Tyler Joe Sebagian besar dari kita akan senang memiliki inti yang kuat. Pertanyaannya adalah bagaimana? Tampaknya sangat sulit, ketika memegang papan selama satu menit terasa tidak mungkin dan melakukan sit-up secara teratur setiap hari menjadi tua.
Nah, banyak orang merasa pelatihan perut yang ditargetkan sangat sulit karena mereka belum mengembangkan kekuatan yang tepat di inti mereka, kata Adam Rosante , pelatih pribadi bersertifikat dan penulis Tubuh 30 Detik . Dan ketika Anda bekerja untuk mengangkat kelompok otot yang lemah, itu akan terasa seperti perjuangan.
...yaitu, pada awalnya. Dan itu layak untuk tetap dalam permainan. Peran inti adalah untuk menjaga tulang belakang Anda aman dan stabil saat ekstremitas Anda bergerak, kata Michele Olson, Ph.D. , seorang profesor ilmu olahraga di Huntingdon College di Montgomery, AL. Semakin kuat, semakin aman tulang belakang Anda, dan semakin lengkap Anda dalam semua jenis latihan, dari mengencangkan lengan Anda ke memperkuat glutes Anda .
TERKAIT: Coba kami Tantangan perut 30 hari !
Kunci untuk inti yang kuat adalah tentang variasi. Setelah Anda menambahkan satu atau lebih gerakan yang berbeda, Anda Betulkah mulai tantang perut Anda, kata Olson. Untuk memulai, kami telah mengumpulkan 10 latihan perut terbaik yang dapat Anda lakukan dari rumah atau halaman belakang Anda, mulai dari pemula hingga menengah dan lanjutan. Pilih lima sekaligus untuk membangun sirkuit Anda sendiri dan rencanakan hari inti 2-3 kali seminggu. Jika Anda baru dalam penguatan inti, mulailah dengan gerakan pemula atau versi modifikasi dari gerakan lanjutan. Setelah Anda memahaminya, tantang diri Anda dengan lebih banyak repetisi atau coba gerakan yang lebih maju. Bersenang-senang dengan itu!
Peralatan: matras yoga, kettlebell (opsional)
Waktu: 5-15 menit
Repetisi dan set: Bertujuan untuk 10-15 repetisi yang lambat dan terkontrol per set dan 2-3 set per latihan. Untuk menahan statis, tetap dalam pose mulai dari 20 detik hingga 1 menit.
Tingkat : Pemula
Bagaimana cara melakukannya : Duduk di matras dengan kaki lurus di depan Anda. Letakkan tangan Anda di belakang Anda, ujung jari menghadap ke depan. Kemudian, tekan pantat Anda saat Anda mengangkat pinggul ke atas ke arah langit. Jaga siku Anda tetap lurus dan rasakan luka bakar di trisep Anda. Jaga leher Anda dalam posisi netral dan tahan selama waktu yang Anda inginkan.
Modifikasi : Reverse table top adalah alternatif yang bagus untuk membalikkan papan. Yang harus Anda lakukan adalah menekuk kedua lutut Anda dan meletakkan kaki Anda rata di lantai. Dengan cara ini, Anda menahan lebih sedikit berat badan Anda.
Tingkat: Pemula
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh untuk menopang. Bawa lutut Anda ke arah dada saat Anda menarik pusar ke tanah dan menjaga punggung bawah menempel ke lantai. Cobalah untuk mempertahankan sebanyak mungkin keterlibatan inti ini saat Anda menendang kaki lurus ke depan. Jangan biarkan punggung bawah Anda melengkung dari lantai. Jika punggung Anda banyak melengkung, jangan menendang terlalu jauh atau mencoba modifikasi di bawah ini. Ulangi, ulangi, ulangi sampai Anda menyelesaikan repetisi Anda.
Modifikasi : Coba crunch terbalik. Bawa lutut ke arah dada dan alih-alih menendang kaki lurus ke depan, jaga agar lutut tetap ditekuk dan turunkan tumit ke tanah. Kemudian bawa lutut Anda kembali ke dada dan lanjutkan.
Tingkat : Intermediat
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dan tekuk lutut dengan kaki rata di tanah. Tarik napas saat Anda menguatkan inti Anda, buang napas saat Anda duduk dan bawa siku kiri ke lutut kanan. Dengan kontrol, turunkan diri Anda kembali ke tanah dan ulangi di sisi lain. Lanjutkan sampai Anda menyelesaikan repetisi Anda.
Modifikasi : Jika Anda kesulitan untuk duduk sepenuhnya, Anda harus mengerjakan negatif sit up terlebih dahulu. Dalam gerakan ini, pegang paha belakang Anda (bagian belakang kaki Anda) dan gunakan lengan Anda untuk membantu Anda duduk. Kemudian kendurkan cengkeraman Anda dan turunkan diri Anda sepelan mungkin. Sit up negatif tidak termasuk twist (yang memperkuat otot-otot miring), tetapi mereka akan membantu Anda mencapai semua variasi sit up.
Tingkat : Intermediat
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dalam posisi papan dengan tangan Anda tepat di bawah bahu. Pertahankan punggung rata. Angkat tangan kanan dan kaki kiri Anda dan bawa untuk menyentuh di bawah Anda. Beralih dan bergantian sisi sampai Anda menyelesaikan set Anda.
Modifikasi : Ada dua modifikasi yang bisa kamu kerjakan untuk menguasai gerakan ini. Anda dapat meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan stamina Anda dengan melakukan plank secara teratur. Dan untuk melatih koordinasi dan mobilitas, Anda bisa mencoba pendaki gunung yang pelan dan terkendali. Dengan para pendaki gunung, Anda memulai dengan papan kemudian mengangkat kaki kanan Anda dan membawanya sejauh mungkin ke depan ke siku kanan Anda. Anda kemudian mengulanginya di sisi kiri dan terus bergantian seperti itu.
Tingkat : Intermediat
Bagaimana cara melakukannya : Ini adalah langkah yang bagus untuk dipadukan dengan latihan kardio berat badan. Mulailah dalam posisi papan dengan kaki menyatu, lalu lompatlah lutut sejauh mungkin ke depan ke kanan, mendarat di luar siku kanan Anda. Lompat kembali ke netral, lalu lompat ke sisi kiri. Mengulang.
Modifikasi : Jika Anda tidak bisa mendapatkan lutut Anda sampai ke lengan Anda, jangan khawatir. Temukan rentang gerak yang sesuai untuk Anda (yaitu jangan melompat terlalu jauh) dan ketahuilah bahwa Anda masih melakukan pekerjaan dengan baik!
Tingkat : Intermediat
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring telentang dan rentangkan tangan di atas kepala dan kaki lebar-lebar seperti Anda bintang laut. Tarik napas untuk persiapan, lalu buang napas saat Anda duduk, bawa tumit ke pantat saat Anda meraih tulang kering. Turunkan diri Anda, lalu lanjutkan sebanyak mungkin repetisi yang Anda inginkan.
Modifikasi : Coba 'v-sit' yang dimodifikasi. Mulailah dengan punggung Anda, tetapi kali ini angkat lutut dengan kaki rata di lantai. Lengan Anda akan turun di samping Anda. Saat Anda duduk, tarik lutut ke arah dada. Raih jari kaki Anda. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke awal.
Tingkat : Intermediat
Bagaimana cara melakukannya : Duduk tegak dengan punggung lurus. Tekuk lutut Anda hingga 90 derajat dan mulailah dengan kaki Anda rata di lantai. Bawa tangan Anda ke depan dengan telapak tangan ke atas. Kemudian angkat kaki Anda dari tanah saat Anda berbaring. Angkat tulang kering Anda sampai sejajar dengan tanah dan tahan untuk waktu yang Anda pilih. Jika Anda ingin benar-benar menantang diri sendiri, luruskan lutut itu.
Modifikasi : Alih-alih mengangkat kaki Anda sepenuhnya ke udara, angkat tumit Anda dari tanah dan biarkan jari-jari kaki Anda memberi Anda sedikit dukungan. Pastikan Anda mempertahankan bentuk 'v' yang rapat antara paha dan dada.
Tingkat : Canggih
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring telentang dengan tangan di atas kepala dan kaki lurus di depan Anda. Sedot pusar Anda ke dalam saat Anda merekatkan punggung bagian bawah ke matras. Angkat satu kaki Anda dari lantai, lalu duduk hingga tubuh Anda membentuk sudut sekitar 135 derajat. Tahan sebentar, lalu dengan kontrol sebanyak mungkin perlahan turunkan (sambil menjaga kaki Anda tetap di atas), ruas demi ruas, hingga batang tubuh Anda bertemu dengan lantai. Libatkan kembali inti dan ulangi.
Modifikasi : Langkah pertama untuk memaku gerakan ini adalah menjadi kuat pada pegangan tubuh berongga biasa. Untuk gerakan ini, Anda memulai dengan cara yang sama dengan tangan di atas kepala dan kaki di depan. Kencangkan inti Anda, lalu angkat bahu Anda beberapa inci dari tanah. Angkat kaki Anda. Kali ini, pertahankan punggung bawah Anda menempel ke lantai dan tahan posisi ini. Untuk membuatnya lebih mudah, Anda bisa membawa satu lutut ke arah dada.
Tingkat : Canggih
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring miring ke kanan dengan kaki ditumpuk di atas satu sama lain. Kemudian dorong diri Anda ke atas sehingga Anda ditopang oleh lengan kanan Anda. Pastikan pergelangan tangan kanan Anda tepat di bawah bahu kanan Anda. Jaga pinggul, bahu, dan pergelangan kaki Anda dalam satu garis diagonal yang rata. Ketika Anda menemukan keseimbangan Anda, tembak lengan dan kaki kiri Anda ke arah langit. Tahan untuk waktu yang Anda pilih kemudian beralih ke sisi lain.
Modifikasi : Dapatkan kenyamanan dengan papan samping standar sebelum Anda mencoba versi bintang. Dalam gerakan itu, Anda hanya menahan diri untuk tidak mengangkat lengan atas dan kaki Anda ke udara. Jika papan samping standar terlalu menantang, gunakan kaki atas Anda untuk dukungan tambahan. Bawa kaki itu ke belakang Anda dan letakkan rata di tanah. Pikirkan diri Anda sebagai tripod.
Tingkat : Canggih
Bagaimana cara melakukannya : Untuk yang ini, Anda mungkin ingin mengambil bel ketel atau barbel , tapi ini bisa dilakukan tanpa beban. Berbaring telentang dan angkat lutut kanan ke atas dengan kaki kanan rata di tanah. Kaki kiri Anda akan lurus di lantai. Tempatkan beban di luar bahu kanan Anda dan pegang di atasnya. Dengan lengan kanan Anda, tekan beban di atas kepala dan letakkan tangan kiri Anda ke tanah untuk menopang. Gulung ke siku kiri Anda, lalu tangan Anda saat Anda duduk. Dorong penyembuhan kanan Anda ke matras Anda lalu angkat pinggul Anda ke udara. Sapukan kaki kiri itu kembali ke lunge. Berdiri. Kemudian balikkan langkah-langkah ini untuk kembali ke tanah.
Pro tips: Awasi berat badan Anda sepanjang waktu Anda melakukan latihan ini dan lakukan secara perlahan dan terkontrol. Dan terakhir, kurangi setengah repetisi untuk yang ini karena itu kerja . Misalnya, jika Anda biasanya menargetkan 12 repetisi untuk gerakan ab tradisional, lakukan 3 repetisi di setiap sisi (dengan total 6).
Modifikasi : Jika Anda baru dalam gerakan ini, kuasai setiap langkah dengan berat badan Anda sendiri. Mungkin agak membingungkan untuk mengetahui ke mana kaki dan lengan Anda pergi ketika Anda melakukan gerakan ini, jadi tidak apa-apa melakukan ini dengan tangan kosong untuk sementara waktu. Plus kapan pun Anda turun dari lantai dengan kontrol dan niat, Anda sedang mengerjakan inti Anda, jadi Anda akan mendapat manfaat bahkan jika Anda tidak memiliki peralatan di tangan.
Dukungan dari pembaca seperti Anda membantu kami melakukan pekerjaan terbaik kami. Pergi di sini untuk berlangganan Pencegahan dan dapatkan 12 hadiah GRATIS. Dan daftar untuk buletin GRATIS kami di sini untuk saran kesehatan, nutrisi, dan kebugaran harian.
