Cara Menemukan Ketenangan dalam 10 Situasi Stres Sehari-hari

Para ahli menawarkan strategi fisik dan mental untuk meredakan stres dan kecemasan Anda.

Tidak ada jalan lain: Stres adalah fakta kehidupan. Di antara anak-anak Anda, pekerjaan, dan hubungan, sepertinya selalu ada hal baru yang perlu dikhawatirkan. Dan meskipun sama sekali menghilangkan kecemasan mungkin merupakan angan-angan, memiliki rencana untuk mengatasi stres sehari-hari setidaknya dapat menghentikan mereka membuang sepanjang hari Anda. Untuk membantu pencarian Anda akan ketenangan, kami telah meminta empat ahli kesehatan untuk panduan ini untuk merilekskan saraf Anda dalam 10 situasi penghasil kecemasan yang umum.

1) Anda memiliki hari yang sibuk di depan sehingga Anda merasa di bawah air bahkan sebelum dimulai.

Strategi Penenangan: “Saat Anda merasa kewalahan, menjadi sulit untuk mengambil langkah demi langkah,” kata Anne Weisman, Ph.D., direktur kesejahteraan dan kedokteran integratif di University of Nevada di Las Vegas. Salah satu cara untuk memusatkan diri adalah mengakui dan menyambut tugas yang diberikan. 'Berpura-pura bahwa 'yang luar biasa' ada di kursi di depan Anda, dan tanyakan apa yang dilakukannya di sana,' saran Weisman. Ambil selembar kertas dan tuliskan apa yang dikatakan kecemasan Anda, lalu lanjutkan mengajukan pertanyaan dan menulis jawaban sampai lelah dengan sendirinya.

Sekarang baca kembali apa yang telah Anda tulis. Dengan tanggung jawab Anda tercantum di halaman, alih-alih menumpuk di kepala Anda, Anda memiliki daftar tugas yang harus ditangani satu per satu. Akhirnya, untuk menghindari teralihkan, cobalah seperti adaptogen , yang dirancang untuk mendukung energi Anda dan membuat Anda tetap fokus, dengan lebih sedikit kafein yang memicu kecemasan daripada kopi.

2) Anda sangat gugup tentang presentasi kerja sehingga perut Anda berjungkir balik.

Strategi Penenangan: Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, gugup sebelum presentasi pada dasarnya tidak buruk — terlalu sedikit kegembiraan dapat membuat Anda lesu dan tidak bersemangat. Namun untuk memastikan rasa percaya diri Anda tetap tinggi, mulailah mempersiapkan diri beberapa minggu ke depan dengan memvisualisasikan seperti apa tugas yang akan diberikan, membayangkan ruangan dan peserta lainnya. Jika Anda merasa kecemasan meningkat, berhentilah dan tarik napas dalam-dalam sebelum mencoba lagi. “Berlatih secara mental dengan cara ini memungkinkan otak Anda mengatur ulang dirinya sendiri untuk mengasosiasikan presentasi dengan relaksasi, bukan kecemasan,” kata Craig Kain, Ph.D., seorang psikolog dan psikoterapis berlisensi di Long Beach, California.

Satu jam sebelum presentasi, berikan diri Anda waktu untuk menikmati lingkungan Anda. Dengarkan musik, berbicara dengan orang yang dicintai, atau menyesap segelas air , esensi bunga yang menenangkan. Kemudian, tepat sebelumnya, lakukan pernapasan kotak empat putaran: Tarik napas perlahan sambil menghitung sampai empat, tahan napas sambil menghitung sampai empat, lalu buang napas sambil menghitung sampai empat.

3) Anda memiliki pesta untuk dihadiri, tetapi Anda gelisah di sekitar banyak orang.

Strategi Penenangan: Kecemasan sosial menjelang pertemuan besar bukanlah hal yang biasa, terutama sejak pandemi. Untuk menenangkan saraf Anda, 'lakukan apa yang disebut pernapasan perut lembut sebelum acara, atau di kamar mandi di acara tersebut,' kata Weisman. Duduk dengan nyaman, dan tutup mata Anda atau rilekskan pandangan Anda. Tarik napas melalui hidung dan pikirkan 'lembut', lalu buang napas melalui mulut dan pikirkan 'perut'. “Latihan ini secara alami menenangkan sistem saraf dan membantu Anda mengembalikan kesadaran Anda ke saat ini,” katanya. Setelah Anda lebih tenang, tambahkan visualisasi. Siapa yang bersamamu di pesta itu? Apa yang kamu pakai? Apakah ada makanan? Seperti apa rupa dan baunya? Wujudkan pesta yang Anda inginkan.

4) Anda perlu melakukan percakapan yang sulit dengan seorang teman, dan Anda tidak dapat berhenti memikirkan berbagai cara yang mungkin salah.

Strategi Penenangan: Memvisualisasikan hasil potensial saat Anda mengantisipasi suatu peristiwa adalah normal. “Itu adalah ciri orang yang cerdas,” kata Shaun S. Nanavati, Ph.D., salah satu pendiri dan kepala sains aplikasi kecemasan AQ. Namun kecemasan dapat menyebabkan 'malapetaka', di mana Anda mulai membayangkan hasil yang paling buruk. Untuk mencegah hal ini, visualisasikan ruang aman tempat percakapan dapat berlangsung. “Libatkan indera Anda secara internal, sehingga Anda memperhatikan waktu dan cahaya, sensasi, dan suara,” kata Nanavati. Kemudian lepaskan diri Anda dari gambaran di benak Anda, sehingga Anda melihatnya sebagai orang ketiga, seperti sutradara film yang menonton dua orang berbicara. Tanyakan pada diri Anda bagaimana Anda akan mengarahkan karakter Anda dengan cara yang menciptakan suasana hati yang positif untuk adegan tersebut.

5) Anda mengangkat telepon untuk memeriksa sesuatu. Sebelum Anda menyadarinya, Anda sedang menelusuri feed media sosial Anda, dan menjadi semakin ketakutan secara eksistensial.

Strategi Penenangan: Meskipun sifat adiktif media sosial dapat dengan mudah membajak perhatian Anda, Anda dapat menghentikan kebiasaan ini—dan bahkan merasa lebih baik jika sesekali kambuh. Pertama, matikan telepon Anda selama 15 menit untuk mengatur ulang pikiran Anda. Kemudian, untuk mencegah diri Anda kembali ke ketergantungan yang begitu tinggi pada layar Anda, jadwalkan waktu tertentu di siang hari untuk istirahat media sosial. Jika memungkinkan, berjalan-jalanlah di alam bebas tanpa ponsel untuk terhubung kembali dengan dunia nyata di sekitar Anda. Yang terpenting, jangan salahkan diri Anda sendiri karena terikat dengan ponsel Anda. Itu adalah sesuatu yang dihadapi semua orang, dan hanya dapat diatasi dengan menemukan alternatif positif.

6) Orang tua Anda berjuang dengan kesehatan mereka, anak-anak Anda mengalami masalah di sekolah, dan di atas semua itu, anjing Anda sakit. Anda ditarik ke segala arah.

Strategi Penenangan: Ingat bagaimana Anda selalu diberitahu di pesawat untuk memasang masker oksigen di wajah Anda sendiri sebelum membantu orang lain dalam keadaan darurat? Aturan yang sama berlaku dalam kehidupan sehari-hari. “Jika Anda mengutamakan orang lain dan tidak mengurus diri sendiri, Anda tidak akan bisa mengurus orang lain,” kata Lienna Wilson, Psy.D., seorang psikolog berlisensi di Princeton, New Jersey. Jadi rencanakan waktu untuk kebiasaan perawatan diri seperti bermeditasi, berolahraga, atau berkumpul dengan teman. Kemudian, dan baru setelah itu, perhatikan apa yang perlu Anda lakukan untuk orang lain.

Selain itu, meskipun Anda tidak dapat memprediksi liku-liku kehidupan, Anda dapat mengaturnya. Menyimpan kalender memungkinkan Anda untuk secara proaktif menyebarkan tanggung jawab pengasuhan Anda: Lebih baik mengurus satu orang setiap dua hari sekali daripada tiga orang dalam satu hari. Dan jika Anda masih kesulitan menurunkan eskalasi, pertimbangkan untuk ngemil Olly Selamat tinggal Permen karet stres , yang mengandung campuran bahan-bahan yang dimaksudkan untuk melunakkan Anda.

7) Anda bertengkar dengan seseorang yang dekat dengan Anda. Anda terus memutar ulang argumen dan menekankan tentang apa artinya bagi hubungan Anda.

Strategi Penenangan: “Emosi Anda meningkat setelah bertengkar, yang dapat menyebabkan perenungan,” kata Wilson. Untuk mengembalikannya, latih teknik STOP: S atas dan jeda sebelum membuat keputusan apa pun, tidak peduli seberapa yakin perasaan Anda. T mengambil langkah mundur untuk mengurai diri Anda dari setiap kejatuhan yang rumit dari pertarungan. HAI amati situasi dari perspektif objektif, dan pertimbangkan semua kemungkinan hasil. Akhirnya, P lanjut, dengan pengetahuan bahwa Anda telah menilai situasi dari berbagai sudut dan berkomitmen untuk bertindak secara rasional alih-alih emosional.

8) Anda baru saja menyelesaikan olahraga malam yang intens, dan sekarang Anda begitu tegang sehingga tidak bisa berhenti.

Strategi Penenangan: Menyelesaikan latihan adalah pencapaian yang solid, tetapi begitu juga mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan setelahnya. Jika Anda sering mendapati diri Anda tidak dapat rileks setelah aktivitas fisik, pertimbangkan untuk memindahkan latihan Anda ke waktu yang lebih awal atau mengurangi intensitasnya. Jika jadwal Anda hanya memungkinkan Anda untuk berlatih di malam hari, 'sisihkan beberapa menit untuk peregangan lembut atau yoga yang menenangkan setelah berolahraga untuk membantu tubuh dan pikiran Anda rileks,' kata Kain.

9) Saatnya tidur, tetapi otak Anda terfokus pada kekhawatiran Anda, sehingga sulit untuk tidur.

Strategi Penenangan: Cobalah relaksasi otot progresif, di mana Anda meregangkan dan mengendurkan bagian tubuh Anda, mulai dari kaki dan naik ke kepala. Atau coba pernapasan diafragma. 'Ini merangsang sistem saraf parasimpatis untuk mendapatkan respons relaksasi,' kata Kain. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas melalui hidung sampai Anda merasakan perut mengembang—ini membuat Anda tahu bahwa Anda bernapas melalui diafragma. Kemudian buang napas perlahan melalui mulut dan rasakan perut berkontraksi. Pilihan padat lainnya adalah memasukkan suplemen dengan bahan-bahan yang dimaksudkan untuk bersantai ke dalam rutinitas malam hari Anda

10) Anda bangun jam 3 pagi dan tidak bisa berhenti merenungkan masa depan.

Strategi Penenangan: Perenungan adalah cara otak Anda mencoba menemukan jawaban. “Ini sebagian merupakan mekanisme pertahanan, di mana sistem limbik dan batang otak bertindak untuk mengantisipasi ancaman di masa depan dan mengembangkan solusi perlindungan,” kata Danielle Kelvas, M.D., kepala penasihat medis untuk Sleepline, situs web yang menyediakan sumber daya untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun proses tersebut juga dapat menyebabkan kesusahan dan insomnia, yang dapat memicu serangan panik dan memperburuk gejala depresi dan kecemasan. Untuk menenangkan diri, Kelvas merekomendasikan untuk berlatih setiap malam sebelum tidur. Seiring waktu, Anda akan dapat melihat pikiran semacam ini datang dari kejauhan, dan memahami bahwa otak Anda hanya berusaha melindungi Anda.

Suplemen makanan adalah produk yang dimaksudkan untuk melengkapi diet. Mereka bukan obat dan tidak dimaksudkan untuk mengobati, mendiagnosa, mengurangi, mencegah, atau menyembuhkan penyakit. Berhati-hatilah dalam mengonsumsi suplemen makanan jika Anda sedang hamil atau menyusui. Juga, berhati-hatilah dalam memberikan suplemen kepada anak, kecuali jika direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan mereka.

Beli Artikel Ini

Arete Adaptogens Shroomy Mushroom Energy Root Strength Powder

Obat Penyelamatan Bach

Olly Selamat Tinggal permen karet Stres

Neuriva Bersantai & Tidur dengan Shoden Ashwagandha & L-Theanine