15 Makanan Tinggi Serat, Rendah Karbohidrat Ahli Diet Ingin Anda Makan Lebih Banyak

ini —Rencana makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang tak seorang pun bisa berhenti membicarakannya di tahun 2018—mungkin sedang populer saat ini, tetapi memotong roti, gandum, dan buah-buahan serta sayuran tertentu juga bisa berarti Anda kekurangan makanan. jenis penting dari karbohidrat: serat. Serat memainkan sejumlah peran kunci dalam promosi kesehatan, kata Kate Scarlata, RD seorang ahli diet yang berbasis di Boston dan penulis Diet Rendah FODMAP .

Itu membuat kebiasaan kamar mandi kita terkendali dan mengatur gula darah, kolesterol, dan sistem kekebalan tubuh. Tapi itu bisa menjadi lebih penting. Ilmu pengetahuan terbaru di bidang mikrobioma usus cukup menunjukkan bahwa kesehatan usus adalah dasar dari kesehatan tubuh secara keseluruhan, katanya.

Dan serat kebetulan menjadi pilihan makanan favorit untuk mikroba usus Anda. Tanpa itu, mikroba tersebut mengemil makanan lain yang tidak tercerna (pikirkan: protein), yang bisa membuat Anda sembelit, kentut lebih bau, dan kembung (indah!). Selain itu, riset menunjukkan bahwa memuat serat dapat menurunkan risiko Anda Kanker kolorektal , penyakit yang semakin banyak bermunculan di kalangan anak muda.

Kebutuhan serat bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan usia, tetapi rata-rata, Anda ingin mencapai sekitar 25 hingga 35 gram sehari. 15 makanan ini (yang tidak mengandung karbohidrat setinggi langit) akan membantu Anda.

1 gelas: 4 g karbohidrat, 4 g serat

Sangat rendah kalori dan sangat tinggi serat (plus folat , nutrisi penting untuk wanita prenatal!), sawi hijau agak diremehkan tetapi kaya nutrisi dan sangat memuaskan.

Mengisi: Untuk menambahkan sedikit pukulan, tumis mereka dalam wajan dengan bawang dan bawang putih, saran Dana Hunnes, RD, PhD, ahli diet senior di Ronald Reagan-UCLA Medical Center. Atau, ganti dengan collard green alih-alih bungkus gandum di sandwich kalkun Anda untuk alternatif kalori yang lebih rendah, saran Scarlata.

1 gelas: 4 g karbohidrat, 3 g serat

Popeye benar. Bayam adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kaya akan banyak nutrisi termasuk lutein dan zeaxanthin, dua fitonutrien utama yang penting untuk kesehatan mata, kata Scarlata. Ini juga rendah kalori, tinggi serat, folat, dan besi dan cukup serbaguna untuk dimakan setiap saat sepanjang hari. Plus, Anda tidak perlu khawatir tentang jenis beku yang layu di lemari es Anda.

Mengisi: Aduk sayuran berdaun hijau gelap ke dalam a smoothie . Campurkan buah-buahan favorit Anda dan sumber protein (selai kacang, misalnya) untuk seteguk yang seimbang. Tambahkan sedikit lemon—Anda akan menyerap lebih banyak zat besi dari bayam, catat Hunnes.

1 gelas: 4 g karbohidrat, 2,4 g serat

Makanan fermentasi adalah anugerah sejati bagi sistem GI, berfungsi sebagai sumber makanan yang baik untuk probiotik dan prebiotik untuk mikroba di usus Anda, jelas Hunnes.

Mengisi: Karena kimchi memberikan rasa yang enak pada apa pun yang Anda makan, gunakan itu sebagai bumbu dengan tahu orak-arik atau telur, pada burger vegan, atau bahkan dengan sushi sayuran, saran Hunnes.

1/3 buah sedang: 5 g karbohidrat, 4 g serat

Alpukat adalah satu-satunya buah yang memberikan dosis lemak sehat untuk jantung serta banyak mineral dan vitamin, juga, kata Scarlata.

Mereka juga dipenuhi dengan fitonutrien yang meningkatkan kesehatan mata dan dapat menurunkan risiko kanker, jelas Brian St. Pierre, RD, direktur nutrisi kinerja di Nutrisi Presisi .

Mengisi: Tambahkan ke bungkus, sandwich, smoothie, salad, atau omelet. Hancurkan daging alpukat di atas roti gandum untuk sarapan yang beraroma, padat nutrisi, dan kaya serat. Taburi dengan telur rebus untuk meningkatkan protein, saran Scarlata.

1 gelas: 7 g karbohidrat, 3,5 g serat

Ini adalah salah satu makanan kaleng yang bisa didapatkan oleh para ahli diet: Heart of palm adalah makanan yang murah dan nyaman yang merupakan pembangkit tenaga nutrisi rahasia, kata Jenny Friedman, RD , seorang ahli diet yang berbasis di Philadelphia. Sayuran renyah ini, yang berasal dari bagian tengah pohon palem kubis, membantu pencernaan (sebagian karena, ya, kandungan serat yang tinggi) dan kaya akan mangan, vitamin B6, vitamin C , dan besi. *Menambahkan daftar belanjaan.*

Mengisi: Vegetarian menyukai hati palm sebagai pengganti daging (bisa terlihat sangat mirip kepiting saat diparut) dan juga enak saat dibakar, kata Friedman.

1/4 cangkir: 8 g karbohidrat, 4,5 g serat

Kacang populer ini adalah trifecta serat, protein nabati , dan lemak sehat yang mengenyangkan—pilihan camilan yang baik saat Anda di rumah atau dalam perjalanan. (Apakah kami menyebutkan bahwa mereka juga penuh dengan lemak sehat jantung, nol kolesterol, nol natrium, dan merupakan sumber vitamin E & magnesium yang hebat?)

Mengisi: Anda bisa mengemilnya sendiri, tetapi Hunnes lebih suka menikmatinya sebagai selai kacang. Buat sendiri, sederhana: Dapatkan blender dan hancurkan saja! dia berkata.

1/2 cangkir direbus: 9,5 g karbohidrat, 4,8 g serat

Ini mungkin bukan sayuran yang paling mengundang ( bagaimana saya memakannya? ) tapi artichoke dikemas dengan antioksidan dan fitonutrien yang melawan radikal bebas dan bahkan terkait dengan pengurangan risiko kanker , kata Friedman. Karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka tidak akan meningkatkan gula darah secara drastis (pertaruhan yang bagus untuk orang dengan .) diabetes ), dan dosis zat besi yang sehat dan vitamin B12 menjadikannya pilihan penting bagi vegetarian juga.

Mengisi: Makanlah utuh dengan perasan lemon atau sajikan yang diasinkan sebagai hidangan pembuka atau pendamping saat Anda kekurangan sayuran, kata Friedman.

6 kubis Brussel: 8 g karbohidrat, 3 g serat

Kecambah seperti kubis yang mudah dibuat ini adalah sumber padat vitamin C dan K, folat, dan beta-karoten (pendahulu vitamin A), kata Scarlata.

Mengisi: Potong kecambah menjadi dua, potong ujungnya, cuci dan keringkan, gerimis dengan minyak zaitun, tambahkan garam dan merica, dan panggang sampai agak kecoklatan dan renyah. Voila! Kecambah Brussel yang dicukur juga merupakan pengisi salad yang enak dan dapat dibeli sebelum dicukur untuk kenyamanan Anda, kata Scarlata.

1 gelas: 10 g karbohidrat, 2,2 g serat

Dikemas dengan air dan, per ukuran porsi, jumlah serat yang cukup baik — keduanya baik untuk mengenyangkan — labu hangat akan mengisi Anda sambil juga menyediakan vitamin A dari beta karoten, kata Hunnes.

Mengisi : Berkomitmen untuk rendah karbohidrat tetapi menginginkan pasta? Labu Spaghetti musim dingin yang bagus berhasil.

2 sendok makan: 12 g karbohidrat, 10 g serat

Bawang merah, bawang putih, dan kacang-kacangan kaya akan serat yang dapat difermentasi dengan cepat—jenis yang membuat Anda tahu pepatah. biji chia mengemas jumlah serat yang mengesankan tetapi juga rendah dalam jenis yang dapat difermentasi dengan cepat yang membuat Anda mengandung gas, kata Scarlata. Plus, mereka memberikan dorongan pembentukan tulang kalsium dan magnesium juga.

Mengisi: Anda dapat menambahkan biji chia ke smoothie atau oatmeal Anda untuk meningkatkan serat dengan cepat, tetapi Scarlata menyarankan untuk membuat puding chia buatan sendiri untuk camilan manis. Campurkan 1/2 cangkir biji chia dan 1 1/2 cangkir susu pilihan Anda, 1 sendok teh ekstrak vanila, dan 2 sendok makan sirup maple. Tutup bahan-bahan dalam stoples, kocok, dan simpan di lemari es (sekali-kali dikocok dalam empat jam pertama) selama enam sampai delapan jam.

1 gelas: 14 g karbohidrat, 8 g serat

Anda bisa mendapatkan sepertiga hingga seperempat kebutuhan serat harian Anda dari buah ini. Plus, buah beri merah kecil kaya akan antioksidan dan senyawa anti-inflamasi, yang dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi risiko kanker, kata St. Pierre. Terlebih lagi: Meskipun semua buah dan sayuran mengandung fitonutrien, banyak yang memiliki jenis yang paling bermanfaat dalam jumlah kecil, jadi Anda perlu makan banyak untuk mendapatkan manfaatnya. Raspberry adalah pengecualian. Mereka mengandung senyawa bermanfaat ini dalam jumlah yang cukup besar untuk menyebabkan sejumlah respons tubuh yang bermanfaat, jelasnya.

Mengisi: Masukkan ke dalam smoothie, taburi dengan keju cottage atau yogurt Yunani, atau cukup makan sendiri.

1 gelas: 12 g karbohidrat, 5 g serat

Kita semua bisa menggunakan lebih banyak protein nabati. Mereka sehat untuk tubuh kita, usus kita (serat!), Dan untuk lingkungan karena mereka menghasilkan gas rumah kaca yang jauh lebih sedikit daripada jumlah protein yang setara dalam daging, kata Hunnes. Edamame penuh dengan protein dengan 8 g per cangkir.

Mengisi: Camilan seperti kacang jika dipanggang, dalam salad kukus, dalam sup, atau sebagai hummus. Aduk saja dalam food processor dengan bawang putih, minyak zaitun yang baik, dan bahkan mungkin artichoke hati, saran Hunnes.

1/2 cangkir mentah: 16 g karbohidrat, 12 g serat

Dengan tekstur yang kenyal dan rasa manis yang samar, biji labu kuning bisa dibilang lebih enak dari variasi biji lainnya. Mereka juga kaya akan mineral penting (mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan besi) dan studi telah menghubungkan minyak biji labu dengan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah, kata Friedman.

Mengisi: Belilah dalam jumlah besar, lalu bagikan sesuai kebutuhan Anda, saran Friedman. Saya suka memanggang biji labu dan menambahkannya ke salad. Mereka hebat dalam campuran jejak buatan sendiri atau di atas yogurt pagi atau oatmeal, katanya.

1/2 cangkir dimasak: 20 g karbohidrat, 8 g serat

Lentil kaya serat mengandung 9 g protein per porsi, bersama dengan beragam vitamin dan mineral. Lentil mengandung serat dan mineral yang sangat kaya, seperti folat dan magnesium, yang membantu kesehatan jantung dalam banyak cara, kata St. Pierre, seperti meningkatkan lemak darah dan merelaksasi pembuluh darah.

Mengisi: Mereka adalah alternatif yang bagus untuk kacang, karena tidak perlu direndam dan dimasak dengan cepat. Cara favorit saya untuk memakannya adalah dalam rebusan miju-miju, tetapi mereka bisa menjadi sisi tepung yang fantastis, dicampur dengan biji-bijian yang kurang berserat seperti quinoa atau nasi, atau digunakan sebagai topping salad, kata St. Pierre.

1 buah pir sedang: 27 g karbohidrat, 6 g serat

Terlalu manis, katamu? Kandungan serat yang luar biasa dipasangkan dengan kandungan fitonutrien yang kuat membuat pir menjadi pilihan yang sehat meskipun mengandung gula, kata St. Pierre.

Mengisi: Makan utuh, tambahkan ke smoothie, atau yogurt Yunani atau oatmeal. Kiat pro: Pertahankan kulitnya! Terkini bukti menunjukkan bahwa pir dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 lebih banyak daripada buah dan sayuran lainnya, mungkin karena jenis dan jumlah fitonutrien di kulit, kata St. Pierre.