Apakah kamu punya Kolesterol Tinggi ? Kamu tidak sendiri. Masalahnya mempengaruhi beberapa 93 juta Amerika, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), dan telah dikaitkan dengan kondisi kesehatan yang serius, dari: penyakit jantung ke diabetes .
Kolesterol adalah zat lilin dan berlemak yang ditemukan di sel Anda. Hati Anda membuatnya secara alami, tetapi juga ditemukan dalam produk hewani seperti daging dan susu. Tubuh Anda membutuhkan beberapa kolesterol untuk berfungsi, tetapi mendapatkan lebih dari yang Anda butuhkan—yang dapat terjadi karena terlalu banyak mengonsumsi makanan kaya kolesterol—menyebabkan terbentuknya plak di arteri, yang bisa memimpin untuk penyumbatan aliran darah yang berbahaya.
Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko utama untuk serangan jantung , stroke, dan sirkulasi yang buruk, kata Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , ahli jantung intervensi bersertifikat di ARK Medical Center di Michigan. Anda harus membatasi kolesterol LDL (atau jahat) sebanyak yang Anda bisa, semoga diganti dengan kolesterol HDL (atau baik).
Kolesterol LDL adalah penyebab utama di balik penumpukan dan penyumbatan di arteri, menurut National Institutes of Health ( NIH ), sedangkan HDL sebenarnya membantu menghilangkan LDL. Kolesterol diukur dalam miligram per desiliter darah, disingkat mg/dL. Idealnya, seperti inilah angka kolesterol sehat, menurut NIH:
Wanita di atas usia 20 tahun:
- Kolesterol total: 125 hingga 200 mg/dL
- Kolesterol LDL: Kurang dari 100 mg/dL
- Kolesterol HDL: 50 mg/dL atau lebih tinggi
Pria di atas usia 20 tahun:
- Kolesterol total: 125 hingga 200 mg/dL
- Kolesterol LDL: Kurang dari 100 mg/dL
- Kolesterol HDL: 40 mg/dL atau lebih tinggi
Obat-obatan seperti statin dapat membantu Anda mencapai tingkat yang sehat, meskipun sebagian besar ahli menyarankan untuk mencoba melakukan perubahan gaya hidup sehat terlebih dahulu. Saya selalu menyarankan orang untuk mencoba dan menurunkan kolesterol mereka melalui diet dan olahraga, kata Jennifer Haythe, MD , co-direktur Pusat Kesehatan Kardiovaskular Wanita di New York-Presbyterian.
Menurunkan kolesterol Anda tanpa obat adalah mungkin, tetapi itu akan membutuhkan usaha. Salah satu perubahan yang paling menguntungkan adalah menjadi lebih aktif. Untuk mengurangi kolesterol, penting untuk memulai rutinitas kebugaran kardiovaskular yang melibatkan: olahraga yang cukup kuat empat kali per minggu, kata Haythe. Anda bisa mulai dengan olahraga ringan, seperti berjalan , selama 15 sampai 20 menit sehari, membangun dari sana. (Dan jika Anda merokok, Anda harus mencoba berhenti sesegera mungkin.)
Makan makanan yang kaya nutrisi juga penting. Mengurangi makanan berkolesterol tinggi—seperti gorengan, makanan penutup bergula, dan daging berlemak—adalah permulaan, tetapi Anda juga harus makan lebih banyak makanan yang benar-benar dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. penggemar diet mediterania harus senang; bahan pokoknya secara alami rendah kolesterol LDL dan dapat secara aktif menghilangkannya dari sistem Anda. Di sini, Anda akan menemukan pilihan terbaik untuk ditambahkan ke daftar belanjaan Anda.
Makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol Anda
Arx0ntGambar Getty
Biji-bijian utuh
Mendapatkan 5 sampai 10 gram serat larut (ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum dan beras merah) setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Asosiasi Lipid Nasional . Karena Anda mencerna serat secara perlahan, serat dapat mengikat kolesterol dalam darah dan mengeluarkannya dari tubuh, jelas Dr. Haythe. Oat yang dimasak adalah sumber utama, menawarkan 2 gram serat larut per porsi setengah cangkir.
Cobalah : Ini muffin oatmeal apel termasuk setengah porsi gandum — tetapi hanya 225 kalori — masing-masing.
Claudia totirGambar Getty
Ikan gendut
Usahakan untuk makan setidaknya dua porsi 3,5 ons ikan berlemak seperti salmon, mackerel, tuna, trout, atau herring per minggu. Asosiasi Jantung Amerika . Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam makanan laut dapat membantu meningkatkan trigliserida Anda — sejenis lemak seperti kolesterol yang ditemukan dalam darah yang dapat menyebabkan arteri Anda menjadi keras atau tebal.
Cobalah : Salmon panggang, artichoke, dan bawang merah menyatu dalam satu loyang hanya dalam 30 menit.
Premyuda YospimGambar Getty
Gila
Riset menunjukkan bahwa konsumsi rutin kacang pohon seperti kenari dan almond terkait dengan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida yang lebih rendah. Ini mungkin karena mengandung lemak tak jenuh, asam lemak omega-3, serat, vitamin E, dan sterol, Dr. Haythe menjelaskan. Perhatikan saja Ukuran porsi , karena kacang tinggi kalori.
Cobalah : Parfait blueberry ini mengandung kenari, almond, dan pecan, ditambah oat kaya serat.
Sarawut Doungwana / EyeEmGambar Getty
Teh hijau
KE belajar dari lebih dari 40.000 orang dewasa Jepang menemukan bahwa mereka yang minum lebih dari lima cangkir teh hijau setiap hari adalah 26% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal akibat serangan jantung atau stroke dibandingkan dengan orang-orang yang jarang minum. Para ahli menduga Itu karena minuman ini kaya akan katekin, keluarga flavonoid yang dapat menggagalkan produksi dan penyerapan kolesterol.
Cobalah : Minum langsung, masukkan ke dalam smoothie , atau coba teh matcha kocok favorit Instagram.
Cerita OatmealGambar Getty
Sayuran
Makan setengah cangkir setiap hari dari kacang-kacangan (termasuk kacang-kacangan, kacang tanah, lentil, dan kacang polong) dapat menurunkan kolesterol LDL Anda rata-rata 5% hanya dalam enam minggu, menurut sebuah meta-analisis 2014 dari 26 studi. Seperti gandum, kacang-kacangan dikemas dengan serat larut yang menyapu kolesterol keluar dari aliran darah, Dr. Ali menjelaskan.
Cobalah : Kacang polong pada dasarnya cocok dengan semua hidangan gurih—dan beberapa yang manis juga. Mulailah dengan ini sup kacang hitam yang berapi-api dan arugula dan salad buncis.
KarinaUrmantsevaGambar Getty
Biji
Seperti biji-bijian utuh, biji-bijian kaya serat, yang mengikat kolesterol jahat dan mengusirnya dari tubuh. biji chia dan biji rami, khususnya, baik untuk ditambahkan ke dalam diet Anda; mereka mudah untuk ditaburkan pada semuanya dan telah ditampilkan baru-baru ini riset untuk menurunkan kolesterol LDL dan bahkan membantu mengusir lemak dari tubuh . Biji ini juga kaya akan asam lemak omega-3, sumber nutrisi nabati yang langka.
Cobalah : Buat puding chia kelapa ini untuk sarapan yang manis dan mengenyangkan.
Michelle Arnold / EyeEmGambar Getty
Coklat hitam
Siapa bilang suguhan juga tidak baik untuk Anda? Di sebuah studi Inggris , peserta yang menyesap minuman kakao dua kali sehari selama sebulan menurunkan LDL dan meningkatkan HDL mereka. Hal ini mungkin karena tingginya tingkat flavonoid, senyawa dengan efek antioksidan. Tetap dengan cokelat hitam 70% atau lebih tinggi—mengandung lebih banyak antioksidan dan lebih sedikit gula daripada yang lebih seperti susu.
Cobalah : Persediaan di cokelat batangan atau buat koin buah dan kacang ini.
Arx0ntGambar Getty
Stroberi
Berbicara tentang makanan penutup yang memanjakan, stroberi juga memberikan peningkatan kesehatan. A studi 2014 menunjukkan bahwa konsumsi buah secara teratur dikaitkan dengan penurunan kolesterol, mungkin berkat tingginya tingkat polifenol, senyawa yang ditemukan pada tanaman yang mencegah kolesterol LDL dari peradangan atau penyumbatan arteri. Mengetahui bahwa, stroberi rasa hanya sedikit lebih manis.
Cobalah : Kita semua menyukai mereka dengan cokelat atau dalam smoothie , tapi bagaimana dengan pasta Caprese atau panini kalkun ?
bhofack2Gambar Getty
Kubis Brussel
Hampir seperti kombinasi makanan laut dan biji-bijian yang tidak mungkin, kubis Brussel sebenarnya merupakan sumber serat larut dan asam lemak omega-3, yang keduanya dikenal dapat menurunkan kolesterol. Sayuran silangan juga memiliki telah ditampilkan untuk mengurangi kemungkinan penyakit pembuluh darah lainnya, yang berarti mereka akan melakukan tugas ganda dalam melindungi arteri Anda.
Cobalah : Panggang kecambah berlapis mustard dalam oven atau cukur untuk salad yang menyegarkan dengan lemon dan keju tajam.
wenyi liuGambar Getty
minyak safflower
Minyak netral dan panas tinggi ini kaya akan fitosterol, senyawa tanaman penghambat kolesterol yang dapat menurunkan kolesterol LDL Anda sebanyak 14%, menurut Klinik Cleveland . Faktanya, konsumsi minyak safflower secara teratur adalah terikat pada menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL dibandingkan dengan minyak zaitun , membuatnya menjadi minyak goreng yang baik.
Cobalah : Gunakan minyak safflower di mana pun Anda menggunakan minyak lain, seperti di cangkir selada kalkun Thailand ini.
DebbiSmirnoffGambar Getty
kubis
Daun hijau (bersama dengan sepupu seperti collard dan sawi) telah terbukti mengikat asam empedu. Itu membantu hati membakar lebih banyak lemak, yang pada gilirannya menurunkan kolesterol, kata Dr. Ali. Untuk manfaat terbesar, pilihlah sayuran yang dimasak sebentar daripada yang mentah; mengukus, khususnya, tampaknya meningkatkan pengikatan asam empedu, penelitian menunjukkan .
Cobalah : Masukkan sayuran hijau ke dalam salad kangkung dan parmesan atau ubah menjadi sup kangkung dan buncis yang kaya serat.
CRISTINA PEDRAZZINI/PERPUSTAKAAN FOTO ILMUGambar Getty
Alpukat
Berkat serat dan lemak tak jenuh tunggalnya, alpukat dapat membantu menurunkan kolesterol total Anda sebesar 18 poin, LDL Anda sebesar 16 poin, dan trigliserida Anda sebesar 27 poin, per a meta-analisis 2015 . Kuncinya adalah menggunakan buah mentega untuk menggantikan makanan dengan lemak jenuh—ganti irisan alpukat dengan mayo pada sandwich, misalnya.
Cobalah: Buat guacamole berasap, salad cincang , atau mousse cokelat krim .
Daniela DuncanGambar Getty
Apel
Sebuah apel sehari benar-benar dapat membantu menjauhkan dokter (jantung); apel adalah beberapa sumber pektin terbaik, sejenis serat yang telah ditampilkan untuk menurunkan kadar kolesterol LDL. Mereka juga penuh dengan antioksidan seperti polifenol yang sangat penting, yang bekerja untuk menjaga arteri tetap bersih. Hanya saja, jangan mengupas kulitnya, karena di situlah sebagian besar nutrisi berada.
Cobalah : Tinggalkan makanan penutup olahan selamanya dengan apel granola panggang yang lebih sehat ini.
James BraundGambar Getty
Anggur merah
Pokok dari diet Mediterania, anggur merah telah terbukti membantu menaikkan kolesterol HDL dan mengurangi kemungkinan penyakit jantung. Moderasi adalah nama permainannya; satu gelas sehari adalah yang paling disarankan oleh penelitian ini, karena terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan banyak masalah sendiri . Namun, jika Anda sudah berencana untuk memanjakan diri, nikmati setiap tegukan!
Cobalah : Mungkin kami menyarankan sebuah botol (atau kotak ) anggur merah?
opiumGambar Getty
Tomat
Anda mengatakan tomat, kami mengatakan menurunkan kolesterol. Buah-buahan tinggi likopen, senyawa yang mencegah LDL dari oksidasi (menjadi lebih merusak kesehatan Anda). Studi telah menunjukkan bahwa tomat dan jus tomat memiliki efek positif pada kadar kolesterol — dan itu mendapatkan lebih dari 25 mg likopen dalam sehari bahkan menurunkan kadar LDL hingga 10%.
Cobalah : Salad sederhana ini menggabungkan tomat, alpukat, salmon, dan gila.
Buka di sini untuk bergabung dengan Premi Pencegahan (nilai terbaik kami, paket semua akses), berlangganan majalah, atau dapatkan akses digital saja.
