MANFAAT DIET MEDITERANIA - PANDUAN PEMULA DAN TIPS MAKAN

a_namenkoGambar Getty

Bukan rahasia lagi bahwa orang-orang yang tinggal di kawasan Mediterania—seperti Yunani, Italia, dan Spanyol— hidup lebih lama dan lebih sehat daripada yang ada di banyak negara lain. Di luar semangat hidup mereka, tulislah sesuai dengan apa yang ada di piring mereka.

Tahun demi tahun, diet Mediterania diperingkatkan sebagai salah satu diet teratas oleh panel ahli kesehatan di Berita AS & Laporan Dunia , dan sejumlah besar riset menunjukkan itu dapat menyebabkan penurunan berat badan yang berkelanjutan, meningkatkan kesehatan jantung dan fungsi otak, dan bahkan mencegah kondisi kronis seperti diabetes dan kanker .

Mungkin karena diet Mediterania tidak cocok dengan kerangka kalori yang dibatasi dari diet yang sebenarnya. Tapi itu tidak sesederhana makan pasta, pizza, dan hummus. Diet Mediterania sebenarnya lebih merupakan gaya makan yang melibatkan banyak minyak zaitun , buah-buahan dan sayuran segar, ikan berlemak, dan bahkan segelas anggur merah sesekali.

Inilah semua yang perlu Anda ketahui untuk menjalankan diet #1 di dunia.

Apa sebenarnya diet Mediterania itu?

Tidak seperti diet lainnya, diet Mediterania adalah tentang makanan yang Anda Sebaiknya makan, daripada makanan yang harus Anda batasi. Tidak ada aturan utama tentang menghitung kalori Anda , asupan gula, atau makro . Ini hanya mendorong menikmati makanan utuh dalam jumlah sedang (konsep yang luar biasa!).

Daftar makanan diet mediterania

Membuat daftar belanjaan yang disetujui Mediterania itu sederhana, dan ada lebih banyak makanan yang dapat Anda tambahkan ke troli Anda daripada makanan yang harus Anda hindari, kata Amy Gorin, M.S., R.D.N., pemilik Nutrisi Amy Gorin di wilayah Kota New York. Pada akhirnya, pikirkan diet Mediterania sebagai rencana makan nabati dengan ikan, unggas, dan susu yang kadang-kadang dimasukkan ke dalam campuran.

Makan banyak:

Buah-buahan dan sayuran berwarna-warni
Ikan dan jenis makanan laut lainnya setidaknya dua kali seminggu
Minyak zaitun
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan polong-polongan
Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan oat
Rempah segar

Makan secukupnya:

Unggas dan telur
Susu seperti susu, keju, dan yogurt
Anggur merah (hingga 1 gelas per hari untuk wanita dan 2 gelas per hari untuk pria)

Batasi asupan Anda:

Biji-bijian dan minyak olahan
Daging merah atau daging deli
Makanan yang diproses atau dikemas
Makanan tinggi gula tambahan, seperti kue kering atau permen

Apa manfaat dari diet mediterania?

Itu tidak akan menjadi diet teratas selama beberapa tahun berjalan jika itu tidak benar-benar baik untuk Anda. Tidak seperti banyak diet mode , ada banyak penelitian sah yang mendukung manfaat diet Mediterania, dengan sorotan di bidang-bidang berikut:

Kesehatan jantung

Di samping diet DASH , diet Mediterania dikenal untuk melindungi ticker Anda. Satu besar belajar dari lebih dari 30.000 wanita menemukan bahwa kepatuhan terhadap rencana makan selama periode 10 tahun menyebabkan risiko yang lebih rendah serangan jantung , stroke, dan gagal jantung. Di tempat lain belajar , peserta memiliki tekanan darah lebih rendah setelah mengikuti diet Mediterania hanya selama enam bulan.

Periset mengaitkan hasil positif ini dengan banyaknya nutrisi sehat jantung yang ditemukan dalam makanan utuh diet, seperti antioksidan dari buah dan sayuran segar, serat yang ditemukan dalam biji-bijian, dan lemak tak jenuh sehat yang dikemas dalam ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Risiko kanker

KE ulasan komprehensif 2017 menyatakan bahwa orang yang tinggal di wilayah Mediterania memiliki tingkat kanker yang lebih rendah daripada mereka yang tinggal di Eropa Utara atau Amerika Serikat, dan penulis memuji statistik yang mengesankan ini karena mengikuti diet Mediterania. Riset juga menemukan bahwa mengonsumsi makanan pokok Mediterania dapat menurunkan tingkat penanda inflamasi yang terkait dengan pertumbuhan tumor.

Penurunan berat badan

Di sebuah belajar dari lebih dari 10.000 pria dan wanita Spanyol selama periode 5 tahun, para peneliti menyimpulkan bahwa mereka yang memiliki kepatuhan tertinggi terhadap diet Mediterania memperoleh jumlah berat badan paling sedikit setiap tahun (dan memiliki risiko pengepakan paling rendah dengan berat badan yang signifikan) dibandingkan dengan mereka yang memiliki berat badan paling sedikit. yang tidak menempel dengan erat.

Terlebih lagi, jika dibandingkan dengan diet rendah lemak di tempat lain belajar , diet Mediterania menghasilkan hampir dua kali lipat jumlah penurunan berat badan, berkat asupan lemak dan serat yang lebih tinggi, yang cenderung menstabilkan gula darah Anda, catat para peneliti.

Diabetes tipe 2

Dalam satu tahun 2015 ulasan penelitian , diet Mediterania dikaitkan dengan kontrol glikemik yang lebih baik daripada diet lainnya. Terjemahan: Peneliti berpikir bahwa asupan tinggi polifenol (alias senyawa tanaman yang bertindak sebagai antioksidan) dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan karena itu mengurangi risiko diabetes tipe 2 .

Fungsi otak

Para ilmuwan juga menduga bahwa polifenol mungkin bermanfaat untuk kesehatan otak, khususnya dalam hal depresi , karena polifenol mempengaruhi neurotransmiter di otak yang memiliki aktivitas anti-depresi.

Selain olahraga teratur, berhenti merokok, dan menjaga berat badan yang sehat, Organisasi Kesehatan Dunia juga secara khusus merekomendasikan mengikuti diet Mediterania untuk mengurangi risiko terkena demensia karena ini adalah pendekatan diet yang paling banyak dipelajari dalam kaitannya dengan fungsi kognitif.

Apakah ada kerugian mengikuti diet Mediterania?

Dengan reputasi bergengsi dan manfaat yang didukung oleh ilmu pengetahuan, diet Mediterania tampaknya tidak memiliki banyak kontra. Tetapi seperti rencana makan lainnya, memiliki kesenangan tertentu dalam jumlah sedang bisa jadi sulit bagi sebagian orang, menurut Gorin. Diet membatasi makanan tertentu, seperti: alkohol dan susu , jadi Anda mungkin merasa merindukannya jika mengikuti diet Mediterania, katanya.

Ini juga merekomendasikan untuk membatasi asupan makanan olahan, daging merah , dan makanan penutup yang manis. Meskipun hal ini biasa terjadi pada diet sehat apa pun, ini bisa menjadi tantangan (baca: isyarat mengidam!) Pada awalnya jika Anda terbiasa makan makanan ini secara teratur.

Bagaimana memulai diet Mediterania?

Saat merencanakan menu Mediterania Anda, Gorin menyarankan untuk berpikir di luar kebiasaan dan memasukkan bahan-bahan yang berwarna-warni, seperti blueberry liar, dalam diet harian Anda. Blueberry liar mengandung anthocyanin, sejenis antioksidan yang dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif, menghambat pertumbuhan sel kanker tertentu, dan bahkan membantu menurunkan kolesterol LDL 'jahat', kata Gorin.

Dia juga merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan herring memiliki EPA dan DHA omega-3, yang dapat membantu Anda menurunkan risiko penyakit jantung, kata Gorin. Inilah cara memasukkan bahan-bahan penting ini dalam diet Mediterania sehari-hari.

Sarapan: Smoothie dengan 1 cangkir blueberry liar, ½ pisang, ½ cangkir yogurt Yunani polos dan 1 sendok makan mentega kacang

Makan siang: Mangkuk Buddha dibuat dengan ½ cangkir lentil, 1 hingga 2 cangkir berbagai sayuran berwarna, ½ cangkir buncis, 1/3 alpukat dan gerimis minyak zaitun dan jus lemon

Camilan: 1 hingga 2 sendok makan hummus, irisan paprika, dan wortel

Makan malam: 3,5 ons salmon panggang, 1/2 nasi merah matang, kangkung ditumis dalam 1 sendok makan minyak zaitun

Hidangan penutup: 1 ons coklat hitam dan 1 ons kacang