Foto oleh Joel Micah Miller
Meditasi terdengar sangat mudah: Duduklah diam selama yang diperlukan untuk mengosongkan pikiran Anda, dan perasaan negatif atau tertekan akan hanyut. Tapi siapa yang punya waktu tak terbatas? Dan bisakah satu latihan umum benar-benar menghilangkan semua cara kita kewalahan? Kami meminta tiga guru meditasi untuk menghadapi pertanyaan-pertanyaan yang mengganggu ini. Hasilnya: 8 meditasi sederhana untuk mengubah 8 pola pikir yang umum dan merepotkan hanya dalam 10 menit. Bersiaplah untuk menyelesaikan masalah di depan Anda, satu napas pada satu waktu.
Masalah Anda: 'Saya merasa stres sejak saya tiba di kantor sampai saat saya pergi.'
Meditasi Anda: Teknik tradisional Tibet yang disebut meditasi menatap langit. Lihatlah ke luar jendela, rilekskan seluruh tubuh Anda, dan biarkan pandangan Anda meluas ke luasnya langit. Ulangi ahhh terdengar senyap—ini adalah suara paling terbuka yang bisa Anda buat, dan itu memperkuat perasaan. Lepaskan perhatian Anda, dan duduklah selama beberapa menit. Jika Anda tidak berada di dekat jendela (atau khawatir orang akan mengira Anda sedang melamun), alihkan layar komputer Anda ke langit dan alihkan perhatian Anda pada perimeter monitor Anda. — Dean Sluyter, ahli meditasi alami dan penulis buku baru Meditasi Alami: Panduan untuk Latihan Meditasi yang Mudah
Masalah Anda: 'Membantu! Saya tidak bisa fokus.'
Meditasi Anda: Duduklah di tempat yang nyaman, bernapaslah secara alami, dan pusatkan perhatian Anda pada napas Anda. Dengan setiap tarikan dan embusan napas, ulangi secara mental kata-kata 'masuk' dan 'keluar'. Jika pikiran Anda mengembara, jangan khawatir. Lepaskan saja, tanpa menghakimi apa pun yang menjauhkan Anda dari napas, dan kembalikan perhatian Anda padanya. — Sharon Salzberg, pakar meditasi dan penulis Kebahagiaan Sejati: Kekuatan Meditasi
Foto oleh Josef Hoflehner
Masalah Anda: 'Saya memiliki terlalu banyak di piring saya, dan saya merasa benar-benar kewalahan dan cemas.'
Meditasi Anda: Berdiri dan rasakan kaki Anda di tanah, distribusi berat di antara mereka, dan, dengan mata terbuka, mulailah berjalan dengan kecepatan normal. Pelan-pelan dan perhatikan sensasi kaki Anda bergerak ke atas dan ke bawah. Pikiran Anda akan mengembara, tetapi tidak apa-apa—ketika itu terjadi, bawa kembali ke sensasi itu. Ini akan membantu membumikan energi Anda dan membuat Anda merasa seimbang kembali. — S.S.
Masalah Anda: 'Saya merasa terpaut. Saya tidak tahu apa yang saya inginkan dari kehidupan sekarang.'
Meditasi Anda: Duduklah dalam posisi yang nyaman, di tempat tidur atau di kursi favorit Anda. Tenangkan napas Anda, tutup mata Anda, dan, saat Anda bernapas, ulangi secara mental kata-kata 'saya.' Kapan pun perhatian Anda beralih dari kata-kata ke pikiran lain (yang wajar), ulangi kata-kata 'saya' dengan lembut. Setelah 5 menit, berhenti mengulangi, dan mulailah bertanya pada diri sendiri 'Apa yang saya inginkan?' Jangan merasa harus menjawabnya—tanyakan saja. Ulangi pertanyaan 2 hingga 4 kali—biarkan pikiran Anda tenang dan lihat apa yang muncul. Terkadang kita begitu terganggu oleh stres sehingga kita tidak pernah meluangkan waktu untuk tenang dan mendengarkan apa yang dikatakan tubuh, pikiran, dan jiwa kita kepada kita. — Mallika Chopra, pendiri dan CEO Intent.com
Masalah Anda: 'Saya sedang melalui waktu yang sangat melelahkan secara emosional.'
Meditasi Anda: Meditasi cinta kasih. Duduklah dengan tenang, bernapaslah dengan normal, dan kumpulkan perhatian Anda di sekitar pengulangan kalimat 'Semoga saya bahagia, semoga saya damai.' Kapan pun perhatian Anda mengembara, lepaskan pikiran-pikiran itu dengan lembut, dan kembali ke frasa. Pada akhirnya, setelah mengulangi kalimat itu untuk diri Anda sendiri, tawarkan itu untuk memasukkan semua makhluk di mana-mana, dengan mengatakan, 'Semoga semua hal bahagia, semoga semua hal menjadi damai.' — S.S.
Masalah Anda: 'Saya terhubung secara permanen ke ponsel cerdas saya—bantu saya mencabutnya!'
Meditasi Anda: Ketika dorongan untuk mencabut telepon itu menyerang, apakah Anda sedang menunggu seorang teman yang terlambat atau hanya menunggu untuk menyeberang jalan, tolaklah. Anda akan merasakan gelombang kecemasan, perasaan bahwa Anda mungkin kehilangan sesuatu yang menyenangkan atau penting. Namun, jangan panik—gelombang itu seharusnya terjadi. Kenali dan perhatikan bagaimana rasanya di perut dan dada Anda. Jangan mencoba untuk menekannya atau membuatnya pergi, tetapi biarkan itu melewati Anda. Setelah bergulir, Anda akan melihat bahwa ada sesuatu yang baik di belakangnya: keheningan. Kebebasan. Berada dalam keheningan alami itu selama beberapa menit dan lihat betapa enaknya rasanya. — D.S.
Foto oleh Josef Hoflehner
Masalah Anda: 'Suami/sahabat/mertua/bos saya membuat saya gila!'
Meditasi Anda: Visualisasikan orang yang mengalami kesulitan dengan Anda sebagai makhluk yang sempurna dan tercerahkan yang memancarkan cahaya yang murni dan tenang. Tapi dia terjebak di dalam cangkang telur, dan semua tindakan yang menurut Anda sulit atau bermasalah hanyalah orang ini yang mencoba mematuk cangkang itu. Sekarang visualisasikan diri Anda dengan lembut membantu mengupas cangkang itu sehingga dia bisa menjadi dirinya yang terbaik dan tercerahkan. Lain kali Anda melihat individu itu, Anda akan membingkai hubungan Anda dalam konteks baru ini: Dia hanya berjuang untuk menjadi versi terbaik dari dirinya sendiri. Anda akan merasa lebih mendukung dan berbelas kasih. — D.S.
Masalah Anda: 'Saya ingin merasakan hubungan yang lebih dalam dengan orang-orang di sekitar saya.'
Meditasi Anda: Teknik kuno Tibet disebut meditasi pada para dermawan. Duduklah dengan tenang dan pikirkan seseorang yang telah mencintai atau mendukung Anda tanpa syarat, seseorang yang melihat apa yang terbaik dalam diri Anda dan membantunya berkembang. Tutup mata Anda dan visualisasikan orang itu di belakang dan sedikit di atas Anda. Bayangkan dia memancarkan cintanya, dan cinta itu menghujani Anda dalam bentuk cahaya keemasan yang indah. Duduk dan biarkan setiap sel tubuh Anda bermandikan di dalamnya. Kemudian visualisasikan seseorang di depan Anda, seseorang yang ingin Anda bagikan cahaya. Biarkan itu mengalir melalui Anda, melalui pusat hati Anda, dan mandikan orang di depan Anda. Anda dapat memvisualisasikan satu orang, seluruh keluarga Anda, seluruh dunia. Ini menumbuhkan rasa keterhubungan. — D.S.
Masih belum siap untuk menyelam? Jika meditasi harian tampaknya terlalu menakutkan, cobalah tip ini dari Anne Alexander, Pencegahan 's editor pada umumnya, sebagai batu loncatan untuk masa depan Zen: 'Ketika Anda bangun, jangan periksa email Anda, jangan menyalakan berita atau radio—hanya duduk diam dan minum secangkir kopi atau teh dengan diri Anda sendiri, dan biarkan pikiran Anda mengembara. Kepompong waktu 10 menit ini adalah cara yang menenangkan dan terpusat untuk memulai hari, dan ini membantu saya menemukan rasa kedamaian batin, mengidentifikasi tujuan saya, dan memicu hasrat saya.' Meringankan perasaan sendirian dengan pikiran Anda akan membantu Anda pada akhirnya membuat transisi yang lebih mulus ke meditasi sejati.
