Gambar Getty Jika kamu mencoba untuk langsing , pertahankan berat badan Anda saat ini, atau hentikan kebiasaan minum kopi dan donat drive-thru Anda, Anda mungkin tergoda untuk melewatkan sarapan atau mengurangi secara drastis (Halo, cangkir yogurt kecil!). Namun, sarapan sehat dan rendah kalori tidak boleh menyiksa atau tidak memuaskan. Lagi pula, jika Anda membatasi diri di pagi hari, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan saat makan siang tiba.
Sementara definisi rendah kalori tergantung pada beberapa faktor termasuk berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda, kisaran target yang baik untuk sarapan rendah kalori adalah 300 hingga 350 kalori jika Anda sedang bekerja di meja kerja, atau 350 hingga 450 kalori jika Anda memiliki pagi yang lebih aktif di depan. , mengatakan Susan Bowerman, R.D., C.S.S.D. , direktur senior Pendidikan dan Pelatihan Nutrisi Seluruh Dunia di Herbalife Nutrition.
Untuk mencegah rasa lapar, pastikan Anda juga mendapatkan keseimbangan makronutrien yang optimal. Sereal dengan susu skim dan pisang mungkin sesuai dengan target kalori Anda, tetapi itu tidak akan memberikan protein berkualitas tinggi, serat, dan lemak sehat yang Anda butuhkan untuk tetap kenyang selama berjam-jam, catat Lauren Harris-Pincus, R.D., penulis buku Klub Sarapan Berprotein .
Bertujuan untuk setidaknya 20 gram protein (pikirkan: sekitar ¾ cangkir keju cottage atau yogurt Yunani atau 3 butir telur), 8 gram serat (secangkir raspberry, blueberry, atau oatmeal), dan sekitar 10 gram lemak sehat (1 sdm mentega kacang, 2 sdt minyak zaitun, atau buah alpukat).
Jika itu terdengar lebih dari yang Anda harapkan, ingat: Sarapan Anda harus memiliki ukuran yang sama dengan makan siang dan makan malam, dan mudah untuk meremehkan berapa banyak yang perlu Anda makan di pagi hari, terutama saat Anda mengurangi kalori, kata Bowerman. . Siap untuk memperlakukan sarapan sebagai makanan terpenting (dan lezat) hari ini? Baca terus untuk menemukan 30 ide sarapan rendah kalori yang disetujui ahli gizi yang akan membuat Anda kenyang sepanjang pagi.
jenifotoGambar Getty Karena kurangnya waktu adalah alasan nomor satu orang mengambil sesuatu yang kurang bergizi atau melewatkan sarapan sama sekali, resep persiapan makan adalah cara untuk pergi, kata Harris-Pincus. gandum semalaman bisa bertahan selama berhari-hari di lemari es, jadi isi beberapa stoples.
Untuk satu porsi, tuangkan cangkir gandum, cangkir susu (jenis apa pun yang Anda suka), cangkir yogurt Yunani polos, 1 hingga 2 sendok teh biji chia , dan 2 sdm of whey atau vanili nabati atau bubuk protein coklat . Campur semuanya, lalu selesaikan dengan ½ secangkir beri dan beberapa kacang cincang. (Manjakan diri Anda dengan kombo rasa kreatif, seperti oat krim jeruk semalaman .)
TERKAIT: 18 Resep Oat Semalam untuk Pagi yang Bebas Stres
AzuritGambar Getty Untuk sarapan make-ahead lainnya, buat muffin kaleng sayuran frittatas , saran Harris-Pincus. Pertama, tambahkan sayuran tumis (seperti bayam, bawang bombay, dan paprika) ke bagian bawah selusin kaleng muffin. Kemudian, kocok 6 butir telur, ¼ secangkir susu, dan sedikit garam dan merica, dan tuangkan campuran secara merata di atas sayuran. Taburkan keju cheddar 2% parut di atasnya, dan panggang selama sekitar 20 menit pada suhu 350ºF. Bungkus dua muffin dalam roti pipih berserat tinggi, dan Anda siap melakukannya. (Jadikan itu mewah dengan variasi enak Suka muffin telur bayam dan keju kambing .)
TERKAIT: 15 Resep Muffin Telur Sehat
AnjelaGrGambar Getty Selalu serbaguna dan mudah dibuat sebelumnya, puding chia membuat sarapan rendah kalori yang enak dengan dosis asam lemak omega-3, serat, dan asam lemak omega-3 yang sehat. kalsium . Sementara resep masuk (2 sendok makan biji chia + satu cangkir susu) dapat berkembang menjadi porsi yang cukup besar, pastikan Anda mengemas protein yang cukup dengan menambahkan satu sendok bubuk protein atau selai kacang bubuk, saran Harris-Pincus. Tambahkan blueberry, aprikot, pisang, atau topping apa pun yang Anda miliki.
nata_vkusideyGambar Getty Paling smoothie di toko penuh dengan gula dan hampir tidak mengandung protein, kata Ryan Maciel, R.D. , spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat yang berbasis di Cambridge, Mass. Bahkan jika Anda hanya memiliki beberapa menit, smoothie selai kacang pisang cokelat ini mudah dibuat dan tampak seperti makanan penutup. Cukup campurkan 1 cangkir susu (jenis apa pun yang Anda suka), 1 sendok bubuk protein rasa cokelat, 1 cangkir bayam segar, 1 pisang beku, dan 1 sendok makan selai kacang, et voila!
TERKAIT: 15 Resep Smoothie Protein Tinggi untuk Membuat Anda Tetap kenyang
Veselova ElenaGambar Getty Jika Anda sering berlari di pagi hari, kotak protein ambil-dan-pergi ini adalah sahabat baru Anda, kata Kristina Cooke, R.D . Kemas wadah yang dapat digunakan kembali dengan 2 telur rebus, sebuah ¼ secangkir kacang panggang, kacang tawar, segenggam tomat ceri, dan wadah kecil yogurt Yunani (pilih 0% untuk mengurangi kalori dan lemak jenuh).
DerkienGambar Getty Untuk sarapan saat bepergian yang sangat mudah diganti, 1 cangkir yogurt Yunani polos teratas dengan ½ secangkir buah beri yang kaya serat (atau buah apa pun yang Anda idamkan), ¼ secangkir granola, dan satu sendok makan kenari cincang, biji chia, atau biji rami untuk protein ekstra dan lemak sehat.
miaaaGambar Getty Daripada melakukan drive-thru (dan menyesali keputusan itu segera setelah itu), buatlah muffin telur sehat Anda sendiri di rumah, saran Maggy Doherty, R.D. Pecahkan telur ke dalam mangkuk dan microwave selama 60 detik, lalu masukkan ke dalam muffin Inggris 100% gandum utuh yang dipanggang dengan sepotong keju rendah lemak dan ¼ dari sebuah alpukat.
TERKAIT: 14 Sarapan Cepat Saji Tersehat Menurut R.D.s
fotografi makanan dan anggurGambar Getty Ya, Anda dapat menikmati kue pagi Anda (dan masing-masing dengan lebih dari 200 kalori, Anda dapat memiliki dua!). Rahasianya: 1% keju cottage dan keju krim rendah lemak, ditambah irisan apel segar dan kenari panggang, semuanya dimasukkan ke dalam adonan phyllo. Dapatkan resepnya di sini.
Jillian Michaels Camilan pagi sederhana dan mudah lainnya: Parfait Biji Labu Biji Labu Jillian Michaels . Mulailah dengan 1 cangkir yogurt kelapa bebas susu (yang kaya akan probiotik untuk mendukung kesehatan usus Anda) dan tambahkan 1 sdt biji labu dan sejumput kayu manis bubuk untuk kehangatan. Karena hanya 200 kalori per porsi, Anda dapat menggandakan yang ini atau mencampur satu sendok pure labu untuk menambah rasa musim gugur yang klasik.
TERKAIT: Yogurt Bebas Susu Terbaik yang Dapat Anda Beli
Arx0ntGambar Getty Anda tidak bisa salah dengan tren yang berubah menjadi klasik. Dua potong roti gandum utuh atau roti gandum dengan setengah dari alpukat tumbuk, kemudian tingkatkan faktor protein dengan satu telur yang dimasak sesuka Anda, ditambah sejumput Trader Joe's Everything Tapi Bumbu Bagel untuk menambah kerenyahan dan rasa, saran Claire Virga, R.D Kesehatan Berakar , sebuah praktik konseling gizi swasta di New York City.
letterberryGambar Getty Inilah sarapan Anda yang hanya ada satu menit: Ambil secangkir keju cottage rendah lemak, taburi dengan salsa dan satu sendok makan biji labu, ditambah sepotong buah segar di sampingnya. Sarapan pokok yang selalu diremehkan, keju cottage dalam lebih dari 20 gram protein , sedangkan biji dan buahnya menyediakan serat yang mengenyangkan dan lemak sehat, kata Bowerman.
Wafel dibebani dengan sirup dan mentega? Tidak begitu rendah kalori. Inilah perbaikan Anda: Pilih wafel gurih sebagai gantinya. Bayi-bayi ini dipenuhi dengan tepung buncis yang mengandung protein dan yogurt Yunani ditambah bayam dan paprika merah yang kaya fitonutrien. Yang terbaik, ada keju: pecorino romano. Dengan hanya 85 kalori dan 7 gram protein masing-masing, Anda dapat membeli lebih dari beberapa detik (pikirkan: empat wafel lembut untuk memulai hari Anda). Dapatkan resepnya disini .
Lilechka75Gambar Getty Tidak merasa telur? Taburi roti panggang alpukat Anda dengan beberapa potong dada kalkun (sumber protein rendah lemak), dan gerimis dengan cuka balsamic untuk sentuhan akhir yang segar, saran Bowerman. Tambahkan sepotong buah segar atau semangkuk buah beri di sampingnya untuk serat ekstra yang mengenyangkan.
Sian IrvineGambar Getty Tidak selalu mudah untuk memasukkan sayuran saat sarapan, tetapi lipat menjadi telur dadar, dan Anda siap melakukannya. Apa yang harus dilakukan: Buat omelet 2 telur dengan ½ secangkir jamur, ½ secangkir kangkung, ¼ cangkir bawang, atau sayuran apa pun yang Anda miliki di lemari es Anda. Sajikan dengan salad sisi sederhana dan beberapa potong alpukat untuk dosis ekstra serat dan lemak sehat, saran Virga.
TERKAIT: 15 Makanan Yang Mengandung Lebih Banyak Protein Daripada Telur
Lilechka75Gambar Getty Untuk sarapan rendah kalori cepat namun lezat lainnya yang memenuhi semua kebutuhan pagi Anda, 1 cangkir yogurt Yunani teratas dengan ¾ cangkir irisan stroberi dan 1 sendok makan biji chia, saran Rebecca Guterman, ahli diet terdaftar di Rumah Sakit Gunung Sinai di kota New York. Untuk dosis ekstra lemak sehat dan vitamin E antioksidan, tambahkan ¼ cangkir irisan almond.
wmaster890Gambar Getty Terkadang, manis dan sederhana saja yang Anda butuhkan di pagi hari, terutama jika Anda punya waktu sekitar 5 menit untuk membuat sarapan, kata Maya Feller R.D. , penulis Buku Masak Diabetes Makanan Kenyamanan Selatan . Roti pumpernickel dark rye berserat tinggi dengan satu sendok makan mentega almond dan irisan pisang untuk sarapan rendah kalori yang bergizi dan memuaskan.
wmaster890Gambar Getty KE protein kocok adalah cara cerdas untuk memulai pagi Anda, karena cepat disiapkan dan memungkinkan Anda mengontrol jumlah kalori dan protein yang Anda konsumsi, kata Bowerman. Untuk mengisi alternatif untuk Anda masuk ke PSL , campurkan 1 cangkir susu rendah lemak, satu sendok bubuk protein, satu buah pisang beku, satu sendok makan labu kalengan, dan sejumput bumbu pai labu.
wmaster890Gambar Getty Ucapkan selamat tinggal pada oatmeal instan rasa (yang biasanya datang dengan banyak tambahan gula dan pengawet), dan buat yang asli, kata Virga. Masak ½ secangkir gandum gulung atau potongan baja kuno, iris setengah pisang, dan masukkan dengan segenggam beri. Tambahkan 1 sdm mentega almond dan 1 hingga 2 sdm biji rami, ditambah sejumput kayu manis.
Makanan ini kaya serat larut berkat biji rami, buah, dan oatmeal, yang dapat membantu menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat, katanya.
DronGGambar Getty Cara lain untuk meningkatkan permainan roti panggang alpukat Anda: Taburi dengan segenggam arugula dan sepotong salmon asap untuk protein ekstra dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, saran Rima Kleiner, R.D.
Arx0ntGambar Getty Apa yang bisa lebih baik daripada pancake hangat dan lembut di pagi hari? dekaden ini panekuk protein blueberry ramah persiapan makanan dan bebas susu , perekat , dan gula tambahan. Karena pancake dibuat dengan pisang matang, saya rasa Anda bahkan tidak perlu menambahkan sirup. Tetapi jika Anda melakukannya, hanya gerimis kecil yang diperlukan, kata Harris-Pincus. Untuk protein dan serat yang lebih mengenyangkan, tambahkan yogurt Yunani atau keju cottage, satu sendok makan kenari cincang, dan beri segar.
bhofack2Gambar Getty Bukan master omelet? Jangan khawatir: Orak-arik 2 butir telur (atau 3 untuk protein tambahan) dengan tumis bayam, jamur, dan tomat, ditambah 1 cangkir kacang hitam, saran Doherty. Sajikan dengan sepotong roti gandum utuh atau di dalam bungkus dengan 2 sdm salsa favorit Anda.
OlgaMiltsovaGambar Getty Menginginkan sesuatu yang lembut dan manis? Campurkan 1 cangkir kubus mangga beku, 2 cangkir bayam bayi segar (jangan khawatir - Anda tidak akan merasakannya), 1 cangkir susu almond vanila tanpa pemanis, 1 cangkir yogurt Yunani, 1 sendok makan alpukat tumbuk, dan segenggam es. Smoothie ini akan menjaga energi Anda dan perut Anda kenyang hingga waktu makan siang— Samantha Cassetty, R.D. , bersumpah dengan itu.
TERKAIT: 10 Resep Smoothie Hijau yang Menakjubkan
Maria_LapinaGambar Getty Untuk sarapan ideal sebelum atau sesudah berolahraga, berikan pancake Anda sentuhan gurih. Pancake protein zucchini-and-onion ini diisi dengan serat tinggi, karbohidrat yang lambat dicerna, jadi pasti memuaskan—tanpa lonjakan gula dan crash yang datang dengan pancake tradisional. Taburi dengan yogurt Yunani untuk rasa ekstra.
NataBeneGambar Getty Ini adalah salah satu sarapan favorit saya untuk dimakan setelah berolahraga pagi karena memberi otot Anda karbohidrat dan protein yang dibutuhkan pasca-latihan untuk memperbaiki dan membangun kembali, kata Doherty.
Apa yang harus dilakukan: Buat 1 cangkir oatmeal, lalu campurkan 1 sendok bubuk protein whey atau 1 putih telur, ditambah 1 hingga 2 sendok makan kacang cincang atau selai kacang. Bahkan jika Anda tidak melakukan treadmill, kelebihan protein akan membuat Anda kenyang sepanjang pagi. Untuk sentuhan manis, tambahkan beri atau irisan pisang.
LauriPattersonGambar Getty Untuk bagel dan asap versi rendah kalori, tukar bagel pucat Anda dengan kerupuk renyah ( seperti GG Bran Crispbread ), kata Harris-Pincus. Kemudian, susun: Tambahkan salmon asap, caper dan irisan bawang bombay, serta tomat dan mentimun ekstra. Terakhir, taburkan sedikit Trader Joe's Everything Tapi Bumbu Bagel untuk rasa toko bagel otentik itu.
Mike GardenBerlari keluar pintu? Untuk versi genggam, taruh 2 roti pipih lavash, oleskan pada yogurt Yunani, taburi daun bawang dan bumbu, isi dengan salmon dan sayuran Anda ditambah segenggam selada parut, dan bungkus semuanya. Dapatkan resepnya di sini.
mikafotostokGambar Getty Untuk sentuhan klasik yang sehat, panggang dua tutup jamur portabella berukuran sedang dengan ½ secangkir saus pizza, ¼ secangkir keju mozzarella parut, 1 ons sosis ayam yang dimasak hancur, dan ¼ cangkir paprika cincang sampai keju meleleh, saran Aurielle James-Sarpong , seorang ahli diet terdaftar di Pusat Medis Universitas Maryland St. Joseph di Towson, MD.
Starbucks Jika Anda pergi tanpa sarapan (itu terjadi!), mampirlah ke Starbucks untuk bayam, feta, dan bungkus putih telur , saran Maciel. Dengan hanya 280 kalori, bungkus gandum ini menjadi pilihan sarapan rendah kalori yang luar biasa yang dikemas dengan 20 gram protein yang mengesankan. Saat Anda melakukannya, ambil apel, pisang, atau semangkuk buah untuk memastikan Anda mendapatkan cukup serat untuk mengisi Anda sampai waktu makan siang.
TERKAIT: 13 Minuman Starbucks Sehat yang Bukan Bom Gula
istetianaGambar Getty Untuk sereal sarapan yang mengenyangkan namun rendah kalori, pilih opsi gandum utuh seperti Cluster Madu FiberOne dengan susu rendah lemak. Lengkapi dengan secangkir buah beri atau irisan pisang dan 1 hingga 2 sendok makan irisan almond untuk lemak sehat, saran Sandra Gultry, R.D., pemilik Ini Semua Tentang Pilihan .
TERKAIT: 10 Sereal Sehat Terbaik untuk Dinikmati Saat Sarapan
wmaster890Gambar Getty Kekurangan waktu dan tenaga? Ingat: Tidak ada undang-undang yang mengatakan Anda tidak boleh makan ayam dan sayuran tumis sisa semalam jika kedengarannya enak untuk Anda, kata Bowerman. Dan, tentu saja, memanaskan kembali sisa makanan akan membuat Anda melewatkan sarapan setiap hari.
