18 Cara Menerobos Dataran Tinggi Penurunan Berat Badan, Menurut Ahli Diet

Jika sudah berbulan-bulan sejak Anda memulai perjalanan penurunan berat badan tetapi timbangan tidak bergerak, maka Anda secara resmi mencapai dataran tinggi penurunan berat badan . 'Dataran tinggi penurunan berat badan normal dan diharapkan ketika Anda telah kehilangan berat badan untuk sementara waktu,' kata Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., ahli diet terdaftar di Solusi Sederhana Penurunan Berat Badan . 'Plateaus hanyalah tanda bahwa sudah waktunya untuk mengganti makan dan aktivitas fisik Anda.'

Dia adalah mungkin untuk mulai rontok lagi—jika Anda pandai melakukannya. Jika Anda telah mencapai penurunan berat badan yang stabil, ada kemungkinan Anda sudah memiliki berat badan yang sehat atau tidak memiliki rencana yang sebenarnya untuk mencapai tujuan Anda. Anda hanya perlu mengevaluasi kembali tujuan dan rutinitas Anda, lalu percaya bahwa Anda bisa mencapainya. 'Bayangkan diri Anda mencapai tujuan yang Anda tetapkan, lalu tuliskan bagaimana Anda merasa . Bayangkan diri Anda menjalani satu hari dalam kehidupan 'Anda yang baru' ini,'' kata Josh Cox, pelatih pribadi bersertifikat di Kebugaran Kapan Saja di Santa Rosa, CA.

Untuk membantu Anda mengatasi punuk, kami berkonsultasi dengan ahli penurunan berat badan untuk menawarkan solusi penurunan berat badan yang stabil tentang cara membuat perubahan nyata sehingga Anda dapat menurunkan berat badan terakhir yang membandel.

Cox mengatakan bahwa memulai rencana latihan dengan tujuan 'menjadi bugar' terlalu luas. Sebaliknya, solusi dataran tinggi penurunan berat badan akan menetapkan tujuan SMART. Salah satu yang spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu, seperti saya ingin menurunkan 10 pon sebelum 1 Juli dan akan melakukan langkah tindakan X, Y, dan Z untuk mencapainya.' Pilih permainan akhir Anda, lalu tuliskan. Jika Anda memerlukan bantuan untuk menyusun tujuan yang realistis, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi dan/atau ahli gizi.

Jika Anda sudah cukup nyaman dengan rutinitas latihan Anda, coba tingkatkan intensitas Anda dan ubah segalanya untuk menghindari stagnasi. 'Dataran tinggi penurunan berat badan bukan hanya angka pada skala, itu bentuk tubuh, massa otot, dan bagaimana perasaan Anda,' kata Bonnie Taub-Dix , R.D.N., pencipta BetterThanDieting.com , penulis Bacalah Sebelum Anda Makan. Tapi itu tidak berarti berolahraga secara tidak realistis selama tiga jam sehari. Jika Anda terbiasa dengan satu jenis latihan seperti berjalan, cobalah elips atau menari.'

Karena motivasi adalah emosi yang cepat berlalu, tidak realistis untuk mengharapkan diri Anda selalu termotivasi,' kata Justin Seedman , spesialis perubahan perilaku dan pelatih pribadi bersertifikat ACE di Pembroke Pines, FL. 'Buat diri Anda bertanggung jawab kepada orang lain, seperti pelatih atau pasangan. Cox menyarankan untuk terhubung dengan orang-orang yang 'mengendarai gelombang yang sama, sehingga mereka memahami perjuangan yang Anda alami di tingkat yang lebih dalam. Carilah kelas latihan kelompok yang diisi dengan individu yang memiliki tujuan kebugaran yang sama atau temukan grup di media sosial untuk bergabung, sehingga Anda dapat saling menyemangati saat Anda semua mengayunkan 5K pertama.

Makan berlebihan adalah gejala penurunan berat badan, dan mungkin berlebihan makanan sehat . Makan lemak sehat, seperti kacang-kacangan, minyak zaitun dan alpukat, tanpa memperhatikan ukuran porsi dapat menambah lebih banyak kalori daripada yang Anda pikirkan untuk penghitungan harian Anda, kata Hyman. Meskipun sehat untuk jantung, penting untuk berhati-hati, periksa ukuran porsi pada label fakta nutrisi dan ukur dengan cangkir dan sendok agar Anda tidak berlebihan. Ingatlah untuk tetap berpegang pada dua sendok makan selai kacang — bukan lima — dan 15 almond, bukan dua genggam. Hyman merekomendasikan makan di piring kecil berukuran 8 hingga 9 inci dan segera membagi paket camilan satu porsi saat Anda membawa pulang camilan ukuran keluarga yang menggoda.

Beberapa pelaku diet menggigit granola bar saat sarapan dan menyeruput sup sayuran untuk makan siang, lalu saat makan malam mereka akan menghabiskan seluruh dapur. Hindari makan terlalu sedikit di siang hari dan jangan menghemat kalori, kata Hyman. Sebaliknya, isi bensin di pagi hari. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., ahli diet terdaftar di Cooper City, FL, dan pendiri Sistem Nutrisi Nelayan , merekomendasikan bungkus gandum utuh yang diisi dengan telur orak-arik, alpukat, kacang hitam, dan arugula untuk sarapan.

Solusi dataran tinggi penurunan berat badan yang hebat adalah dengan makanan ringan darurat. Ketika Anda lapar, sulit untuk membuat pilihan yang sehat dan mempraktikkan kontrol porsi. Untuk alasan ini, jika saya tahu saya akan makan siang atau makan malam lebih lambat dari biasanya, saya mengemas camilan sehat untuk menenangkan saya, kata Hyman. Beberapa ide camilan sehat termasuk gigitan energi protein , Yoghurt Yunani dengan beri dan kacang-kacangan, hummus dengan stik sayuran atau a smoothie . Camilan Anda harus mengandung protein, karbohidrat, dan lemak untuk membuat Anda kenyang.

Pergi keluar untuk 'hanya beberapa minuman' dapat menambah banyak kalori ekstra. Mengurangi dapat membantu Anda mulai menurunkan berat badan alih-alih bertambah. 'Jika Anda minum segelas anggur setiap malam dan dua gelas di akhir pekan, maka mungkin simpan saja alkohol Anda untuk akhir pekan atau malam khusus pergi keluar selama seminggu,' kata Taub-Dix. Dia juga menyarankan untuk mengganti alkohol Anda, seperti menukar bir Anda yang biasa dengan versi ringan . 'Ini membantu tanpa berhenti minum alkohol,' katanya.

Anda dapat dengan mudah menemukan alasan penurunan berat badan Anda saat Anda menuliskan sesuatu, karena mudah untuk melupakan segenggam permen atau latte sore di tempat kerja. Saya adalah pendukung besar perencanaan makan aplikasi karena mereka tidak berbohong. Mereka memberikan pandangan realistis tentang apa yang Anda makan setiap hari, kata Fisher. Anda mungkin mengabaikan kalori tersebut jika Anda tidak diingatkan saat melacaknya. Kemudian, tingkatkan latihan Anda juga, sehingga Anda dapat memperkirakan secara kasar kalori yang terbakar dibandingkan dengan kalori yang dikonsumsi.' Unduh salah satunya aplikasi penurun berat badan untuk login sepanjang hari.

Minum sebotol air sebelum makan malam dan dapat membantu Anda mengurangi kalori, menurut a belajar diterbitkan di Kegemukan . Peserta yang minum 16,9 ons, atau sekitar dua cangkir, air sebelum makan kehilangan sekitar 4,5 pon lebih banyak selama 12 minggu dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang tidak minum air. Mengapa? Semua H2O itu membantu perut Anda memulai makan dengan lebih kenyang—bahkan dengan nol kalori.

Pikirkan setiap piring makan siang dan makan malam sebagai diagram lingkaran, kata Hyman. Bertujuan untuk mengisi setengah dengan sayuran non-tepung dan buah-buahan kaya air, seperempat dengan protein tanpa lemak dan seperempat terakhir dengan karbohidrat sehat (seperti biji gandum , beras merah atau ubi jalar). Ini akan membantu Anda tetap kenyang dan tetap mengonsumsi pati dalam porsi yang wajar, kata Hyman. Daripada membatasi (bebas gluten, rendah karbohidrat), integrasikan lebih banyak nutrisi ke dalam menu Anda. Fokus pada semua makanan sehat yang dapat Anda sertakan dalam setiap makanan daripada pada makanan yang 'tidak boleh' Anda makan, kata Hyman.

Melihat setiap akhir pekan sebagai waktu luang selama dua hari benar-benar dapat mengganggu kemajuan, kata Hyman. Tetap berpegang pada struktur yang bekerja selama seminggu untuk tetap di jalur — mungkin menambahkan beberapa langkah lagi karena Anda mungkin memiliki lebih banyak waktu — dan biarkan diri Anda berbagi makanan penutup atau memesan segelas anggur dengan makan malam. Logika terakhir akan mengingatkan Anda bahwa tidak ada yang terlarang.

Sementara nasi merah, ubi jalar, oatmeal, dan pasta gandum menyediakan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan serat makanan, budaya berukuran super kami membuatnya mudah untuk makan berlebihan. Setengah cangkir nasi merah ekstra dalam mangkuk buddha saat makan siang sama dengan bonus 125 kalori, yang menghasilkan tambahan 13 pon selama setahun. Banyak dari kita yang terbiasa makan karbohidrat dalam porsi besar, terutama saat memesan makanan dibawa pulang atau makan di restoran,' kata Hyman. 'Sebagai pemeriksaan usus sampai Anda dapat melihat satu porsi, gunakan gelas ukur untuk menempel pada ukuran pati yang tepat.'

Sulit untuk merasa kenyang saat mengonsumsi lebih sedikit kalori jika Anda memiliki sedikit serat dalam makanan Anda, kata Hyman. Makan lebih banyak serat di setiap makan dengan memasukkan lebih banyak sayuran non-tepung seperti wortel, seledri, kembang kol, asparagus dan jamur. Tetapkan tujuan harian untuk buah utuh [daripada jus] dan asupan sayuran non-tepung. Jika Anda mencoba mengonsumsi dua potong buah dan empat porsi sayuran per hari, itu akan membantu Anda merencanakan makanan dan camilan dengan sukses, katanya.

Jika tepukan punggung Anda yang biasa untuk mengayunkan kelas Pilates adalah brownies ekstra setiap malam sebelum tidur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali. Menggantungkan wortel (alias suguhan) untuk motivasi ekstra adalah langkah yang cerdas, kata Cox, tetapi cobalah sesuatu yang tidak dapat dimakan. Tetapkan tujuan kecil untuk diri sendiri, katakan, 'Saya akan menambahkan dua porsi sayuran lagi ke makanan saya setiap hari minggu ini,' dan pilih hadiah yang tidak terkait dengan makanan yang Anda dapatkan setelah Anda memenuhi tujuan itu,' sarannya. Beberapa hadiah non-makanan termasuk peralatan olahraga baru, pijat, tiket konser, atau peralatan dapur baru.

Jika Anda mempertimbangkan rendah karbohidrat versus rendah lemak, kami memiliki peringatan spoiler: Tidak masalah satu ons pun yang Anda pilih. Peneliti Universitas Stanford menemukan bahwa orang cenderung kehilangan jumlah berat yang sama pada diet yang dibatasi karbohidrat dan diet rendah lemak—bahkan ketika genetika mereka menunjukkan bahwa mereka mungkin memetabolisme satu makronutrien lebih baik daripada yang lain. Pelajaran gemilang dari temuan mereka: Pilih kualitas daripada menghitung setiap kalori atau gram karbohidrat atau lemak terakhir.

Menekankan dapat menambah berat badan, menyebabkan kenaikan berat badan atau dataran tinggi. 'Saat Anda stres, itu bisa menyebabkan Anda makan tidak teratur dan bertambah gemuk,' kata Taub-Dix. 'Mengelola stres dapat membantu Anda menghindari stres makan dan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih bahagia, apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau tidak.' Mempertimbangkan bermeditasi , melakukan yoga, dan berbicara dengan terapis untuk mengurangi stres.

Siapa yang pernah merasa lapar saat lelah? 'Kita sering mengacaukan rasa lelah dengan rasa lapar, dan ketika kita benar-benar membutuhkan tidur siang, kita makan camilan,' kata Taub-Dix. 'Jika Anda begadang lebih lama, ini bisa membuat Anda makan lebih sering daripada istirahat.' Pertimbangkan untuk tidur dengan penyumbat telinga atau mesin derau putih untuk membantu Anda tidur lebih baik dan lebih lama. Masalah berkepanjangan dengan tidur dapat disebabkan oleh sejumlah kondisi kesehatan yang berhubungan dengan tiroid, stres, dan bahkan obesitas. Konsultasikan dengan dokter jika Anda sulit tidur.

Kesadaran diri dan disiplin diri adalah dua ciri kepribadian penting untuk mengurangi berat badan, kata Seedman. Belum merasa kuat di area tersebut? Tidak ada keringat. Pelajari pemicu Anda dan hindari. Jika Anda cenderung makan berlebihan atau membuat pilihan yang tidak sehat dalam situasi tertentu, atur ulang lingkungan Anda dan jadwalkan yang sesuai, saran Seedman. Sebagai alternatif dari skema cepat-cocok-cepat lainnya, ingatlah bahwa kesuksesan sejati, pencapaian nyata, dan hasil yang bertahan lama membutuhkan pengorbanan dan kesabaran serta kerja keras, katanya.