Apa Itu Puasa Intermiten, dan Apakah Itu Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Wendy Scinta, MD, presiden Obesity Medicine Association dan anggota Dewan Peninjau Medis Pencegahan, pada 25 September 2019.

Kemungkinan Anda mengenal seseorang yang mencoba puasa intermiten (IF) untuk menurunkan berat badan. Sebagai salah satu tren diet terbesar saat ini, orang-orang yang bersumpah dengan IF mengatakan telah membantu mereka menurunkan berat badan, mempercepat kehilangan lemak, mendapatkan otot, dan merasa lebih sehat secara keseluruhan. Meskipun ide di balik rencana makan kontroversial ini bukanlah ide yang baru—digunakan pada awal 1900-an untuk mengobati masalah kesehatan seperti epilepsi—ini menjadi lebih populer di kalangan pelaku diet saat ini berkat metode puasa intermiten baru seperti Diet Cepat , alias diet 5:2, dan 16:8 metode . Tapi apa sebenarnya puasa intermiten itu—dan bagaimana Anda bisa menggunakannya untuk membantu Anda? menurunkan berat badan ? Di sini, para ahli menguraikan apa itu puasa intermiten serta pro dan kontranya.

Apa itu puasa intermiten?

Ada beberapa metode berbeda untuk puasa intermiten, tetapi konsep keseluruhannya sama: Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan, tetapi hanya selama periode waktu tertentu.

Jenis puasa intermiten yang populer:

• Acara 5:2: Di sini, Anda membatasi konsumsi kalori hingga 25 persen dari kebutuhan kalori Anda dua hari seminggu dan makan secara normal di sisa hari. Selama 'hari-hari puasa', wanita akan membatasi asupan kalori mereka menjadi 500 kalori dan 600 kalori untuk pria. Batas kalori ini dipisahkan dengan puasa 12 jam, sehingga wanita bisa mengonsumsi 250 kalori di pagi hari dan 250 kalori lagi di malam hari, sedangkan pria bisa mengonsumsi 300 kalori di pagi hari dan 300 kalori lagi di malam hari. Anda dapat mengganti hari-hari Anda makan secara normal dan hari-hari Anda makan sangat sedikit, tergantung pada jadwal Anda.
• Bersandar: Anda makan hanya dalam periode delapan hingga 10 jam setiap hari dan berpuasa sepenuhnya selama 14 hingga 16 jam tersisa.
• Makan Berhenti Makan: Anda berpuasa selama satu hari penuh satu hingga dua hari seminggu, dan makan secara normal lima atau enam hari lainnya dalam seminggu.
• Diet Prajurit: Anda berpuasa selama 20 jam sehari dan makan satu kali makan besar setiap malam.
• 16:8 Metode : Anda membatasi makan hanya delapan jam di tengah hari dan berpuasa selama 16 jam tersisa. Selama periode makan Anda, penting untuk mengisi bahan bakar pada berbagai makanan sehat, termasuk sayuran dan buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat seperti minyak zaitun extra-virgin, alpukat dan kacang-kacangan. Makanan ini akan membantu Anda tetap kenyang dan mencegah mengidam selama puasa.
• Diet Dubrow : Dibuat oleh Terry Dubrow, MD, dan istrinya, Heather, Diet Dubrow adalah bentuk makan interval, di mana Anda mengikuti tiga jalur berbeda: mulai cepat, berat sasaran, dan fase pemeliharaan. Bergantung pada trek yang Anda ikuti, asupan kalori Anda dibatasi hingga 12 jam, 14 jam, atau 16 jam.

Apakah puasa intermiten berhasil?

JIKA mungkin terdengar aneh bagi sebagian orang, tetapi ada bukti bahwa puasa intermiten untuk menurunkan berat badan memang berhasil. Satu studi 2016 dalam Jurnal Kedokteran Terjemahan menemukan bahwa orang yang berlatih IF selama delapan minggu kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang berada di kelompok kontrol. Lain studi 2018 dari jurnal Kegemukan menunjukkan bahwa IF menyebabkan penurunan berat badan dan lemak yang lebih besar dibandingkan dengan mengikuti diet biasa dengan pembatasan kalori.

Namun, penting untuk dicatat bahwa hasil puasa intermiten tidak lebih baik daripada diet pembatasan kalori. A studi 2017 di dalam JAMA menunjukkan bahwa puasa alternatif tidak menghasilkan manfaat yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada pembatasan kalori harian, dan kesimpulan serupa ditarik dalam a studi 2018 diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika. Jadi, jika menurut Anda puasa tidak tepat untuk Anda, membatasi kalori juga berfungsi dengan baik.

Selain penurunan berat badan, mungkin juga ada manfaat kesehatan lainnya: studi 2017 dari University of Southern California mengikuti 71 orang dewasa yang menjalani diet rendah kalori dan meniru puasa selama lima hari setiap bulan selama tiga bulan. Setelah mengikuti diet, para peneliti menemukan bahwa diet mengurangi risiko kardiovaskular, termasuk: tekanan darah , peradangan, dan lemak tubuh pada peserta. A studi 2018 dari Jurnal Nutrisi Inggris mendukung hal ini, setelah peserta yang kelebihan berat badan mengikuti metode 5:2 dan melihat peningkatan kadar trigliserida dan tekanan darah mereka. Studi tikus juga telah menunjukkan bahwa IF dapat membantu menghilangkan gejala MS, tetapi penelitian lebih lanjut pada manusia dalam skala yang lebih besar diperlukan untuk mendukung klaim ini.

Robin Foroutan , MS, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, mengatakan, 'Jika kesehatan Anda secara keseluruhan baik, mungkin aman untuk mencobanya.' Tetapi sekali lagi, puasa intermiten bukan untuk semua orang, jadi jika Anda merasa itu terlalu membatasi, ada banyak metode penurunan berat badan lain yang lebih cocok.

Manfaat puasa intermiten

Lisa Jubilee , MS, CDN, salah satu pendiri Living Proof Pilates di New York City, yang mengikuti pembatasan waktu makan sendiri, percaya bahwa IF memiliki banyak manfaat bagi banyak orang, meskipun ada kelompok tertentu yang harus menghindari atau bekerja sama dengan dokter . Bagaimana Anda tahu di kubu mana Anda masuk? Jika ragu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda. Tetapi berikut adalah beberapa manfaat puasa intermiten yang dapat membantu Anda memutuskan apakah rencana makan ini tepat untuk Anda:

Anda akan tetap pada satu jadwal.

Jika Anda pernah mencoba diet, Anda mungkin tahu bagaimana rasanya jatuh dari kereta. Sementara beberapa orang bisa langsung kembali, yang lain akhirnya keluar jalur. 'Jika Anda tidak sempurna dan terlalu menikmati makanan penutup, Anda mungkin berpikir 'Oke, saya mengacaukannya; sekarang saya akan pulang dan makan sekantong jahe yang ditinggalkan anak-anak saya di lemari,'' kata Jubilee. JIKA mencegah Anda turun ke lubang kelinci itu karena Anda tidak pernah khawatir tentang apa yang sebenarnya 'diizinkan' untuk Anda makan. Sebaliknya, Anda hanya berkonsentrasi untuk tetap berpegang pada jadwal cepat Anda.

Anda akan menikmati makanan Anda lebih baik.

Apakah Anda seorang pemakan cepat yang makan berlebihan sebelum otak Anda menerima pesan bahwa Anda sudah kenyang atau Anda sepertinya tidak pernah puas, JIKA mungkin bisa membantu. Ketika Anda tidak makan sepanjang waktu, hormon rasa lapar Anda tidak perlu dilepaskan sesering itu, kata Jubilee. Tubuh mendapatkan keseimbangan hormon yang lebih baik, yang memungkinkan Anda untuk memahami nafsu makan Anda.

Anda akan menghilangkan keinginan untuk makan makanan manis dan berlemak.

Kabar baik jika Anda adalah seseorang yang ingin berhenti dari kebiasaan ngemil larut malam. JIKA dapat membantu Anda menghentikan kebiasaan tidak sehat ini karena memaksa Anda untuk berhenti makan pada waktu tertentu. JIKA sangat bermanfaat bagi orang yang suka makan makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula. 'Orang yang cenderung melakukan banyak ngemil setelah makan malam akan mendapat banyak manfaat karena JIKA membantu mereka memiliki kontrol lebih besar atas perilaku ini, kata Wendy Scinta , MD, presiden dari Obesity Medicine Association dan anggota dari Pencegahan Dewan Peninjau Medis. Plus, IF meningkatkan rasa kenyang melalui produksi lebih banyak hormon pengurang nafsu makan. 'Setelah satu atau dua hari JIKA, hormon kenyang ini akan bekerja dan akan membuat Anda merasa lebih kenyang secara alami,' katanya.

Anda mendapatkan dorongan anti-penuaan dari dalam ke luar.

Tidak, ini bukan obat untuk semua sendi yang berderit, kulit keriput, atau rambut rapuh, tetapi JIKA memicu peningkatan hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang mendorong perbaikan sel, kata Foroutan. Dia menjelaskan bahwa tidak makan selama beberapa jam berturut-turut menciptakan sedikit tekanan pada mitokondria sel Anda (pembangkit tenaga energi), yang memberi mereka dorongan untuk meningkatkan fungsinya.

Jika Anda memiliki pradiabetes, JIKA dapat membantu mengendalikannya.

Jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa Anda dalam bahaya berkembang diabetes , tanyakan padanya apakah puasa intermiten patut dicoba. Jenis rencana makan ini dapat membantu sel-sel Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin, kata Foroutan. Alasannya: Setiap kali Anda makan, tubuh Anda melepaskan hormon insulin dalam upaya untuk memindahkan gula dari aliran darah ke sel-sel Anda untuk energi. Tetapi orang-orang yang pradiabetes adalah resisten insulin , yang berarti sel-sel dalam tubuh Anda tidak merespons insulin dengan baik dan tidak dapat mengambil glukosa sehingga kadar gula darah Anda tetap tinggi. Pergi lebih lama di antara waktu makan dapat membantu karena itu membutuhkan tubuh Anda untuk memompa insulin lebih jarang.

Anda mungkin gagal melalui dataran tinggi penurunan berat badan.

Ketika upaya penurunan berat badan Anda telah dataran tinggi , JIKA dapat berfungsi untuk memulai metabolisme , kata Jubilee. Tubuh Anda belajar bahwa jika tidak ada glukosa yang tersedia untuk bahan bakar, ada simpanan lemak untuk dibakar sebagai bahan bakar, katanya.

Anda akan mengurangi risiko kanker.

Studi menunjukkan bahwa IF dapat membantu menurunkan risiko kanker. Itu karena puasa menyebabkan apoptosis alias kematian sel terprogram. Ini berarti bahwa tubuh Anda dapat memiliki pergantian sel yang lebih konsisten, yang mencegah potensi sel kanker untuk berkembang, jelas Dr. Scinta. Riset menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin memiliki efek antikanker potensial bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Apalagi studi 2018 dari Kanker BMC menunjukkan bahwa puasa jangka pendek dapat membantu pasien kanker payudara dan kanker ovarium yang menjalani kemoterapi menoleransi pengobatan dengan lebih baik dan meningkatkan kualitas hidup mereka. Dan karena Anda akan mendapatkan perbaikan sel yang lebih konsisten, Dr. Scinta mengatakan Anda akan mendapatkan lebih banyak energi juga.

Efek samping puasa intermiten

Sama seperti diet penurunan berat badan lainnya, puasa intermiten hadir dengan beberapa efek samping. Beberapa di antaranya positif, seperti menurunkan berat badan dan mengendalikan nafsu makan, sementara yang lain bisa jadi tidak menyenangkan.

Anda mungkin merasa kesal dan lelah.

Saat kamu melewatkan makan , gula darah Anda turun, yang dapat memengaruhi suasana hati Anda dan tingkat energi . Glukosa adalah sumber energi utama untuk otak, dan ketika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori, disposisi Anda dapat dengan cepat menjadi asam. 'Orang mungkin mengalami sakit kepala dan merasa jengkel sehingga melarang mereka untuk berolahraga atau bersosialisasi,' kata Keri Gans , MS, RDN, CDN, seorang ahli diet terdaftar dan guru yoga bersertifikat yang berbasis di New York City.

Tetapi satu hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah penurunan tingkat energi ini adalah makan lebih banyak makanan kaya protein dan serat dengan beberapa lemak sehat selama makan. Itu berarti memuat protein tanpa lemak, seperti ayam panggang, salmon, daging sapi yang diberi makan rumput, dan telur, di piring Anda. Ada banyak pilihan protein nabati , termasuk quinoa, edamame, dan buncis, yang memenuhi kebutuhan protein dan serat Anda. Menambahkan beberapa lemak sehat, seperti alpukat dan kacang-kacangan, ke dalam makanan Anda juga dapat membantu Anda merasa lebih kenyang.

'Rencanakan makanan Anda berikutnya ke titik di mana Anda tahu porsi yang tepat, dan optimalkan sehingga Anda makan makanan yang akan mengenyangkan Anda. Kalau puasa sampai sore, misalnya, saya bawa bekal bekal ke kantor,' katanya.

Gans juga menekankan pentingnya tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah puasa. 'Terkadang kita salah mengartikan rasa lapar dengan dehidrasi, jadi pastikan Anda minum banyak air sepanjang hari,' katanya.

Anda mungkin merasa pusing atau pusing.

Karena Anda menghabiskan waktu berjam-jam tanpa makanan, JIKA dapat menyebabkan pusing dan kepala terasa ringan, yang mungkin juga tanda-tanda hipoglikemia , suatu kondisi yang ditandai dengan gula darah yang sangat rendah. Beberapa gejala umum hipoglikemia lainnya termasuk: kelelahan , gemetar, berkeringat, dan detak jantung tidak teratur. Dr. Scinta mengatakan bahwa jika Anda rentan terhadap hipoglikemia dan mengikuti JIKA, Anda harus sangat berhati-hati untuk memantau gejala Anda dan bekerja di bawah pengawasan dokter atau ahli diet terdaftar untuk mencegah penurunan besar dalam gula darah.

Orang yang menggunakan insulin, glipizide, atau obat diabetes lainnya juga harus diawasi oleh dokter mereka jika mereka mengikuti IF. Melewatkan sarapan atau menghindari makanan ringan bisa sangat buruk bagi orang-orang dengan diabetes karena memiliki makanan yang konsisten mencegah lonjakan gula darah dan memperkuat efektivitas pengobatan mereka.

Siapa yang tidak boleh mencoba puasa intermiten untuk menurunkan berat badan?

Ada beberapa orang yang harus menghindari puasa intermiten sama sekali karena mereka hidup dengan kondisi kesehatan tertentu, minum obat yang bisa membuat JIKA berbahaya, atau pernah berjuang dengan gangguan makan di masa lalu. Orang lain harus menghindari JIKA karena itu tidak sesuai dengan preferensi makan dan gaya hidup mereka.

Anda memiliki gangguan makan atau pernah mengalaminya di masa lalu.

Siapapun dengan anoreksia atau bulimia tidak boleh mencoba puasa intermiten. 'Orang dengan riwayat gangguan makan yang melibatkan pembatasan atau binging dan purging harus menghindari cara makan ini, kata Jubilee. Secara psikologis, itu bisa meniru fase membatasi dan pesta dan menjadi pemicu gangguan Anda untuk berkobar.

'Orang dengan riwayat gangguan makan harus menghindari IF sama sekali.'

Anda sedang hamil atau berencana untuk segera hamil.

Mudah-mudahan yang satu ini tidak perlu dipikirkan lagi, tetapi kehamilan biasanya bukan waktu yang tepat untuk fokus menghilangkan lemak, kata Jubilee. Kecuali dokter Anda telah menginstruksikan Anda sebaliknya, fokuslah untuk mendapatkan nutrisi yang baik sepanjang hari, setiap hari.

Anda sedang menjalani pengobatan yang perlu diminum bersama makanan di pagi hari dan sebelum tidur.

Ini tidak selalu merupakan pemecah masalah, kata Jubilee, karena Anda mungkin dapat mengambil beberapa sendok makan mentega atau minyak kelapa dengan obat-obatan Anda untuk memudahkan penyerapannya tanpa mengganggu perut atau jadwal puasa Anda. Tetapi bicarakan dengan dokter Anda, karena JIKA mungkin masih bukan pilihan terbaik untuk Anda.

Bagaimana memulai puasa intermiten

Apakah Anda siap untuk mencoba puasa intermiten? Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar untuk membantu Anda menemukan rencana JIKA terbaik yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan dan nutrisi Anda—dan untuk memastikan bahwa itu tidak akan memengaruhi obat apa pun yang Anda gunakan atau memperkuat masalah kesehatan yang ada.

Banyak orang yang ingin mencoba JIKA memilih metode 16:8 karena memungkinkan Anda untuk makan apa pun yang Anda inginkan selama delapan jam dan kemudian berpuasa selama 16 jam. Selama puasa, Anda bisa minum air putih, teh, kopi, bahkan diet soda. Triknya adalah mencari tahu jendela makan delapan jam yang paling cocok untuk Anda. Apakah Anda baik-baik saja dengan melewatkan sarapan? Atau apakah Anda berolahraga di pagi hari dan lebih suka melupakan makan malam? Bereksperimenlah dengan interval makan dan puasa yang paling sesuai untuk Anda. Namun, seperti semua diet ketat, ada beberapa kelemahannya. Pertama, minum minuman berkafein saat puasa dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, dan juga metabolisme Anda.

JIKA mungkin juga bukan solusi jangka panjang untuk mempertahankan penurunan berat badan, karena dapat menjadi tantangan untuk memiliki kehidupan sosial dan menikmati makan di luar dan pertemuan, yang tidak kondusif untuk cara makan yang dibatasi waktu. Jika diet ini tidak berhasil untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengikuti jenis rencana makan yang sesuai dengan gaya hidup dan kebutuhan kesehatan Anda.

Seperti apa yang baru saja Anda baca? Anda akan menyukai majalah kami! Pergi di sini untuk berlangganan. Jangan lewatkan apa pun dengan mengunduh Apple News di sini dan mengikuti Pencegahan. Oh, dan kami juga ada di Instagram .