12 Cara yang Didukung Ilmu Pengetahuan untuk Menurunkan Lemak Perut untuk Selamanya, Menurut Para Ahli Penurunan Berat Badan

Menurunkan berat badan secara umum memang sulit, tetapi menurunkan lemak perut khususnya bisa terasa tidak dapat diatasi. Tidak semuanya ada di kepala Anda: Pada dasarnya tidak mungkin memberi tahu satu bagian tubuh Anda untuk mempercepat metabolisme lemak, kata Chris DiVecchio , pelatih pribadi bersertifikat NASM dan penulis Metode 5 x 2: Mengungkapkan Kekuatan Indra Anda .

Tetap saja, itu adalah tujuan yang layak untuk menghilangkan lemak perut karena sayangnya itu paling lokasi berbahaya untuk menyimpan lemak, kata Lawrence Cheskin, MD , ketua departemen studi nutrisi dan makanan di Universitas George Mason dan profesor kesehatan, perilaku & masyarakat di Universitas Johns Hopkins. Karena lemak perut—juga dikenal sebagai lemak visceral, atau lemak perut bagian dalam yang mengelilingi organ Anda—lebih bersifat sementara, lemak ini bersirkulasi ke seluruh aliran darah lebih teratur dan karena itu lebih mungkin meningkatkan jumlah lemak dalam darah Anda, meningkatkan kadar gula darah Anda. dan menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar dari penyakit jantung dan diabetes tipe 2 .

Oke, Anda mengerti maksudnya: lemak perut = buruk. Tapi bagaimana Anda kehilangannya? Anda harus berpikir di luar crunch dan plank dan mengadopsi pendekatan yang menyeluruh. Itu harus lebih banyak kehilangan lemak secara keseluruhan, setuju Chris Gagliardi , pelatih pribadi bersertifikat di American Council on Exercise (ACE). Tanpa basa-basi lagi, berikut adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut untuk selamanya.

1. Terimalah bahwa perilaku Anda akan menyesuaikan.

Sebagian besar penurunan berat badan hanyalah menyadari keputusan yang Anda buat. Misalnya, saat keluar pada saat happy hour bersama teman, Anda mungkin lupa seberapa banyak Anda makan atau minum. Tetapi jika Anda mengambil sepersekian detik untuk mundur dan menyadari fakta itu, Anda tentu saja dapat memperbaikinya. Kesadaran dan kemudian merencanakan apa lagi yang bisa saya lakukan, yang mungkin memberi saya manfaat yang sama dari makan makanan yang menenangkan, kata Gagliardi.

2. Lacak kalori Anda.

Pendekatan paling dasar untuk menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Misalnya, karena 3.500 kalori sama dengan satu pon lemak, a aplikasi penurunan berat badan —atau bahkan hanya pena dan kertas—dapat membantu Anda memutuskan berapa banyak kalori yang perlu Anda kurangi dari diet Anda atau bakar di gym untuk memenuhi tujuan Anda. Jika Anda membakar 500 kalori lebih banyak per hari tujuh hari seminggu, itu akan menghasilkan 3.500 kalori dalam seminggu dan satu pon penurunan berat badan, kata Gagliardi.

Jika Anda tidak siap untuk menghitung angka setiap hari, Anda dapat mengambil pendekatan yang lebih umum. Bagi sebagian orang, mengetahui, 'Biasanya saya makan sandwich utuh,' kata Gagliardi. Sekarang, saya akan makan setengah sandwich saat makan siang dan menyimpan setengah lainnya untuk makan malam dan memotong setengah kalori saya.' Untuk memulai, pertimbangkan ini 25 cara untuk memotong 500 kalori sehari .

3. Makan lebih banyak serat.

Makanan yang tinggi karbohidrat olahan dan gula tidak benar-benar menjinakkan rasa lapar Anda, sehingga Anda akhirnya meraih lebih banyak. Sebaliknya, makan lebih banyak makanan berserat seperti roti gandum, gandum, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji chia. Mereka membuat Anda lebih kenyang, kata Dr. Cheskin, karena serat membantu memperlambat pencernaan Anda.

Untuk 2015 belajar dari Sejarah Penyakit Dalam menunjukkan bahwa bagi mereka yang mengalami kesulitan mengikuti diet ketat, menyederhanakan pendekatan penurunan berat badan dengan hanya meningkatkan asupan serat masih dapat menyebabkan penurunan berat badan. Wanita harus menargetkan setidaknya 25 gram serat per hari (berdasarkan diet 2.000 kalori), menurut yang terbaru Pedoman Diet A.S . Mulailah dengan kami rencana diet tinggi serat .

4. Jalan kaki setiap hari.

Jika Anda tidak memiliki rutinitas olahraga yang mapan, berjalan adalah titik masuk yang cukup baik bagi orang-orang, kata Gagliardi. Satu kecil belajar diterbitkan di Jurnal Nutrisi Latihan & Biokimia menemukan bahwa wanita gemuk yang melakukan program jalan kaki selama 50 hingga 70 menit tiga hari per minggu selama 12 minggu secara signifikan memangkas lemak visceral mereka dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak banyak bergerak.

Bahkan jika titik awal Anda adalah satu menit berjalan kaki, jika itu lebih dari apa yang telah Anda lakukan, ada Keuntungan sehat untuk itu, kata Gagliardi. Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika mencoba menurunkan berat badan adalah mereka mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat dan menjadi lelah.

Memulai dengan lambat dan meningkatkannya lebih baik daripada berlebihan dan menyerah, kata Gagliardi. Cara mudah untuk mendekatinya: Berkomitmen untuk berjalan cepat 10 menit setelah makan malam, dan perlahan-lahan tingkatkan waktu saat Anda menjadi lebih nyaman dengan gerakan harian.

5. Mulailah latihan kekuatan.

Penting untuk melakukan latihan kekuatan seluruh tubuh jika Anda ingin menghilangkan lemak perut—terutama jika Anda mencoba mempertahankannya untuk jangka panjang. Latihan kekuatan harus menjadi bagian dari rencana latihan semua orang, kata Dr. Cheskin. Itu karena latihan kekuatan membantu Anda membangun otot, yang akan menggantikan lemak tubuh. Dan karena otot aktif secara metabolik, Anda akan terus membakar kalori setelah berolahraga, sehingga mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Bonus: Ketika Anda tingkat metabolisme menjadi lebih cepat karena pertumbuhan otot, Anda akan memiliki sedikit lebih banyak ruang gerak dalam diet Anda jika itu adalah sesuatu yang Anda perjuangkan, kata Dr. Cheskin.

Untuk memulai, angkat beban setidaknya dua hari per minggu dan mulai dari sana, kata Gagliardi. Salah satu cara untuk memikirkannya adalah Anda membangun untuk mendukung tujuan jangka panjang Anda, jelasnya.

Misalnya, mungkin Anda ingin dapat melakukan gerakan tertentu, seperti deadlift atau bench press, dan meningkatkan repetisi latihan tersebut—atau mungkin sesederhana ingin meningkatkan aktivitas Anda dalam kehidupan sehari-hari, seperti lebih mengangkat barang belanjaan dengan mudah.

6. Merangkul lemak sehat.

Jika Anda ingin kehilangan lemak, Anda harus makan lemak ... jenis yang tepat, yaitu.

Menambahkan lemak sehat, dalam bentuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan makanan Anda. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, juru bicara medial nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics, mengatakan, 'Sumber lemak yang saya rekomendasikan untuk ditingkatkan dalam diet berasal dari asam lemak tak jenuh yang ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak, dan telur, karena dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sambil memberikan berbagai manfaat kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.' Anda dapat meningkatkan asupan lemak sehat dengan menambahkan beberapa alpukat cincang ke dalam salad Anda, menikmati salmon liar dua kali seminggu, dan sedikit selai kacang dengan Anda. camilan setelah berolahraga atau smoothie . Ingatlah untuk menikmatinya dalam jumlah sedang karena masih sangat padat kalori, kata Ansari.

7. Penuhi protein.

Ada alasan mengapa semua orang membicarakan tentang protein: Tidak hanya membantu Anda tetap kenyang, tetapi juga bertanggung jawab untuk memperbaiki robekan kecil yang disebabkan oleh latihan kekuatan di otot Anda. Ini membantu mereka tumbuh lebih besar dan lebih kuat, mendorong keluar lemak tubuh dalam prosesnya. Sebagai aturan umum, usahakan untuk mendapatkan setidaknya 70 gram protein sepanjang hari, kata Dr. Cheskin.

Ini sangat penting sebelum Anda berolahraga. Kami semua bersalah karena bekerja keras di gym, dan kemudian langsung menuju ke Chipotle sesudahnya karena kami sangat lapar. Hasil? Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dan berakhir dengan kelebihan lemak perut.

Untuk menghindari rasa lapar setelah berolahraga, makanlah camilan dengan setidaknya 12 gram protein sebelum berolahraga , kata Dr. Cheskin. Dan jika Anda masih lapar setelahnya? Pertama, periksa diri Anda dan pastikan itu benar-benar lapar dan bukan dehidrasi, kata Dr. Cheskin. Kemudian, makan camilan kaya protein yang juga mengandung beberapa karbohidrat, seperti a batang protein dengan biji-bijian utuh.

8. Oke, sekarang kamu bisa melakukan crunch.

Meskipun Anda tidak dapat menemukan pengurangan lemak, Anda bisa target membangun jaringan otot tanpa lemak, yang pada gilirannya membantu membakar lemak. Ada lusinan otot antara bahu dan pinggul Anda yang terlibat dalam setiap gerakan yang Anda lakukan, kata DiVecchio. Cara tercepat untuk membuat bagian tengah tubuh ramping dimulai dengan memilih gerakan yang tepat.

Bertujuan untuk melakukan pekerjaan perut tiga atau empat kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan dengan setidaknya 24 jam istirahat di antara sesi, kata Gagliardi. Selama sesi tersebut, Anda bisa mulai dengan gerakan yang lebih sederhana seperti crunch, bicycle crunch, dan plank. Meskipun Anda mungkin hanya menargetkan perut secara langsung tiga atau empat kali seminggu, Anda tetap harus mengaktifkan inti Anda (alias mengencangkan otot perut) di setiap latihan yang Anda lakukan, kata Gagliardi.

Ada banyak yang berbeda latihan ab yang dapat Anda lakukan langsung di rumah Anda . Setelah Anda merasa nyaman dalam rutinitas ab, tingkatkan latihan Anda ke latihan ab yang lebih kompleks, seperti med ball slam dari sisi ke sisi dan twist Rusia yang tertimbang, kata DiVecchio.

9. Cobalah untuk membatasi stres Anda.

Stres dapat mengacaukan setiap bagian tubuh Anda —tetapi bagaimana Anda menghadapinya dapat membuat atau menghancurkan tujuan penurunan berat badan Anda. Saya pikir sebagian besar efek stres adalah perilaku daripada neurokimia, kata Dr. Cheskin. Itu membuat kita makan lebih banyak, karena kita menggunakan makanan sebagai pengganti untuk mengatasi stres.

Sebenarnya, makan makanan untuk membuat diri Anda merasa lebih baik biasanya jauh lebih mudah daripada benar-benar menghadapi stres secara langsung. Orang-orang tertarik pada sesuatu yang tidak memerlukan orang lain untuk melakukannya, segera memuaskan, dan tidak membutuhkan banyak usaha, terutama jika Anda hanya membuka paket atau kotak, kata Dr. Cheskin.

Makan stres hanya dapat menyebabkan satu hal: menumbuhkan perut Anda daripada mengecilkannya. Jika Anda merasa stres saat makan, mundurlah selangkah dan pikirkan: Apa yang menyebabkan stres saya, dan apa yang dapat saya lakukan? Temukan cara untuk memperbaiki solusinya atau bicarakan dengan terapis daripada beralih ke sekantong Doritos.

10. Mengutamakan kualitas tidur.

Tidur sangat besar dalam hal keberhasilan penurunan berat badan Anda — dan itu baik jika Anda tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit. Tidur terlalu banyak mungkin tidak baik untuk kesehatan Anda, kata Dr. Cheskin. Tapi tidur terlalu sedikit lebih buruk.

Contoh kasus: Satu Ulasan 2017 dan meta-analisis dari Inggris menemukan bahwa orang yang tidur 5,5 jam atau kurang per malam makan 385 kalori ekstra sehari setelahnya dibandingkan dengan mereka yang tidur setidaknya selama tujuh hingga 12 jam. Selain itu, mereka lebih suka mengunyah makanan berlemak penuh kalori kosong, seperti keripik.

Jika Anda hanya mendapatkan sedikit tidur setiap malam, itu menyisakan lebih banyak waktu bagi Anda untuk ngemil dan membuat keputusan tidak sehat yang dapat memengaruhi penurunan berat badan Anda. Meskipun akan bervariasi dari orang ke orang tentang berapa banyak tidur yang sebenarnya Anda butuhkan untuk menjadi paling efektif (dan karenanya membuat kemajuan menuju tujuan penurunan berat badan Anda), jumlah ideal biasanya tujuh atau delapan jam, kata Dr. Cheskin.

11. Minumlah lebih sedikit alkohol.

Untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori—tetapi itu bisa jadi sulit ketika rasa lapar mulai menyerang. Satu rencana serangan yang bagus? Buang kalori kosong yang tidak memenuhi tujuan Anda sehingga Anda dapat memberikan lebih banyak ruang untuk makanan yang memenuhi tujuan Anda. Ini termasuk semua minuman manis, seperti soda, tetapi alkohol adalah minuman yang banyak.

Ansari mengatakan alkohol dapat mencegah penurunan berat badan dalam beberapa cara, termasuk fakta bahwa asupan alkohol berat dapat merangsang asupan makanan. 'Binge minum dapat membebani hati. Hati kemudian memprioritaskan pengolahan alkohol di atas nutrisi lain dan kemudian menyimpan protein, karbohidrat, dan lemak sebagai lemak dalam tubuh,' jelas Ansari. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mendefinisikan pesta minuman keras sebagai memiliki lima atau lebih minuman untuk pria, dan empat atau lebih minuman untuk wanita dalam dua jam. 'Juga, minuman beralkohol sering dicampur dengan minuman kaya gula. Minum alkohol lebih dari jumlah sedang dapat menyebabkan kalori bertambah dengan cepat,' katanya.

Riset juga menemukan bahwa sering minum—walaupun dalam jumlah sedang—dapat membuat Anda mengonsumsi puding berlebih. Minuman itu sendiri tidak hanya mengandung kalori yang tidak perlu, tetapi begitu Anda mulai menghirup terlalu banyak, penghambatan Anda juga menurun, menurut salah satu tahun 2016. belajar . Hasil? Anda akan kesulitan menolak potongan pizza larut malam itu. Jadi jika Anda ingin menyerap, tetap berpegang pada satu minuman per hari untuk wanita dan hingga dua minuman untuk pria. (Pesan salah satu dari ini minuman beralkohol rendah kalori .)

12. Masak lebih sering.

Menghabiskan lebih banyak waktu di dapur dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut, selama Anda memasak dengan makanan yang tepat, menurut 2017 belajar . Setelah menganalisis data dari lebih dari 11.000 pria dan wanita, peneliti Inggris menemukan bahwa orang yang makan lebih dari lima makanan buatan sendiri per minggu, 28 persen lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki indeks massa tubuh yang tinggi, dan 24 persen lebih kecil kemungkinannya untuk membawa terlalu banyak lemak tubuh. mereka semua hanya makan tiga kali di rumah.

Para peneliti menjelaskan bahwa orang yang memasak makanan mereka sendiri mungkin memiliki kebiasaan baik lainnya, seperti berolahraga lebih banyak. Namun, mereka juga menyimpulkan bahwa koki rumahan makan lebih banyak buah dan sayuran (bersama dengan variasi makanan yang lebih banyak), memiliki metode menyiapkan makanan yang lebih sehat, dan mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori dan gula. Pertimbangkan salah satu buku makan sehat di bawah ini untuk memulai.