31 Cara Sederhana Untuk Meningkatkan Metabolisme Anda

Secara teknis, metabolisme Andaadalah proses di mana tubuh Anda memecah makanan dan mengubahnya menjadi energi. Secara tidak teknis, itu adalah hal yang ingin Anda percepat sebanyak mungkin untuk membantu Anda menurunkan berat badan . Untuk itu, kami siap membantu. Sementara metabolisme Anda sebagian besar turun temurun dan dapat melambat seiring bertambahnya usia, penelitian menunjukkan beberapa makanan, perilaku, dan aktivitas dapat meningkatkan atau menurunkan metabolisme Anda, sehingga mengubah jumlah energi yang dibakar tubuh Anda selama periode waktu tertentu. Beberapa pendekatan trendi untuk meningkatkan metabolisme telah mendapat perhatian dalam beberapa tahun terakhir— puasa intermiten , cuka sari apel , dll.—tetapi tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa mereka memiliki efek signifikan pada metabolisme dan bahkan dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Alih-alih, masukkan kebiasaan ini ke dalam rutinitas harian Anda untuk meningkatkan metabolisme Anda.

Memompa zat besi meningkatkan pembakaran kalori Anda lama setelah Anda berhenti berolahraga. Tapi itu tidak berarti dumbel seberat 3 pon itu akan berhasil. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Terjemahan , orang-orang yang mengambil beban lebih berat dan bertujuan untuk istirahat lebih pendek di antara serangan mengangkat meningkatkan pembakaran metabolisme mereka hingga 452 kalori selama 24 jam ke depan. Orang yang menggunakan beban yang lebih ringan dan istirahat lebih lama hanya membakar 98 kalori tambahan selama periode yang sama.

Latihan aerobik yang kuat dapat membantu Anda membakar hampir 200 kalori ekstra selama 14 jam setelah sesi berkeringat Anda, menurut sebuah penelitian kecil tahun 2011. Penelitian menunjukkan bahwa latihan singkat seperti lari, berenang, atau berkuda (latihan HIIT) yang intens mengalahkan latihan yang lebih lama dan lebih santai dalam hal mengisi metabolisme Anda. 'Hanya 20 hingga 30 menit HIIT, dua atau tiga kali seminggu, sudah cukup untuk melihat hasilnya,' kata Pamela Peeke, MD, penulis buku Perbaiki Kelaparan , dalam wawancara sebelumnya .

Makan sarapan mempercepat metabolisme Anda dan menjaga energi Anda tetap tinggi sepanjang hari. Itu mungkin menjelaskan mengapa wanita yang melewatkan makan ini 4½ kali lebih mungkin untuk menjadi gemuk, beberapa penelitian menunjukkan.

'Makan karbohidrat di malam hari menyebabkan masalah metabolisme, karena tubuh lebih tahan terhadap insulin di malam hari,' jelas Aaron Cypess, MD, PhD, dalam wawancara sebelumnya. Hal ini dapat mengakibatkan gula darah yang lebih tinggi, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan komplikasi lainnya. Protein juga tidak memotongnya di sini—hanya membutuhkan beberapa langkah ekstra untuk mengubah protein menjadi karbohidrat dan lemak. Setiap kalori ekstra di malam hari akan disimpan sebagai lemak, jadi makan malam lebih awal dan tetap ngemil ringan.

Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat, dan java harian Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda 5 hingga 8%. Demikian juga, secangkir teh yang diseduh dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 12%, menurut sebuah penelitian di Jepang. Para peneliti percaya antioksidan teh yang disebut katekin memberikan dorongan. Namun, perhatikan bahwa efek ini mungkin 'ringan dan sementara', menurut seorang ahli , dan jika kafein membuat Anda gelisah, sedikit dorongan mungkin tidak sepadan.

Penelitian menunjukkan beberapa serat dapat membakar lemak Anda sebanyak 30%. Studi juga menunjukkan wanita yang makan banyak serat cenderung tidak menambah berat badan dari waktu ke waktu. Bertujuan untuk sekitar 25g sehari — jumlah dalam tiga porsi masing-masing buah dan sayuran.

Peneliti Jerman menemukan bahwa minum 48 ons air dingin sehari dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Manfaatnya mungkin berasal dari pekerjaan yang harus dilakukan sistem Anda untuk memanaskan semua air itu hingga mencapai suhu tubuh.

Peneliti Kanada menemukan pelaku diet yang mengonsumsi banyak organoklorin—sejenis polutan pestisida yang disimpan dalam sel lemak—mengalami penurunan metabolisme yang lebih besar dari biasanya saat mereka menurunkan berat badan, mungkin karena racun mengganggu proses pembakaran energi. Penelitian lain mengisyaratkan bahwa pestisida dapat memicu penambahan berat badan. Pilih organik saat membeli buah persik, apel, paprika, seledri, nektarin, stroberi, ceri, selada, anggur impor, dan pir; versi non-organik cenderung memiliki tingkat pestisida tertinggi.

Penelitian menunjukkan protein dapat meningkatkan pembakaran kalori pasca makan sebanyak 35%. Jadi coba tambahkan beberapa protein sehat untuk setiap makanan , seperti alpukat, potongan daging atau unggas tanpa lemak, produk susu, ikan, kacang-kacangan, atau kacang-kacangan.

Zat besi sangat penting untuk mengangkut oksigen yang dibutuhkan otot Anda untuk membakar lemak, kata Tammy Lakatos, RD, rekan penulis Jalankan Metabolisme Anda . Sampai menopause, wanita kehilangan zat besi setiap bulan melalui menstruasi. Kecuali Anda mengisi kembali toko Anda, Anda berisiko rendah energi dan metabolisme yang kendur. Kerang, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya, dan bayam adalah sumber yang sangat baik.

Vitamin D sangat penting untuk menjaga metabolisme-revving jaringan otot. Sayangnya, para peneliti memperkirakan bahwa hanya 4% orang Amerika yang berusia di atas 50 tahun mengonsumsi cukup vitamin D melalui makanan mereka. Dapatkan 90% dari nilai harian yang Anda rekomendasikan (400 IU) dalam porsi 3,5 ons salmon. Sumber lain yang baik: tuna, udang, tahu, susu dan sereal yang diperkaya, dan telur.

'Ada beberapa bukti bahwa kekurangan kalsium, yang umum terjadi pada banyak wanita, dapat memperlambat metabolisme,' kata Lakatos. Penelitian menunjukkan mengkonsumsi kalsium melalui makanan susu juga dapat mengurangi penyerapan lemak dari makanan lain.

Latihan adalah yang terbaik. Tetapi penelitian menunjukkan bahkan gerakan kecil— meregangkan kaki , menaiki tangga, atau bahkan hanya berdiri untuk berbicara di telepon—dapat menambah hingga 350 kalori ekstra yang terbakar dalam satu hari.

Semakin banyak Anda harus mengunyah satu gigitan sebelum menelan, semakin banyak energi yang Anda bakar bahkan sebelum makanan itu mengenai perut Anda. Makanan dalam 'keadaannya yang utuh'—pikirkan apel sebagai lawan saus apel—cenderung perlu dikunyah lebih banyak. Begitu juga protein, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

Para pelaku diet yang mengonsumsi capsaicin, bahan kimia yang membuat cabai pedas, menggandakan pengeluaran energi mereka selama beberapa jam, menurut penelitian dari UCLA. Dengan mengikat reseptor saraf dan mengirimkan sinyal pembakaran lemak ke otak Anda, bahkan paprika ringan mengandung senyawa yang membantu menghapus hingga 100 kalori sehari. Butuh inspirasi? Mencobamemasak dengan bumbu sepertiHarissa, pasta Afrika Utara yang terbuat dari cabai asap yang sangat cocok untuk sup (psst— inilah cara membuatnya).

B12 telah dikaitkan dengan metabolisme yang lebih sehat dan lebih sehat. Sementara sebagian besar dari kita mendapatkan banyak nutrisi ini dalam makanan kita, vegan — atau mereka yang menghindari daging, susu, dan telur — berada pada risiko serius kekurangan vitamin B12 . Suplemen dapat mengisi kesenjangan diet Anda.

Wanita yang mengonsumsi susu tiga hingga empat kali sehari kehilangan 70% lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang melewatkan produk susu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi . Lebih banyak penelitian menunjukkan orang yang memilih susu penuh lemak cenderung lebih ramping dan lebih sehat daripada mereka yang memilih rendah atau tanpa lemak. Para ahli mengatakan lemak dalam susu dapat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, yang dapat mengurangi makan berlebihan atau keinginan untuk mengambil makanan ringan yang tidak sehat.

Hanya satu malam tidur yang buruk dapat memperlambat metabolisme Anda keesokan paginya, mengurangi energi yang Anda keluarkan hingga 20%, menurut sebuah penelitian di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika . Selain itu, mata yang terganggu dapat secara serius membuang hormon lapar leptin dan ghrelin, yang berarti Anda akan lebih mungkin untuk meraih junk food.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes menemukan mereka yang tidur di ruangan 66ºF membakar 7% lebih banyak kalori daripada mereka yang tidur di ruangan 75ºF. Penulis penelitian percaya ini disebabkan oleh tubuh peserta yang membakar energi ekstra untuk menaikkan suhu inti mereka ke 98,6ºF.

Penelitian menunjukkan 'lemak coklat' yang sehat — yang menumpuk dalam jumlah kecil saat Anda terkena dingin — aktif secara metabolik, dan karenanya dapat membantu tubuh Anda membakar kalori sepanjang hari. Penelitian lebih lanjut menunjukkan lemak coklat dan kemampuan Anda untuk menahan dingin menumpuk dengan cepat jika Anda mengecilkan termostat atau kehilangan lapisan ekstra itu selama bulan-bulan yang lebih dingin.

Mendapatkan paparan cahaya di pagi hari tidak hanya akan membantu Anda bangun, tetapi dapat membantu Anda tetap langsing, saran penelitian dari Northwestern University. Cahaya kekuatan matahari membantu mengatur jam internal tubuh Anda, yang mengatur segalanya mulai dari tidur hingga metabolisme Anda.

Minum minuman dengan pemanis buatan dapat berdampak negatif pada respons metabolisme normal tubuh Anda terhadap gula, catat sebuah studi di Trends in Endocrinology & Metabolism. Tidak semua orang setuju, tetapi minuman diet telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan sindrom metabolik, sekelompok faktor risiko yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Ini bukan lampu hijau Anda untuk menganiaya mangkuk permen kantor. Tetapi tidak ada salahnya untuk mengambil beberapa kotak cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi . Dalam sebuah penelitian oleh peneliti Swiss dan Jerman, peserta makan sekitar 1,5 ons cokelat hitam setiap hari selama dua minggu. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, mereka yang makan cokelat menikmati metabolisme yang diatur lebih baik. Mungkin bahan kimia dalam kakao, seperti flavonoid, yang berperan dalam mengatur metabolisme, kata para peneliti.

Sedikitnya 10 menit cekikikan dapat membantu Anda membakar 10 hingga 20% lebih banyak kalori, dibandingkan dengan berwajah batu, penelitian menunjukkan. Penelitian juga mengaitkan tawa dengan tingkat stres yang lebih rendah dan jantung yang lebih sehat.

Banyak penelitian telah mengaitkan meditasi dengan tingkat stres yang lebih rendah. Dan sebuah studi tahun 2014 menemukan wanita yang lebih stres memiliki metabolisme yang lebih lambat dan membakar lebih sedikit lemak setelah makan daripada mereka yang bebas stres.

Sama seperti serat dan makanan yang dicerna perlahan-lahan meningkatkan metabolisme Anda (cobalah ini dan membutuhkan lebih banyak energi untuk membakar, kebalikannya berlaku untuk makanan ringan dan biji-bijian olahan, penelitian menunjukkan. Melewatkan roti putih, nasi putih, dan makanan ringan seperti keripik atau kue kering lebih disukai Makanan dan biji-bijian utuh yang tidak diproses adalah ide yang bagus.Cobalah 12 makanan peningkat metabolisme ini.

Ketika Anda memiliki minuman beralkohol , Anda membakar lebih sedikit lemak karena alkohol digunakan sebagai bahan bakar. Memukul mundur setara dengan sekitar dua martini dapat mengurangi kemampuan pembakaran lemak tubuh Anda hingga 73%, penelitian menunjukkan.

Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dalam kacang – dan terutama dalam kenari – dapat meningkatkan aktivitas gen tertentu yang mengontrol pembakaran lemak. Hasilnya: Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, temukan ulasannya di The American Journal of Clinical Nutrition . Bertujuan untuk 1 hingga 1,5 ons (segenggam kecil) kenari per hari.

Garam laut adalah pilihan yang lebih enak daripada garam meja biasa. Tapi itu kekurangan yodium —elemen kunci yang memberi kelenjar tiroid Anda, yang mengontrol metabolisme Anda, mojo-nya. Tanpa yodium yang cukup, tiroid Anda tidak dapat bekerja secara normal, sehingga metabolisme Anda dapat menurun. Anda tidak perlu banyak garam meja beryodium untuk memperbaiki yodium Anda. Hanya ¼ sendok teh menyediakan hampir 50% dari RDA Anda untuk yodium. Rumput laut, ikan cod, udang, dan telur juga mengandung yodium.

Nutrisi lain yang dibutuhkan tiroid Anda untuk fungsi yang tepat: seng . Dan sekali lagi, vegan adalah orang-orang yang harus mewaspadai kekurangannya. Meskipun Anda tidak membutuhkan banyak seng, hanya sedikit makanan yang mengandung nutrisi—termasuk daging sapi, unggas, dan kerang. Jika itu tidak termasuk dalam menu Anda, biji wijen dan biji-bijian seperti spelt mengandung beberapa seng, dan begitu juga banyak multivitamin.