8 Diet Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan di Tahun 2021, Menurut Para Ahli

Mengubah halaman kalender ke tahun baru sering kali merupakan sinyal bahwa sudah waktunya untuk memulai yang baru—dan itu tidak pernah terasa lebih menyenangkan daripada tahun 2021. Setelah hampir satu tahun menghabiskan waktu di rumah,menekankan,dan makanan panggang yang memanjakan dan Netflix, banyak dari kita berharap untuk menjadi aktif, menjadi sehat, dan melepaskan semua itu pon karantina dalam 12 bulan ke depan. Makan makanan yang kaya nutrisi dapat membuat kita merasa lebih baik dan lebih berenergi, dan ini memberi tahu kita bahwa kita mengambil langkah-langkah menuju kehidupan yang lebih sehat, kata ahli diet Amanda Berang-berang, RDN, dari Houston Methodist Wellness Services. Ini adalah sesuatu yang benar-benar dapat kita ambil tindakan setelah satu tahun yang benar-benar di luar kendali kita, tambahnya.

Tetapi ketika Anda mulai meneliti cara terbaik untuk menurunkan berat badan, kepala Anda dapat mulai berputar dengan semua diet ajaib yang berbeda di luar sana—keto! paleo! 5-2 puasa! Dan tentu saja masing-masing memiliki pasukan orang percaya sejati, yang memposting di seluruh Instagram tentang betapa hebatnya perasaan mereka meninggalkan karbohidrat/gula/daging/makan malam. Mustahil untuk mengetahui mana yang harus dicoba. Hal terpenting yang harus dilakukan ketika mengadopsi pola makan baru adalah dengan menanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini: Apakah ini berkelanjutan? Apakah itu melarang makanan tertentu termasuk favorit Anda? Bisakah Anda tetap menjalani diet ini sambil bersosialisasi dengan keluarga dan pergi ke restoran? kata Berang-berang.

Kami meminta panel ahli untuk memilah-milah beberapa diet yang paling ramai dibicarakan, dan mendiskusikan yang baik, yang buruk, dan yang lapar. Berikut adalah rekomendasi mereka tentang 8 teratas untuk dicoba — dan 4 untuk dilupakan.

TERKAIT: Mendaftar untuk Premi Pencegahan untuk melihat resep musiman dan sehat dari majalah untuk pertama kalinya.

Berdasarkan gaya hidup sehat jantung Yunani, Italia, Spanyol, dan Portugal, Diet ala Mediterania termasuk lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan setidaknya dua kali seminggu, banyak kacang-kacangan, buah, sayuran hijau, dan biji-bijian, dan bahkan segelas anggur merah setiap hari. Anda bisa makan keju dalam jumlah sedang, tetapi batasi daging merah satu atau dua kali seminggu.

TERKAIT: Hei, Mari Bicara Tentang Mengapa Anda Ingin Menurunkan Berat Badan

Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Meskipun daya tarik utama diet ini adalah dalam banyak manfaat kesehatannya — diet ini dapat menurunkan risiko keduanya penyakit kronis dan penurunan kognitif - itu juga dapat menyebabkan penurunan berat badan jika Anda membatasi asupan kalori hingga 1.500 sehari atau kurang . Studi telah menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania tradisional atau versi rendah karbohidrat dapat mengakibatkan penurunan berat badan sekitar 5-10% dari berat badan selama 12 bulan. Dan beban itu tetap turun—a studi Inggris baru-baru ini menemukan bahwa orang-orang yang telah kehilangan berat badan dalam jumlah besar, mereka yang mengonsumsi makanan gaya Mediterania dua kali lebih mungkin untuk mempertahankannya. 'Diet ini mudah dipertahankan, karena makanannya enak!' kata Berang-berang.

rendah natrium Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) Diet dirancang sebagai cara untuk membantu orang mengontrol tekanan darah mereka tanpa menggunakan obat-obatan, meskipun beberapa buku telah menggunakannya sebagai dasar untuk diet penurunan berat badan. DASH menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan susu rendah lemak atau tanpa lemak dan membatasi lemak jenuh dan kolesterol makanan.

Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Anda pasti akan meningkatkan kesehatan Anda dengan diet ini, dan jika Anda membatasi kalori sambil mengikuti aturan kesehatan jantung DASH, kamu bisa menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah Anda . KE penelitian baru-baru ini ditemukan orang dewasa yang lebih tua obesitas menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet DASH kehilangan berat badan dan penurunan lemak tubuh, bersama dengan banyak manfaat kesehatan lainnya. 'DASH adalah salah satu diet favorit saya,' kata Meridan Zerner, R.D., ahli diet di Cooper Clinic di Dallas. 'Anda mendapatkan manfaat anti-inflamasi, serat tinggi, menyehatkan jantung, dan jika Anda menggunakan rencana kalori terbatas yang dipersonalisasi, Anda benar-benar dapat menurunkan berat badan.'

Sebelumnya dikenal sebagai Pengamat berat badan , perusahaan diet ini sudah ada begitu lama, Nenek Anda mungkin mencobanya ketika dia mencoba menurunkan berat badan bayi. Dengan versi terbaru, myWW+, Anda diurutkan ke dalam program kode warna yang memberi Anda sejumlah poin per hari (makanan diberikan poin berdasarkan kalori, lemak jenuh, gula, dan protein)—Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan dalam kisaran itu. Anda juga bisa makan makanan 0-poin dalam jumlah tak terbatas (sebagian besar buah dan sayuran dan protein tanpa lemak seperti ikan, tahu, kacang-kacangan, telur, dan dada ayam termasuk dalam kategori ini). Keanggotaan mulai dari ,22 per minggu untuk aplikasi pelacak poin dan dukungan digital; ,69 seminggu memberi Anda akses tak terbatas ke rapat dan pelatih pribadi.

Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Penelitian secara konsisten menemukan bahwa WW efektif untuk menurunkan berat badan dengan aman. KE studi 2013 menemukan bahwa pelaku diet yang ditugaskan ke WW lebih dari delapan kali lebih mungkin untuk kehilangan 10% dari berat badan mereka selama 6 bulan daripada mereka yang mencoba diet sendiri. 'Ada banyak bukti bahwa menggunakan aplikasi pelacakan dapat membantu Anda menurunkan berat badan,' kata Zerner. Dia menambahkan bahwa bahkan jika Anda berhenti melacak setiap makan, mudah untuk mempertahankan penurunan berat badan setelah Anda menginternalisasi makanan sehat mana yang rendah atau 0 poin.

Melangkah lebih jauh dari diet vegetarian tradisional, vegan menghindari semua produk hewani, termasuk susu, telur, dan madu. Sementara banyak yang memilih gaya hidup ini karena alasan etika atau lingkungan, beberapa orang juga memilih pola makan vegan untuk menurunkan berat badan. Dan dengan era baru daging nabati , menjadi vegan lebih mudah dari sebelumnya.

Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Menjadi vegan saja tidak perlu membantu Anda menurunkan berat badan. Lagi pula, permen, pasta, dan keripik kentang semuanya bisa termasuk dalam label vegan tanpa terlalu sehat atau rendah kalori. 'Jika Anda makan makanan vegan berkualitas tinggi, seperti sayuran hijau dan protein nabati, Anda bisa menurunkan berat badan lebih banyak daripada vegetarian atau omnivora,' kata Beaver; studi konfirmasikan bahwa mereka yang menjalani diet nabati memiliki BMI rata-rata yang lebih rendah daripada mereka yang makan produk hewani. A Studi Australia 2020 sampai pada kesimpulan yang menarik bahwa vegan dan vegetarian lebih cenderung bertahan dengan diet dalam jangka panjang daripada mereka yang berencana seperti paleo, karena mereka dimotivasi oleh keyakinan etis dan moral daripada hanya penurunan berat badan.

Sementara pola makan vegan melangkah lebih jauh dari vegetarisme, Diet fleksibel mengambil satu langkah mundur, jelas Dawn Jackson Blatner, R.D., ahli gizi dan penulis Diet Fleksitarian . 'Ini adalah diet yang sangat pro-tanaman, tetapi memberi Anda fleksibilitas untuk memiliki hot dog di stadion baseball, atau makan kalkun di Thanksgiving,' katanya. Tidak ada batasan kalori yang ketat, meskipun buku Blatner menyediakan rencana 5 minggu yang menyediakan sekitar 1.500 kalori sehari.

Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Dengan mengisi piring Anda dengan lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein nabati, dan tetap berpegang pada rencana rendah kalori, Anda dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. KE ulasan terbaru menemukan bahwa orang yang mengikuti diet flexitarian memiliki BMI yang lebih rendah dan tingkat sindrom metabolik yang lebih rendah daripada orang yang secara teratur makan daging.

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten rencana: Beberapa orang makan apa pun yang mereka inginkan 5 hari seminggu, kemudian mengonsumsi makanan yang sangat rendah kalori (biasanya sekitar 500 kalori) pada 2 hari lainnya; yang lain membatasi makan mereka untuk jendela 8 jam setiap hari. Katakanlah, makan makanan tanpa batas antara jam 8 pagi dan 4 sore, dan puasa selama 16 jam lainnya.

Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Dengan membatasi konsumsi kalori Anda secara keseluruhan, Anda akan menurunkan berat badan, kata Zerner, yang menunjukkan bahwa ada beberapa bukti bahwa diet ini juga dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan memiliki efek kesehatan positif lainnya. A 2015 meta-studi menemukan bahwa orang yang melakukan puasa intermiten kehilangan jumlah berat badan yang sama dengan mereka yang melakukan diet pembatasan kalori secara teratur.

Secara konsisten dinilai sebagai salah satu diet terbaik oleh Berita AS & Laporan Dunia, Volumetrik diciptakan oleh Barbara Rolls, Ph.D., seorang profesor nutrisi di Penn State University. Strateginya di sini sederhana: Penuhi makanan yang memberikan nutrisi paling banyak dengan jumlah kalori paling sedikit. Makanan dibagi menjadi empat kategori, dari yang paling tidak padat energi (buah-buahan, sayuran non-tepung, sup berbasis kaldu) hingga yang paling padat energi (kerupuk, kue kering, cokelat, kacang-kacangan, dan mentega); pelaku diet merencanakan makanan mereka untuk memasukkan sebanyak mungkin makanan dengan kepadatan lebih rendah.

Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Matematika di sini sederhana— semakin sedikit kalori yang dikonsumsi, semakin banyak berat badan yang akan Anda turunkan . KE studi 2016 menemukan hubungan yang signifikan antara diet rendah energi dan penurunan berat badan.

Mirip dengan diet Flexitarian, a pola makan nabati tidak memiliki aturan super ketat: Anda hanya fokus makan makanan utuh yang berasal dari tumbuhan paling waktu, dengan ruang gerak untuk sesekali sepotong ayam atau telur dadar. Pada dasarnya Anda mengikuti diet standar Amerika—yang menampilkan sebongkah besar daging di tengah piring, dengan beberapa sayuran berserakan di sampingnya—dan membaliknya, jadi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh , adalah bintang pertunjukan, dan daging sapi, unggas, ikan, telur, dan susu hanya membuat penampilan cameo kecil ketika Anda benar-benar menginginkannya.

Cara kerjanya untuk menurunkan berat badan: Makanan nabati cenderung lebih tinggi serat dan lebih rendah lemak daripada produk hewani, membuat Anda tetap kenyang dengan kalori lebih sedikit. Menurut satu besar belajar, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengikuti pola makan nabati selama enam bulan kehilangan rata-rata 26 pon.

NS diet paleo masih mendapatkan banyak buzz, meskipun hampir tidak mungkin bagi manusia modern untuk bertahan dengan diet ini dalam jangka panjang. Berdasarkan pola makan nenek moyang Paleolitik kita, diet ini membutuhkan kepatuhan ketat terhadap makanan yang akan diburu dan dikumpulkan, termasuk daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Sementara memotong makanan olahan, juga menghilangkan susu, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. 'Diet apa pun yang memiliki daftar mencolok tentang apa itu bukan diizinkan akan sangat sulit untuk dipertahankan,' kata Bonnie Taub-Dix, R.D.N., pencipta BetterThanDieting.com , penulis Bacalah Sebelum Anda Memakannya . 'Anda menginginkan diet yang membuat Anda merasa seimbang baik secara emosional maupun fisik.' Meskipun penghapusan makanan olahan adalah hal yang baik, penghapusan lengkap biji-bijian yang sehat dapat meninggalkan Anda dengan kekurangan vitamin dan mineral penting , menurut Academy of Nutrition and Dietetics.

Tentu, Anda dapat menurunkan berat badan pada awalnya dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini, yang membuat tubuh Anda dalam keadaan ketosis — tanpa karbohidrat yang dibakar untuk energi, sel-sel Anda mulai membakar lemak yang tersimpan. Tetapi menjaga tubuh Anda dalam keadaan krisis bukanlah rencana jangka panjang yang layak, kata Kristine Clark, Ph.D., ahli gizi olahraga di Penn State University, yang juga menunjukkan bahwa diet dapat menyebabkan efek samping seperti sakit kepala, nyeri otot, sembelit, dan kelelahan.

Smoothie kale tiba-tiba panas, berkat penurunan berat badan Adele baru-baru ini, yang dikaitkan dengan ketat oleh surat kabar Diet sirtfood . Diet ini berfokus pada kekuatan makanan yang mengandung sekelompok protein yang disebut sirtuin, termasuk kangkung, anggur merah, stroberi, bawang, kedelai, peterseli, teh matcha, dan ikan berminyak seperti salmon dan mackerel. Fase pertama diet melibatkan banyak jus hijau dan kalori terbatas, sebelum Anda pindah ke fase pemeliharaan. Membatasi kalori akan selalu menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek, tetapi belum ada penelitian independen yang mendukung diet ini.

Berbicara tentang penurunan berat badan selebriti, tidak ada yang menunjukkan perubahan yang lebih dramatis tahun ini daripada Rebel Wilson, yang mengatakan dia menjadi langsing dengan kombinasi olahraga dan Metode Mayr, yang dikembangkan seabad yang lalu oleh seorang dokter Austria. Apa yang kita ketahui tentang diet tampaknya sah—ini melibatkan pengurangan perekat dan susu, makan makanan tinggi alkali seperti ikan dan sayuran, dan makan perlahan dan dengan penuh perhatian (termasuk mengunyah setiap gigitan makanan setidaknya 40 kali!). Untuk mendapatkan pengalaman Mayr penuh, Anda harus mengunjungi a klinik mahal di Austria , jadi yang terbaik adalah tetap dengan pola makan nabati dan ingat untuk makan tanpa gangguan, kata ahli diet Amy Gorin, M.S., R.D.N.