Artikel ini ditinjau secara medis oleh Marjorie Cohn, MS, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan anggota Dewan Peninjau Medis Pencegahan, pada 6 Mei 2019.
Ketika Anda memikirkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, pikiran Anda mungkin melompat ke protein, serat, kalsium, vitamin D. , atau bahkan omega-3. Tetapi kalium ? Elektrolit esensial mungkin tersapu ke sela-sela.
Inilah sebabnya mengapa tidak: Kalium membantu saraf dan otot Anda berkomunikasi satu sama lain, memindahkan nutrisi lain ke dalam sel Anda, dan menjaga kadar natrium di cek. Tidak mendapatkan cukup bahan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi (berkat hubungan dekat dengan garam) dan meningkatkan risiko batu ginjal, menurut Institut Kesehatan Nasional .
Kabar baiknya adalah, Anda dapat menemukan lebih dari cukup kalium di semua jenis makanan. Tetapi jika Anda menggunakan pisang, tidak terlalu cepat. Sementara setiap pisang ukuran sedang mengandung 422 miligram (mg) mineral—atau sekitar 9 persen dari mineral Anda 4.700 mg nilai harian yang direkomendasikan (DV)—Anda dapat dengan mudah menemukan lebih banyak buah dan sayuran lainnya.
Contoh kasus: Di depan Anda akan menemukan 16 makanan yang mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.
mama mia/shutterstock Ubi
Ubi jalar panggang sedang memiliki 542 mg (12% DV) potasium. Umbi-umbian ini juga kaya akan vitamin A untuk matamu, vitamin C untuk kulit Anda, dan serat pengisi usus. Mereka juga kebetulan sangat lezat.
Cobalah: Resep Ubi Jalar Isi Daging dan Telur
qanatstudio/shutterstock kentang putih
Kejutan, kejutan: Satu kentang panggang berukuran sedang memiliki 941 mg (20% DV) potasium. Anda mungkin telah dikondisikan untuk takut akan kentang ini, tetapi ketika disiapkan dengan cara yang benar (dipanggang atau direbus, bukan digoreng), kentang rendah kalori, lemak, dan natrium. Plus, kentang putih menawarkan dosis vitamin C yang sehat dan magnesium , juga. Biarkan kentang Anda dingin sebelum Anda memakannya dan Anda akan mendapatkan dosis pati resisten yang ramah usus.
Cobalah: resep salad kentang
zi3000/shutterstock Saos tomat
Topper pasta tua polos ini adalah sumber rahasia potasium, dengan 728 mg (15% DV) di setiap cangkir. Tomat juga kaya akan likopen , pigmen tanaman penangkal penyakit yang memberi warna merah pada buah dan sayuran tertentu. Carilah saus tomat rendah gula yang dijual dalam kemasan bebas BPA.
Cobalah: Saus Memasak Basil Tomat Cucina Antica
menna / shutterstock Semangka
Nosh pada dua irisan semangka yang menyegarkan, dan Anda akan mendapatkan 641 mg (14% DV) potasium. Semangka juga merupakan sumber likopen, serta vitamin A, C, dan B6. Plus, lebih dari 90 persen buahnya adalah air, jadi Anda akan merasa kenyang setelah mengemil dengan kalori yang sangat sedikit. Dan jika Anda lebih suka menyesapnya? Jus semangka yang diperas dingin adalah alternatif yang bagus.
Cobalah: sebotol 12 ons WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Bayam beku
Tambahkan 1 cangkir bayam beku ke hidangan tumis atau pasta berikutnya dan Anda akan mendapatkan 540 mg (11% DV) potasium. Bayam juga kaya akan magnesium, vitamin A, dan kalsium . Bonus: Sangat murah—biasanya jauh lebih murah daripada sayuran segar.
Cobalah: Resep Bawang Putih Bayam, Edamame, dan Tomat
studio afrika / shutterstock bit
Secangkir dimasak, diiris bit memberikan 518 mg (11% DV) potasium, sementara porsi 1 ons keripik bit memiliki 90 mg yang mengesankan. Satu camilan untuk dicoba: Rhythm Superfoods Keripik Bit Telanjang . Sayuran akar manis sangat serbaguna, dan dapat digunakan dalam segala hal mulai dari salad hingga jus hingga sup.
Dan ada alasan mengapa para atlet menyukai jus bit akhir-akhir ini: Dalam a ulasan 2017 , peneliti menyimpulkan bahwa meminum minuman tersebut 90 menit sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja. (Hanya saja, jangan panik jika urin Anda berubah menjadi merah muda atau merah sesudahnya. Ini benar-benar normal, kami janji.)
Cobalah: Bit Panggang Dengan Resep Bumbu dan Bawang Putih
studio pencari/shutterstock Kacang hitam
Kemungkinan Anda sudah membeli kacang hitam kalengan untuk menambah nafsu makan serat dan protein—dua nutrisi yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Namun, mereka juga merupakan sumber potasium yang bagus. Makan satu cangkir dan Anda akan mendapatkan 739 mg (16% DV) mineral. Kacang hitam juga menawarkan beberapa kalsium, magnesium, dan folat.
Cobalah: Resep Sup Kacang Hitam 15 Menit
denio109/shutterstock kacang putih
Kacang putih mungkin merupakan sumber potasium terbaik di toko bahan makanan: Satu cangkir mengandung 1.189 mg. Itu seperempat penuh dari apa yang Anda butuhkan setiap hari. Sajian 1 cangkir yang sama itu juga mengemas 20 gram protein dan 13 gram serat yang mengesankan.
Cobalah: Resep Tumis Tomat Ceri dan Kacang Putih
momen bergerak/shutterstock Salmon kalengan
Salmon kalengan adalah impian seorang juru masak yang malas. Buka satu kaleng 5 ons dan Anda akan mendapatkan 487 mg (10% DV) kalium. Terlebih lagi, salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial untuk kesehatan mata, jantung, dan otak Anda yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda. Salmon juga tinggi kandungannya vitamin B , yang membantu produksi sel darah merah dan mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi. Selain itu, salmon adalah sumber protein tanpa lemak yang hebat—sempurna bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan atau membangun otot.
Cobalah: Resep Burrito Salmon Cepat
mario berbulu / shutterstock sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Kedelai utuh adalah salah satu sumber terbesar dunia protein nabati , tapi itu bukan satu-satunya trik di lengan mereka: 1 cangkir juga memasok 676 mg (14% DV) potasium. Makanlah sebagai camilan, masukkan ke dalam salad, atau sajikan sebagai lauk.
Cobalah: Resep Salad Jagung, Mangga, dan Edamame
alexandrs lisics / shutterstock Labu mentega
Satu cangkir favorit musim gugur yang sedikit manis ini mengandung 582 mg (12% DV) potasium. Anda juga akan mendapatkan vitamin A dosis tinggi, bersama dengan beberapa vitamin C, magnesium, folat, dan kalsium.
Cobalah: Resep Mac dan Keju Butternut Squash
aspen rock/shutterstock Swiss chard
Satu cangkir chard yang dimasak memiliki 961 mg (20% DV) potasium. Sayuran hijau ini juga mengandung kalsium, zat besi, dan vitamin A, C, dan K.
Cobalah: Sarapan Wajan dengan Resep Telur, Bawang, dan Tomat
olena kaminetska/shutterstock yogurt
Yoghurt biasa biasa (bukan barang Yunani ) memiliki 573 mg (12% DV) potasium yang mengesankan per cangkir. Plus, itu mengemas hampir setengah kebutuhan kalsium harian Anda. Cari yang mengandung kultur aktif hidup, jadi Anda akan mendapatkan dosis ramah usus yang bagus probiotik , juga.
Cobalah: Resep Oatmeal dan Yogurt Yunani yang lezat
Gambar Getty
Alpukat
Alpukat menyediakan 507 mg potasium per 3,5 ons. Selain itu, mereka adalah sumber lemak dan serat yang sehat. Alpukat memberikan krim yang bagus untuk resep. Anda dapat menikmatinya di atas roti panggang, membuat saus pasta yang lezat, atau mencambuknya menjadi saus salad yang beraroma.
Cobalah: Resep Salad Udang, Alpukat, dan Telur Cincang
Gambar Getty
Air kelapa
Air kelapa yang dibeli di toko mengandung potasium yang kuat, menghasilkan sekitar 350 mg per 8 ons cairan. Itu membuat alternatif yang bagus untuk minuman olahraga manis dan dasar yang lezat untuk smoothie pasca-latihan . Pastikan untuk membeli versi tanpa pemanis untuk menghindari tambahan gula.
Cobalah: ZICO 100% Air Kelapa Alami
Gambar Getty
Aprikot kering
Aprikot kering memasok 430 mg potasium per porsi 6 potong, memberi Anda banyak nutrisi. Ingatlah untuk memilih versi tanpa pemanis di toko kelontong untuk menghindari penambahan gula ekstra. Kami suka memotong aprikot kering dan memasukkannya ke dalam batangan granola buatan sendiri dan campuran jejak.
Cobalah: Resep Aprikot Kering dan Currant Scone
