Gambar Getty Ketika Anda memikirkan nutrisi pembangkit tenaga yang dibutuhkan tubuh Anda, pikiran Anda mungkin tidak melompat ke kalium —tapi seharusnya. Sebagian besar potasium dalam tubuh Anda berada di sel Anda, di mana ia membantu saraf dan otot Anda berkomunikasi, mengangkut nutrisi lain, menjaga ginjal Anda berfungsi dengan baik, dan menghentikan kadar natrium Anda agar tidak melonjak terlalu tinggi.
Anda seharusnya memiliki waktu yang mudah untuk mendapatkan cukup kalium jika Anda makan banyak buah dan sayuran, tetapi sayangnya banyak orang tidak makan cukup makanan utuh yang tidak diproses — jenis yang tinggi kalium, menjelaskan Jahe Hultin, MS, RDN, CSO , juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.
Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang hanya mendapatkan sekitar setengah dari 4.700 miligram potasium yang mereka butuhkan dalam sehari, tambahnya. Faktanya, Pedoman Diet A.S. terbaru mencantumkan kalium sebagai nutrisi yang menjadi perhatian kesehatan masyarakat karena alasan ini, menurut Institut Kesehatan Nasional (NIH).
Salah satu alasan seseorang akan kekurangan potasium adalah jika mereka tidak mendapatkan cukup dari makanan, Hultin menjelaskan. Namun, ini mungkin hanya membuat Anda kekurangan asupan daripada kekurangan yang sebenarnya, yang juga dikenal sebagai hipokalemia. Hipokalemia ringan dapat menyebabkan sembelit, kelemahan otot, dan kelelahan, kata NIH.
Tetapi ketika kekurangan menjadi parah, begitu juga gejalanya. Kekurangan kalium sebenarnya mematikan, kata Hultin. Orang yang memiliki kekurangan langsung dapat dengan cepat menghadapi masalah kardiovaskular yang berbahaya. Kekurangan lebih sering terjadi pada orang yang kehilangan kalium dengan cepat melalui urin atau tinja mereka, seperti mereka yang menyalahgunakan obat pencahar dan diuretik atau memiliki gangguan GI, diabetes yang tidak terkontrol, atau diare. Berkeringat berat—misalnya, selama latihan ketahanan di luar ruangan yang panas—juga dapat membuang kalium dari sistem Anda dengan cepat.
Ketika kalium hilang karena pengobatan atau kondisi medis, kekurangan adalah kemungkinan nyata dan harus dinilai dan dirawat oleh dokter, kata Hultin. Kekurangan langsung akan menjadi tidak biasa pada orang yang sehat.
Sulit untuk mengetahui apakah Anda memenuhi kebutuhan harian Anda, tetapi ada beberapa gejala yang harus diperhatikan. Berikut adalah enam tanda Anda kekurangan potasium — dan bagaimana Anda bisa mendapatkan cukup kalium dalam makanan Anda.
Gambar Getty Kekurangan kalium sedang hingga berat dapat menyebabkan aritmia jantung, atau detak jantung yang tidak normal, terutama jika Anda sudah berisiko tinggi terkena penyakit jantung, kata NIH. Faktanya, riset menunjukkan bahwa 7 sampai 17 persen pasien dengan penyakit kardiovaskular menderita hipokalemia. Ini karena dampaknya pada kontraksi otot, dan karenanya, fungsi jantung.
Jika Anda merasa jantung Anda berdebar, berdebar-debar, atau berhenti berdetak, Anda harus segera pergi ke dokter. Detak jantung yang tidak teratur bisa sangat berbahaya dan menyebabkan henti jantung—yang bisa berakibat fatal.
Gambar Getty Semua nutrisi yang Anda makan setiap hari bekerja sama untuk membantu tubuh Anda melakukan yang terbaik — jadi ketika Anda tidak mendapatkan cukup satu nutrisi penting, Anda bisa menjadi tidak mencukupi atau kekurangan nutrisi lain.
Magnesium—mineral yang terlibat dengan ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda—secara aktif mengangkut kalium melintasi sel-sel Anda. Jadi ketika Anda mulai mencelupkan rendah magnesium —yang dapat Anda temukan dalam bayam, kacang-kacangan, susu kedelai, kacang hitam, alpukat, dan selai kacang—kadar potasium Anda juga dapat menurun. Faktanya, lebih dari 50 persen orang dengan kekurangan kalium yang parah mungkin juga kekurangan magnesium, kata NIH.
Gambar Getty Kalium dan natrium memiliki keseimbangan dalam tubuh, kata Hultin. Ada beberapa bukti bahwa jika kadar natrium terlalu tinggi dan kadar kalium terlalu rendah, hal ini dapat berperan dalamtekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan stroke.
Pikirkan kalium sebagai sahabat karib utama garam. Ketika Anda menerima terlalu banyak natrium , pembuluh darah Anda menjadi stres. Tetapi karena potasium berfungsi untuk mengeluarkan zat-zat dari tubuh Anda, itu dapat mengurangi beberapa efek kelebihan garam yang merusak jantung, menurut Asosiasi Jantung Amerika . Plus, potasium membantu dinding pembuluh darah Anda rileks, yang dapat membantu dalam menurunkan tekanan darah Anda , juga.
Gambar Getty Batu ginjal adalah massa keras yang terbuat dari mineral yang terbentuk di dalam ginjal Anda. Mengeluarkannya melalui urin Anda bisa sangat menyakitkan, tetapi biasanya mereka tidak terlalu merusak jika Anda mengenalinya sejak dini. Di sebuah belajar dari lebih dari 90.000 wanita berusia 34 hingga 59 tahun yang tidak memiliki riwayat batu ginjal, para peneliti menemukan bahwa mereka memiliki 35 persen lebih rendah dari batu ginjal setelah 12 tahun tindak lanjut jika mereka menenggak lebih dari 4.099 miligram kalium setiap hari dibandingkan dengan wanita yang makan. kurang dari 2.407 miligram, menurut NIH.
Batu yang mengandung kalsium adalah jenis yang paling umum—dan karena potasium membantu ginjal membuang kelebihan kalsium melalui urin Anda, tidak mendapatkan cukup kalsium dapat menyebabkan pembentukan massa ini.
Ada banyak hal yang bisa menguras energimu , seperti dehidrasi, obat-obatan, atau bahkan kondisi kesehatan tertentu. Tetapi jika Anda sudah cukup tidur dan masih merasa lemah dan lesu sepanjang hari, Anda mungkin ingin menilai kembali diet Anda untuk melihat apakah Anda mendapatkan cukup kalium.
Makan lebih banyak buah dan sayuran yang kaya potasium dapat membuat Anda merasa lebih vital Angela Lemond, RDN, CSP, LD , juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, karena sel Anda sangat bergantung padanya untuk melakukan tugas sehari-hari.
Gambar Getty Jika kejang otot yang menyakitkan di kaki Anda adalah masalah yang konsisten, kekurangan kalium bisa menjadi penyebabnya, karena Anda kehilangan elektrolit (termasuk kalium) selama latihan yang berat.
Untuk atlet, kekurangan potasium dapat menyebabkan komplikasi otot, termasuk masalah berkontraksi dan berkurangnya aliran darah, yang dapat menyebabkan rhabdomyolysis berbahaya, kata Hultin, suatu kondisi serius di mana jaringan otot Anda rusak dengan cepat, sering mengakibatkan kerusakan ginjal. Kalium yang rendah pada atlet dapat menyebabkan kelemahan otot, kelelahan, dan kram.
Perbaikannya? Buang minuman olahraga yang mengandung elektrolit daripada air biasa, saran Lemond.
Gambar Getty Cara terbaik untuk mencapai 4.700 miligram potasium yang direkomendasikan per hari adalah dengan memuat diet Anda dengan buah-buahan dan sayuran. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit , hanya 1 dari 10 orang dewasa yang makan buah dalam jumlah yang direkomendasikan (setidaknya 1,5 hingga 2 cangkir setiap hari) dan sayuran (setidaknya 2 hingga 3 cangkir setiap hari).
Pikiran Anda mungkin langsung tertuju pada pisang, tetapi ada banyak makanan yang mengandung potasium . Anda dapat menemukannya dalam makanan utuh seperti sayuran hijau, tomat, mentimun, zucchini, terong, alpukat, labu, kentang, wortel, kismis, wortel, kacang-kacangan, produk susu seperti susu dan yogurt, daging, unggas, ikan, dan kacang-kacangan, kata Hultin.
Suplemen dapat diresepkan oleh dokter jika seseorang memiliki kondisi medis atau sedang menjalani pengobatan tertentu, tambahnya. Ingatlah bahwa melengkapi sendiri dengan kalium sebenarnya bisa berbahaya dan menyebabkan masalah dengan irama jantung atau bahkan serangan jantung, jadi selalu konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang mendapatkan lebih banyak dalam bentuk pil.
Pelapor tambahan Joy Manning
