CARA PERSIAPAN MAKAN MINGGU INI: PANDUAN UNTUK PEMULA

Panduan dan resep persiapan makanan sehat

Masalahnya: Anda telah berkomitmen untuk makan lebih sehat, tetapi Anda belum secara ajaib menerima satu jam ekstra sehari untuk memasak makanan yang lebih baik untuk Anda.

Solusinya: Persiapan makan.

Konsep merencanakan dan membuat makanan Anda di muka tidak benar-benar menghancurkan Bumi. Tetapi jika Anda kekurangan waktu dan masih ingin makan enak, ini bisa menjadi pengubah permainan. Inilah semua yang perlu Anda ketahui untuk memulai persiapan makan.

Dalam artikel ini:
• Apa itu persiapan makan?
• Manfaat menyiapkan makanan
• Cara menyiapkan makanan: panduan langkah demi langkah
• Ide persiapan makanan sehat

Apa itu persiapan makan?

Ini sangat mudah. Persiapan makanan berarti merencanakan makanan Anda terlebih dahulu dan memasaknya dalam satu porsi besar. Ini adalah alat sederhana yang dapat membuat makan sehat lebih mudah — yang dapat sangat membantu jika Anda telah memutuskan untuk mencoba menurunkan berat badan. Alih-alih memasak makan malam setiap malam ketika Anda tiba di rumah atau mengadakan makan siang bersama setiap pagi sebelum berlari keluar, Anda sudah menyiapkan makanan yang baik untuk Anda kapan pun Anda berada.

Manfaat menyiapkan makanan

Itu mungkin terdengar sedikit rumit pada awalnya. Tetapi sebenarnya cukup mudah setelah Anda menguasainya — terutama ketika Anda mempertimbangkan manfaatnya:

Anda lebih cenderung makan makanan bergizi

Lagi pula, tidak ada alasan untuk memesan takeout jika Anda sudah memiliki cabai kalkun buatan sendiri atau salmon dengan sayuran yang menunggu Anda ketika Anda tiba di rumah pada malam hari. (Hal yang sama berlaku untuk sarapan dan makan siang: Anda tidak perlu mengambil kue atau sepotong pizza jika ada makanan sehat yang sudah dikemas di lemari es yang bisa Anda ambil sebelum keluar di pagi hari.) Dan jika Anda mau untuk mengemas makanan siap saji Anda dalam porsi individu, Di sana!- Anda memiliki kontrol porsi instan.

Anda menghemat waktu dalam jangka panjang

Anda akan menghabiskan satu atau dua jam di muka untuk menyiapkan makanan Anda, tentu saja. Tetapi ketika Anda menambahkannya, itu masih kurang dari 30-45 menit yang seharusnya Anda habiskan untuk membuat makan malam setiap malam. Anda juga tidak perlu berbelanja beberapa kali seminggu.

Anda mungkin menghemat uang untuk tagihan belanjaan Anda

Memiliki daftar belanja dengan semua bahan yang Anda butuhkan untuk minggu ini dapat membantu Anda menghindari pembelian impulsif. Merencanakan makanan di muka sering kali berarti lebih sedikit makanan yang akhirnya terbuang sia-sia juga.

Anda mungkin kehilangan berat badan (jika itu tujuan Anda)

Ketika Anda membagi resep persiapan makan Anda, Anda berakhir dengan sarapan, makan siang, dan makan malam dengan porsi yang sempurna — yang membuatnya jauh lebih sulit untuk makan berlebihan.

Mike Garden

Cara menyiapkan makanan: Panduan langkah demi langkah

Anda yakin menyiapkan makanan adalah cara yang harus dilakukan, jadi mari kita coba. Inilah yang harus Anda lakukan untuk memulai.

Langkah 1: Pilih metode persiapan makan

Makanan siap saji harus bisa bertahan selama lima hari atau lebih di lemari es. Anda juga ingin bisa membuatnya dengan relatif cepat, sehingga Anda tidak menghabiskan waktu seharian di dapur. (Seluruh sesi persiapan Anda akan memakan waktu satu atau dua jam, puncak.) Tiga metode memasak cerdas yang sesuai dengan tagihan:

• Makanan lembaran: Dengan ini, Anda memuat semua bahan Anda ke dalam satu loyang besar dan memanggangnya pada suhu yang sama, untuk jumlah waktu yang sama. Pan-memasak lembaran bekerja sangat baik untuk kombo protein dan sayuran - pikirkan steak sayap dengan irisan paprika dan bawang untuk fajitas, atau ayam dengan kentang, wortel, dan brokoli.

• Makanan satu pot: Seperti makanan loyang, kecuali wadah memasak Anda adalah panci besar. Ini sempurna untuk sup, semur, cabai, atau kari dalam jumlah besar.

• Padu padan: Di sini, Anda menyiapkan komponen satu per satu, bukan semuanya bersama-sama, sehingga Anda bisa memakannya dengan cara yang berbeda. Pikirkan memanggang sejumlah besar sayuran atau memanggang beberapa dada ayam yang bisa Anda gunakan dalam salad, atau sandwich, atau taco. Metode ini menawarkan sedikit lebih banyak keserbagunaan, tetapi juga bisa memakan waktu sedikit lebih lama.

Anda tidak harus berkomitmen hanya pada salah satu metode ini, tentu saja. Bahkan, menggunakan dua atau bahkan tiga dapat membantu Anda memanfaatkan waktu dapur Anda sebaik mungkin. Misalnya, Anda bisa memasak sepanci sup miju-miju di atas kompor sambil memanggang fajitas di dalam oven.

Langkah 2: Petakan makanan Anda

Sekarang setelah Anda memiliki dasar-dasarnya, saatnya untuk memutuskan rencana makan Anda untuk minggu ini. Lakukan ini satu atau dua hari sebelum Anda berencana memasak untuk memberi diri Anda ruang bernapas. Jika Anda berencana untuk memasak pada hari Minggu, misalnya, susunlah rencana Anda pada hari Sabtu pagi.

Adapun apa yang harus dibuat? Kemungkinannya hampir tidak terbatas, tetapi hal-hal tidak harus berlebihan! Inilah yang ingin saya lakukan, dan apa yang sering saya rekomendasikan untuk klien yang baru memulai:

• Fokus pada makan malam. Pilih tiga resep, yang bertujuan untuk campuran bahan dan profil rasa yang berbeda agar semuanya tetap menarik. Masing-masing harus memiliki protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, sayuran, dan sedikit lemak sehat. Cobalah salmon rebus dengan kentang panggang dan kembang kol, bakso dengan pasta gandum utuh dan brokoli kukus, atau ayam panggang dengan kentang manis panggang dan salad hijau. Pikirkan tentang cara menggunakan bahan-bahan yang menghemat waktu jika memungkinkan, seperti membeli ayam rotisserie alih-alih memanggangnya sendiri atau membeli salad sayuran yang sudah dicuci dan dipotong-potong. Untuk setiap resep, rencanakan untuk membuat beberapa porsi protein tambahan.

• Padu padan untuk makan siang. Gunakan protein ekstra dari makan malam Anda sebagai dasar untuk makanan cepat dan mudah, seperti salad atau sandwich. Simpan daftar bahan tambahan yang berputar untuk ini dan beli apa pun yang Anda perlukan (seperti salad yang sudah dicuci bersih atau roti gandum utuh) dan siapkan sesuatu yang ekstra (seperti mengupas dan memotong wortel atau memanggang labu potong dadu).

• Manfaatkan sisa makanan. Anda tidak perlu membuat makan malam yang berbeda untuk setiap malam. Menjelang akhir minggu, berkreasilah dengan membuat makanan dengan apa pun yang masih ada di lemari es. Rusak beberapa ayam rotisserie itu ke dalam sup minestrone yang dibeli di toko, misalnya, atau buat frittata dengan sayuran apa pun yang masih berkeliaran.

Langkah 3: Buat daftar belanjaan dan pergi berbelanja

Anda tahu apa yang ada di menu, jadi inilah saatnya untuk mengumpulkan persediaan Anda. Membuat daftar belanjaan tidak hanya membuat Anda tetap pada jalurnya di pasar—tetapi juga meningkatkan kemungkinan bahwa Anda benar-benar ingat untuk mendapatkan semua yang Anda butuhkan, jadi Anda tidak perlu kembali ke toko di akhir minggu. (Penghemat waktu lainnya—yay!)

Jadi: Sebelum Anda pergi berbelanja, lihatlah rencana makan Anda dan tuliskan setiap bahan yang Anda perlukan. Karena tujuannya adalah menjadikan ini satu-satunya toko bahan makanan dalam seminggu, ingatlah untuk menambahkan barang lain yang mungkin ingin Anda simpan, seperti kacang atau biskuit gandum untuk camilan.

Sekarang Anda siap untuk pergi ke toko. Saya suka berbelanja sehari sebelum saya berencana untuk memasak, jadi saya bisa langsung bekerja di dapur ketika tiba waktunya untuk menyiapkan makanan. Tetapi jika Anda merasa lebih mudah untuk berbelanja dan memasak dalam satu kesempatan, Anda pasti dapat melakukan semuanya dalam satu hari.

Langkah 4: Masak!

Sisihkan satu atau dua jam untuk memasak makanan Anda dan menyiapkan bahan atau komponen lainnya (lakukan ini pada hari belanja atau lusa). Sebelum masuk ke dapur, buatlah rencana permainan untuk memanfaatkan waktu Anda sebaik mungkin. Mulai item yang paling lama dimasak terlebih dahulu, diikuti dengan item yang lebih cepat matang. Dan multitasking jika memungkinkan. Anda bisa memasak telur rebus di atas kompor untuk salad sambil memanggang makan malam di oven, misalnya. Persiapan makanan adalah tentang memaksimalkan efisiensi Anda!

Langkah 5: Kemas

Setelah semua makanan Anda siap, saatnya untuk menyimpan semuanya. Mengepak makanan Anda tidak harus menjadi produksi besar, tetapi sedikit menyusun strategi sekarang dapat membuat hidup Anda lebih mudah ketika saatnya makan. (Belum lagi memastikan bahwa semuanya pas di lemari es!) Di situlah memiliki wadah penyimpanan yang tepat. Minimal, Anda pasti ingin memiliki:

• Wadah kaca bening dengan tutup dalam berbagai ukuran. Memilih gelas di atas plastik mengurangi risiko bahan kimia berbahaya seperti pencucian BPA ke dalam makanan Anda. Wadah kaca juga tahan lama, dapat ditumpuk, dan tembus pandang—sehingga Anda tahu makanan apa yang ada di wadah apa dan berapa banyak yang tersisa. Simpan batch penuh dari loyang atau makanan satu panci dalam wadah yang lebih besar atau bagikan porsi individu dalam yang lebih kecil yang bisa Anda ambil sebelum keluar dari pintu. Kemas komponen mix-and-match masing-masing dalam wadahnya sendiri, jadi semuanya tidak campur aduk.

• Toples kaca. Mereka sempurna untuk menyimpan saus, saus, dan sup. Anda juga dapat menggunakannya sebagai wadah untuk makanan seperti smoothie, parfait yogurt, salad, atau sup.

• Tas zip-top. Tas ukuran galon sangat bagus untuk menyimpan makanan lengkap atau komponen campuran-dan-cocok dalam jumlah besar; yang lebih kecil berfungsi untuk porsi individu atau camilan saat bepergian. (Biarkan makanan dingin sebelum dikemas, untuk membantu mencegah plastik dari pencucian.) Tas tidak tahan lama seperti kaca, tentu saja. Tapi mereka nyaman (tidak perlu mencucinya!). Dan karena Anda dapat meletakkannya rata, mereka mengambil lebih sedikit ruang di dalam freezer atau lemari es.

Sebagian besar makanan yang dikemas dan disiapkan akan tetap baik di lemari es hingga lima hari. Yang mengatakan, Anda harus selalu pergi dengan usus Anda di sini: Jika Anda mendekati akhir minggu dan ada sesuatu yang terlihat atau berbau funky, itu pertanda bahwa itu mungkin rusak. Jangan memakannya! Berencana untuk makan apa pun di luar batas lima hari? Simpan saja di freezer segera setelah dimasak. Di sana, sebagian besar barang akan tetap bagus selama enam bulan.

Bryce Johnson