50 Makanan yang Dimakan Wanita Tersehat di Dunia Setiap Hari

Ada beberapa faktor risiko yang membuat wanita lebih rentan terhadap penyakit tertentu bagi pria. Sebagai contoh, penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pada wanita di AS, membunuh 299.578 wanita pada tahun 2017, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) .

Untungnya, ada cara untuk menangkis penyakit serius ini dan melindungi Anda sistem kekebalan , dan itu dengan memperkuat diet Anda dengan makanan kaya antioksidan. Makanan super ini mengklaim hak membual yang besar untuk menurunkan kolesterol , meningkatkan pencernaan, mempromosikan penurunan berat badan, dan mempertahankan kulit dan rambut sehat . Jika Anda sudah makan sebagian besar makanan ini, bagus untuk Anda, tetapi jika Anda berhemat, inilah saatnya untuk mengisi keranjang belanjaan Anda.

Yogurt adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kalsium , dan juga kaya akan penambah kekebalan probiotik . Tapi lain kali Anda menemukan yogurt, ambil jenis Yunani. Dibandingkan dengan yogurt biasa, ia memiliki dua kali lipat protein (dan 25% wanita di atas 40 tidak mendapatkan cukup).

Cobalah: Smoothie Apel Renyah

Kuning telur adalah rumah bagi banyak nutrisi penting tetapi sulit didapat, termasuk kolin, yang terkait dengan tingkat yang lebih rendah kanker payudara . Satu telur besar persediaan 27% dari kebutuhan harian Anda bersama antioksidan yang dapat membantu mencegah degenerasi makula dan katarak. Bonus: Anda mendapatkan 6 gram protein pembentuk otot.

Cobalah: Muffin Telur Bayam dan Keju Kambing

Salmon itu kaya sumber vitamin D dan salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3 yang dapat Anda temukan. Asam lemak esensial ini memiliki berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan — mulai dari mencegah penyakit jantung hingga menghaluskan kulit Anda dan membantu penurunan berat badan hingga meningkatkan suasana hati Anda. Sayangnya, banyak wanita tidak menuai keuntungan ini karena kekurangannya. Omega-3 juga memperlambat laju pencernaan, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Cobalah: Salmon Berbumbu Madu dengan Quinoa

Ya, susu baik untuk tubuh: Studi menunjukkan bahwa kalsium bukan hanya penguat tulang tetapi juga pejuang lemak. Penelitian terbaru dari University of Tennessee menemukan bahwa orang gemuk yang menjalani diet rendah kalori dan kaya kalsium kehilangan berat badan 70 persen lebih banyak daripada mereka yang makan paling sedikit.

Susu juga merupakan sumber yang baik dari vitamin D. , yang memungkinkan tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Penelitian menunjukkan bahwa kadar D yang cukup dapat mengurangi risiko penyakit jantung, menangkal jenis kanker tertentu, meredakan sakit punggung, dan bahkan membantu mencegah depresi .

Sulit membayangkan makanan yang lebih sempurna daripada kacang. Satu cangkir yang dimasak dapat menyediakan sebanyak 17 gram serat. Mereka juga sarat dengan protein dan lusinan nutrisi penting, termasuk sebagian besar wanita yang kekurangan kalsium, kalium , dan magnesium . Studi mengaitkan kacang dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi , dan kanker payudara dan usus besar. Simpan lemari Anda dengan semua jenis: hitam, putih, ginjal, refried bebas lemak, dll.

Cobalah: Sayuran Cabai dengan Cannellini dan Kacang Ginjal

Daging sapi tanpa lemak adalah salah satu sumber yang paling banyak diserap besi ada. (Terlalu sedikit zat besi dapat menyebabkan anemia .) Menambahkan sesedikit satu ons daging sapi per hari dapat membuat perbedaan besar dalam kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi dari sumber lain, kata Mary J. Kretsch, PhD, seorang peneliti di USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center di Davis , CA.

Daging sapi juga mengemas banyak seng dan vitamin B, yang membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Jika bisa, belilah daging sapi yang diberi makan rumput secara royal. Dibandingkan dengan daging sapi yang diberi makan biji-bijian, ia memiliki dua kali konsentrasi vitamin E, antioksidan peningkat otak yang kuat. Ini juga tinggi asam lemak omega-3.

Cobalah: Sheet Pan Steak Dengan Kacang dan Brokoli

Singkatnya: Peneliti USDA mengatakan bahwa makan 1,5 ons kacang pohon setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Kenari kaya akan omega-3, sedangkan hazelnut mengandung arginin, asam amino yang dapat menurunkan tekanan darah. Satu ons almond memiliki polifenol yang menyehatkan jantung sebanyak secangkir teh hijau. Kuncinya adalah moderasi karena kacang tinggi kalori. Simpan sebotol kacang cincang di lemari es Anda, dan taburkan satu sendok makan sereal, salad, tumis, atau yogurt.

Cobalah: Campuran Kacang Pesta Tailgate

Rencana penurunan berat badan 21 hari ini membantu mengatur ulang metabolisme Anda dan memasukkan porsi substansial dengan keseimbangan sempurna karbohidrat (ya, karbohidrat!), Protein, dan lemak. Dirancang oleh ahli gizi selebriti Sarah Mirkin, R.D.N., Isi Piring Anda, Turunkan Beratnya memberi Anda formula pembuatan makanan yang sangat sederhana, resep lezat, daftar belanja, dan banyak lagi.

Makanan berbasis kedelai, seperti tahu, susu kedelai, dan edamame, membantu melawan penyakit jantung ketika mereka mengganti daging berlemak dan keju, memangkas asupan lemak jenuh. Kedelai juga mengandung lemak tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung, jumlah serat yang baik, dan beberapa vitamin penting. Tapi tetaplah dengan makanan kedelai utuh daripada makanan olahan, seperti roti atau keripik sayuran. Dan, hindari mengonsumsi suplemen kedelai, yang mengandung jumlah isoflavon yang tinggi dan mungkin berbahaya.

Cobalah: Salad Jagung, Mangga, dan Edamame

Kaya serat gandum bahkan lebih sehat daripada yang diperkirakan FDA ketika pertama kali mencap mereka dengan segel penurun penyakit jantung 10 tahun yang lalu. Menurut penelitian, mereka juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Ketika peneliti Finlandia melacak 4.316 pria dan wanita selama 10 tahun, mereka menemukan bahwa orang yang makan persentase tertinggi serat sereal 61 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Cobalah: Muffin Oatmeal Apel

Biji rami adalah sumber tanaman yang paling kuat dari asam lemak omega-3. Studi menunjukkan bahwa menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi perkembangan penyakit jantung hingga 46 persen. Ini membantu menjaga sel darah merah agar tidak menggumpal dan membentuk gumpalan yang dapat menyumbat arteri. Taburkan satu hingga dua sendok makan biji rami sehari pada sereal, salad, atau yogurt Anda. Beli sebelum digiling, dan simpan di lemari es.

Minyak zaitun dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung (MUFA), yang membantu menurunkan kolesterol LDL 'jahat' dan meningkatkan kolesterol HDL 'baik'. Ini kaya akan antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko kanker dan penyakit kronis lainnya, seperti Alzheimer. Carilah minyak extra-virgin untuk antioksidan dan rasa paling banyak. Gerimis sedikit pada sayuran sebelum dipanggang; gunakan untuk menumis atau menggoreng, dalam saus dan bumbu, dan untuk membumbui roti saat makan malam sebagai pengganti lapisan mentega atau margarin.

Cobalah: Halibut Panggang Dengan Kentang Panggang dan Brussel Sprouts

Buah-buahan yang halus dan bermentega ini adalah sumber yang bagus tidak hanya MUFA tetapi juga nutrisi penting lainnya. 'Alpukat dikemas dengan senyawa pelindung jantung, seperti serat larut, vitamin E, folat, dan potasium,' kata Elizabeth Somer, RD, penulis 10 Kebiasaan yang Mengacaukan Diet Wanita . Tetapi karena mereka padat kalori, pastikan untuk memperhatikan ukuran porsi Anda. Gunakan alpukat sebagai pengganti makanan atau bumbu tinggi lemak lainnya, seperti keju atau mayo.

Cobalah: Salad Salmon dengan Alpukat dan Tomat Anggur Manis

Rata-rata hanya empat porsi mingguan sayuran seperti brokoli, kubis, dan kembang kol memangkas risiko kematian akibat penyakit apa pun sebesar 26 persen di antara 6.100 orang yang diteliti selama 28 tahun. Untuk manfaat maksimal melawan penyakit, singkirkan steamer sayuran lama Anda. Ternyata mengukus brokoli dengan ringan melepaskan jumlah maksimum sulforaphane, senyawa aktif dalam sayuran silangan.

Cobalah: Brokoli Panggang dengan Jeruk

Kami akan menghindarkan Anda dari lelucon Popeye, tetapi bayam memiliki otot kesehatan yang serius. Untuk satu hal, itu adalah sumber lutein yang kaya. Selain menjaga terhadap degenerasi makula terkait usia, penyebab utama kebutaan, lutein dapat mencegah serangan jantung dengan menjaga dinding arteri bersih dari kolesterol. Bayam juga kaya akan zat besi, yang membantu mengantarkan oksigen ke sel-sel Anda untuk energi, dan folat, vitamin B yang mencegah cacat lahir.

Cobalah: Salad Barley Bayam

Tomat adalah sumber likopen yang paling umum, antioksidan yang dapat melindungi dari penyakit jantung dan kanker payudara. Satu-satunya masalah dengan tomat adalah bahwa kita biasanya memakannya dalam bentuk saus pasta yang diisi gula atau sebagai irisan tipis dalam sandwich. Untuk lauk yang lebih sehat, seperempat tomat prem dan lapisi dengan minyak zaitun, bubuk bawang putih, garam, dan merica. Panggang dalam oven 400 ° F selama 20 menit, dan sajikan dengan ayam.

Cobalah: Tumis Tomat Ceri dan Kacang Putih

Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan vitamin A —nutrisi penting yang melindungi dan memelihara mata, kulit, dan lapisan saluran pernapasan, kemih, dan usus kita—berasal dari makanan yang mengandung beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin. Makanan kaya beta karoten termasuk wortel, labu, kangkung, dan melon ubi jalar memiliki di antara yang paling. Satu porsi setengah cangkir kentang manis ini hanya menghasilkan 130 kalori tetapi 80 persen DV vitamin

Cobalah: Kentang Manis Kayu Manis dengan Vanila

Bawang putih adalah rasa penting dan superstar kesehatan dalam dirinya sendiri. Bawang merah mengandung lebih dari 70 fitokimia aktif, termasuk allicin, yang menurut penelitian dapat menurunkan tekanan darah tinggi sebanyak 30 poin. Allicin juga melawan infeksi dan bakteri. Kunci bawang putih yang lebih sehat: Hancurkan cengkeh, dan biarkan selama 30 menit sebelum memanaskannya, yang mengaktifkan dan mempertahankan senyawa pelindung jantung.

Buah jeruk mendapatkan semua pujian untuk vitamin C , tetapi paprika merah sebenarnya adalah sumber terbaik. Vitamin C mungkin paling dikenal untuk manfaat kulit dan kekebalan. Meskipun mendapatkan cukup vitamin C tidak akan mencegah Anda terkena penyakit dingin atau flu, penelitian menunjukkan bahwa itu bisa membantu Anda pulih lebih cepat.

Cobalah: Bulgar dengan Jamur dan Paprika Merah Panggang

Ketika Anda memikirkan produk yang kaya kalium, buah ara mungkin tidak terlintas dalam pikiran, tetapi Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa enam buah ara segar memiliki 891 miligram mineral penurun tekanan darah, hampir 20 persen dari kebutuhan harian Anda—dan sekitar gandakan apa yang akan Anda temukan dalam satu pisang besar. Buah ara juga merupakan salah satu sumber kalsium buah terbaik, dengan jumlah per porsi (enam buah ara) hampir sama dengan 1/2 cangkir susu bebas lemak. Sajikan dengan memotong dan menambahkan yogurt, keju cottage, oatmeal, atau salad hijau.

Cobalah: boneka ara

Blueberry mungkin merupakan makanan pencegah penuaan yang paling ampuh — mereka penuh dengan antioksidan. Penelitian menunjukkan diet kaya blueberry dapat membantu dengan kehilangan memori, mencegah infeksi saluran kemih , dan menghilangkan kelelahan mata. Tambahkan hingga 1/2 cangkir blueberry untuk diet Anda sehari untuk manfaat kesehatan yang maksimal, merekomendasikan Ronald Prior, PhD, profesor ilmu makanan di University of Arkansas di Fayetteville. Ini saja menyediakan hampir dua kali lipat jumlah antioksidan yang didapat kebanyakan orang Amerika dalam satu hari.

Cobalah: Persik Panggang dengan Blueberry

Satu buah pir besar Asia memiliki 10 gram penurun kolesterol serat , sekitar 40 persen dari kebutuhan harian Anda. Sajikan dengan memotongnya menjadi salad selada Boston, keju kambing yang dihancurkan, kenari, dan jeruk mandarin. Atau buat makanan penutup: Tambahkan pir yang sudah dikupas dan buang bijinya ke dalam panci dengan satu cangkir anggur putih, satu sendok teh madu, satu sendok teh jahe segar parut, dan air yang cukup untuk menutupi buah pir. Tutup dan didihkan 40 menit atau sampai pir lunak.

Sebuah studi Perancis yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa leci memiliki tingkat polifenol jantung sehat tertinggi kedua dari semua buah yang diuji — hampir 15 persen lebih banyak daripada jumlah yang ditemukan dalam anggur. Sajikan dengan mengupas atau memecahkan penutup luar tepat di bawah batang. Gunakan pisau untuk menghilangkan lubang hitam. Tambahkan ke tumisan atau tusuk sate ke kebab ayam untuk menambahkan rasa manis alami.

Salah satu buah tersehat yang harus Anda makan adalah salah satu yang mungkin sudah Anda miliki: apel. Studi Kesehatan Wanita Iowa, yang telah menyelidiki kebiasaan kesehatan 34.000 wanita selama hampir 20 tahun, menyebut apel sebagai salah satu dari hanya tiga makanan (bersama dengan pir dan anggur merah) yang paling efektif dalam mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. di antara wanita pascamenopause.

Cobalah: Sandwich Salad Tuna dan Wortel

Berasal dari Amerika Selatan, buah tropis ini adalah sumber vitamin C penyembuhan kulit yang sangat baik, dengan 250 persen RDA Anda per porsi. Satu cangkir jambu biji memiliki hampir 5 kali lebih banyak vitamin C daripada jeruk sedang (377 miligram versus 83 miligram) —itu lebih dari lima kali kebutuhan harian Anda. Jambu biji membuat smoothie buah yang lezat: Campurkan 1/2 pisang, 1/2 jambu biji matang, segenggam stroberi, 1/2 cangkir susu kedelai tanpa pemanis, dan beberapa es batu. Lihat ini enak resep smoothies .

Coklat hitam diisi dengan antioksidan flavonoid (lebih dari tiga kali lipat jumlah dalam cokelat susu) yang menjaga agar trombosit darah tidak saling menempel dan bahkan dapat membuka penyumbatan arteri Anda. Pilih cokelat hitam dengan 70 persen atau lebih kakao. Dua sendok makan keping cokelat hitam dengan buah beri segar sebagai camilan sore atau makanan penutup setelah makan malam akan memberi Anda beberapa manfaat jantung sehat tanpa mengurangi anggaran kalori Anda.

Dikemas dengan senyawa antioksidan, buah delima telah lama dikaitkan dengan kesehatan jantung dan otak. Satu studi menemukan polifenol delima membantu arteri Anda mengembang dan berkontraksi untuk mengatur aliran darah dan mencegah pengerasan. Sebuah studi terpisah menemukan antioksidan yang sama membantu menangkal jenis peradangan yang menyebabkan penyakit Alzheimer. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, makanlah biji buah dan sebagian dari empulurnya.

Cobalah: Salad buah delima

Pisang tua yang baik sarat dengan kalium — makronutrien yang membantu mengontrol tekanan darah Anda dan menjaga sistem saraf Anda beroperasi pada efisiensi puncak. Kalium juga menurunkan risiko stroke. Tetapi jika Anda seperti kebanyakan wanita, Anda hanya mengonsumsi setengah potasium yang dibutuhkan tubuh Anda. Satu buah pisang mengandung 450 miligram—sekitar 10 persen dari target kalium harian Anda—serta serat untuk menjaga sistem pencernaan Anda berjalan lancar.

Cobalah: Sandwich Pisang Panggang

Dari penguatan tulang magnesium untuk meningkatkan kekebalan B6, selai kacang sarat dengan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda. Kandungan serat dan proteinnya yang tinggi akan membuat Anda kenyang selama berjam-jam, dan selai kacang juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik — terbukti membantu Anda menurunkan berat badan dan menangkal diabetes. Pastikan untuk memilih varietas tanpa pemanis tanpa tambahan gula.

Cobalah: Bakso Ayam Asia dengan Saus Kacang

Dikemas dengan antioksidan penangkal peradangan, popcorn adalah satu-satunya gandum utuh yang 100 persen tidak diproses, yang berarti salah satu camilan terbaik untuk membantu Anda memenuhi tujuan gandum harian Anda. Satu-satunya peringatan: Varietas yang sudah dikantongi dan dapat dimasukkan ke microwave sarat dengan kalori dan bahan kimia. Beli kernel yang tidak dipernis dan masukkan sendiri ke dalam popper atas kompor. Minyak zaitun atau truffle adalah pengganti mentega yang lezat dan sehat.

Lanjut22 Makanan Peningkat Metabolisme