14 Makanan Kaya Kalsium Yang Bukan Segelas Susu

Sejak Anda masih kecil, Anda disuruh minum banyak susu karena itu akan membantu Anda membangun tulang yang kuat, berkat kelimpahan kalsiumnya—yang sebenarnya merupakan mineral paling umum di seluruh tubuh Anda. Saraf, otot, dan hormon Anda bergantung pada kalsium untuk berfungsi dengan baik, tetapi hampir semua kalsium tubuh Anda disimpan di tulang Anda, menurut Institut Kesehatan Nasional (NIH).

Meskipun kekurangan kalsium tidak terlalu umum bagi kebanyakan orang dewasa, asupan kita cenderung turun ketika kita paling berisiko terkena osteoporosis , suatu kondisi di mana tulang menjadi lemah, meningkatkan risiko jatuh yang mengancam jiwa. Di sebuah belajar diterbitkan di Jurnal Nutrisi , para peneliti menemukan bahwa kurang dari 10 persen wanita berusia 51 tahun atau lebih memenuhi asupan kalsium yang direkomendasikan dari makanan mereka saja—namun Yayasan Osteoporosis Nasional merekomendasikan lebih dari 1.200 miligram (mg) kalsium setiap hari untuk kelompok usia tersebut.

Bagi kebanyakan orang dewasa, 1.000 mg kalsium per hari sudah cukup, kata NIH. Itu bisa terasa seperti jumlah yang besar, terutama jika Anda menghindari produk susu karena masalah GI seperti intoleransi laktosa. Kabar baiknya adalah ada solusi mudah untuk itu: makan lebih banyak variasi makanan!

Memang benar bahwa susu sapi adalah salah satu sumber mineral yang paling terkonsentrasi sekitar 300 mg per cangkir (atau 8 ons)*. Selain itu, mengandung vitamin D. , yang sebenarnya membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Namun, ada jadi banyak sumber kalsium bermanfaat lainnya, bahkan jika Anda cenderung menghindari produk hewani.

Anda akan menemukan produk susu di daftar ini, tetapi beberapa opsi lain mungkin mengejutkan Anda. Misalnya, sayuran berdaun hijau tertentu mengandung banyak kalsium, sementara daun serupa lainnya tidak mengandung kalsium. Siap untuk memperbaiki Anda? Di sini, 14 cara padat untuk mendapatkan dosis kalsium harian Anda yang tidak termasuk meminum segelas susu.

Ya, Anda dapat menemukan banyak kalsium dalam makanan nabati! Kale adalah salah satu sumber terbaik — satu cangkir yang dimasak mengandung 177 mg kalsium, sementara satu cangkir mentah menghasilkan 53 mg. Ini bahkan lebih tersedia secara hayati daripada kalsium dalam susu, yang berarti tubuh Anda lebih mudah menyerapnya, kata Connie M. Weaver, PhD , profesor terkemuka dan kepala departemen ilmu gizi di Universitas Purdue.

Tidak semua hijau diciptakan sama. Asam oksalat—yang banyak terdapat pada tanaman seperti bayam, lobak, dan sayuran bit—mengikat kalsium, yang dapat mengacaukan kemampuan tubuh Anda untuk menyerapnya dengan benar. Meskipun bayam secara teknis memiliki banyak kalsium, itu hanya sepersepuluh dari ketersediaan hayati dari susu karena asam oksalat, kata Dr. Weaver, jadi ini adalah sumber kalsium yang buruk.

Cobalah: Anda tidak perlu mengisi salad untuk menikmati kangkung. Tumis udang dan kangkung bawang putih ini adalah cara mudah dan beraroma untuk menyelinap di sayuran berdaun hijau gelap dengan beberapa protein tanpa lemak dan karbohidrat yang memuaskan.

Dikenal sebagai kubis Cina, bok choy juga mengantarkan barang. Satu cangkir tanaman mentah mengandung 74 mg kalsium, sementara satu cangkir yang dimasak menawarkan 158 mg. Ini adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang dipelajari yang memiliki penyerapan kalsium yang sangat tinggi, kata Dr. Weaver.

Cobalah: Tumis bok choy dengan jamur dan paprika merah untuk cara cepat dan lezat menikmati banyak sayuran sekaligus.

Bukan rahasia lagi bahwa produk susu adalah sumber kalsium yang bagus, tetapi Anda tidak perlu minum susu untuk memperbaikinya. Ambil yogurt polos dan rendah lemak misalnya. Ukuran porsi rata-rata 8 ons (atau 1 cangkir) memiliki 448 mg kalsium. Selain itu, Anda akan mendapatkan lebih dari 10 gram protein dan sekitar 4 gram lemak baik untuk Anda, yang akan membantu Anda tetap kenyang sampai waktu makan berikutnya. Lempar beberapa buah beri di atasnya untuk menambah rasa manis, antioksidan, dan serat.

Cobalah: Sepertinya tidak bisa menjinakkan gigi manis itu? Lihat ini resep yang mengubah yogurt tawar menjadi makanan penutup yang lebih baik untuk Anda hanya dalam 5 menit.

Inilah tanaman hijau lain yang dapat Anda tambahkan ke daftar Anda: hanya satu cangkir brokoli mentah cincang mengandung 43 mg kalsium. Jika Anda tidak tahan dengan rasa mentah, Anda akan mendapatkan kira-kira dua kali lipat kalsium dalam secangkir sayuran renyah yang dimasak ini. Bonus: Anda juga akan mendapatkan dosis serat yang bagus (untuk pencernaan Anda) kalium (untuk hatimu), vitamin C (untuk kulit Anda) dan vitamin A (untuk fungsi kekebalan tubuh dan mata yang sehat).

Cobalah: Ada banyak cara untuk menikmati brokoli, apakah Anda memanggang kuntum bunga untuk lauk terakhir yang sempurna atau memasukkan banyak untuk membuat sup lentil Italia yang gurih .

Dalam hal kenyamanan, makanan laut kalengan hadir untuk menghemat banyak waktu dan tenaga Anda. Dibutuhkan semua persiapan untuk menyusun makanan yang kaya nutrisi. Anda tidak akan menebak bahwa makanan seperti sarden dan salmon mengandung kalsium, tetapi hanya satu kaleng sarden 3,75 ons memberi Anda 351 mg, sementara 3 ons salmon kaleng menghasilkan 241 mg. Tidak suka ikan? Udang kalengan juga merupakan taruhan yang aman dalam hal kalsium, mengemas 123 mg dalam porsi 3 ons.

Anda juga akan menuai tunjangan kesehatan lainnya. Sarden adalah salah satunya sedikit makanan yang kaya vitamin D , salmon adalah cara yang bagus untuk mengambil jantung sehat asam lemak omega-3 , sementara udang menawarkan protein dan nutrisi penting lainnya, seperti selenium dan vitamin B12 .

Cobalah: Sarden tampak menakutkan, tetapi memakannya dengan makanan yang sudah Anda sukai dapat membantu Anda menjelajah ke wilayah rasa baru. Salad sarden Italia ini adalah tempat yang enak untuk memulai.

Keju adalah produk susu lezat lainnya yang menawarkan banyak kalsium, tetapi jumlah yang Anda dapatkan akan bervariasi tergantung pada jenis yang Anda capai. Beberapa pilihan yang bagus termasuk 1 ons irisan cheddar tajam (199 mg), sebagian susu skim mozzarella (222 mg), atau parmesan keras (336 mg).

Meskipun secara teknis bukan keju keras, keju cottage (yang terbuat dari dadih susu) juga merupakan cara yang bagus untuk menyelundupkan kalsium jika Anda lebih menyukainya daripada yogurt. Satu cangkir keju cottage 2% mengandung 251 mg kalsium dan 23 gram protein sebagai bonus tambahan.

Cobalah: Jujur saja, kalori dapat bertambah dengan cepat dengan keju — tetapi resep keju tanpa rasa bersalah ini mencakup pilihan yang lebih sehat untuk dinikmati, seperti mac dan keju kembang kol, lasagna wajan, dan banyak lagi.

Menaburkan biji di atas hidangan apa pun memberikan kegentingan yang sangat dibutuhkan, tetapi jangan biarkan ukurannya membodohi Anda — banyak biji yang sarat dengan nutrisi penting, termasuk kalsium. Hanya 1 ons (atau 2 sendok makan) biji wijen panggang, misalnya, mengandung 280 mg kalsium. Jumlah yang sama selalu populer biji chia akan memberi Anda 179 mg.

Sementara kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, isolat kedelai, dan kacang-kacangan memang mengandung asam fitat, yang juga mengikat kalsium, kemampuannya untuk mengacaukan penyerapan sangat bervariasi atau tidak memiliki efek yang nyata. Untuk alasan ini, NIH masih menghitung makanan ini terhadap asupan kalsium Anda — pastikan untuk memakannya dalam variasi yang luas jika Anda bebas susu!

Cobalah: Taburkan biji di atas salad, oatmeal, atau mangkuk smoothie Anda untuk menambah tekstur. Anda juga bisa mencoba membuat puding mangga kelapa chia ini untuk sarapan yang manis dan memuaskan.

Almond adalah camilan pilihan karena suatu alasan. Hanya satu porsi (kira-kira ¼ cangkir atau jumlah yang bisa Anda pegang di tangan Anda) mengandung banyak lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung, beberapa protein dan serat untuk menjinakkan rasa lapar Anda, dan Anda dapat menebaknya—hampir 100 mg kalsium! Pastikan Anda mengontrol porsi Anda di sini: satu porsi sudah mengandung sekitar 200 kalori.

Cobalah: Camilan sendiri atau berkreasilah dengan membuat granola Anda sendiri dengan almond panggang dan ceri.

Tahu kalsium adalah pilihan yang ramah tulang, terutama jika Anda menghindari produk hewani. Carilah varietas yang dibuat dengan kalsium sulfat, saran NIH. 1/2 cangkir tahu yang diperkaya akan bervariasi mulai dari 250 hingga 800 mg kalsium, yang berarti Anda akan mendapatkan jumlah kalsium yang dapat diserap kira-kira sama dengan susu, kata Dr. Weaver. Tahu juga merupakan cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak protein, serat, dan besi jika Anda tidak makan daging.

Cobalah: Jika Anda berpikir tahu itu hambar, Anda belum mencobanya dalam kari tahu yang lezat, yang penuh dengan rasa yang kuat seperti Kunyit , garam masala, dan cabai merah giling.

Buah ara biasanya dikenal karena rasa manisnya, tetapi kandungan kalsiumnya tidak luput dari perhatian. Satu porsi (sekitar 4 buah ara) memiliki 50 hingga 60 mg kalsium, bersama dengan dosis potasium dan serat yang layak.

Cobalah: Tumpuk buah ara di atas ricotta—yang menawarkan tambahan 77 mg kalsium dalam dua sendok makan—dalam resep sandwich sarapan yang mudah dibuat (dan sangat manis) ini.

Di luar manfaat pembentukan ototnya (berkat daftar lengkap asam amino esensialnya), whey bubuk protein menawarkan hampir 90 mg kalsium per sendok, karena berasal dari susu sapi. Dan karena banyak merek membutuhkan beberapa sendok, Anda dapat dengan mudah menggandakan asupan Anda. Bagaimana cara memilih bedak yang benar-benar baik untuk Anda? Pastikan bentuk whey terdaftar sebagai bahan pertama dan hindari yang mengandung terlalu banyak gula atau pemanis buatan.

Cobalah: Tidak ada kekurangan resep smoothie yang bisa mendapat manfaat dari satu sendok whey, tetapi Anda bisa menjadi lebih kreatif dengan bedak Anda. Tambahkan whey ke pancake, bola protein , atau bahkan oatmeal blueberry .

BELANJA WHEY PROTEIN POWDER

Susu kedelai yang diperkaya kalsium mengandung mineral yang sama banyaknya dengan susu sapi tua yang baik, kata Dr. Weaver ketika dia melakukan tes pada Silk, merek susu nabati yang populer. Cari kalsium karbonat pada label, sarannya, karena susu kedelai yang diperkaya dengan trikalsium fosfat tidak berfungsi dengan baik.

Selain itu, susu kedelai mengandung protein paling banyak dari semua pilihan susu bebas susu dengan kira-kira 8 gram per porsi (sama dengan susu sapi!), satu review penelitian 2018 dalam Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan ditemukan.

Cobalah: Kocok bersama 2 cangkir susu kedelai vanila hangat dengan 1 cangkir kopi favorit Anda untuk alternatif latte yang lezat.

TOKO AKU SUSU

Cocokkan susu Anda dengan segelas jus jeruk yang diperkaya kalsium. Hanya satu cangkir saja akan menghasilkan sekitar 350 mg kalsium, bersama dengan vitamin D (asalkan diperkaya), vitamin C, vitamin A, dan bahkan potasium.

Cobalah: Cicipi sendiri atau campurkan satu cangkir ke dalam smoothie pisang stroberi yang menyegarkan ini.

Kami tahu betapa sulitnya menemukan sereal sarapan yang sehat, tetapi itu mungkin. Kenapa mengganggu? Di luar kelezatannya yang menggoda, merek sereal yang diperkaya dengan kalsium dapat memberi Anda 100 hingga 1.000 mg makanan.

Carilah varietas yang bungkus gula sesedikit mungkin (idealnya 6 gram atau kurang, tetapi naik hingga 10 tidak akan membunuh Anda). Serat adalah teman Anda di sini — semakin banyak serat yang terkandung dalam sereal, semakin banyak isinya, jadi pilihlah yang memiliki 5 gram serat atau lebih dan batasi kira-kira 200 kalori per porsi.

Cobalah: Tidak perlu menjadi mewah di sini. Temukan pilihan sereal rendah gula favorit Anda dan taburi dengan banyak buah segar dan susu pilihan yang kaya kalsium. Jika Anda ingin menghindari susu sama sekali, tambahkan sereal favorit Anda ke dalam resep trail mix pamungkas ini.

*Semua jumlah nutrisi bersumber melalui database referensi komposisi makanan standar dari Departemen Pertanian Amerika Serikat

Pelaporan tambahan oleh Mandy Oaklander