APAKAH UBI JALAR SEHAT? - FAKTA & MANFAAT NUTRISI

Apakah Anda memakannya dengan cara dipanggang, dipanggang, atau direbus, ubi jalar adalah tambahan yang lezat untuk makanan apa pun. Bagian terbaik? Sayuran akar terjangkau, mudah disiapkan, memiliki umur simpan yang lama, dan sangat baik untuk Anda.

Tapi bagaimana dengan semua pati itu? Dan gula? Memang benar bahwa pencarian sederhana untuk resep ubi jalar akan menghasilkan pai liburan yang kaya dan casserole yang memanjakan dengan gula merah dan marshmallow — tetapi ada lebih banyak lagi kentang yang hidup ini daripada kemampuannya untuk berubah menjadi makanan penutup.

Jika Anda perlu lebih meyakinkan, baca terus untuk mengetahui banyak manfaat kesehatan dari ubi jalar dan bagaimana menambahkannya ke dalam diet Anda.

Nutrisi ubi jalar: Berapa banyak kalori dalam ubi jalar?

Apakah ubi jalar sehat? Anda bertaruh! Satu ubi jalar sedang menawarkan profil nutrisi yang mengesankan :

103 kalori
2 gram protein
0 gram lemak total
24 gram karbohidrat
4 gram serat
7 gr gula pasir
43 mg kalsium
62 mg fosfor
31 mg magnesium
542 mg kalium
21.909 IU vitamin A
22 mg vitamin C

Apa saja manfaat ubi jalar untuk kesehatan?

Pongsak Tawansaeng / EyeEmGambar Getty

️ penambah vitamin A

Rata-rata ubi jalar dapat mengemas hingga enam kali lipat nilai harian Anda vitamin A , yang sangat penting untuk kesehatan mata Anda, perkembangan tulang, dan fungsi kekebalan tubuh. Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, artinya tubuh Anda lebih mudah menyerapnya ketika dipasangkan dengan bentuk lemak sehat, jadi makanlah ubi jalar Anda dengan sedikit minyak zaitun, alpukat, atau kacang cincang.

Meskipun mengonsumsi vitamin A secara berlebihan bisa menjadi racun dalam hal suplemen, namun mengonsumsi berlebihan dari buah dan sayuran (dalam bentuk beta-karoten, yang memberi ubi jalar rona oranye terang) tidak terkait dengan risiko yang sama, menurut NS Institut Kesehatan Nasional .

️ Karbohidrat yang baik untuk Anda

Ya, ubi jalar mengandung banyak karbohidrat—tapi itu pasti buruk! Tidak seperti karbohidrat yang Anda temukan dalam roti putih dan makanan ringan kemasan, ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh, yang mengarah pada energi yang lebih berkelanjutan.

Adapun semua gula alami itu? Jangan berkeringat! Karena ubi jalar mengandung dosis serat yang sehat — yang membantu memperlambat pelepasan glukosa ke dalam sistem Anda — mereka tidak akan meningkatkan gula darah Anda. Sebenarnya, Asosiasi Diabetes Amerika mendukung ubi jalar sebagai tambahan yang sehat untuk piring Anda, karena mereka adalah pengganti yang sangat baik untuk makanan manis yang tidak terlalu baik untuk Anda.

️ Bahan bakar sebelum latihan

Keuntungan lain dari karbohidrat kompleks itu? Makanlah beberapa jam sebelum sesi berkeringat Anda untuk memberi tubuh Anda energi tahan lama untuk bertenaga melalui latihan ketahanan yang berat, seperti berlari atau bersepeda. Terlebih lagi, Anda akan mendapatkan dosis elektrolit dalam bentuk kalium untuk membantu menyeimbangkan cairan dalam tubuh Anda.

️ Meningkatkan kesehatan usus

Serat dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat (sebagian karena membantu menekan rasa lapar), menurunkan kolesterol, membuat Anda tetap teratur, dan bahkan dapat secara positif mengubah bakteri usus Anda untuk mengurangi peradangan yang menyebabkan penyakit dalam tubuh.

Masalahnya, kebanyakan dari kita tidak makan cukup banyak — dan wanita dewasa membutuhkan 25 hingga 29 gram serat per hari. Dengan kulitnya, ubi jalar mengandung sekitar 15 persen dari nilai serat harian Anda, jadi makanlah untuk menjaga usus Anda tetap sehat.

️ Tekanan darah lebih baik

NS kalium dalam ubi jalar membantu mengurangi dampak natrium pada tubuh dan melemaskan dinding pembuluh darah Anda, menjadikannya mineral penting untuk mengurangi tekanan darah. NS magnesium dalam ubi jalar adalah manfaat ekstra di sini, karena mineral sebenarnya membantu mengangkut kalium ke seluruh sel Anda.

Ubi jalar vs kentang putih: mana yang lebih baik?

Kami benci untuk membaginya kepada Anda, tetapi memilih ubi jalar daripada yang putih biasa belum tentu merupakan pilihan yang lebih sehat. Sementara ubi jalar dikemas dengan Vitamin A dan serat, kentang putih memiliki lebih banyak kalium dan jumlah kalori yang sama. Pilihan mana pun adalah pilihan yang sehat, tetapi semuanya dalam persiapan.

… jadi apakah kentang goreng itu sehat?

Kentang goreng atau tater tots disiapkan dalam minyak, merampas kentang dari semua nutrisi penting. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, panggang atau panggang salah satu jenis kentang. Biarkan kulit tetap menyala karena di situlah sebagian besar serat hidup.

Bagaimana dengan ubi ungu?

Semakin banyak warna yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda, semakin baik! Sementara ubi jalar oranye kaya akan beta-karoten (senyawa dengan sifat antioksidan), ubi jalar ungu memiliki anthocyanin di sisinya, jenis antioksidan lain yang juga memberi warna ungu pada buah beri dan makanan ungu lainnya.

Cara memasak ubi jalar

jenifotoGambar Getty

Ubi jalar adalah tambahan yang bagus untuk makanan apa pun sepanjang hari. Berikut adalah cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak dari mereka ke dalam diet Anda:

Sarapan: Roti panggang ubi jalar sangat populer dan membuatnya di rumah sederhana. Potong ubi jalar menjadi ¼ irisan inci dan masukkan ke dalam pemanggang roti. Tambahkan topping roti panggang favorit Anda, seperti selai kacang atau alpukat—pilihan manis dan gurih berfungsi di sini!

Makan siang: Untuk makan siang yang terinspirasi musim gugur, cobalah salad dengan bayam, irisan apel, ubi panggang, cheddar tajam, dan quinoa. Hiasi dengan dressing favorit Anda.

Makanan ringan: Ubi jalar adalah pengganti yang bagus untuk keripik kentang berminyak. Buat keripik ubi jalar Anda sendiri dengan mengiris tipis ubi jalar dan panggang pada suhu 250 ° F selama sekitar 2 jam. Anda juga dapat menyiapkan beberapa kubus ubi jalar panggang pada hari Minggu dan memakannya dengan hummus untuk camilan sore yang seimbang sepanjang minggu.

Makan malam: Jadikan ubi jalar sebagai bintang makanan dengan bar kentang panggang DIY. Panggang beberapa umbi dan beri topping yang menyertainya, seperti kacang hitam, keju parut, daun bawang, ayam suwir, sriracha, dan yogurt Yunani polos sebagai pengganti krim asam yang lebih sehat.

Hidangan penutup: Dengan cara apa pun Anda memasaknya, ubi jalar cocok dengan kayu manis, sirup maple, atau cokelat hitam. Gunakan campuran bahan-bahan ini untuk membuat hidangan penutup ubi jalar.