Gambar Getty Penyakit Duduk. Kedengarannya seperti kondisi misterius yang Anda bawa kembali dari liburan eksotis, tetapi sebenarnya ini adalah penyakit rumahan modern yang disebabkan oleh berpindah dari meja sarapan ke kursi pengemudi, dari meja Anda ke mobil ke sofa untuk malam hari, dengan sedikit gerakan sebaliknya.
Banyaknya waktu yang kita habiskan untuk tidak bergerak— hingga 15 jam sehari jika kita bekerja di kantor, menurut sebuah penelitian—dapat menimbulkan masalah luar dan dalam. Anda mungkin akrab dengan sakit dan nyeri disebabkan oleh membungkuk di depan komputer , tetapi menghabiskan terlalu banyak waktu di kursi atau merosot di sofa juga telah dikaitkan dengan beberapa kondisi yang mengancam jiwa, termasuk gumpalan darah , penyakit hati berlemak nonalkohol, penyakit jantung , dan kanker . Bahkan otak Anda pun tidak terhindar: Pada April 2018, para peneliti di UCLA menerbitkan sebuah studi yang menemukan hubungan antara perilaku menetap dan penipisan daerah otak yang berhubungan dengan pembentukan memori, yang berarti bahwa kemampuan Anda untuk mengingat bisa menderita.
Masalah dengan duduk melampaui kekhawatiran tentang obesitas, meskipun kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko banyak kondisi yang sama terkait dengan duduk terlalu banyak. Dan ya, berjam-jam di tempat duduk Anda dapat mempersulit Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat: Saat Anda duduk, Anda hanya membakar setengah kalori yang Anda gunakan untuk berdiri atau berjalan ringan, kata David A. Alter, M.D., Ph.D ., ketua penelitian kardiovaskular dan metabolisme di Institut Rehabilitasi UHN-Toronto.
Tetapi bahkan jika Anda langsing, gaya hidup yang tidak banyak bergerak mungkin masih mendatangkan malapetaka pada kesehatan Anda. Itu karena kurangnya gerakan memengaruhi cara kita membakar lemak dan memetabolisme gula serta respons tubuh terhadap insulin, kata Dr. Alter. Milikmu kolesterol mungkin juga naik, bersama dengan penanda peradangan dan troponin (protein yang diproduksi oleh sel otot jantung saat mereka terluka atau sekarat). Perubahan fisiologis seperti itu hampir dapat menggandakan peluang Anda untuk diabetes dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 14%, penelitian menunjukkan .
Di sebuah studi kecil dilakukan oleh University of Liverpool , peneliti mengambil sekelompok orang dewasa muda yang sehat yang secara teratur mencatat setidaknya 10.000 langkah sehari dan menguranginya menjadi 1.500 langkah. Peserta masih pergi bekerja dan mengurus keluarga mereka, kata Dan Cuthbertson, Ph.D., dari University of Institut Penuaan dan Penyakit Kronis Liverpool . Tidak mengherankan bahwa dalam dua minggu, subjek meningkat total lemak tubuh , terutama di sekitar bagian tengah mereka, dan kehilangan massa otot. Namun yang mengejutkan, kelompok tersebut juga mengalami penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan lemak yang terakumulasi di hati dan trigliserida. Tetap diam memiliki konsekuensi yang cepat dan berpotensi serius dalam jangka panjang. Semua perubahan ini dapat dibalikkan ketika peserta melanjutkan aktivitas normal mereka secara teratur.
Efek kesehatan dari duduk terlalu banyak
Duduk sebanyak banyak dari kita meningkatkan peluang kita untuk sekitar 35 kondisi serius, kemungkinan karena bangun dan bergerak adalah kunci untuk mengatur protein, gen, dan sistem lain yang menurunkan kerentanan kita terhadap penyakit. Di bawah ini, efek dari sititis:
Nicole jarecz1. Depresi dan kecemasan
Semakin banyak Anda duduk di tempat kerja, semakin besar risiko Anda, bahkan jika Anda berolahraga, a sekolah di Kesehatan Mental dan Aktivitas Fisik ditemukan. Di sisi lain, penelitian lain menunjukkan bahwa semakin banyak orang bergerak sepanjang hari, semakin bahagia mereka.
2. Sakit punggung dan leher
Hanya empat jam duduk dapat memampatkan cakram kunci di punggung bawah Anda, kata Gregory Billy, MD , profesor ortopedi dan rehabilitasi di Penn State University. Postur tubuh yang buruk juga dapat menyebabkan masalah disk di leher Anda , seperti disk hernia.
3. Kanker
Risiko kanker usus besar dan endometrium meningkat bahkan setelah memperhitungkan olahraga, mungkin karena peradangan, penambahan berat badan, dan perubahan lainnya. Satu ulasan di Jurnal Institut Kanker Nasional melaporkan bahwa untuk setiap tambahan dua jam per hari yang dihabiskan untuk duduk, risiko masing-masing melonjak 8 persen dan 10 persen untuk kanker usus besar dan kanker endometrium.
4. Obesitas, diabetes, dan gangguan jantung
Ya, Anda membakar lebih sedikit kalori dengan duduk , tetapi juga kemampuan hormon insulin untuk memindahkan glukosa dari darah dan masuk ke dalam sel dapat menurun ketika Anda duduk dalam waktu lama, kata Dr. Alter. Kolesterol dan penanda peradangan bisa naik; bagaimana Anda memetabolisme perubahan lemak; dan fungsi vaskular dapat berkurang.
5. Tulang lemah
Latihan menahan beban, termasuk berdiri dan sedang berjalan , menekankan kerangka Anda dengan cara yang baik, memberi sinyal pada sel-sel khusus untuk menggantikan jaringan tulang lama dengan yang baru . Ketika Anda terlalu banyak duduk, tubuh mengganti lebih sedikit dari apa yang hilang, yang menyebabkan tulang rapuh dan risiko osteoporosis yang lebih besar, terutama seiring bertambahnya usia.
6. Pembekuan darah
Aliran darah yang lambat di kaki dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, mungkin bersama dengan tingkat protein pencegah gumpalan yang lebih rendah, meningkatkan risiko Anda. Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Medis Inggris menemukan bahwa wanita yang duduk selama lebih dari 40 jam per minggu memiliki lebih dari dua kali lipat risiko penggumpalan darah paru-paru mereka dibandingkan dengan mereka yang duduk kurang dari 10 jam.
Bisakah mendapatkan lebih banyak latihan membantu?
Kursi bukanlah penemuan modern, tetapi kira-kira 200 tahun yang lalu, orang duduk hanya lima jam sehari. Sisa jam bangun mereka dipenuhi dengan aktivitas fisik: mencuci pakaian secara manual, menguleni roti, berjalan-jalan, bekerja di kebun, Anda mengerti. Jika buyut-buyut-buyut-nenek buyut Anda tidak bersumpah dengan kelas Spin-nya, itu karena dia melakukan latihan ringan dari matahari terbit hingga matahari terbenam karena fakta bahwa kelas-kelas itu tidak melakukannya. t ada. Hari ini, termasuk delapan jam tidur di malam hari, kita mungkin bergerak sedikitnya 60 menit setiap hari.
Apakah nenek moyang kita terkurung dari bahaya gaya hidup menetap karena mereka lebih banyak bergerak, atau karena mereka tidak banyak duduk? Itu sulit diuraikan, kata Dr. Alter. Kami hanya tahu itu 18,7% wanita Amerika memenuhi pedoman federal untuk aktivitas fisik (setidaknya 150 menit olahraga kardio sedang atau 75 menit setiap minggu ).
Tujuan Anda: Ganti setidaknya 2 jam duduk sehari dengan istirahat gerakan.
Tidak ada pertanyaan itu memukul target itu dapat membantu kesehatan Anda dan meningkatkan umur panjang Anda. Tetapi mungkin diperlukan lebih dari dua kali lipat jumlah latihan sadar untuk mengimbangi waktu yang Anda habiskan untuk duduk: Sebuah studi di Lancet yang menganalisis data dari lebih dari 1 juta orang dewasa menemukan bahwa butuh 60 hingga 75 menit kardio moderat per hari untuk menghilangkan risiko kematian dini yang lebih tinggi. Dan bahkan peserta yang paling aktif melihat peningkatan risiko kematian ketika mereka duduk di depan TV selama lima jam atau lebih sehari.
Itu berarti olahraga, meskipun bermanfaat, tidak sepenuhnya menggantikan duduk. Kapan peneliti diikat monitor aktivitas pada hampir 8.000 orang dewasa 45 dan lebih tua, mereka menemukan bahwa duduk selama 12 jam atau lebih sehari meningkatkan kemungkinan kematian dini terlepas dari kebiasaan olahraga. Dan risikonya sangat tinggi jika waktu kursi tidak terputus selama 60 hingga 90 menit, kata Keith Diaz, Ph.D. , penulis utama studi dan asisten profesor kedokteran perilaku di Universitas Columbia. Tidak cukup hanya aktif atau bergerak pada satu waktu tertentu dalam sehari, kata Diaz. Kita perlu berhati-hati untuk sering bergerak sepanjang hari selain berolahraga.
Bagaimana mencampur lebih banyak gerakan
Sebelum Anda berhenti dari pekerjaan Anda atau menukar mesin cuci Anda dengan papan cuci dan sikat gosok, ketahuilah ini: Bergerak lebih banyak tidak harus menjadi upaya semua-atau-tidak sama sekali. Anda dapat memiliki kehidupan modern dan kenyamanan Anda (terima kasih, mentega yang sudah dikocok!) Tanpa takut membahayakan tubuh Anda. Trik utamanya adalah mengurangi waktu duduk Anda dan berapa menit berturut-turut yang Anda habiskan di satu kursi.
KE belajar dari King's College London menunjukkan bahwa orang yang menargetkan waktu duduk mereka dengan strategi tertentu—misalnya, beralih ke meja berdiri atau berjalan ke pendingin air lebih sering—lebih efektif dalam mengurangi ketidakberdayaan mereka daripada mereka yang berfokus untuk menambahkan lebih banyak sesi olahraga ke dalam hari-hari mereka.
Jadi berusahalah untuk mengganti setidaknya dua jam waktu istirahat dengan istirahat gerakan — perubahan yang terkait dengan segala macam manfaat, termasuk trigliserida 14 persen lebih rendah, kolesterol HDL baik yang lebih tinggi, lingkar pinggang yang lebih ramping, dan kontrol glukosa yang lebih baik, menurut sebuah penelitian di Jurnal Jantung Eropa . Istirahat kecil sepertinya tidak banyak, tetapi bertambah, kata Dr. Alter. Faktanya, dua jam yang tersebar di sekitar 16 jam Anda bangun adalah sekitar delapan menit per jam, dan Anda dapat melakukannya dengan cepat. Satu penelitian menunjukkan bahwa menambahkan dua menit lebih banyak berjalan kaki setiap jam dapat menurunkan risiko kematian seseorang sebesar 33 persen.
Anda mungkin juga menemukan bahwa ada saat-saat Anda dapat menghilangkan duduk sepenuhnya. Haruskah Anda memanggil saudara perempuan Anda dari sofa, atau bisakah Anda mengobrol sambil berjalan-jalan? Bagaimana jika Anda menyiapkan makan malam sambil berdiri di konter atau melewatkan kursi di kereta? Fakta bahwa wanita yang paling banyak duduk memiliki lebih dari dua kali risiko gumpalan darah bergerak ke paru-paru mereka dibandingkan dengan mereka yang paling sedikit duduk membuatnya lebih mudah untuk berpikir bahwa bertengger sebagai pilihan terakhir.
Pencegahan Bergerak! Atasi rasa sakit dan nyeri Anda serta bakar lebih banyak lemak dengan rencana jalan kaki yang sangat efektif di Pencegahan 'S Berjalan Menuju Kesehatan yang Lebih Baik .
Cara terbaik untuk duduk di kursi Anda
Beberapa gejala terlalu banyak duduk berkaitan dengan cara kita duduk. Sebagian besar dari kita cenderung jatuh ke kursi kita sehingga bahu kita berguling ke depan dan otot punggung kita menjadi kewalahan, kata Rebecca Seguin, Ph.D. , seorang ahli fisiologi olahraga dan profesor di Cornell. Di dunia yang ideal, beginilah cara Anda harus selalu memposisikan diri di kursi Anda:
- Bahu ke belakang dan ke bawah
- Dagu sedikit terselip untuk menjaga kepala Anda dalam posisi netral
- Kaki rata di lantai—tidak disilangkan atau dipelintir di bawah Anda
- Lutut lebih rendah dari pinggul Anda
Kenyamanan Abadi Bantalan Belakang Busa Memori 100% ,95,95 (diskon 18%) BERBELANJA SEKARANG Penjajaran yang tepat juga membantu Anda mengurangi ketegangan pada otot, ligamen, dan tulang Anda, kata Stacey Pierce-Talsma, D.O. , dari Universitas Touro California. Itu berarti menonton TV secara langsung (daripada menjulurkan leher Anda) dan menegakkan tubuh saat Anda menyadari bahwa Anda sedang merosot.
Beberapa penyesuaian pada lingkungan Anda juga akan membantu, jadi pindahkan komputer lebih dekat ke kursi Anda dan tinggikan sehingga bahu dan tulang belakang Anda tidak melengkung ke depan. Di dalam mobil, sesuaikan ketinggian tempat duduk Anda sehingga lutut sedikit ditekuk dan lebih rendah dari pinggul. Bantal atau penyangga pinggang dapat membantu mencegah membungkuk dan menjaga tulang belakang lumbar Anda sedikit melengkung, kata Dr. Pierce-Talsma. Perubahan kecil pada cara Anda duduk—ditambah menemukan cara untuk bekerja dengan lebih banyak gerakan non-olahraga—dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan Anda. Itu layak mendapat tepuk tangan meriah.
