morisfoto/shutterstock Pada perjalanan baru-baru ini ke Costco setempat, Sonya Angelone, RDN, melihat sebuah kotak dengan pesan 'Sumber omega yang baik!' ditempelkan di seluruh paket. Sementara pembeli lain mungkin melemparkannya ke keranjang mereka tanpa pertanyaan, Angelone, ahli diet yang berbasis di California dan juru bicara American Academy of Nutrition and Dietetics, tahu lebih baik. 'Aku bertanya-tanya omega macam apa yang mereka bicarakan.'
Sebenarnya ada tiga jenis asam lemak omega yang berbeda, dan ternyata kotak itu berisi minyak alpukat, yang sebagian besar mengandung asam lemak omega-9—yang sangat berbeda dari omega-3 sehat yang ditemukan pada ikan. Inilah yang harus Anda ketahui tentang masing-masing dari mereka dan peran yang harus mereka mainkan dalam diet Anda. (Kembalikan kendali makan Anda—dan turunkan berat badan dalam prosesnya—dengan kami Tantangan 21 Hari !)
Apa sih omega itu?
Pertama, pelajaran kimia singkat: Lemak seperti dinding bata, dan semuanya terdiri dari asam lemak. Asam lemak seperti batu bata yang digunakan untuk membangun tembok.
Semua asam lemak memiliki jumlah atom karbon genap yang terikat satu sama lain dalam rantai. Beberapa memiliki ikatan tunggal antara atom karbon—yaitu: lemak jenuh , seperti mentega. Mereka yang memiliki ikatan rangkap dianggap tidak jenuh. Omega-3, -6s, dan -9s adalah semua jenis lemak tak jenuh alami, yang oleh sebagian besar ahli dianggap jauh lebih sehat daripada lemak jenuh (kecuali jika diubah menjadi lemak trans).
Oke, kembali ke struktur kimia sebentar. Awal rantai karbon disebut ujung 'alfa' dan yang berlawanan disebut ujung 'omega'. Omega-3 memiliki '3' dalam namanya karena ikatan rangkap pertama molekul terletak tiga atom karbon dari ujung omega. (Sekarang Anda mungkin bisa menebak bagaimana omega-6 dan omega-9 mendapatkan namanya.)
Jika Anda mengikuti semua itu, beri tepukan pada diri Anda sendiri. Tetapi jika mata Anda mulai berkaca-kaca, tidak apa-apa juga. Selanjutnya: Apa yang benar-benar perlu Anda ketahui tentang asam lemak ini dari sudut pandang nutrisi.
Omega-6
ALEKSANDRS SAMUILOVS / SHUTTERSTOCK Seperti omega-3, tubuh Anda tidak dapat memproduksinya, jadi Anda perlu memakannya. Tapi ada kemungkinan Anda sudah melakukannya—dan Anda mungkin berlebihan.
Omega-6 terutama ditemukan di Minyak sayur seperti minyak jagung, minyak safflower, minyak wijen, minyak kacang tanah, dan kedelai. 'Kebanyakan lemak dalam makanan Amerika tinggi omega-6, serta lemak jenuh,' kata Angelone. (Jika Anda bertanya-tanya, tidak ada persyaratan diet untuk lemak jenuh, jadi semakin sedikit Anda makan semakin baik.)
Angelone menambahkan bahwa sementara omega-6 memang memainkan peran penting dalam tubuh, jika Anda memiliki lebih banyak dari omega-3, Anda akhirnya menyebabkan peradangan . 'Kebanyakan orang mendapatkan 15 hingga 25 kali lebih banyak omega-6 daripada omega-3,' katanya.
Intinya: Omega-6 lebih sehat daripada lemak jenuh, dan Anda memang membutuhkannya. Tetapi terlalu banyak bisa berbahaya, jadi cobalah untuk menguranginya. Atau hanya fokus pada peningkatan asupan omega-3 Anda, dan Anda akan secara otomatis mulai mengubah keseimbangan dengan cara yang baik.
Omega-9
Tidak seperti omega-3 dan omega-6, omega-9 adalah bukan dianggap penting. Tubuh Anda dapat membuat ini, jadi meskipun asupan Anda nol, Anda tidak akan kekurangan. Anda akan menemukan omega-9 dalam minyak canola, minyak bunga matahari, almond, alpukat, dan minyak zaitun. (Ya, minyak zaitun juga mengandung omega-3, tetapi kebanyakan omega-9.)
'Omega-9 tidak diperlukan, tetapi mereka memiliki manfaat kesehatannya sendiri,' kata Angelone. Misalnya, memakannya sebagai pengganti lemak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Dan penelitian baru menemukan bahwa makanan kaya omega-9 tertentu, seperti alpukat , mungkin berperan dalam mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Intinya: Omega-9 bagus untuk dimiliki, karena merupakan sumber energi yang baik dan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. Hanya saja, jangan terlalu gila. Mereka tidak penting, dan seperti semua lemak, kalori dari mereka dapat dengan cepat bertambah. Beberapa potong alpukat di salad Anda? Besar. Hanya saja, jangan makan semangkuk guacamole utuh.
