35 Camilan Tinggi Protein Terbaik untuk Membuat Anda kenyang di Antara Waktu Makan, Menurut Ahli Diet

Anda tahu rasanya: Kemerosotan tengah hari telah melanda dan perut Anda keroncongan. Makan siang terasa seperti kenangan yang jauh; makan malam seperti mimpi yang jauh. Anda membutuhkan camilan , dan cepat—tetapi Anda akhirnya meraih a permen , keripik, atau kue kering, yang pada akhirnya membuat Anda semakin lelah dalam jangka panjang.

Saat lapar di antara waktu makan, jenis camilan yang Anda pilih menentukan bagaimana sisa hari Anda akan berjalan. Sesuatu yang manis dan penuh dengan kesederhanaan karbohidrat dapat menyebabkan tingkat energi Anda menukik, menyebabkan Anda makan berlebihan. Camilan dengan banyak protein , sementara itu, akan membuat Anda terkejut melihat betapa sedikitnya Anda perlu makan untuk merasa puas. Memastikan camilan Anda memiliki protein dapat membantu mencegah mengunyah tanpa berpikir di siang hari yang dapat menambah kalori kosong ke dalam makanan Anda, kata Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , seorang ahli diet dan penulis yang berbasis di California.

Mengapa camilan berprotein tinggi begitu sehat?

Protein adalah tambahan yang bagus untuk camilan karena membantu Anda merasa kenyang sambil memberikan lebih sedikit kalori per gram makanan, dibandingkan dengan lemak, misalnya, yang juga membantu Anda merasa kenyang tetapi menyediakan lebih dari dua kali lipat kalori daripada dalam satu gram protein, kata Dani Levy-Wolins, RD, ahli diet in-house di layanan pengiriman makanan thistle . Protein juga memberikan energi yang tahan lama karena tubuh Anda mencernanya dengan lambat.

Saya suka memasangkan bahan kaya protein dengan makanan yang menawarkan lemak dan serat sehat, yang keduanya juga membantu Anda tetap kenyang, kata Amy Gorin, R.D.N. , seorang ahli diet yang berbasis di New York City. Jika Anda makan camilan yang sebagian besar mengandung karbohidrat, kemungkinan besar Anda akan lebih cepat lapar lagi. Produk hewani dan pilihan nabati seperti paket kedelai dalam protein, sementara buah-buahan dan sayuran menawarkan banyak serat, catatan Levy-Wolins. Sejumlah kecil lemak kemungkinan sudah ada dalam makanan apa pun yang Anda pilih.

Berapa banyak protein yang harus dimiliki camilan?

Semua ahli diet yang kami ajak bicara mengatakan 10 hingga 15 gram protein adalah jumlah yang baik untuk camilan. Saya akan mempertimbangkan apa pun yang lebih dari 15 gram sebagai makanan mini, jadi 10 gram adalah titik manisnya, kata Shaw.

Anda juga harus memperhatikan jumlah kalori dalam camilan Anda, karena mudah berlebihan dengan pilihan kemasan atau makanan kaya kalori. seperti kacang . Levy-Wolins menyarankan untuk mencari tahu berapa kalori Anda butuhkan dalam sehari, ditambah berapa banyak yang Anda dapatkan setiap kali makan—misalnya, jika Anda memiliki rencana 2.000 kalori dan makan 500 kalori tiga kali sehari, Anda memiliki 500 kalori ekstra untuk disebarkan sepanjang hari. Kebanyakan orang, kata Shaw, harus tetap mengonsumsi makanan ringan 300 kalori atau kurang.

Dengan itu, daftar makanan ringan berprotein tinggi ini menampilkan kombo sehat yang mengandung banyak serat dan lemak sehat dalam campuran. Raih satu saat Anda membutuhkan sesuatu yang enak untuk mengalahkan rasa lapar di antara waktu makan.

Roti panggang bisa menjadi camilan berprotein tinggi untuk dinikmati pagi, siang, dan malam hari, kata Shaw. Menggunakan roti panggang gandum utuh favorit Anda sebagai bahan dasar, campurkan sedikit kayu manis dan sedikit madu dengan keju cottage penuh lemak dan oleskan pada roti panggang, katanya.

Protein: 14 gram per irisan

Semua orang bisa menggunakan pick-me-up yang manis di hari mereka, dan puding chia ini berhasil. Ini adalah kombinasi ideal dari suguhan lezat, protein, serat, dan lemak sehat. Selain itu, menyiapkan makanan untuk dibawa-bawa dan dibawa pergi bukanlah hal yang mudah. Dalam wadah kecil, campurkan 1 cangkir susu almond tanpa pemanis, 1/4 cangkir biji chia, 2 sdm. madu, dan 1 cangkir yogurt Yunani polos dengan buah apa pun yang Anda miliki, seperti blueberry, pisang, atau kurma. Aduk bersama dan dinginkan semalaman.

Protein: 14 gram per porsi

Bayi tanpa lemak ini sarat dengan kalsium dan protein, ditambah dengan dosis kenyamanan yang besar. Resep ini membuat empat porsi gigitan yang memanjakan (tapi tetap sehat) yang memberikan rasio sayuran dan keju yang tepat. Plus, mereka kurang dari 200 kalori per porsi, yang berarti Anda benar-benar dapat melakukannya selama beberapa detik.

Protein: 12 gram per porsi

Dapatkan resepnya

Batangan protein buatan sendiri bisa menjadi hal yang bagus untuk dipersiapkan dan disimpan untuk memuaskan hasrat ngemil Anda, kata Shaw. Saya juga suka bahwa Anda benar-benar dapat menyesuaikan ini, tambahnya. Banyak resep membutuhkan bahan-bahan sederhana seperti gandum, kurma, kacang-kacangan, dan bubuk protein . Puaskan gigi manis Anda dengan Shaw's batangan protein selai kacang coklat mentah . (Tapi hey, bar yang dibeli di toko juga hebat).

Protein: 12 gram per batang

Saat lapar menyerang, jangan menuju ke lemari es. Alih-alih, lihat ke freezer untuk makanan pembuka sushi favorit Anda yang dapat di-microwave. Polong kacang hijau ini disajikan protein nabati dan serat pengisi usus hanya dengan 95 kalori per porsi.

Protein: 9 gram per 1/2 cangkir

Roti pipih ini benar-benar vegan, tetapi dikemas dalam 9 gram protein per potong berkat tepung buncis. Ini lezat dengan paprika, paprika, dan mayo nabati, tetapi Anda juga bisa membuat roti pipih sendiri untuk camilan yang lebih ringan.

Protein: 9 gram per potong

Dapatkan resepnya

Jika Anda mengalami makan siang yang menyedihkan dan membutuhkan sedikit protein untuk memberi energi sepanjang sore, gulung kacang hitam dan bungkus hummus. Potong tortilla gandum utuh menjadi dua dan isi dengan ½ secangkir kacang hitam, ¼ secangkir hummus, satu sendok makan paprika cincang, satu sendok teh bawang merah potong dadu, dan perasan air jeruk nipis. Karena siapa yang tidak ingin merasakan pesta Meksiko untuk camilan?

Protein: 9 gram per bungkus

Dengan 4 gram protein dan hanya 107 kalori per gulung, camilan ini sangat cocok untuk dinikmati bersama atau dimakan sendiri sebagai camilan sore hari. Selain itu, pembuatannya hanya membutuhkan waktu 10 menit, artinya Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk menyiapkan camilan.

Protein: 4 gram per gulung

Dapatkan resepnya

Dendeng artisanal menjadi arus utama, dan kelezatan daging kering ini dikemas dengan protein. Merek seperti Sapi dan Epik membuat rasa yang menarik, seperti bacon cranberry dan cabai jeruk nipis. Jika dendeng adalah makanan yang langka, silakan pilih jenis daging apa pun yang memuaskan selera Anda. Tetapi jika Anda selalu memiliki sekantong dendeng di dompet Anda, cobalah mencari yang terbuat dari salmon, kalkun, atau ayam untuk mendapatkan protein yang lebih ramping.

Protein: 9 gram per ons (kira-kira seukuran setengah tas, satu batang, atau satu batang)

Tidak punya tortilla? Tidak masalah—gabungkan beberapa bahan sederhana untuk membuat salsa vegan yang kaya protein. Kombinasi kacang hitam, tomat, jus jeruk, dan tomat membuat resep salsa tercepat dan paling beraroma yang ingin Anda pakai dalam segala hal mulai dari kerupuk hingga crudité.

Protein: 8 gram per 1/3 cangkir

Pertanyaan serius: Apakah Anda mengupas keju string Anda atau menggigitnya? Apa pun cara Anda memakannya, camilan portabel ini hanya mengandung 80 kalori per batang, ditambah dosis yang sehat untuk membangun tulang kalsium .

Protein: 7+ gram per batang

Smoothie berprotein tinggi dapat dibuat dengan berbagai cara, tetapi yang terbaik adalah memilih yang memiliki protein berkualitas dalam bentuk yogurt Yunani, susu, atau mentega kacang. Ini smoothie rasa kopi penuh dengan bahan-bahan yang menawarkan protein, seperti susu kedelai dan yogurt Yunani, kata Gorin. Untuk smoothie berbasis buah, cobalah penambah kekebalan tubuh ini smoothie sinar matahari tropis —dan jangan ragu untuk menambahkan bubuk protein .

Protein: 10+ gram per smoothie

Telur membanggakan yang mengesankan 6 gram protein per telur besar, tetapi Anda mungkin tidak selalu punya waktu untuk menyiapkan telur dadar. Sebagai gantinya, masak muffin telur, yang mengemas rasa telur, paprika, bayam, dan keju kambing menjadi satu camilan seukuran gigitan.

Protein: 8 gram per 2 muffin

Dapatkan resepnya

1/2 cangkir keju cottage polos teratas dengan beberapa sendok makan pistachio untuk camilan berprotein tinggi dan lezat, Gorin merekomendasikan. Pistachio adalah salah satu kacang camilan protein tertinggi, dan mereka menawarkan trio protein nabati, lemak sehat, dan serat yang sangat mengenyangkan.

Protein: 13 gram per 1/2 cangkir

Tidak, kita tidak sedang membicarakan itu jenis yogurt beku, tapi yang ini mungkin sama baiknya. Dibuat dengan yogurt Yunani beku, jus 100 persen, dan bubuk selai kacang, ini PB&J Frozen Yogurt dari Snacking Sneakers adalah makanan berprotein tinggi yang akan Anda santap sepanjang hari.

Protein: 12 gram per ½ cangkir

Dapatkan resepnya

Biji-bijian adalah kelompok makanan yang sering diabaikan yang menawarkan banyak protein, serat, dan lemak sehat yang mengenyangkan. Cukup masukkan sedikit minyak zaitun, garam, dan merica dan panggang pada suhu 250 derajat selama 15 hingga 20 menit untuk camilan renyah. Mencari sesuatu yang lebih manis? Ini biji labu panggang maple dan vanilla adalah camilan lezat yang ingin Anda buat dalam jumlah besar

Protein: 9 gram per 1/4 cangkir

Dapatkan resepnya

Manjakan mata Anda dengan saus bergizi ini, yang meredakan keinginan mengidam dengan 6 gram protein dan hanya 133 kalori per porsi. Celupkan wortel, seledri, keripik pita, atau apa pun yang Anda miliki—semuanya akan terasa enak.

Protein: 6 gram per porsi

Dapatkan resepnya

Oatmeal bukan hanya untuk sarapan. Buat semangkuk penuh gandum (kira-kira 1/2 cangkir mentah membuat 1 cangkir dimasak) untuk camilan kaya serat dan protein tinggi. Untuk meningkatkan protein, masak oat dengan 1/2 cangkir susu dan 1/2 cangkir air. Taburi dengan buah-buahan, seperti apel, pir, beri, serpihan kelapa atau pisang tanpa pemanis, dan satu sendok makan kacang cincang, biji rami, atau biji rami.

Protein: 10 gram per 1 cangkir dimasak

Camilan andalan Levy-Wolins adalah mentimun sederhana dan salad edamame, yang dia buat dengan mentimun potong dadu, 1/2 cangkir edamame yang sudah dikupas dan dimasak, rumput laut parut, dan sedikit cuka anggur beras dan kecap, ditambah biji wijen di atasnya. atas.

Protein: 10 gram per salad

Selai kacang tua yang baik adalah solusi yang bagus untuk mengidam sore hari. Nikmati sendiri, oleskan pada roti panggang, atau pasangkan dengan buah segar untuk dosis serat ekstra.

Protein: 10 gram per 2 sendok makan

Makan nugget seperti anak kecil lagi dengan tanpa daging ini resep nugget tahu dari Delish Knowledge . Ini sesederhana mengeruk potongan tahu dalam tepung, tepung jagung, dan rempah-rempah dan memanggang dalam oven. Jika Anda merasa tidak suka tahu, berarti Anda belum pernah mencoba nugget ini! Bonus: Tahu rendah kalori, mengandung semua asam amino esensial, dan merupakan sumber magnesium, seng, dan zat besi.

Protein: 11 gram per 4 nugget

Dapatkan resepnya

Gigitan energi buatan sendiri tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran, tetapi sebagian besar mengandung bahan-bahan kaya protein, seperti selai kacang atau biji-bijian. Ini selai kacang coklat variasi menggabungkan dua rasa populer bersama oat untuk menyajikan camilan berprotein tinggi seukuran gigitan.

Protein: 14 gram per dua gigitan

Saya menikmati ngemil di semangkuk yogurt Yunani polos dengan taburan biji chia dan buah beri, kata Levy-Wolins. Jika Anda memiliki gigi manis, ini adalah camilan tengah hari untuk Anda.

Protein: 18+ gram per cangkir

Jujur saja, kebanyakan muffin hanyalah cupcakes tanpa frosting, tetapi bukan muffin keju gurih ini (yang kebetulan bebas gluten!). Terbuat dari zucchini, cheddar putih, dan telur, setiap muffin dalam resep ini dari Marisa Moore Nutrition mengemas pukulan protein.

Protein: 10 gram per muffin

Dapatkan resepnya

Pancake protein adalah suatu hal, dan Anda dapat berterima kasih kepada kami nanti karena telah memperkenalkan Anda kepada mereka. Ada banyak sekali variasi di Pinterest, tapi ini resep pancake bebas gluten dari Edwina Clark termasuk telur, biji rami, dan yogurt Yunani untuk camilan yang mengenyangkan. Jika Anda lebih suka memilih campuran, pilih opsi ini dari Kue Kodiak , yang mengemas 14 gram protein per porsi.

Protein: 10+ gram per panekuk besar

Kita semua berharap bisa memesan pizza segera setelah rasa lapar sore pertama melanda. Resep ini memenuhi keinginan itu: Ada banyak sayuran hijau dan semua keju yang Anda inginkan, dan hanya perlu 20 menit untuk mempersiapkannya. Anda bahkan akan membuat salad tomat sendiri juga.

Protein: 12 gram per porsi

Dapatkan resepnya

Salad ayam buatan sendiri selalu menjadi makanan yang paling memanjakan lidah. Campurkan 2 cangkir ayam daging putih sisa cincang dengan 1/2 cangkir buah dan sayuran renyah, seperti seledri cincang dan apel. Untuk membuatnya lebih sehat daripada salad ayam tradisional, lapisi campuran ayam dengan 1/4 cangkir mayo dan 1/4 cangkir yogurt Yunani rendah lemak dan bumbui dengan garam dan merica.

Protein: 15 gram per 1/2 cangkir

Yoghurt Yunani tidak hanya untuk dimakan dengan sendok. Ambil buah atau sayuran kaya serat, seperti apel atau batang seledri, dan celupkan. Campurkan beberapa yogurt dengan madu, atau bahkan bubuk selai kacang untuk saus paling mudah yang mengandung protein. Ingin sesuatu yang gurih (dan sedikit mewah)? Cobalah saus yogurt Yunani buncis yang dibumbui ini.

Protein: 10 gram per 1/3 cangkir

Dapatkan resepnya

Sebutkan kombo yang lebih baik daripada roti kering, ricotta, dan buah batu. Kami akan menunggu. Dikombinasikan dengan madu, minyak zaitun, dan lada hitam, trio itu cukup untuk membuat hari yang paling suram pun terasa ajaib.

Protein: 9 gram per porsi

Dapatkan resepnya

Ini resep cangkir selada asia dibuat dengan dada ayam kaya protein yang dikombinasikan dengan selada dr kubis Asia pedas. Setiap porsi memiliki 11 gram protein, 2 gram serat, dan hanya 1 gram lemak jenuh, dan ini adalah cara yang lezat untuk menambahkan protein ke makanan apa pun, kata Toby Amidor, M.S., R.D.N., penulis buku Persiapan Makanan Cerdas untuk Pemula .

Protein: 11 gram per 2 cangkir

Dapatkan resepnya

Mentega, segar, dan memuaskan, olesan keju kambing ini persis seperti yang Anda cari. Setiap gigitan termasuk buah-buahan dan sayuran juga, yang berarti Anda tidak perlu khawatir tentang kalori kosong.

Protein: 8 gram per tiga potong

Dapatkan resepnya

Hummus, olesan yang terbuat dari buncis, adalah cara mudah dan andal untuk mendapatkan banyak protein tanpa berlebihan sebelum makan malam. Levy-Wolins adalah penggemar Versi thistle , tetapi ada banyak varietas di luar sana untuk dipilih, artinya Anda akan menemukan satu yang tepat untuk Anda nikmati dengan kerupuk gandum atau stik sayuran.

Protein: hingga 15 gram per porsi

Tidak ingin memasak apa pun? Ambil sepotong kalkun deli dan bungkus di sekitar irisan apel. Tekstur dan rasa yang bervariasi berpadu dengan sangat baik.

Protein: 12 gram per 2 roll-up

Jika Anda memberi makan orang banyak (atau hanya mendambakan favorit musim semi), siapkan telur setan klasik ini, yang mengemas 4 gram protein ke dalam setiap gigitan. Disajikan dengan acar bawang merah dan dill, ini merupakan peningkatan dari telur rebus biasa.

Protein: 4 gram per telur

Dapatkan resepnya

Mencari resep vegan yang akan memuaskan hasrat Anda? Tidak perlu mencari lagi — puding nabati yang diisi buah ini memiliki 9 gram protein dan 14 gram serat yang luar biasa per porsi. Bonus: Ini juga berfungsi sebagai sarapan ramah komuter.

Protein: 9 gram per porsi

Dapatkan resepnya

Pelaporan tambahan oleh Jake Smith