Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan untuk Menurunkan Berat Badan? Seorang Ahli Diet Menjelaskan

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan , Anda mungkin berpikir ada jumlah kalori yang luar biasa yang perlu Anda makan setiap hari untuk membuat angka itu bergerak. Meskipun itu sebagian benar — secara teknis, mengurangi 500 kalori setiap hari berarti kira-kira satu pon hilang per minggu — jumlah kalori harian Anda sangat individual dan tergantung pada berbagai faktor seperti tinggi badan, usia, seberapa aktif Anda, tingkat stres, dan kondisi kesehatan yang mendasarinya.

Jadi berapa banyak kalori yang harus Anda makan rata-rata?

Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika , rata-rata wanita harus mengonsumsi antara 1.600 hingga 2.400 kalori per hari, dan rata-rata pria 2.000 hingga 3.000 kalori per hari. Tetapi rentang kalori yang direkomendasikan untuk wanita yang tidak banyak bergerak versus wanita yang lebih aktif sangat berbeda. Misalnya, wanita yang berusia di atas 50 tahun dan aktif harus menargetkan 1.800 hingga 2.200 kalori setiap hari.

Namun, penting untuk dicatat bahwa meskipun Anda harus memperhatikan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, jangan biarkan itu mengatur hidup Anda, kata Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., seorang konsultan nutrisi di New York City.

Gans percaya bahwa dalam hal menurunkan berat badan, akan lebih efektif untuk mempelajari jenis makanan apa yang seharusnya Anda dapatkan dari kalori tersebut, berapa banyak yang harus Anda miliki, dan kapan Anda harus tidak makan untuk menurunkan berat badan secara sehat.

Saya bahkan tidak mendiskusikan kalori dengan klien saya karena saya tidak ingin mereka fokus pada angka. Sebaliknya, saya ingin mereka fokus pada bagaimana membuat piring yang sehat karena jika Anda melakukannya dengan cara yang benar, jumlah kalori Anda akan berada di tempat yang seharusnya secara alami, kata Gans.

Tetapi jika Anda benar-benar ingin melacak dan mendapatkan saran tentang cara menurunkan berat badan dengan sehat, pertimbangkan untuk mengunduh salah satunya aplikasi penurun berat badan , atau coba penghitung kalori ini: MyFitnessPal , Dewan Kontrol Kalori , Kendalikan Berat Badanku , atau Rahasia Gemuk .

Yang mengatakan, memperhatikan asupan kalori Anda dimulai dengan mengevaluasi makanan Anda. Ikuti tips menyiapkan makanan ini dari Gans untuk membantu mengurangi berat badan yang tidak diinginkan dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat.

Ubah rutinitas makan malam Anda

Saya suka memulai dengan makan malam karena ini adalah makanan yang paling mudah diubah, kata Gans. Biasakan untuk memulai setiap makan dengan makan salad sayuran campuran dengan saus minyak dan cuka sederhana — semua sayuran mentah itu akan mulai membuat Anda kenyang sehingga Anda tidak merasa ingin makan sebanyak mungkin. makanan utama.

Langkah selanjutnya adalah menata ulang piring Anda: 1/2 harus diisi dengan Sayuran , 1/4 dengan protein tanpa lemak, dan 1/4 karbohidrat atau pati. Kemudian, perhatikan lebih dekat detail piring itu. Pilih yang ramping protein , seperti ayam atau ikan, pada sebagian besar hari dalam seminggu dan makan daging merah dengan hemat, dan pastikan untuk memilih metode persiapan seperti memanggang atau memanggang daripada yang tidak sehat seperti menggoreng atau membasahi dalam tepung roti atau adonan. Pilih gandum utuh seperti beras merah atau quinoa, atau pati yang menyehatkan seperti ubi .

Terakhir, sesuaikan jam makan malam Anda berdasarkan musim. Selama musim panas, matahari terbenam lebih lama, jadi Anda mungkin akan tidur lebih lambat secara alami. Itu berarti jika Anda makan malam terlalu awal, Anda mungkin mendapatkan dorongan untuk ngemil larut malam, yang dapat meningkatkan jumlah kalori itu kembali. Memindahkan waktu makan malam sedikit lebih lambat dapat membantu mencegah camilan larut malam itu menjadi kebiasaan, kata Gans.

Jadikan sarapan sebagai prioritas

Siapa pun yang menciptakan ungkapan, sarapan adalah makanan terpenting hari itu untuk sesuatu. Secara anekdot, orang yang sarapan lebih cenderung membuat pilihan makanan yang lebih baik sepanjang hari. Mereka memulai dengan langkah yang benar, jadi mereka sering ingin terus seperti itu sepanjang hari, kata Gans.

Pilih makanan yang mengandung protein dan serat, yang akan membuat Anda kenyang sampai makan siang. Beberapa pilihan yang baik adalah telur dengan roti gandum utuh, havermut , yoghurt, atau sereal berserat tinggi dan rendah gula. Jika Anda seorang pecinta kopi, berhati-hatilah dengan tambahan Anda dengan membatasi gula dan/atau pemanis dan krim lemak. Sebagai gantinya, pilih susu rendah lemak atau susu kacang tanpa pemanis pilihan Anda. Tingkatkan rasa jawa Anda dengan ekstrak vanila atau almond dan beberapa rempah penghangat, seperti kayu manis bubuk. Lihat ini minuman Starbucks yang sehat jika Anda memesan saat bepergian.

Jangan lupa menikmati makan siang

Semua orang tahu betapa pentingnya sarapan dan makan malam, tetapi makan siang sering kali tidak diperhatikan. Kebanyakan orang makan siang di depan komputer mereka atau melewatkan makan sama sekali karena jadwal yang sibuk. Tetapi meluangkan waktu untuk duduk dan makan siang Anda sangat penting untuk tujuan penurunan berat badan Anda. Ini tidak hanya menjaga kadar gula darah Anda stabil sepanjang hari, tetapi juga membantu Anda menghindari makan berlebihan saat makan malam.

Salad selalu menjadi pilihan makan siang yang enak, tetapi hanya karena Anda memakan semangkuk besar sayuran tidak berarti topping apa pun cocok. Salad yang Anda pesan seringkali terlalu besar, jadi Anda ingin memastikan salad Anda dibuat dengan tepat dalam hal bahan-bahannya, kata Gans. Aturan untuk diingat:

• Jangan menggandakan lemak atau protein. C pilih sebagian kecil kacang, keju, atau alpukat—tidak ketiganya—dan daging tanpa lemak, seperti ayam panggang, atau telur rebus , tapi tidak keduanya.
• Isi sayuran. Jangan ragu untuk menumpuk sayuran mentah sebanyak yang Anda mau. Mereka dipenuhi dengan serat untuk membuat Anda kenyang, dan rendah kalori, jadi Anda secara alami akan menguranginya.
• Memiliki saus salad di samping. Ini memberi Anda kendali atas berapa banyak yang Anda gunakan, yang tidak Anda miliki ketika sebagian besar tempat makan siang akan menuangkannya dan mencampurnya untuk Anda. Banyak saus salad , terutama yang krim, bisa menjadi bom kalori jenuh natrium yang sarat lemak.

Kurangi ngemil Anda

Tidak apa-apa untuk ngemil, tetapi bertujuan untuk menyimpannya di bawah 200 kalori . Jika tidak, camilan Anda menjadi makanan mini ekstra, yang berarti kelebihan kalori, kata Gans. Kiat pro: Cobalah mengemas pilihan sehat seperti kacang, sepotong buah, stik sayuran, atau secangkir yogurt atau Pondok keju , untuk ke kantor agar tidak terlalu tergoda untuk membobol vending machine.

Perhatikan minuman Anda

Tetap terhidrasi dengan air atau air soda adalah kuncinya, karena dehidrasi sering kali menyamar sebagai rasa lapar, menyebabkan Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya. Hindari minuman manis dan cobalah untuk tidak mengonsumsi lebih dari satu minuman beralkohol sehari, kata Gans. Mixer dalam koktail cenderung sarat dengan gula, yang dapat menambah jumlah kalori harian Anda.

Tetap perbarui berita kesehatan, kebugaran, dan nutrisi terbaru yang didukung sains dengan mendaftar ke buletin Prevention.com di sini . Untuk menambah kesenangan, ikuti kami di Instagram .