Mike Garden Sekarang, Anda mungkin tahu betapa hebatnya diet Mediterania. Ini secara konsisten peringkat di antara diet teratas untuk diikuti — mungkin karena alih-alih menguraikan persyaratan kalori atau karbohidrat yang ketat, ini berpusat pada memilih pilihan yang mengisi dan bergizi. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet dapat menurunkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung, dan bahkan mungkin memperpanjang hidupmu .
Tapi bagian terbaik dari diet mediterania mungkin itu memungkinkan kesenangan: Favorit seperti telur, minyak zaitun, dan buah-buahan dan sayuran segar semuanya adalah permainan yang adil untuk sarapan . (Dapatkah Anda membayangkan sarapan yang lebih baik?) Berikut adalah dasar-dasar diet Mediterania, ditambah tip dan trik untuk menjalankannya setiap pagi.
Apa itu diet Mediterania?
Tidak seperti diet lain, yang dapat menentukan jenis makanan apa bukan diperbolehkan, diet ini benar-benar lebih merupakan gaya hidup. Diet Mediterania hampir kaya dalam segala hal, kata Keri Gans, M.S., R.D. , konsultan nutrisi yang berbasis di New York dan penulis Perubahan Kecil Diet . Kami membicarakannya sebagai diet khusus, tetapi pada dasarnya ini adalah makan yang seimbang dan sehat di mana semua makanan cocok.
Dalam diet Mediterania, makanan tertentu ditekankan dan yang lain dibatasi (tetapi tidak dihilangkan sama sekali). Buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, makanan laut, biji-bijian, minyak zaitun, susu rendah lemak, unggas, dan telur adalah makanan pokok, kata Gans.
Makanan terbatas, sementara itu, adalah makanan yang mungkin harus Anda hindari: biji-bijian dan minyak olahan, daging merah , makanan olahan, dan makanan dengan tambahan gula. Daging merah, [misalnya,] tidak dihindari, Gans menjelaskan. Makan lebih banyak ikan, unggas, dan kacang-kacangan, dan perbanyak makanan Anda nabati . Kurangi fokus pada lemak jenuh.
Dengan memuat makanan yang tercantum di atas, Anda akan mendapatkan banyak nutrisi di setiap kali makan. Diet Mediterania kaya akan asam lemak omega-3, antioksidan, serat, dan lemak tak jenuh tunggal—itu adalah lemak sehat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, Gans menjelaskan. Nutrisi ini mungkin memainkan peran penting dalam mengurangi resiko penyakit jantung dan pasti kanker , salah satu manfaat terbesar dari diet, menurut Gans.
Cara membuat sarapan Mediterania yang sehat
Sifat santai dari diet Mediterania adalah kabar baik bagi koki rumahan, tetapi mencari tahu cara membuat sarapan yang sehat — dan berpegang teguh pada rencana itu sebanyak mungkin — bisa menjadi tantangan. Untungnya, ini hampir seperti permainan mencampur dan mencocokkan, tergantung pada keinginan Anda.
Sarapan yang ideal adalah dua potong roti gandum utuh 100% dengan dua telur orak-arik yang ditumis dengan bayam dan tomat, dan mungkin sedikit alpukat, Gans menjelaskan. Anda mendapatkan lemak sehat, protein dari telur , dan biji-bijian.
Tetapi Gans menekankan bahwa Anda harus merasa bebas untuk bereksperimen dengan berbagai sayuran, buah-buahan, protein, dan pada dasarnya apa pun. Jika Anda memperhatikan bahan-bahan Anda, Anda dapat membuat makanan apa saja dengan standar diet Mediterania.
Dengan kombinasi protein, serat, dan karbohidrat yang tepat—yang akan Anda dapatkan dari semua makanan pokok dalam diet—Gans mengatakan, sarapan mediterania juga akan membuat Anda merasa kenyang, puas, dan penuh perhatian hingga makan siang. Apa yang indah tentang diet Mediterania adalah Anda tidak memerlukan formula mewah, Anda tidak memerlukan keterampilan matematika [untuk menghitung kalori], kata Gans. Itu hanya akal sehat.
Perutmu sudah keroncongan belum? Buat jalan Anda melalui daftar ini, yang mencakup resep yang dikemas dalam semua makanan utama diet Mediterania. (Peringatan spoiler: Anda akan melihat banyak sekali telur dan sayuran, ditambah makanan pokok seperti minyak zaitun, keju, yogurt, buah, dan roti gandum. Yum!)
Armando Rafael Sayuran dan bawang yang kaya nutrisi membuat roti panggang ini bersinar, tetapi favorit seperti jus lemon, feta, dan yogurt Yunani di atas roti gandum utuh membuatnya tetap membumi (dan sangat memuaskan).
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Danielle Bigeye Daly Ini muffin telur termasuk dalam rotasi sarapan Anda. Mereka pada dasarnya adalah remix dari telur dadar Yunani, tetapi dengan lebih banyak sayuran dengan hanya 65 kalori per pop. Satu batch juga bisa bertahan seminggu penuh!
Dapatkan resipi dari Pencegahan
ZACH DESART Anda akan menemukan lebih banyak sayuran hijau (ditambah tomat, bawang merah, bawang putih, dan telur) dalam wajan super mudah ini, yang membuat makan makanan Mediterania menyenangkan sekaligus menyehatkan.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Mike Garden Resep ini, seperti diet Mediterania itu sendiri, menempatkan sayuran di depan dan di tengah. Dalam hal ini, kacang polong salju menyediakan banyak serat dan folat, sementara ricotta dan madu menambahkan sedikit rasa manis.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Mike Garden Untuk sarapan ringan yang masih mengenyangkan, campurkan alpukat, tomat, sisa biji-bijian, dan telur goreng. Resep ini juga bebas susu, jika Anda ingin menguranginya.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Mike Garden Taco ini memiliki profil rasa yang lebih Tex-Mex daripada Mediterania, tetapi mereka cocok dengan orang banyak, berkat telur, susu, minyak zaitun, dan banyak sayuran.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Kelezatan Destinasi Pernah makan oatmeal gurih sebelumnya? Sarapan rendah kalori ini menyajikan banyak biji-bijian yang sangat penting dalam bentuk oatmeal, ditambah saus bertenaga tanaman yang ingin Anda pakai untuk semuanya.
Dapatkan resipi dari Destination Delish
Mike Garden Bosan dengan sayuran di pagi hari? Manjakan gigi manis Anda tanpa merusak diet Anda dengan parfait ini, yang memanfaatkan buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian, dan yogurt Yunani yang kaya protein.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
PARKER FEIERBACH Shakshuka adalah makanan favorit Mediterania berusia berabad-abad yang bisa dimakan kapan saja, tetapi membuat sarapan yang sangat baik di pagi yang dingin. Ini pada dasarnya telur dalam saus tomat — kesempurnaan.
Charles Masters Telur dan salmon, dua makanan pokok dari diet Mediterania, membuat sarapan yang mengenyangkan, terutama bila dikombinasikan dengan makanan favorit seperti kentang dan paprika.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Mike Garden Bawa wafel ke arah yang baru dengan sajian sarapan bertenaga tanaman ini. Anda akan memakan lentil, arugula, kismis, dan bawang merah seharga salad tanpa menyadarinya.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Philip Ficks Untuk menikmati makanan favorit Prancis, gabungkan makanan pokok Mediterania seperti buncis, telur, dan lemon dengan ketumbar cerah dan kari pedas. Ini hanya tentang makan siang yang sempurna.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Mike Garden Anda belum pernah memiliki roti panggang alpukat yang memuaskan ini sebelumnya. Resep ini meningkatkan klasik pagi dengan jeruk nipis, ketumbar, dan bubuk kari penuh rasa.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Jason Varney Seperti yogurt Yunani, kefir adalah produk susu yang penuh dengan probiotik yang menyehatkan usus , tapi lebih tipis, sehingga ideal untuk smoothie. Campurkan dengan beberapa buah dan biji rami untuk camilan yang mengenyangkan.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Mike Garden Kami yakin Anda belum pernah makan frittata ini penuh dengan rempah-rempah sebelumnya. Daun bawang, peterseli, ketumbar, dan dill dikemas dalam banyak rasa (dan nutrisi), sementara telur dan crème fraîche bertindak sebagai bahan dasar yang gurih.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Setiap Gigitan Terakhir Memanggil semua pecinta makan siang: Makanan ini (dibuat dengan salmon kalengan) menyediakan banyak omega-3, memuaskan keinginan telur Anda, dan mengemas banyak tanaman. Kamu harus mencobanya.
Dapatkan resepi dari Every Last Bite
CHRISTOPHER TESTANI Alpukat dan tomat sudah menjadi makanan pagi yang tak terhitung jumlahnya, bahkan jika Anda tidak terbiasa makan salad untuk sarapan — dan selesai dengan kacang dan quinoa, hasilnya penuh dengan serat yang mengenyangkan. Tambahkan telur jika Anda ingin membuatnya lebih sarapan-y.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Erika La Presto Lebih dari sandwich sarapan yang didekonstruksi daripada roti panggang, hidangan mudah ini hanya membutuhkan waktu 25 menit dan menawarkan cukup protein dan serat untuk membuat Anda merasa kenyang — sementara hanya memasukkan 265 kalori.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Kebugaran Iman Makanan Jika Anda memasak untuk mengesankan, muffin telur pesto ini — yang juga berfungsi sebagai hidangan pembuka yang lezat — gurih dan mengenyangkan tanpa terlalu berat.
Dapatkan resipi dari Food Faith Fitness
Blog Vegan Sederhana Sarapan Mediterania juga bisa menjadi vegan! Yang satu ini cocok karena menggabungkan bayam, pisang, dan kurma dengan lemak sehat dari alpukat.
Dapatkan resepnya dari Simple Vegan Blog
Kenji Toma Anda tahu Anda akan memesan ini untuk makan siang, jadi mengapa tidak menyiapkannya sendiri? Tomat dan sayuran pilihan Anda membuat tempat tidur yang sehat untuk telur yang dimasak dengan sempurna. (Bonus: Ini juga ramah keto .)
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Mike Garden Diet Mediterania menawarkan harmoni yang sempurna antara tanaman, biji-bijian, dan susu. Apa cara yang lebih baik untuk merayakan keseimbangan itu selain dengan roti panggang yang manis dan tajam ini?
Dapatkan resipi dari Pencegahan
ROMULO YANES Campurkan telur isian dengan sempurna, penuh vitamin A ubi jalar , minyak zaitun berlemak, sayuran kaya antioksidan, dan keju lezat menjadi satu frittata nikmat yang akan terlihat dan terasa jauh lebih mewah daripada sebelumnya.
Dapatkan resipi dari Country Living
Makan Makanan Burung Sepintas, ini mungkin tidak terlihat seperti makan pagi. Tapi favorit seperti alpukat, feta, bayam, dan kismis memberikan profil rasa sarapan yang khas. Kacang lentil juga akan menahan nafsu makan.
Dapatkan resipi dari Makan Makanan Burung
Seperti telur Benediktus yang ditata ulang, resep ini sangat tinggi protein. Asam tomat dan asap mozzarella sempurna melengkapi telur rebus di atasnya.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
Serius, roti panggang adalah salah satu cara termudah untuk memasukkan semua makanan pokok Mediterania ke dalam satu hidangan. Tartine ini memadukan berbagai keluarga sayuran: jamur, sayuran hijau, dan rempah-rempah.
Dapatkan resipi dari Good Housekeeping
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Siapa yang tidak suka telur dadar? Yang ini adalah campuran sempurna dari bahan-bahan sehat, tetapi daya tarik utamanya adalah benar-benar dikemas dengan protein dan serat, yang berarti hari tanpa mengidam.
Dapatkan resipi dari Pencegahan
berlapis baik Yap, Anda bisa membuat casserole untuk sarapan dan tetap bisa makan dengan sehat. Yang ini menyembunyikan dua ubi jalar, kepala brokoli, dan lebih banyak sayuran di dalamnya. Plus, itu membeku hingga tiga bulan.
Dapatkan resipi dari Well Plated
Kelezatan Destinasi Kubis Brussel benar-benar ada di meja sarapan Anda. Dipanggang bersama ubi jalar dan bit, lalu di atasnya dengan telur, Anda juga akan mulai mengidamnya di pagi hari.
Dapatkan resipi dari Destination Delish
Sejumput Yum Dan last but not least, Anda harus mencoba migas, yang menyatukan telur orak-arik, tortilla renyah, kacang refried, alpukat, dan keju menjadi satu sarapan besar (Mediterania!).
