwarna putih
Tingkatkan asupan serat Anda dengan beralih ke roti gandum, pasta, dan makan lebih banyak buah dan sayuran. Penelitian menunjukkan bahwa beberapa serat dapat membakar lemak Anda sebanyak 30%. Studi menemukan bahwa wanita yang makan serat paling banyak mendapatkan berat badan paling sedikit dari waktu ke waktu. Bertujuan untuk sekitar 25 g sehari — jumlah dalam sekitar tiga porsi masing-masing buah dan sayuran. (Berikut cara memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda.)
Kesalahan: Air Anda bersuhu ruangan
Foto oleh hdere/Getty Images
Peneliti Jerman menemukan bahwa minum 6 cangkir air dingin sehari (yaitu 48 ons) dapat meningkatkan metabolisme istirahat sekitar 50 kalori setiap hari — cukup untuk menurunkan 5 pon dalam setahun. Peningkatan mungkin berasal dari pekerjaan yang diperlukan untuk memanaskan air ke suhu tubuh. (Bukan kipas air biasa? Coba ini 25 resep Air Sassy pelangsing .)
Kesalahan: Makanan Anda ditutupi dengan pestisida
Peneliti Kanada melaporkan bahwa pelaku diet dengan organoklorin paling banyak (polutan dari pestisida, yang disimpan dalam sel lemak) mengalami penurunan metabolisme yang lebih besar dari biasanya saat mereka menurunkan berat badan, mungkin karena racun mengganggu proses pembakaran energi. Penelitian lain mengisyaratkan bahwa pestisida dapat memicu penambahan berat badan. Selalu pilih yang organik saat membeli buah persik, apel, paprika, seledri, nektarin, stroberi, ceri, selada, anggur impor, dan pir; versi non-organik cenderung memiliki tingkat pestisida tertinggi. Tapi menjadi organik hanyalah langkah pertama. Di sini adalah 23 cara lain untuk makan bersih .
Kesalahan: Makanan Anda kekurangan protein
Foto oleh Liv Friis/Getty Images
Pastikan protein menjadi komponen dalam setiap makanan. Tubuh Anda membutuhkannya untuk mempertahankan otot tanpa lemak. Tambahkan satu porsi, seperti 3 ons daging tanpa lemak, 2 sendok makan kacang, atau 8 ons yogurt rendah lemak, ke setiap makanan dan camilan. Penelitian menunjukkan protein dapat membakar kalori pasca makan sebanyak 35%.
Kesalahan: Diet Anda perlu memompa zat besi
Makanan kaya zat besi sangat penting untuk membawa oksigen yang dibutuhkan otot Anda untuk membakar lemak, kata Lakatos. Sampai menopause, wanita kehilangan zat besi setiap bulan melalui menstruasi. Kecuali Anda mengisi kembali toko Anda, Anda berisiko rendah energi dan metabolisme yang kendur. Kerang, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya, dan bayam adalah sumber atau zat besi yang sangat baik.
Kesalahan: Anda kekurangan vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk menjaga metabolisme-revving jaringan otot. Sayangnya, para peneliti memperkirakan bahwa hanya 4% orang Amerika yang berusia di atas 50 tahun mendapat asupan yang cukup melalui makanan mereka. Dapatkan 90% dari nilai harian yang Anda rekomendasikan (400 IU) dalam porsi 3,5 ons salmon. Sumber baik lainnya: tuna, udang, tahu, susu dan sereal yang diperkaya, dan telur. (Lihat ini 8 sumber vitamin D yang sangat baik .)
Kesalahan: Anda sudah minum terlalu banyak
Lewati koktail kedua. Ketika Anda minum minuman beralkohol, Anda membakar lebih sedikit lemak, dan lebih lambat dari biasanya, karena alkohol digunakan sebagai bahan bakar. Memukul mundur setara dengan sekitar dua martini dapat mengurangi kemampuan pembakaran lemak tubuh Anda hingga 73%. (Inilah tubuh Anda yang mengonsumsi alkohol dalam infografis yang praktis.)
Kesalahan: Anda tidak mendapatkan cukup susu
'Ada beberapa bukti bahwa kekurangan kalsium, yang umum terjadi pada banyak wanita, dapat memperlambat metabolisme,' kata Lakatos. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kalsium melalui makanan olahan susu seperti susu bebas lemak dan yogurt rendah lemak juga dapat mengurangi penyerapan lemak dari makanan lain.
Bonus: Berikut adalah contoh rencana hari pembakaran kalori:
07:00: Mulailah hari Anda dengan yogurt dan buah untuk sarapan.
10 pagi: Jawa pagi Anda penuh dengan antioksidan.
12 PM: Salad saat makan siang memberi Anda dosis serat yang sehat.
14:00: Minum segelas besar air. Anda membutuhkan setidaknya 6 hingga 8 cangkir sehari.
16:00: Anggur organik bisa menjadi camilan yang enak.
19:00: Fillet salmon atau dada ayam dikemas dalam protein untuk makan malam.
10 PM: Susu bermanfaat bagi tubuh. Minumlah segelas sebelum tidur.
11 malam: mimpi indah!
