Michael Mrozek / EyeEm/Getty Images Tidak ada yang suka kemacetan lalu lintas, terutama ketika datang ke usus besar Anda. Ketika segala sesuatunya dicadangkan, segala sesuatu mulai dari suasana hati Anda hingga tingkat energi Anda dapat menderita. Sebelum Anda mengambil suplemen serat 'perbaikan cepat', fokuslah pada makanan terlebih dahulu, kata Molly Morgan, RD, CDN, CSSD, penulis Minum Cara Anda untuk Kesehatan Usus . Di sini, pilihan makanan utama kami untuk membantu Anda buang air besar.
lacaosa/Getty Images 1. Raspberry
Raspberry adalah bintang rock serat, dengan 8 g per cangkir — itu dua kali lipat serat stroberi! 'Serat meningkatkan sebagian besar tinja Anda untuk membantu makanan bergerak dengan lancar melalui sistem pencernaan; plus, itu memberi makan bakteri baik di usus untuk pencernaan yang optimal,' kata Erica Sonnenburg, PhD, seorang ilmuwan peneliti senior di departemen mikrobiologi dan imunologi di Stanford University School of Medicine dan rekan penulis usus yang baik . Taburi oatmeal atau yogurt pagi Anda dengan raspberry atau pop 'em plain sebagai camilan. (Tambahkan raspberry ke smoothie dan coba resep ledakan berry yang lezat ini.)
shakzu/Getty Images 2. Jeruk Pembangkit tenaga jeruk adalah tiga ancaman: Jeruk memiliki banyak vitamin C pelunak tinja, serat untuk meningkatkan jumlah tinja Anda, dan naringenin, flavonoid yang menurut peneliti dapat bekerja seperti pencahar. Kemas jeruk sebagai camilan portabel atau tambahkan segmen jeruk ke salad Anda.
Yagi Studio / Getty Images 3. Air
'Tetap terhidrasi sangat penting untuk membantu segala sesuatunya bergerak,' kata Morgan. Tanpa H2O yang cukup, tinja tidak dapat melunak dan bergerak dengan lancar melalui saluran pencernaan. Tidak heran dehidrasi adalah penyebab umum sembelit. Minum: Sesap H2O langsung, tambahkan irisan lemon atau mentimun untuk rasa ekstra, atau coba salah satu dari 25 resep air pelangsing pelangsing ini.
YelenaYemchuk/Getty Images 4. Kefir Minuman susu fermentasi dikemas dengan probiotik, bakteri 'baik' yang penting untuk kesehatan usus. Dan kefir memiliki strain bakteri 10 kali lebih banyak daripada yogurt, kata Sonnenburg: 'Keragaman yang lebih besar meningkatkan kemungkinan beberapa mikroba ini akan bermanfaat bagi mikrobiota usus Anda,' tambahnya. Terlebih lagi, peneliti Inggris menemukan bahwa probiotik dapat meredakan sembelit, melunakkan tinja, dan bahkan meningkatkan frekuensi No. 2. Minum kefir sendiri atau tambahkan ke smoothie. (Apakah Anda pernah menduga bahwa alasan tersembunyi di balik perjuangan penurunan berat badan Anda adalah sistem pencernaan Anda? Meretas bakteri usus Anda untuk penurunan berat badan yang lebih mudah dari sebelumnya dengan Diet Usus yang Baik .)
Schon & Probst / Getty Images 5. Almond Almond sarat dengan lemak, protein, dan serat yang menyehatkan jantung, tetapi kandungan magnesiumnya yang tinggi membuat usus kita bersemangat. 'Magnesium menetralkan asam lambung dan memindahkan tinja melalui usus,' kata Morgan. Dan hanya segenggam kecil (1 ons) mengandung 25% dari dosis harian Anda. Almond membuat camilan portabel yang sempurna, atau Anda bisa menambahkan tepung almond ke makanan yang dipanggang dan smoothie.
Westend61/Getty Images 6. Kacang hitam
Hanya 1 cangkir kacang hitam memiliki 15 g serat (wanita membutuhkan 25 g sehari), serta magnesium dan potasium untuk sistem pencernaan yang lebih lancar. Tambahkan ke salad, salsa, dan sup atau tumis dengan sayuran hijau.
Tony Robins/Getty Images 7. Plum
Obat sembelit kuno tidak hanya tinggi serat (6 g per ½ cangkir), tetapi plum juga mengandung dihidroksifenil isatin, senyawa alami yang merangsang usus, serta sorbitol, gula yang memiliki efek pencahar. Plus, plum memiliki dua kali lipat potasium pisang. Tidak mengonsumsi cukup kalium dapat menyebabkan sembelit dan kelelahan. Potong-potong dan tambahkan ke salad, oatmeal, dan parfait yogurt.
Brian Yarvin/Getty Images 8. Sayuran hijau
Bayam, lobak Swiss, dan kangkung dikemas dengan nutrisi yang memiliki kekuatan buang air besar, termasuk serat (1 cangkir lobak Swiss mengandung 4 g serat), magnesium untuk membantu kontrak usus besar, dan kalium, yang membantu mengatur keseimbangan cairan dan kontraksi otot. Tambahkan salah satu dari 10 sayuran hijau ini ke salad, lapisi ke dalam sandwich, atau tumis dalam minyak zaitun dengan bawang putih.
Telia / Shutterstock 9. Dedak gandum
Tidak mengherankan bahwa penelitian menunjukkan dedak gandum dapat meredakan sembelit dan meningkatkan pencernaan. Lapisan luar biji gandum adalah kekuatan serat dengan 25 g kekalahan per cangkir. Taburkan di atas oatmeal Anda, siapkan setumpuk muffin dedak, atau makan semangkuk sereal All-Bran.
Michael Mrozek / EyeEm/Getty Images 10. Kopi, teh, atau kopi tanpa kafein
Secangkir Joe pagi Anda bisa membuat perut Anda bergerak, tapi itu bukan hanya makanan berkafein. Satu studi menemukan bahwa kopi — termasuk kopi tanpa kafein — berarti kunjungan kamar mandi untuk sekitar 30% orang. Para ahli percaya bahwa keasaman kopi adalah kuncinya, terutama asam klorogenatnya, senyawa yang memberi rasa pahit pada kopi. (Memberi pencegahan Jangan Membakar Biji Kopi Organik Panggang coba.) Cairan hangat juga bisa membantu usus besar Anda, jadi teh atau bahkan air hangat dengan lemon juga bisa membantu.
Lanjut17 Bumbu yang Harus Ada di Setiap Kulkas Pemakan Bersih
