8 Tanda Defisiensi Folat yang Mungkin Anda Abaikan

Ada alasan mengapa wanita hamil selalu diberitahu untuk mengonsumsi folat: mendapatkan cukup vitamin membantu mencegah cacat tabung saraf, otak, atau sumsum tulang belakang pada bayi.

Tetapi folat tidak hanya penting bagi mereka yang memiliki si kecil dalam perjalanan. Nama lain untuk vitamin B9 — yang secara alami terjadi pada makanan seperti sayuran berdaun gelap, asparagus, dan kubis Brussel — folat sangat penting untuk pertumbuhan sel yang sehat, fungsi sel, dan pembentukan sel darah merah, menjelaskan Dara Godfrey, RD , seorang ahli diet yang berbasis di New York yang berspesialisasi dalam nutrisi prenatal, bariatrik, dan gastrointestinal. Jika kita tidak mendapatkan cukup folat, sel-sel kita tidak dapat membuat DNA baru, membelah, dan berkembang biak, katanya.

Itu sebabnya folat sangat penting bagi wanita selama kehamilan, terutama selama trimester pertama, waktu pembelahan sel yang cepat dan pembuatan DNA, kata Torey Armul, RD , juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan spesialis nutrisi ibu dan prenatal.

Preggers atau tidak, pikirkan folat sebagai sesuatu yang hanya membantu tubuh Anda berjalan dengan lancar. Tubuh kita menciptakan DNA dan membuat sel-sel baru setiap saat hanya untuk tetap sehat, kata Armul.

Masalahnya, tubuh Anda tidak membuat folat sendiri, jadi Anda perlu mengonsumsinya melalui makanan atau suplemen. Ketika Anda tidak mendapatkan cukup barang, kekurangan dapat muncul dan menyebabkan banyak gejala yang tidak menyenangkan. Inilah cara mengetahui apakah Anda membutuhkan lebih banyak vitamin dalam makanan Anda, apakah Anda benar-benar perlu khawatir tentang kekurangan, dan bagaimana memastikan Anda memenuhi folat.

Apa saja gejala defisiensi folat?

Tanda terbesar dari kekurangan folat adalah anemia megaloblastik, suatu kondisi di mana tubuh memiliki jumlah sel darah merah yang besar dan tidak normal. Institut Kesehatan Nasional (NIH). Jika Anda kekurangan folat, jumlah sel darah merah Anda bisa turun karena Anda menghambat sintesis DNA yang tepat. Ini dapat menghilangkan jaringan oksigen Anda, yang menyebabkan gejala berikut:

• Kelemahan, kelelahan, dan lekas marah
• Sakit kepala
• Sesak napas
• Masalah dengan konsentrasi

Sel-sel di mulut Anda dan sel-sel kulit Anda sering berubah, catat Armul, jadi itu juga umum untuk melihat tanda-tanda pertama kekurangan folat dengan yang berikut ini:

• Luka dangkal di mulut atau di lidah Anda
• Perubahan warna atau pucat pada kulit
• Perubahan warna kuku
• Rambut beruban prematur

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami beberapa gejala di atas. Sementara banyak kondisi kesehatan dapat menyebabkan sakit kepala dan kelelahan, MD Anda dapat melakukan tes darah untuk memastikan kekurangan folat.

Tapi apakah kamu? Betulkah perlu khawatir tentang kekurangan folat?

Kekurangan folat tidak terlalu umum, kata Armul, terutama jika Anda makan berbagai makanan padat nutrisi. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) perkiraan kurang dari 1 persen populasi benar-benar kekurangan folat.

Namun, beberapa orang berisiko lebih tinggi untuk kekurangan folat daripada yang lain. Mereka yang menderita alkoholisme , misalnya, cenderung tidak cukup makan dan mungkin memiliki sistem yang terganggu — katakanlah, hati yang tidak dapat berfungsi dengan baik — yang dapat mengacaukan pencernaan dan penyerapan nutrisi yang tepat, kata Armul.

Orang dengan masalah GI termasuk penyakit celiac dan penyakit radang usus (IBD) juga berisiko lebih tinggi untuk kekurangan folat, karena peningkatan kemungkinan malabsorpsi nutrisi, tambah Godfrey.

Wanita di tahap awal kehamilan juga bisa berisiko mendapatkan jumlah folat yang tidak mencukupi, sebagian karena saat Anda hamil, kebutuhan asam folat Anda naik (bayi yang sedang tumbuh!) Sementara nafsu makan Anda bisa turun, catat Armul.

Bagaimana mendapatkan cukup folat?

Rata-rata orang dewasa membutuhkan 400 mikrogram (mcg) folat sehari, menurut NIH. Untuk sebagian besar, rata-rata orang tidak membutuhkan suplemen. Makanan dan nutrisi berinteraksi satu sama lain, jadi jika Anda makan lebih banyak sayuran berdaun hijau, Anda juga meningkatkan nutrisi lain dan serat Anda, yang baik untuk saluran pencernaan Anda. Manfaatnya hanya tumbuh dan berkembang jika Anda mengambil pendekatan makanan pertama, kata Armul.

Makanan Tinggi Folat

1/2 cangkir rebus: 131 mcg

1 cangkir mentah: 58 mcg

4 tombak rebus: 89 mcg

1 ons panggang kering: 41 mcg

1/2 cangkir cincang dan dimasak: 52 mcg

1/2 cangkir irisan: 59 mcg

1 jeruk kecil: 29 mcg

1/2 cangkir kalengan: 46 mcg

1/2 cangkir direbus: 78 mcg

Sereal sarapan dan produk tepung seperti roti, pasta, dan nasi juga dapat diperkaya dengan asam folat, bentuk sintetis dari folat yang ditemukan dalam suplemen atau makanan yang diperkaya (cukup periksa label nutrisinya!).

Jika Anda sedang hamil (atau bahkan berpikir untuk hamil), Anda harus mendapatkan 600 mcg folat per hari. Tubuh hamil membutuhkan folat segera, pada hari pertama kehamilan, kata Armul. Jika embrio yang sedang tumbuh tidak memiliki cukup asam folat, pertumbuhan otak dan sumsum tulang belakang dapat terganggu sejak dini.

Sulit untuk mendapatkan 600 mcg folat melalui makanan saja, jadi American College of Obstetricians and Gynecologists menyarankan sebagian besar wanita yang sedang hamil atau berencana harus mengonsumsi vitamin yang mengandung asam folat. Sebagai aturan umum, pastikan untuk menyentuh dasar dengan dokter Anda sebelum meraih suplemen.

Sementara NIH merekomendasikan untuk mendapatkan tidak lebih dari 1.000 mcg folat per hari, sulit untuk berlebihan. Karena itu adalah vitamin yang larut dalam air, tubuh Anda akan membuang kelebihannya melalui urin Anda, jadi sangat jarang mendapatkan terlalu banyak folat, kata Armul.