16:8 Diet: Semua yang Harus Anda Ketahui Tentang Metode Puasa Intermiten Ini

Puasa intermiten telah mendapat banyak perhatian sebagai cara untuk menurunkan berat badan dan merasa lebih sehat secara keseluruhan. Semua jenis puasa intermiten (juga disebut makan dengan batasan waktu atau makan interval) menganut konsep menyeluruh yang sama: makan apa pun yang Anda inginkan, tetapi hanya selama periode tertentu setiap hari. Untuk sisa waktu, Anda tidak mengkonsumsi apa pun selain air.

Salah satu jenis puasa intermiten yang paling populer disebut diet 16:8, di mana Anda membatasi asupan makanan ke jendela makan 8 jam dan pergi 16 jam tanpa makan makanan apa pun. Beberapa orang menyebutnya diet 16:8 atau puasa 16:8. Inilah yang harus Anda ketahui tentang itu — dan apakah itu benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Apa itu diet 16:8?

Diet 16:8 adalah versi puasa intermiten yang membatasi makan hingga 8 jam. Selama waktu itu, Anda diperbolehkan makan dan minum apa pun yang Anda inginkan tanpa batasan kalori. Selama periode puasa 16 jam, Anda dapat (dan harus) minum banyak air. Kopi hitam dan teh juga baik-baik saja.

Periode waktu apa yang paling berhasil? Menjaga jendela makan Anda lebih awal—misalnya, dari pukul 7 pagi hingga 3 sore—tampaknya paling bermanfaat. Jam biologis tubuh siap untuk makan lebih awal, jelas Courtney Peterson, PhD , asisten profesor nutrisi di University of Alabama di Birmingham. Pada kebanyakan orang, kontrol gula darah paling baik dilakukan di pagi hari dan memburuk seiring berjalannya hari. Anda juga mencerna makanan lebih cepat di pagi hari. Jadi ada keuntungan metabolisme untuk makan lebih awal di siang hari, katanya.

Tetapi jika kerangka waktu itu tampaknya tidak realistis, jangan khawatir. Temuan terbaru menunjukkan bahwa menabrak jendela makan Anda sedikit kemudian, dari pukul 10 pagi hingga 6 sore, juga bisa efektif untuk menurunkan berat badan.

Saat mengikuti diet 16:8, Anda membatasi makan hingga 8 jam dan kemudian berpuasa 16 jam. ⏰

Bisakah diet 16:8 membantu Anda menurunkan berat badan?

Itu mungkin. Ketika 23 orang dewasa yang obesitas membatasi makan mereka dari jam 10 pagi hingga 6 sore. selama 12 minggu, mereka makan sekitar 350 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan dengan kelompok kontrol, menurut sebuah penelitian baru-baru ini Nutrisi dan Penuaan Sehat belajar. Mereka juga kehilangan beberapa kilogram dan melihat penurunan tekanan darah sistolik mereka (angka teratas). Namun, penelitian itu sangat kecil, dan penelitian lebih lanjut akan diperlukan untuk mengkonfirmasi hasilnya.

Pergi untuk waktu yang lama tanpa makan tampaknya mengirim tubuh ke mode pembakaran lemak dan membatasi lonjakan gula darah. Kedua faktor tersebut digabungkan berarti Anda mengurangi kadar gula darah yang tinggi dan rendah yang membuat Anda lebih lapar, kata Peterson. Makan yang dibatasi waktu juga membuat nafsu makan Anda terkendali dengan menurunkan hormon lapar ghrelin, tambahnya.

Ada alasan lain mengapa pelaku diet 16:8 akhirnya makan lebih sedikit. Saya pikir peserta merasa sulit untuk makan semua makanan dan camilan biasa mereka dalam jangka waktu 8 jam, kata Kristina Varady, PhD , profesor nutrisi di University of Illinois Chicago dan rekan penulis dari Nutrisi dan Penuaan Sehat belajar. Jika mencoba untuk sarapan, makan siang, dan makan malam antara pukul 10 pagi hingga 6 sore. tampak seperti terjepit, kemungkinan besar Anda akan berhenti makan atau mengecilkan porsi Anda.

Apa kerugian mengikuti diet 16:8?

Meskipun diet 16:8 tampaknya merupakan cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dengan cepat, diet ini memiliki beberapa kontra. Sarah Mirkin, RD, penulis dari Isi Piring Anda, Turunkan Beratnya , rencana makan 21 hari yang dirancang untuk membantu wanita berusia di atas 40 tahun menurunkan berat badan, mengatakan, 'Saya pikir itu membatasi asupan makanan ke jendela waktu yang begitu kecil sehingga sulit bagi seseorang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.'

Memang, berpuasa dalam waktu lama mungkin berarti Anda tidak bisa menikmati tiga kali makan lengkap dengan camilan setiap hari. Apakah Anda melewatkan sarapan atau makan malam, melewatkan makan selalu mengakibatkan tidak menerima nutrisi yang cukup. Dan karena diet 16:8 memberi Anda izin untuk makan apa pun yang Anda inginkan, Anda mungkin tergoda untuk hanya makan makanan olahan yang berlemak, terutama jika Anda merasa lapar. Kelaparan juga dapat memengaruhi penilaian Anda yang lebih baik dan membuat Anda makan berlebihan juga. 'Studi menunjukkan bahwa mayoritas orang tidak mampu mempertahankannya untuk waktu yang lama dan seringkali berakhir dengan makan makanan yang tidak sehat, menyebabkan kenaikan berat badan,' kata Mirkin. Kelemahan lain dari puasa 16:8 termasuk kurang tidur, kehilangan massa otot (karena tidak memberikan cukup waktu di siang hari untuk bertemu. kebutuhan protein ), gangguan/pesta makan, lemas, mual, dan kelelahan , kata Mirkin.

Untuk membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih baik dan menghindari makan berlebihan, Mirkin merekomendasikan untuk tetap menggunakan jendela makan 12 jam daripada 8 jam. 'Ini memungkinkan tidur yang cukup dan mencegah mengunyah larut malam. Ini juga memungkinkan Anda untuk mengisi bahan bakar secara merata sepanjang hari sehingga seseorang dapat memenuhi kebutuhan nutrisinya tanpa memperhatikan jam terlalu dekat,' Mirkin menjelaskan.

Apakah diet 16:8 lebih baik daripada jenis puasa intermiten lainnya?

Semua tergantung pada Anda. Para peneliti menduga bahwa diet 16:8 tidak cukup efektif untuk menurunkan berat badan seperti bentuk puasa yang lebih ekstrem, seperti puasa alternatif. Di samping itu, studi menyarankan bahwa puasa alternatif tidak menghasilkan hasil penurunan berat badan yang lebih baik dibandingkan dengan pembatasan kalori harian. Plus, makan hanya setiap hari sangat membatasi dan bisa lebih sulit untuk dipatuhi.

NS 5:2 pola makan adalah metode puasa intermiten lainnya, yang memungkinkan Anda untuk makan secara normal lima hari seminggu dan membatasi kalori Anda hanya 500 hingga 600 untuk dua hari lainnya. Keuntungan mengikuti diet 5:2 versus diet 16:8 adalah Anda dapat makan secara normal pada hari-hari yang Anda inginkan, tergantung pada jadwal Anda. Namun, riset menunjukkan bahwa diet 5:2 tidak lebih efektif daripada pembatasan kalori terus menerus.

Jadi bagaimana jika Anda berpikir Anda dapat membatasi makan Anda hingga kurang dari delapan jam, tetapi tidak yakin Anda dapat berkomitmen untuk berpuasa di hari lain? Anda mungkin ingin mencoba memperpendek jendela makan harian Anda sedikit lagi. Varady dan timnya saat ini sedang dalam proses membandingkan waktu makan 4 jam dan 6 jam untuk menurunkan berat badan. Kami penasaran untuk melihat apakah jendela makan yang lebih pendek ini menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat dibandingkan dengan waktu makan yang dibatasi selama 8 jam, katanya.

Haruskah Anda mencoba diet 16:8?

Diet terbaik adalah diet yang dapat Anda ikuti, dan itu berarti menemukan rencana yang sesuai dengan rutinitas harian Anda. Jika Anda sudah cenderung makan malam lebih awal, diet 16:8 bisa menjadi pilihan yang bagus. Namun bagi sebagian orang, berhenti makan pada pukul 6 sore. bisa berdampak negatif pada kehidupan sosial mereka—makan malam atau minum bersama teman bisa menjadi lebih rumit. (Tetap saja, selalu ada makan siang akhir pekan!) Ini mungkin berdampak pada hal-hal di rumah juga, jika keluarga Anda cenderung makan di sisi lain. Orang harus memilih diet yang paling sesuai dengan gaya hidup dan tujuan penurunan berat badan mereka, kata Varady.

Di sisi lain, diet gaya puasa intermiten mungkin terasa lebih sederhana daripada mencoba mengikuti rencana makan yang lebih rumit — dan itu bisa sangat berarti. Gagasan memiliki aturan sederhana untuk diikuti dapat memudahkan orang untuk menghindari makan tanpa berpikir, kata Peterson. Beberapa orang mengatakan kepada saya bahwa puasa intermiten memudahkan mereka untuk makan dengan sehat.

Ingat saja: Meskipun Anda tidak harus melacak kalori Anda selama jendela makan Anda, Anda tidak boleh membiarkan semuanya berubah menjadi gratis untuk semua. Lebih pintar untuk tetap makan secukupnya, kata Peterson. Tetaplah dengan sebagian besar makanan sehat yang diproses minimal seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan banyak buah dan sayuran. Adapun porsi? Makanlah sampai Anda puas, bukan kekenyangan.

️ Intinya: Hanya karena Anda tidak harus melacak kalori Anda, itu tidak berarti Anda harus membiarkan segalanya berubah menjadi diet jatuh bebas. ️

Akhirnya, perlu diingat bahwa puasa intermiten bukan untuk semua orang. Anda tidak boleh melakukan diet 16:8 jika Anda menggunakan insulin, pernah mengalami gangguan makan, atau sedang hamil atau berencana untuk hamil, kata Peterson. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai puasa 16:8 untuk memastikan itu aman untuk Anda.

Buku Puasa Intermiten 16:8 Terbaik

Tetap perbarui berita kesehatan, kebugaran, dan nutrisi terbaru yang didukung sains dengan mendaftar ke buletin Prevention.com di sini . Untuk kesenangan tambahan, ikuti kami di Instagram .