15 Alasan Anda Terus Terbangun di Tengah Malam, Menurut Dokter

Ini jam 2 pagi dan Anda terjaga. Lagi. Apa kesepakatannya?

Pertama, pahami bahwa bangun di tengah malam benar-benar normal dan merupakan bagian dari DNA manusia kita, kata Jose Colon, M.D., pendiri Paradise Sleep dan penulis buku Diet Tidur . Tidak ada yang tidur sepanjang malam, kata Dr. Colon. Bahkan, dia mengatakan bahkan empat hingga enam kali terbangun di malam hari dianggap normal. Ini kembali ke hari-hari manusia gua kita di mana seseorang akan bangun, memindai lingkungan, memastikan tidak ada harimau, dan kemudian kembali tidur, katanya.

Bagian terakhir itu adalah kuncinya: Anda harus bisa untuk kembali tidur . Jika Anda tidak bisa, salah satu pencuri tidur berikut mungkin berdiri di antara Anda dan istirahat malam yang nyenyak. Inilah mengapa Anda terus terbangun di tengah malam, dan bagaimana tepatnya untuk mulai tertidur lagi dengan tenang.

Pencuri tidur: harus buang air kecil

Nokturia (kencing malam hari) memiliki banyak pemicu. Tetapi jika Anda terbangun dua hingga empat kali semalam untuk buang air kecil bahkan ketika Anda membatasi minum malam Anda, keseimbangan air dan elektrolit Anda mungkin hilang, kata Jonathan Steele, R.N., direktur eksekutif WaterCures.org . Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak air tanpa cukup garam, tubuh Anda mungkin mencoba membuang beberapa H20, yang mungkin menjelaskan mengapa Anda bangun di tengah malam untuk buang air kecil .

Solusi tidur: Sekitar 30 menit sebelum tidur, minumlah segelas kecil air dengan sedikit garam laut yang belum diproses, saran Steele. Garam yang tidak diproses membantu air masuk ke semua sel kita, katanya. Anda perlu mengambil garam dengan H20 untuk memastikan tubuh Anda mempertahankan keduanya, tambahnya.

Pencuri tidur: kamar yang panas

Menurut Yayasan Tidur Nasional (NSF) , merasa panas dapat membuat sulit untuk tetap (dan tertidur). Suhu ruangan, apa yang Anda kenakan atau tidak kenakan ke tempat tidur, seprai dan selimut—semuanya berperan dalam menjaga suhu tubuh Anda, kata Marc Leavey, MD , spesialis perawatan primer dengan Mercy Medical Center di Baltimore.

Solusi tidur: Orang dapat tidur dengan nyaman pada berbagai suhu. Tetapi suhu kamar antara 60-65 ° F sangat ideal untuk sebagian besar, NSF laporan . Juga, cobalah mandi sebelum tidur, saran Dr. Leavey. Mandi air hangat sedikit meningkatkan suhu Anda di bak mandi, sementara keluar dari bak mandi memicu sedikit penurunan suhu — sinyal yang diasosiasikan otak Anda dengan tidur, jelasnya.

Pencuri tidur: depresi ringan

Sama seperti orang dengan depresi berat dapat mengalami kesulitan tidur atau tetap tertidur, demikian juga 17% wanita yang memiliki bentuk penyakit ringan. Tapi karena mereka gejala depresi —yang meliputi pikiran negatif, kekhawatiran berlebihan, kekurangan energi, dan nyeri tubuh—tidak separah itu, wanita dengan depresi ringan cenderung tidak didiagnosis dengan masalah tidur.

Ada hubungan yang kompleks antara tidur dan depresi ringan, dan mungkin sulit untuk menentukan mana yang lebih dulu, kata Aarti Gupta, Psy.D. , pendiri dan direktur klinis TherapyNest, sebuah praktik psikologi swasta di Palo Alto, California. Ini adalah lingkaran setan, katanya: Gejala depresi membentuk kebiasaan tidur yang buruk yang dapat menyebabkan Anda begadang atau terbangun di tengah malam. Dan tanpa istirahat malam yang baik, sulit untuk berfungsi pada kapasitas tertinggi Anda pada hari berikutnya — yang bermanifestasi sebagai merasa lelah , sedih, dan agak tertekan dan mengatur siklus kurang tidur untuk hari berikutnya.

Solusi tidur: Karena gejala depresi ringan bisa mirip dengan banyak wanita itu pengalaman saat menopause , penting untuk mendiskusikan riwayat kesehatan mental Anda dengan dokter perawatan primer atau psikolog untuk menentukan apakah gejala depresi Anda ada sebelum menopause atau jika perubahan hormonal memicu atau memperburuknya. Dokter Anda akan merancang rencana perawatan yang mencakup terapi bicara, perubahan gaya hidup, pengobatan, atau ketiganya.

Pencuri tidur: kecanduan Instagram larut malam Anda

Jika rutinitas waktu tidur Anda melibatkan pengguliran melalui Twitter dan Instagram, pembaruan Anda mungkin mengacaukan tidur Anda. Mengekspos mata ke cahaya di malam hari menghentikan tubuh membuat melatonin, hormon tidur, jelas Richard L. Hansler, Ph.D., dari Lighting Innovations Institute di John Carroll University di Ohio. Dari layar tablet hingga smartphone, perangkat elektronik adalah sumber cahaya yang cenderung dipegang dekat dengan wajah mereka, yang dapat membuat mereka menjadi pengganggu tidur yang kuat.

Solusi tidur: Redupkan lampu kamar Anda dan bertujuan untuk membuat jam terakhir Anda sebelum tidur tanpa layar. Terlalu keras? Penelitian menunjukkan cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel pintar adalah yang paling bermasalah. Meredupkan lampu ponsel atau tablet Anda, dan menahannya setidaknya satu atau dua kaki dari wajah Anda, membuatnya lebih kecil kemungkinannya untuk mengacaukan tidur Anda.

Pencuri tidur: semakin tua

Setiap orang memiliki jam biologis yang menentukan kapan mereka lelah di malam hari dan kapan tubuh mereka bangun di pagi hari. Tapi mulai sekitar usia 40, jam Anda mulai bergeser. Para peneliti tidak yakin persis mengapa ini terjadi, tetapi hasilnya adalah tubuh Anda secara alami akan bangun lebih awal, mengurangi jumlah tidur yang Anda dapatkan, menjelaskan Hans Van Dongen, Ph.D. , direktur Sleep and Performance Research Center di Washington State University. Pada saat Anda mencapai usia 60-an, Anda bisa bangun dua jam lebih awal dari yang Anda lakukan di usia 30-an.

Solusi tidur: Naikkan waktu tidur Anda untuk mengakomodasi jadwal tidur baru tubuh Anda. Jika Anda khawatir Anda akan terbangun karena tidur lebih awal dari biasanya, Van Dongen menawarkan jaminan. Anda mungkin secara alami merasa lelah lebih awal, tetapi mudah untuk mengabaikan atau tidak menyadari rasa kantuk jika Anda terbiasa begadang, katanya. Kebanyakan orang tua menemukan bahwa ketika mereka mulai tidur lebih awal, mereka mudah tertidur.

Pencuri tidur: minum alkohol sebelum tidur

Sementara koktail kedua itu mungkin membuat Anda mengantuk, itu juga bisa mengganggu tidur nyenyak Anda di malam hari. Alkohol memiliki efek sedatif yang, jika Anda cukup minum, dapat membuat Anda mudah tidur, kata Dr. Leavey. Selama beberapa jam pertama, Anda memetabolisme alkohol itu, dengan alkohol menghasilkan bentuk tidur yang dapat mencegah tidur yang paling nyenyak. Kurangnya tidur REM ini akan membuat paruh kedua malam Anda gelisah dan terpecah-pecah.

Solusi tidur: Koktail terbaik untuk diminum sebelum tidur? Itu tidak ada, kata Dr. Leavey. Jika Anda akan minum, Anda mungkin tidak bisa tidur, tambahnya. (Ada alasan mengapa happy hour adalah di awal malam.) Bersantailah dengan minuman keras dan berhenti minum beberapa jam sebelum Anda pergi tidur, dan Anda akan memberi tubuh Anda waktu untuk memetabolisme alkohol sebelum Anda mencoba tidur.

Pencuri tidur: masalah pernapasan

Ketika Anda memiliki hidung tersumbat —apakah dari alergi musiman atau dingin —Anda cenderung berguling-guling di malam hari karena Anda kesulitan bernapas. Tetapi faktor lain dapat mempersempit jalan napas Anda secara permanen, seperti septum yang menyimpang, polip hidung, amandel yang besar, atau lidah yang terlalu besar. Dan kondisi ini dapat meningkatkan gangguan tidur: Ketika para peneliti di Sleep and Human Health Institute di Albuquerque, NM, mempelajari 20 orang dengan insomnia kronis, mereka menemukan bahwa 90% dari bangun tengah malam peserta terkait dengan masalah pernapasan.

Solusi tidur: Itu tidak akan mengobati masalah yang mendasarinya, tetapi berbaring miring dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak — masalah pernapasan cenderung memburuk ketika Anda tidur telentang, kata Steven Y.Park, M.D. , asisten profesor otorhinolaryngology di Albert Einstein College of Medicine. Jika ini tidak membantu, buatlah janji bertemu dengan spesialis telinga, hidung, dan tenggorokan. Tindakan yang biasa dilakukan adalah pemeriksaan fisik untuk melihat apakah ada penyumbatan di hidung atau tenggorokan Anda, kata Dr. Park. Perbaikannya mungkin sesuatu yang sederhana seperti strip pernapasan hidung atau alat untuk membantu Anda bernapas (seperti mesin CPAP), meskipun dalam beberapa kasus operasi dianjurkan.

Pencuri tidur: sleep apnea

Banyak orang berpikir apnea tidur , yang menyebabkan seseorang berhenti bernapas berulang kali di malam hari—kadang ratusan kali, selama beberapa detik hingga satu menit penuh—dan kemudian bangun sebentar, hanya memengaruhi pria yang kelebihan berat badan. Tetapi seiring bertambahnya usia wanita, dan terutama saat mereka melewatinya mati haid , mereka menjadi sama mungkinnya dengan pria untuk mengalami sleep apnea — bahkan jika mereka memiliki berat badan yang sehat, kata Rafael Pelayo, M.D. , seorang spesialis tidur di Stanford Sleep Medicine Center.

Tetapi karena wanita sering memiliki gejala yang berbeda dari pria, banyak kasus tidak terdiagnosis. Mendengkur, petunjuk utama bahwa pria memiliki gangguan ini, lebih jarang terjadi pada wanita. Mereka lebih cenderung mengembangkan gejala yang berhubungan dengan kurang tidur , seperti kesulitan memikirkan kata yang tepat, kecanggungan, kelelahan, depresi, atau kecemasan , mengatakan Katherine Sharkey, MD, Ph.D. , asisten dekan untuk wanita dalam kedokteran dan sains di Brown University Alpert Medical School.

Solusi tidur: Jika Anda melihat gejala-gejala ini, beri tahu dokter perawatan primer Anda—komunitas medis menjadi lebih sadar bahwa apnea bukan hanya masalah pria. Jika kekhawatiran Anda diabaikan, temui spesialis tidur bersertifikat (American Board of Medical Specialties memiliki daftar di sini ). Untuk menentukan apakah Anda memiliki kelainan , Anda kemungkinan akan menjalani tes tidur—baik di laboratorium atau di rumah—di mana Anda akan dipantau untuk tingkat pernapasan dan oksigen sepanjang malam. Perawatan yang paling umum untuk apnea adalah mesin CPAP (continuous positive airway pressure), yang membantu menjaga aliran udara saat Anda tidur.

Pencuri tidur: masalah tiroid

NS kelenjar tiroid yang terlalu aktif atau kurang aktif bisa memicu efek domino dari ketidakseimbangan hormon yang membuat sulit untuk tertidur atau tetap tertidur. Ketika tiroid terlalu aktif, jantung Anda berdegup kencang, adrenalin Anda melonjak, dan Anda bisa mengalami insomnia dan kecemasan Amy Myers, M.D. , direktur medis Austin UltraHealth dan penulis Koneksi Tiroid . Ketika kelenjar kurang aktif, suatu kondisi yang menjadi lebih umum setelah usia 50, Anda hingga 35% lebih mungkin mengalami sleep apnea.

Masalah tiroid sangat menyerang wanita—mereka delapan kali lebih mungkin mengalami masalah tiroid daripada pria, dan hingga 60% tidak menyadari bahwa insomnia mereka terkait dengan tiroid. Sulit untuk menentukan gangguan tiroid sebagai penyebab utama masalah tidur, kata Dr. Myers. Itu karena gejala lain yang menyertai gangguan tersebut—depresi, penurunan atau penambahan berat badan, kecemasan, dan masalah gastrointestinal—bisa tampak tidak berhubungan dengan tidur.

Solusi tidur: Dokter Anda dapat memastikan atau mengesampingkan gangguan tiroid dengan memesan serangkaian tes darah: TSH (hormon perangsang tiroid), T4, T3 bebas, T3 terbalik, dan antibodi tiroid. Di masa lalu, dokter hanya menguji TSH, tetapi mendapatkan kelima angka tersebut memberikan penilaian yang lebih akurat tentang bagaimana tiroid Anda berfungsi, jelas Dr. Myers. Obat resep dapat membantu mengembalikan kadar hormon Anda ke tempat seharusnya, tetapi perubahan gaya hidup seperti memperbaiki pola makan Anda—misalnya, makan lebih banyak makanan tinggi yodium , selenium, dan seng , yang dibutuhkan tiroid Anda untuk bekerja dengan baik—dapat membuat dampak yang signifikan juga.

Pencuri tidur: stres

Entah itu bos yang menuntut atau balita yang merepotkan, menekankan dan kekhawatiran dapat membuat kita sulit untuk rileks, membuat kita tidak bisa tidur nyenyak. Itu karena stres mengaktifkan bagian otak Anda yang terkait dengan perhatian dan gairah, menurut 2012 belajar diterbitkan di Neurobiologi Eksperimental , yang dapat menyebabkan lingkaran setan insomnia terkait stres.

Solusi tidur: Intervensi pengurangan stres , seperti meditasi kesadaran dan relaksasi progresif, telah menunjukkan beberapa efektivitas untuk gangguan tidur, termasuk sering terbangun dari stres, kata Lekeisha A. Sumner, Ph.D. , seorang psikolog klinis bersertifikat di University of California, Los Angeles. Orang dengan masalah stres-tidur yang serius dapat mengambil manfaat dari psikoterapi, tambah Sumner. Misalnya, terapi perilaku kognitif dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu otak Anda mengendalikan pikiran berbasis stres yang dapat membangunkan Anda saat Anda tertidur.

Pencuri tidur: refluks asam

Kondisi ini, di mana asam naik dari perut Anda ke kerongkongan Anda, dapat mempengaruhi tidur Anda apakah itu menghasilkan atau tidak maag . Dengan mulas, ketidaknyamanan membangunkan Anda. Tetapi bahkan jika Anda tidak merasakan sensasi terbakar, asam di kerongkongan Anda memicu refleks otot untuk membersihkannya, yang dapat mengganggu tidur. David Johnson, MD , seorang profesor kedokteran dan kepala gastroenterologi di Eastern Virginia Medical School. Ini membantu menjelaskan mengapa orang dengan refluks asam kronis lebih dari dua kali lebih mungkin untuk memiliki masalah tidur.

Solusi tidur: Perubahan gaya hidup seperti makan makanan yang lebih kecil, tidak makan larut malam, dan menurunkan berat badan bisa sangat membantu mencegah refluks asam, dan serangan sesekali dapat ditangani dengan antasida dan obat bebas lainnya. Jika itu menjadi kejadian biasa, konsultasikan dengan dokter Anda. Mungkin ada faktor lain yang menyebabkan refluks—misalnya, penyakit jantung terkadang dapat menyebabkan gejala seperti mulas—dan dokter dapat mendiagnosis kondisi tersebut dengan lebih baik dan mengarahkan perawatannya, kata Dr. Johnson.

Pencuri tidur: menjadi pengasuh

Merawat kerabat atau teman memiliki serangkaian stres tersendiri yang dapat mengganggu tidur. Terkini riset menunjukkan bahwa 76% pengasuh melaporkan kualitas tidur yang buruk — dan pengasuh wanita, yang melebihi jumlah rekan pria mereka dua banding satu, lebih mungkin termasuk di antara mereka. Salah satu alasannya: Pengasuh perempuan mungkin menghabiskan 50% lebih banyak waktu untuk memberikan perawatan daripada pengasuh laki-laki, dan para peneliti berpikir mungkin ada ambang batas waktu di mana kemungkinan konsekuensi kesehatan—termasuk kurang tidur—meningkat. Dan terlepas dari jenis kelamin, menjadi pengasuh sangat sulit bagi kesehatan mental Anda, kata Dr. Sharkey. Jika orang yang Anda cintai sakit atau menderita demensia, Anda mungkin menjadi sedih dan cemas, yang memengaruhi tidur.

Solusi tidur: Anda membutuhkan ketenangan pikiran untuk tidur nyenyak, kata Dr. Sharkey. Jadi mengambil langkah-langkah untuk mengurangi kecemasan malam hari Anda adalah kuncinya. Jika Anda khawatir tentang orang yang dicintai jatuh dalam perjalanan ke kamar mandi, dapatkan toilet samping tempat tidur atau pasang pencahayaan tingkat rendah untuk mencerahkan jalan. Mempekerjakan petugas malam hari atau meminta teman atau anggota keluarga untuk mengambil shift terlambat beberapa kali seminggu juga dapat membantu.

Mengambil suplemen chamomile dapat menenangkan stres juga. Jadi satu belajar , pasien dengan gangguan kecemasan umum yang mengonsumsi suplemen dengan 220 miligram ekstrak chamomile Jerman selama 8 minggu mengalami penurunan kecemasan yang signifikan. Jika Anda tidak menyukai pil, menyeruput teh chamomile mungkin cukup untuk membantu Anda bersantai. (Lihat ini yang lain obat kecemasan alami jika Anda mengalami kesulitan untuk menunda.)

Pencuri tidur: kelebihan lemak perut

Ketika Anda membawa beban ekstra di bagian tengah tubuh Anda, tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk bernapas saat Anda berbaring, yang dapat menyebabkan masalah tidur. Lemak perut juga dapat memicu tingkat peradangan yang lebih tinggi di tubuh Anda yang mengganggu jalur neurologis yang mengontrol tidur. Ini menciptakan lingkaran setan, karena riset menunjukkan tidak cukup tidur telah dikaitkan dengan makan berlebihan pada hari berikutnya (hingga tambahan 385 kalori!), berpotensi meningkatkan berat badan.

Solusi tidur: Penelitian pendahuluan dari Universitas Johns Hopkins menemukan bahwa semakin banyak lemak perut yang hilang , semakin besar peningkatan yang akan Anda lihat dalam tidur Anda. Selain mengurangi kalori dan meningkatkan olahraga (yang akan membantu Anda menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda), cobalah memasukkan lebih banyak asam lemak tak jenuh tunggal dari makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat ke dalam makanan Anda. Meningkatkan asupan lemak ini dengan cara yang masuk akal bisa menjadi pertahanan yang kuat terhadap penambahan berat badan, diabetes , penyakit jantung, dan lemak perut, kata David Katz, M.D., M.P.H. , direktur pendiri Pusat Penelitian Pencegahan Yale-Griffin Universitas Yale.

Pencuri tidur: kekurangan vitamin D

Riset menunjukkan bahwa lebih dari 40% orang dewasa AS memiliki kekurangan vitamin D , masalah yang terkait dengan penyakit kardiovaskular, kanker, dan tulang yang lebih lemah, serta kurang tidur. Riset dari Harvard School of Public Health menemukan bahwa 12% orang dengan tingkat D yang rendah tidur kurang dari 5 jam setiap malam, dan 57% terjaga selama 90 menit atau lebih di tengah malam. Temuan ini tidak mengejutkan mengingat vitamin D tampaknya memiliki efek langsung pada bagian otak yang berperan dalam tidur. Michael Breus, Ph.D. , psikolog klinis dan diplomat dari American Board of Sleep Medicine.

Solusi tidur: Tubuh Anda memproduksi vitamin D saat kulit Anda langsung terkena sinar matahari, tetapi Anda tidak selalu bisa mendapatkan nilai harian 600 unit internasional (IU) dengan cara itu—terutama di musim dingin atau jika kulit Anda berpigmen gelap. Jika Anda kekurangan, yang dapat ditentukan oleh dokter Anda dengan tes darah, Anda dapat meningkatkan level Anda dengan makan makanan kaya vitamin D , seperti ikan berlemak, telur , dan susu yang diperkaya atau jus jeruk. Tetapi karena kebanyakan wanita hanya mendapatkan 144 hingga 276 IU sehari melalui diet, suplemen mungkin diperlukan. Breus menyarankan pasiennya untuk mengonsumsi 1.000 IU D sehari, serta 500 mg magnesium di malam hari untuk meningkatkan penyerapan vitamin.

️ Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen baru, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat resep lainnya.

Pencuri tidur: sikap yang kurang positif

Semakin baik Anda memandang tidur — percaya itu membuat Anda bahagia dan bahwa Anda merasa segar setelah istirahat malam penuh — semakin lama Anda akan benar-benar tidur setiap malam, kata Hannah Peach, Ph.D. , seorang dosen di departemen psikologi di University of North Carolina di Charlotte. Ketika dia baru-baru ini mengajukan pertanyaan kepada orang-orang untuk menilai seberapa baik mereka memandang tidur (dengan 1 artinya sangat tidak setuju dan 5 artinya sangat setuju), dia menemukan bahwa untuk setiap poin yang lebih tinggi dari skor rata-rata mereka, waktu yang mereka habiskan untuk tidur meningkat hampir 40 menit.

Solusi tidur: Jika Anda kesulitan meyakinkan diri sendiri bahwa tidur adalah sesuatu yang dibutuhkan tubuh Anda, yang dapat membantu memastikan Anda cukup tidur, cobalah menyimpan catatan tidur. Cantumkan berapa banyak tidur yang Anda dapatkan dan bagaimana perasaan Anda sepanjang hari: betapa bahagianya Anda, betapa mudahnya berkonsentrasi, seberapa keras kemerosotan sore melanda Anda. Tidur bukanlah kemewahan, kata Peach. Dan melihat kebenaran secara hitam dan putih dapat membantu Anda memahami dampak tidur terhadap suasana hati dan energi Anda.