Kecemasan adalah reaksi alami terhadap beberapa situasi hidup yang paling menantang. Dalam dosis kecil dan sesekali, itu bisa menjadi hal yang baik—memotivasi Anda untuk memenuhi tenggat waktu, lulus ujian, atau menyampaikan presentasi yang dibuat dengan baik. Sebagai bagian dari apa yang dikenal sebagai respons fight-or-flight, kecemasan memicu perubahan fisiologis yang memungkinkan Anda menghadapi stresor besar dan kecil. Detak jantung Anda meningkat, Anda bernapas lebih cepat, dan otot-otot Anda tegang, sehingga Anda dapat mengambil tindakan jika perlu.
Sedikit kecemasan bisa baik. Ini membantu memotivasi Anda untuk memenuhi tenggat waktu, lulus ujian, atau menyampaikan presentasi yang dibuat dengan baik di tempat kerja. Ini juga mencegah Anda dari menghadapi bahaya secara langsung. Sebagai bagian dari respons fight-or-flight, kecemasan menyebabkan detak jantung Anda meningkat dan otot-otot Anda menegang jika Anda perlu bertindak. Jika kecemasan Anda menjadi begitu parah sehingga mengambil alih pemikiran Anda dan melemahkan kemampuan Anda untuk berfungsi, maka Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan.
Sekitar 25 juta orang Amerika mengalami gangguan ini, yang meliputi serangan panik, gangguan kecemasan umum, fobia, gangguan stres pasca-trauma, dan gangguan obsesif-kompulsif. Gangguan kecemasan memerlukan perhatian medis dan terkadang obat-obatan. Jutaan orang berada di antara dua ekstrem ini. Mereka terlalu khawatir tetapi tidak memiliki gangguan yang sebenarnya. Orang yang khawatir kronis dapat berfungsi dari hari ke hari, tetapi kecemasan menggerogoti kesehatan emosional dan fisik mereka. (Berikut caranya membedakan antara panik dan serangan panik yang sebenarnya .)
Edward M. Hallowell, MD, menyebut ini sebagai kekhawatiran beracun yang terus-menerus. Kita sebenarnya melatih diri kita untuk khawatir, yang hanya memperkuat kebiasaan itu, kata Hallowell. Khawatir sering merasa rentan jika mereka tidak khawatir. Tapi mereka punya alasan bagus untuk berhenti. Kekhawatiran yang berlebihan, atau kecemasan, dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi, penyakit jantung, dan kondisi medis lainnya. Berikut adalah beberapa tips untuk mengatasi kecemasan dan mengatasi kekhawatiran yang berlebihan.
Tarik napas dalam-dalam dan perlahan
Saat Anda cemas, Anda cenderung menahan napas atau bernapas terlalu cepat atau dangkal, dan itu membuat Anda merasa lebih cemas. Mengatur pernapasan Anda adalah tindakan anti-kecemasan yang sangat efektif, kata Bernard Vittone, MD. Dia merekomendasikan untuk menarik napas perlahan melalui hidung dengan menahan satu lubang hidung, lalu menahan napas selama sekitar 10 detik, dan akhirnya menghembuskan napas perlahan melalui mulut. Kemudian ulangi proses memegang lubang hidung lainnya. Untuk memastikan Anda bernapas dengan benar, letakkan tangan Anda di atas diafragma, tepat di bawah tulang rusuk Anda. Rasakan itu naik dengan setiap inhalasi dan jatuh dengan setiap pernafasan. Latih teknik ini secara teratur sepanjang hari selama sekitar satu menit setiap kali, atau kapan pun Anda merasa cemas.
Membuat kontak
Semakin Anda merasa terisolasi, semakin besar kemungkinan Anda khawatir, kata Hallowell, yang merekomendasikan dosis harian kontak manusia. Pergi ke restoran, supermarket, atau perpustakaan dan mulailah percakapan dengan seseorang. Hubungi teman atau kerabat. Merasa terhubung mengurangi kecemasan, kata Hallowell.
Pastikan Untuk Bermeditasi
Salah satu strategi untuk mengatasi kecemasan adalah dengan melakukan semacam aktivitas meditasi setidaknya selama 15 menit, tiga atau empat kali setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat menurunkan kecemasan secara signifikan. Temukan lingkungan yang tenang, jernihkan pikiran Anda, dan rileks secara aktif, kata Vittone. Fokus pada mantra atau buat pikiran Anda kosong, apa pun yang cocok untuk Anda. (Di sini adalah 8 meditasi sederhana yang dapat mengubah hidup Anda .)
Tetap Di Masa Sekarang
Perhatikan apa yang terjadi sekarang , bukan ke masa lalu atau masa depan. Ambil 1 hari, 1 jam, atau bahkan 1 menit setiap kali, kata Vittone.
Lewati Pasif
Jangan menjadi korban pasif, kata Hallowell. Jika Anda khawatir tentang pekerjaan, kesehatan, atau keuangan Anda, misalnya, buatlah rencana untuk memecahkan masalah potensial. Mulai rekening tabungan atau jadwalkan evaluasi kerja dengan atasan Anda. Mengambil tindakan mengurangi kecemasan.
Dapatkan Aktif
Vittone, yang menganggap dirinya lebih cemas daripada rata-rata individu, menghilangkan kekhawatiran dengan berolahraga selama 30 hingga 40 menit setiap hari setelah bekerja. Dia juga mencoba melihat kecemasannya sebagai energi untuk membantunya melakukan pekerjaannya dengan lebih baik dan lebih efisien—dan dia mengambil istirahat sejenak untuk bermeditasi dan menjernihkan pikirannya. Jika Anda mengalami kecemasan, ia menyarankan berolahraga setidaknya setengah jam setiap hari. Cobalah berlari, bersepeda, berjalan, atau berenang. Tindakan berulang dari aktivitas ini menghasilkan efek menenangkan yang sama seperti meditasi. Tentu saja, yoga dan peregangan juga merupakan pilihan yang baik. (Cobalah gerakan yoga penjinak kecemasan ini.) Semakin kuat latihannya, semakin banyak kecemasan yang akan Anda hilangkan dari sistem Anda.
Sadarlah
Atau, setidaknya, dapatkan faktanya, kata Hallowell. Kekhawatiran yang berlebihan sering kali berasal dari kurangnya informasi. Jika CEO Anda menghina Anda di aula, Anda mungkin khawatir bahwa Anda tidak melakukan pekerjaan dengan baik. Tetapi CEO mungkin sedang memikirkan masalah pribadi, bahkan tidak menyadari kehadiran Anda.
Hentikan Stimulus
Orang yang terlalu cemas perlu mengurangi rangsangan, kata Vittone. Hilangkan beberapa raket yang berlomba-lomba untuk mendapatkan perhatian Anda. Matikan radio mobil, jangan angkat telepon di rumah, istirahat makan siang di luar kantor—dan jauh dari ponsel.
Ambil 'Berita Cepat'
Matikan tvnya. Tinggalkan koran pagi di teras. Mengambil istirahat dari berita selama beberapa hari dapat mengurangi perasaan cemas dan mengurangi kekhawatiran pribadi.
Bayangkan Yang Terburuk
Tanyakan pada diri Anda, Apa hal terburuk yang bisa terjadi? Seberapa buruk? Seberapa besar kemungkinan itu terjadi? Hal terburuk yang bisa terjadi biasanya tidak seburuk itu, kata Vittone. Terlebih lagi, itu jarang terjadi. Kemudian, Anda bahkan mungkin bertanya-tanya mengapa Anda khawatir sama sekali.
Tuliskan
Menulis jurnal atau menuliskan kekhawatiran Anda dapat membantu menempatkannya dalam perspektif dan membebaskan Anda untuk memikirkan solusi, kata Vittone.
Bersiaplah Untuk Tidur
Pada malam hari, yaitu. Beri diri Anda waktu untuk bersantai dan bersantai, saran Vittone. Luangkan waktu 30 hingga 50 menit untuk melakukan sesuatu yang tenang dan tidak membuat stres sebelum tidur. Baca novel ringan, tonton komedi TV, atau mandi air hangat. Hindari tugas-tugas aktif seperti pekerjaan rumah. (Hindari 10 perusak tidur yang mengejutkan ini.)
Tertawa Sendiri
Ambil pandangan lain tentang kekhawatiran Anda. Tanyakan pada diri sendiri: Apa yang lucu dari situasi ini? Ketika saya memikirkan hal ini 2 tahun dari sekarang, apakah saya akan tertawa? Jika kita dapat menemukan humor dalam suatu situasi, kita segera meredakan bahaya, kata Vittone.
Bagikan Kekhawatiran Anda
Jangan pernah khawatir sendirian. Ketika kita berbicara tentang kekhawatiran kita, toksisitasnya menghilang, kata Hallowell. Membicarakannya membantu kami menemukan solusi dan menyadari bahwa kekhawatiran kami tidak terlalu berlebihan.
Biarkan Itu Pergi
Khawatir kronis memiliki waktu yang sulit untuk melepaskannya. Anda mungkin terus khawatir seolah-olah itu akan memperbaiki masalah, kata Hallowell. Tidak akan. Jadi latih diri Anda untuk melepaskan. Dia menyarankan meditasi atau visualisasi menggunakan teknik Anda sendiri. Seorang pasien melihat kekhawatiran di telapak tangannya dan membuangnya. Yang lain mandi dan melihat kekhawatiran sia-sia. Jangan merasa gagal jika Anda tidak bisa melakukannya pada awalnya, katanya. Terus berlatih.
Menangani Dengan Kurang Perawatan
Berhentilah memperlakukan diri Anda sebagai orang yang rapuh. Jika Anda percaya bahwa Anda rapuh, itu menjadi ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya. Sebaliknya, belajarlah untuk menjadikan kecemasan sebagai stimulus, bukan penghalang. Jika Anda akan memberikan pidato, misalnya, bayangkan itu sebagai sensasi, bukan ancaman.
Temukan Tantangan Anda
Kecemasan sering muncul ketika orang-orang menyulap terlalu banyak tanggung jawab. Alih-alih memandang kesibukan Anda sebagai hal yang negatif, pikirkan hidup sebagai penuh aksi, kaya, atau menantang. Jika Anda membesarkan keluarga, misalnya, pertimbangkan bagaimana suatu hari nanti Anda akan merindukan kehadiran anak-anak Anda di rumah. Cara Anda menafsirkan berbagai hal membuat semua perbedaan di dunia untuk mengatasi kecemasan, kata Vittone.
Hindari Alkohol
Bir, anggur, dan minuman beralkohol lainnya dapat memperburuk kecemasan. Alkohol mengurangi kecemasan saat Anda pertama kali meminumnya, kata Vittone. Tetapi ketika habis, itu memiliki efek sebaliknya. Orang sering lebih cemas pada hari setelah malam minum banyak, katanya. Hindari alkohol, atau batasi konsumsi hingga 1 atau 2 minuman sehari. (Cari tahu 8 hal yang terjadi ketika Anda berhenti minum alkohol .)
Dan Kafein, Juga
Tidak ada yang lebih buruk untuk kecemasan daripada kafein, kata Vittone. Ditemukan dalam minuman seperti kopi, teh, dan cola, dan obat-obatan seperti Excedrin, kafein mempengaruhi neurotransmiter di otak, yang menyebabkan kecemasan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang cenderung cemas dan mereka yang memiliki gangguan panik sangat sensitif terhadap efek kafein. Kafein menipu, kata Vittone. Saat Anda minum secangkir kopi, misalnya, Anda cenderung merasa lebih bersemangat hingga satu jam sesudahnya. Dua hingga 12 jam setelah itu, efek kafein yang menghasilkan kecemasan muncul. Karena reaksi yang tertunda ini, orang jarang menghubungkan kecemasan dengan java pagi mereka.
Jika Anda banyak mengonsumsi kafein, coba tes ini: Hindari kopi dan makanan lain yang mengandung kafein selama 2 minggu. Kemudian, minum tiga cangkir sekaligus dan lihat bagaimana perasaan Anda. Anda mungkin akan melihat otot yang menegang, khawatir, gugup, atau ketakutan beberapa jam kemudian. Saya sangat menganjurkan untuk mencoba mengurangi kafein sepenuhnya, kata Vittone. Jika itu meminta terlalu banyak, maka batasi kopi, teh, atau cola hingga satu cangkir sehari. (Bersamaan dengan mengatasi kecemasan, berikut adalah 8 hal yang terjadi ketika Anda berhenti minum kafein .) Untuk menenangkan diri sebelum tidur, minumlah segelas susu hangat. Kisah para istri tua tentang minum susu hangat benar-benar membantu, kata Vittone. Susu mengandung asam amino triptofan, yang dapat menyebabkan sejumlah relaksasi. Teh chamomile adalah obat tradisional lain untuk kecemasan — dan ada bukti dari penelitian tabung reaksi bahwa ramuan itu mengandung senyawa yang memiliki tindakan menenangkan. Para ahli merekomendasikan minum satu cangkir teh setidaknya tiga kali sehari. Hallowell menawarkan tips ini untuk memilih profesional kesehatan mental, seperti pekerja sosial klinis berlisensi, psikolog, atau psikiater. Untuk memulai, konsultasikan dengan 2 atau 3 profesional berlisensi dengan reputasi baik di komunitas Anda. Ingatlah daftar pertanyaan ini saat Anda berbicara dengan mereka masing-masing. Saat Anda berbicara dengan terapis potensial, ingatlah bahwa penelitian menunjukkan bahwa gaya pribadi terapis, seperti empati, lebih penting dalam menentukan keberhasilan terapi daripada persuasi teoretis atau pilihan teknik terapis, kata Hallowell. Kiat-kiat ini juga berlaku jika Anda mencari bantuan untuk depresi; sering, gejala depresi sering terkait dengan kecemasan atau gangguan mental serius lainnya. Garis antara kecemasan normal dan gangguan kecemasan mungkin sulit dibedakan. Jika hidup Anda dibatasi oleh kecemasan, dapatkan perhatian medis, saran Vittone. Kunjungi juga dokter jika Anda: Edward M. Hallowell MD, adalah seorang psikiater dan pendiri Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health di Sudbury, Massachusetts, dan New York City. Dia adalah penulis Kekhawatiran: Harapan dan Bantuan untuk Kondisi Umum dan Hubungkan: 12 Ikatan Penting yang Membuka Hati Anda, Memperpanjang Hidup Anda, dan Memperdalam Jiwa Anda . Bernard Vittone, MD, adalah seorang psikiater dan pendiri Pusat Nasional untuk Perawatan Fobia, Kecemasan, dan Depresi di Washington, DC.Tapi Cobalah Minuman Ini
Cara Memilih Terapis
Kapan Harus Memanggil Dokter
Panel Penasihat
