18 Cara Paling Efektif Menurunkan Berat Badan Setelah 50 Tahun, Menurut Para Ahli

Tidak ada alasan Anda tidak dapat terlihat bugar dan luar biasa pada usia 50 seperti yang Anda lakukan pada usia 40— Kelly Ripa , Taraji P. Henson, dan Tina Fey, yang semuanya akan mencapai tanda setengah abad tahun ini, adalah bukti nyata. Tapi ada satu halangan: Bahkan bintang dengan pelatih pribadi dan pelatih nutrisi harus bekerja sedikit lebih keras untuk menurunkan berat badan begitu mereka mencapai usia tonggak sejarah ini.

Salah satu alasan utama Anda harus berusaha ekstra: Komposisi tubuh Anda berubah seiring bertambahnya usia. Anda kehilangan massa otot pada tingkat rata-rata 3 hingga 5% untuk setiap 10 tahun setelah usia 35, dan ini dapat memengaruhi cara Anda membakar lemak. Tubuh Anda memasuki tahap penuaan saat meninggalkan yang sedang tumbuh, kata Luisa Petre , M.D., spesialis manajemen dan penurunan berat badan yang berbasis di New York City dan asisten profesor klinis kardiologi di the Fakultas Kedokteran Gunung Sinai . Ketika ini terjadi, tubuh Anda tidak membutuhkan energi sebanyak dulu, jelasnya.

Mengapa lebih sulit menurunkan berat badan setelah 50

Terlebih lagi, bertahun-tahun berolahraga, mengejar anak-anak Anda, dan berjalan naik turun tangga membawa korban. Anda mungkin memperhatikan bahwa persendian Anda sedikit lebih kaku dan otot Anda sedikit lebih sakit daripada beberapa dekade yang lalu. Lalu, ada masalah Anda yang terus berkembang metabolisme .

Menurut Dewan Amerika tentang Latihan , tingkat metabolisme istirahat Anda, alias kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori sambil duduk di sofa tanpa melakukan apa-apa, menurun sekitar 1 hingga 2% per dekade karena hilangnya massa otot dan peningkatan massa lemak. Pola makan kita biasanya tidak cukup berubah untuk memperhitungkan penyesuaian metabolisme ini, yang berarti berat badan bisa naik perlahan tapi pasti setiap ulang tahun.

'Ada sejumlah hambatan yang akan dihadapi orang berusia 50-an saat mencoba menurunkan berat badan,' kata Brian Durbin , spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat NSCA dan pelatih pribadi. 'Tapi begitu Anda tahu apa itu—dan bagaimana cara mengatasinya—sangat mudah untuk berhasil menurunkan berat badan.'

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan pada usia berapa pun adalah mengubah rutinitas Anda dan mencoba sesuatu yang baru. Ikuti kiat-kiat ini—milik beberapa ahli penurunan berat badan, ahli diet, dan pelatih pribadi terbaik di dunia—untuk membantu Anda menurunkan berat badan, dan mempertahankannya untuk selamanya.

1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang rencana penurunan berat badan.

Perhentian pertama setelah Anda merayakan 5-0 besar harus menjadi kantor dokter Anda. Dia dapat menilai kondisi kesehatan Anda saat ini, mengatasi masalah kesehatan apa pun yang mungkin memengaruhi berat badan Anda (seperti pra-diabetes atau sleep apnea), dan membantu Anda membuat rencana untuk diet dan olahraga, kata Dr. Petre. Dia bahkan mungkin dapat merekomendasikan terapis fisik atau pelatih pribadi untuk Anda.

Saat Anda berada di kantor, minta dia untuk melihat semua obat resep yang Anda minum. 'Ada banyak sekali obat yang biasa digunakan untuk meningkatkan berat badan, termasuk obat diabetes, antidepresan, dan obat tekanan darah tinggi,' kata M. Daniela Hurtado, M.D., Ph.D. , seorang konsultan endokrinologi, metabolisme dan nutrisi di Klinik Mayo . 'Banyak penyedia perawatan primer melupakan hal ini! Tapi ada obat untuk gangguan umum ini yang bisa menurunkan berat badan dan bahkan mendorong penurunan berat badan.'

2. Periksakan hormon Anda.

Di sinilah segalanya menjadi rumit karena seringkali pelakunya bukan hormon, kata Dr. Hurtado. Namun, dia mencatat, jika pemeriksaan fisik Anda menunjukkan tanda-tanda kelainan hormon, ada baiknya Anda memeriksakan kadar hormon Anda. Itu karena seiring bertambahnya usia, progesteron, testosteron, dan lainnya hormon menurun , yang dapat mengatur tubuh untuk menyimpan lemak bukannya menurunkan berat badan, kata Jennifer Burns, NMD , seorang dokter naturopati di Phoenix. Jika mereka rusak, ambil langkah-langkah untuk mendapatkan tiroid , kelenjar adrenal, dan kadar hormon lain yang kembali seimbang dapat membantu orang berusia 50-an menurunkan berat badan, kata Burns.

Tami Meraglia, M.D. , penulis Rahasia Hormon: Temukan Penurunan Berat Badan yang Mudah dan Energi Terbarukan Hanya dalam 30 Hari , setuju, menambahkan bahwa dia percaya hormon yang menjadi fokus adalah testosteron — terutama untuk wanita di atas 50 tahun yang mencoba untuk menjadi bugar. 'Ada banyak diskusi dalam komunitas medis tentang efek dari hilangnya estrogen, tetapi hanya sedikit orang yang menyadari pentingnya kadar testosteron yang cukup, yang dapat membantu seorang wanita menjadi langsing,' kata Dr. Meraglia. Faktanya, riset menunjukkan bahwa kadar testosteron yang seimbang mengurangi kadar glukosa darah, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengecilkan yang membandel lemak perut .

3. Tetapkan tujuan yang realistis.

Menyatakan bahwa Anda akan kehilangan 20 pon sebelum liburan pantai bulan depan tidak realistis, belum lagi tidak sehat. Jujurlah pada dirimu sendiri. Bagaimana perasaanmu? Seberapa sehat kamu? Membuat perubahan hidup membutuhkan keberanian dan ketabahan mental, kata Dr. Petre. Bagilah tujuan besar menjadi lebih kecil, lebih mudah dicapai. Berfokus pada bagaimana perasaan Anda dan perubahan positif yang Anda buat pada gaya hidup Anda, alih-alih angka pada skala, akan membantu Anda tetap termotivasi untuk mencapai tujuan Anda. Kemenangan membuat keberanian Anda tumbuh, tambahnya. Pencapaian kecil sama dengan pencapaian tujuan besar.

4. Konsultasikan dengan ahli gizi.

Ada lusinan rencana makan berbeda yang beredar di internet, masing-masing mengklaim dapat membantu Anda menurunkan berat badan tanpa merasa kekurangan (beberapa di antaranya diet terbaik untuk menurunkan berat badan di tahun 2020 adalah Diet Mediterania, NS Diet DASH, dan Gaya Bebas WW). Jika Anda tidak yakin mana yang paling cocok untuk gaya hidup Anda, bicarakan dengan ahli diet terdaftar, yang dapat menguraikan pro dan kontra dan membantu Anda memilih yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan nutrisi Anda. R.D. juga akan memberi Anda ide tentang cara mengatasi hambatan yang mungkin menghalangi tujuan Anda, seperti makan emosional/stres, kepekaan terhadap makanan, kekurangan nutrisi, dan kelelahan saat menyiapkan makanan. 'Pembatasan kalori adalah aspek terpenting dari setiap program penurunan berat badan, tetapi jumlah kalori harus disesuaikan secara individual,' kata Dr. Hurtado. 'Individualisasi ini dicapai dengan mempertimbangkan beberapa parameter seperti jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas. Akuntabilitas juga penting sehingga pelacakan kalori adalah alat yang hebat yang telah terbukti membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan dalam studi penelitian. Hari-hari ini, aplikasi smartphone membuat pelacakan kalori lebih mudah daripada dulu.

5. Ikuti rencana yang terstruktur.

Pada usia 50, Anda sudah cukup sering mengetahui bahwa diet fad tidak berhasil. Tidak ada puasa gila, pembersihan, pengurangan lemak, atau karbohidrat kompleks atau protein, kata Jillian Michaels , ahli kesehatan dan kebugaran dan penulis 6 Kunci: Buka Potensi Genetik Anda untuk Kekuatan, Kesehatan, dan Kecantikan Awet Muda . Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk mengikuti rencana yang diawasi secara medis dan terbukti secara klinis. Menurut Dr. Petre, jenis program ini memiliki tingkat keberhasilan penurunan berat badan lebih dari 75%, terutama jika melibatkan dukungan pribadi dan check-in mingguan.

6. Kemudahan berolahraga.

Aktivitas fisik memang penting, tetapi harus dimulai secara perlahan, saran Dr. Hurtado. Rekomendasi umum yang didukung penelitian adalah untuk lebih dari 150 menit aktivitas fisik sedang setiap minggu, tetapi jumlah itu bisa menakutkan jika Anda tidak terbiasa berolahraga. Melompat ke rutinitas baru dan intens juga dapat menempatkan Anda pada risiko cedera. 'Saya merekomendasikan kepada pasien saya mulai dengan 10 menit, tiga kali seminggu jika mereka tidak terbiasa berolahraga,' kata Dr. Hurtado. “Dari baseline ini, mereka perlu membangun waktu dan intensitas dengan kecepatan mereka sendiri.

7. Lakukan latihan kekuatan.

Bahkan jika Anda belum pernah mengambil halter dalam hidup Anda, sekarang adalah waktu yang tepat untuk belajar mencintai mereka (tetapi serius, jika Anda seorang pemula, bekerjalah dengan pelatih terlebih dahulu sehingga Anda tidak melukai diri sendiri!). Itu karena rahasia untuk menurunkan berat badan di atas 50 adalah membangun lebih banyak massa otot untuk meningkatkan metabolisme Anda (sekarang Anda mendapatkan sekitar 20% lebih sedikit daripada ketika Anda berusia 20 tahun). 'Kabar baiknya adalah Anda dapat membalikkan semua ini dengan rutinitas latihan beban yang terstruktur dengan baik,' kata Durbin. 'Itu bisa membantu Anda mendapatkan kembali kemampuan untuk menurunkan berat badan seperti yang Anda lakukan 20 tahun lalu.' Bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu, apakah Anda menggunakan beban bebas atau mesin atau melakukan latihan beban tubuh. Tidak ada salahnya untuk mengangkat beban setiap hari—pastikan untuk melatih kelompok otot yang berbeda atau berlatih secara berbeda setiap hari.

8. Pilih aktivitas yang mudah pada persendian.

Janna Lowell , seorang pelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles, mengatakan bahwa dia mendapatkan hasil terbaik di antara kliennya yang berusia 50-an saat dia meminta mereka melakukan beberapa pelatihan silang di kolam renang. Sendi yang lelah dapat membuat Anda tidak berolahraga dengan baik, katanya, dan rasa sakit dan nyeri dapat membuat beberapa orang tidak berolahraga sama sekali. 'Latihan air mudah pada persendian dan dapat meningkatkan jangkauan gerak juga,' kata Lowell. 'Bahkan lebih baik, pengeluaran kalori sekitar 30% lebih besar di air daripada di darat karena resistensi yang diciptakan air.' Tidak ada kolam renang? Tidak masalah. Berjalan kaki adalah latihan kardiovaskular berdampak rendah lainnya, seperti bersepeda, kayak, yoga , dan menari.

9. Maksimalkan setiap latihan.

Jika Anda akan berusaha untuk memblokir waktu, meremas bra olahraga Anda, dan pergi ke gym, jangan biarkan kelelahan atau nyeri sendi menahan Anda untuk keluar semua! Alex Allred , mantan atlet nasional dan profesional yang menjadi pelatih pribadi, mengatakan ini adalah salah satu kekesalan hewan peliharaan terbesarnya di antara anak-anak berusia 50 tahun. 'Terlalu banyak orang berpikir bahwa hanya karena mereka muncul, mereka berolahraga,' kata Allred. 'Tapi sungguh, Anda harus fokus pada apa yang Anda lakukan dan mendorong diri Anda cukup keras untuk berkeringat atau setidaknya menyelesaikan rentang gerak penuh dari latihan tertentu.' Tidak yakin apakah Anda melakukan gerakan dengan benar? Bertanya! 'Saya berharap lebih banyak orang akan menurunkan seorang pelatih dan bertanya, 'Apakah saya melakukan ini dengan benar?'' kata Allred. Itu dapat membuat perbedaan antara membuang-buang waktu atau melukai diri sendiri dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda melalui olahraga .

10. Temui ahli terapi fisik.

Jika sakit punggung, lutut miring, atau pinggul berderit membuat Anda tidak berolahraga secara teratur, buatlah janji dengan ahli terapi fisik, saran Samira Shuruk , pelatih pribadi bersertifikat ACE. 'Setelah 50, banyak orang mengalami cedera dan tidak tahu apa pilihan aktivitas mereka,' katanya. 'Mendapatkan saran dari seorang profesional benar-benar dapat membantu.' Terapi fisik juga dapat membantu Anda merehabilitasi cedera lama atau meredakan nyeri sendi dan otot, menyiapkan Anda untuk latihan tanpa rasa sakit.

11. Perbaiki pola makan Anda.

Sama seperti musik pop yang tidak sama seperti ketika Anda berusia 30-an, metabolisme Anda juga berubah, yang berarti Anda membakar sekitar 250 kalori lebih sedikit setiap hari. Jadi, jika Anda terus makan seperti yang Anda lakukan di awal 2000-an—dan tidak meningkatkan olahraga—Anda pasti akan menambah berat badan, kata Katie Ferraro, R.D. , seorang ahli diet dan asisten profesor klinis nutrisi di the Fakultas Keperawatan Universitas California–San Francisco . Menghilangkan junk food dalam diet Anda dan menggantinya dengan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak dapat membuat pemotongan kalori tidak menyakitkan, katanya.

12. Ubah cara dan waktu Anda makan.

Bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi bagaimana Anda makan yang penting di usia 50-an, klaim Anthony Dissen, M.A., R.D.N. , Wakil Presiden Bidang Nutrisi at WellStart Kesehatan . Dia menyarankan untuk fokus pada rasa kenyang, bukan kontrol porsi, saat Anda merencanakan makanan Anda. Jika perut kita tidak kenyang, kita tidak merasa kenyang, dan kita akan tetap lapar, jelasnya. Ketika berbicara tentang penurunan dan pengelolaan berat badan yang sehat, kami ingin mencapai keseimbangan penting antara makan sampai kami merasa kenyang dan puas sambil tetap mengurangi asupan kalori kami secara keseluruhan.

13. Pertimbangkan terapi.

'Ada banyak faktor perilaku yang memengaruhi pilihan makanan—konsumsi kalori, tingkat aktivitas, makan emosional, makan kebosanan, makan di depan TV, makan terlalu cepat, dan makan di restoran, antara lain,' kata Dr. Hurtado. Dia mengatakan banyak orang tidak menyadari perilaku ini dan bahwa mengenali dan memahami bahwa mereka hadir dan mempengaruhi perjalanan penurunan berat badan Anda adalah langkah pertama yang penting. 'Dengan menyadari perilaku ini, Anda dapat bekerja untuk memodifikasinya melalui terapi perilaku kognitif, yang menekankan pentingnya perubahan gaya hidup harus dipertahankan seumur hidup,' tambah Dr. Hurtado.

14. Kontrol stres Anda.

Antara membayar uang kuliah untuk anak-anak Anda, menyulap semakin banyak tanggung jawab di tempat kerja, dan berurusan dengan orang tua yang menua, usia 50-an Anda bisa menjadi waktu utama untuk menekankan , kata Durbin. Hasil? Makan emosional dan jadwal yang tampaknya terlalu padat untuk sesi olahraga teratur. Solusinya: Jadwalkan latihan Anda seperti janji dokter, katanya. Berpegang teguh pada rutinitas yang konsisten tidak hanya dapat membantu meredakan stres, tetapi juga membantu Anda tetap pada jalur diet Anda. Lagi pula, siapa yang ingin merusak manfaat dari sesi berkeringat yang sulit dengan makan donat?

15. Tidurlah.

Satu hal hebat tentang menjadi 50—Anda sepenuhnya lebih tekanan sosial untuk tetap keluar terlambat. (Meskipun perubahan hormonal dari mati haid dapat membuat Anda menatap langit-langit pada jam 2 pagi) Melakukan yang terbaik untuk mendapatkan 7 hingga 8 jam waktu tunda setiap malam adalah kunci untuk membantu Anda menurunkan berat badan, kata Michaels. Dr. Petre menambahkan bahwa dua hormon yang mengatur nafsu makan—leptin dan ghrelin—menjadi overdrive tanpa menutup mata secara teratur. Ini dapat memicu rasa lapar yang berlebihan dan menyebabkan pilihan makanan yang buruk dan penambahan berat badan pada usia berapa pun, katanya. Temukan daftar strategi tidur yang terbukti disini .

16. Berhati-hatilah—dan bermeditasi.

Penting untuk berlatih perhatian , terutama saat Anda sedang makan. Semakin banyak kita mencoba melakukan banyak tugas saat makan, semakin besar kemungkinan kita makan berlebihan dan tidak merasa puas dengan makanan atau camilan yang baru saja kita makan, jelas Dissen. Dengan hanya mengambil napas dan memperlakukan waktu makan kita sebagai sesuatu yang istimewa, ini memungkinkan kita untuk benar-benar merasakan makanan kita dan memperhatikan rasa, tekstur, dan rasanya. Perhatian penuh juga dapat membantu menghilangkan stres. Michaels menyarankan untuk mendedikasikan lima hingga 10 menit sehari untuk meditasi .

17. Praktek perawatan diri.

Baik itu merawat diri sendiri dengan manikur atau mengambil hari kesehatan mental dari pekerjaan, merawat diri sendiri tidak harus dipandang sebagai kemewahan. Gerakan terkecil dapat membuat perbedaan besar dalam mengurangi stres, yang dapat berdampak besar pada penurunan berat badan Anda. Plus, ketika Anda menunjukkan lebih banyak cinta pada diri sendiri, Anda dapat menggunakan energi itu untuk melakukan hal-hal yang mendukung tujuan Anda, seperti makan sehat, berolahraga, dan bermeditasi. Tidak yakin bagaimana memulainya rutinitas perawatan diri ? Pertama tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk mengurus diri sendiri. Apakah Anda bekerja terlalu banyak larut malam di kantor? Apakah Anda merasa lelah dan berharap bisa lebih tenang? Setelah Anda mengetahuinya mengapa Anda perlu meluangkan lebih banyak waktu untuk diri sendiri, ini dapat membantu Anda memutuskan apa yang akan menjadi kegiatan atau rutinitas yang baik untuk Anda.

18. Jangan menyerah.

Jika Anda telah melakukan perubahan dan masih berjuang untuk menurunkan berat badan, ingatlah bahwa itu bukan karena Anda kurang kemauan. Menyeimbangkan asupan dan pengeluaran kalori itu rumit dan beberapa hal seperti genetika tidak dapat dimodifikasi, catat Dr. Hurtado. 'Selain modifikasi diet, aktivitas fisik, dan modifikasi perilaku, pasien yang tidak berhasil menurunkan berat badan harus mendiskusikan alat lain yang tersedia dengan dokter mereka, seperti obat penurun berat badan, prosedur endoskopi, dan operasi bariatrik,' katanya.

Tetap perbarui berita kesehatan, kebugaran, dan nutrisi terbaru yang didukung sains dengan mendaftar ke buletin Prevention.com di sini . Untuk menambah kesenangan, ikuti kami di Instagram .