Arx0ntGambar Getty Orang menjadi vegan karena banyak alasan: untuk mengurangi dampak lingkungan mereka, untuk mengatasi masalah kekejaman terhadap hewan, untuk meningkatkan penanda kesehatan tertentu, dan bahkan untuk menurunkan berat badan. Faktanya, pada saat ini diterbitkan, lebih dari 228.000 posting Instagram telah ditandai #penurunan berat badan vegan .
Seperti vegetarian, vegan tidak makan daging. Tapi sementara banyak vegetarian masih mengkonsumsi beberapa produk hewani, seperti susu dan telur, vegan menyebarkan semuanya—bahkan madu (yang diproduksi oleh lebah) dan gelatin (pengental yang umum digunakan dalam makanan kemasan, yang terbuat dari tulang dan kulit hewan ternak).
Itu membuat vegan makan buah dan sayuran yang kaya nutrisi, kacang-kacangan dan polong-polongan yang kaya protein, biji-bijian yang sehat, dan lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat. Tetapi itu juga memungkinkan mereka untuk mengonsumsi makanan yang tidak terlalu sehat tetapi secara teknis vegan, seperti camilan manis, roti putih dan pasta, dan makanan cepat saji seperti keripik kentang dan kentang goreng.
Ini menimbulkan pertanyaan: Apakah pola makan vegan untuk menurunkan berat badan benar-benar berhasil? Inilah yang harus Anda ketahui tentang menjadi vegan jika menurunkan berat badan adalah tujuan akhir Anda.
Cadangan: Apakah pola makan vegan benar-benar sehat?
Ketika Anda mengisi piring Anda dengan makanan sehat, menjadi vegan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang serius, menurut tinjauan penelitian dan pernyataan posisi dari Asosiasi Diet Amerika . Orang yang mengikuti pola makan nabati memiliki kolesterol lebih rendah, indeks massa tubuh, dan tekanan darah , bersama dengan penurunan tingkat diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
Apa yang membuat pola makan vegan begitu sehat? Memotong daging merah dan susu dari diet Anda adalah salah satu cara untuk mengurangi asupan lemak jenuh, yang diketahui meningkatkan risiko Anda penyakit jantung dan stroke, menurut Asosiasi Jantung Amerika . Plus, pola makan nabati cenderung menekankan serat yang memuaskan, vitamin dan mineral esensial, dan berbagai macam senyawa tanaman (termasuk antioksidan) yang memiliki sifat melawan penyakit.
Tetapi beralih ke pola makan vegan tidak secara otomatis membuat Anda lebih sehat. Mungkin kesalahan paling umum yang dilakukan orang dalam pola makan vegan adalah berpikir bahwa semua vegan itu sehat, kata Julie Devinsky, RD, ahli gizi klinis di Rumah Sakit Mount Sinai di New York. Lagi pula, kentang goreng dan Skittles keduanya vegan dan tidak ada yang akan memberitahu Anda untuk mulai membuat makanan dari permen dan karbohidrat.
Jadi, apakah menjadi vegan cara yang sehat untuk menurunkan berat badan?
Jika pola makan vegan membantu Anda menukar kalori kosong dengan makanan padat nutrisi, maka tentu saja. Bagi banyak orang, penurunan berat badan pada pola makan vegan dihasilkan dari kombinasi menghindari makanan yang tidak sehat dan mengganti pilihan tersebut dengan yang lebih sehat, kata Devinsky.
Dengan kata lain, jika Anda terbiasa mengambil makanan untuk dibawa pulang setiap malam, membuat tahu vegan dan mangkuk nasi merah Anda sendiri di rumah dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena Anda sepenuhnya mengendalikan metode memasak dan apa yang ada di dalamnya.
Namun, pertukaran vegan tertentu benar-benar dapat membuat Anda bertambah gemuk. Untuk menurunkan berat badan pada jenis diet apa pun, Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Salah satu cara termudah untuk melakukannya adalah makan lebih sedikit karbohidrat olahan dan lebih banyak protein tanpa lemak , yang akan membuat Anda kenyang lebih lama di antara waktu makan.
Namun, ketika Anda tidak makan daging apa pun, makan lebih banyak protein bisa jadi sulit, karena pilihan Anda lebih terbatas, jelas Nancy Rahnama, MD , ahli bedah bariatrik bersertifikat di California. Jadi pemakan vegan mungkin akan menghabiskan semangkuk pasta kaya karbohidrat alih-alih piring dengan dada ayam kaya protein .
Bagaimana memulai diet vegan untuk menurunkan berat badan
Jika Anda ingin menjadi lebih sehat dan menurunkan berat badan dengan mencoba pola makan vegan, penting untuk memilih makanan yang tepat.
Makanan vegan yang sehat untuk menurunkan berat badan
- Buah kaya serat: beri, pir, apel, jeruk, dan banyak lagi
- Sayuran kaya serat : brokoli, kentang, wortel, kubis Brussel, dan banyak lagi
- Sayuran hijau: kangkung, bayam, sawi hijau, dan lobak Swiss
- Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Protein nabati: tahu, tempe, susu kedelai, dan seitan
- Biji-bijian utuh: gandum, beras merah, quinoa, dan roti gandum utuh
- Kacang-kacangan dan polong-polongan (juga protein): kacang hitam, lentil, dan buncis
Makanan vegan yang harus diwaspadai dalam rencana penurunan berat badan
- Pengganti daging olahan: Tidak semua opsi ini tidak sehat (dan daging nabati lebih trendi dari sebelumnya), tetapi Anda harus meneliti label nutrisi seperti yang Anda lakukan dengan makanan kemasan lainnya.
- Makanan penutup vegan: Kecuali Anda tahu tepat apa yang ada di dalamnya, kue, kue, dan es krim vegan harus tetap diperlakukan sebagai indulgensi dan dimakan dalam jumlah sedang.
- Roti putih dan pasta: Berlebihan pada pati mudah dilakukan pada diet vegan, jadi perhatikan porsi Anda dengan mencoba memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda.
- Camilan vegan olahan: Granola bar dan keripik vegan masih merupakan makanan ringan olahan. Perhatikan bahan, kalori, dan kandungan gulanya.
Kiat tentang cara membuat makanan vegan yang sehat
fcafotodigitalGambar Getty 1. Tumpuk piring Anda dengan sayuran.
Baik Dr. Rahnama dan Devinsky merekomendasikan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran sebelum Anda menambahkan apa pun. Dengan begitu, Anda memiliki kontrol porsi bawaan untuk sisa piring Anda: lemak, protein, atau biji-bijian.
2. Jangan lupa protein.
Bagi sebagian besar karnivora, makanannya berpusat di sekitar protein—vegan terkadang dapat mengalihkan fokus dan sering mengisi roti, pasta, dan nasi, kata Devinsky. Tetapi menjadi vegan seharusnya tidak berarti membuang protein, karena itu dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama (dan Anda pasti akan mengalami rasa lapar begitu Anda mulai menurunkan berat badan). Pertimbangkan kacang-kacangan seperti buncis dan kacang polong sebagai cara tambahan untuk mendapatkan protein yang cukup, kata Devinsky. NS Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika merekomendasikan makan sekitar 5,5 ons protein setiap hari.
3. Pikirkan porsi Anda.
Pada akhirnya, makanan sehat juga mengandung kalori. Bahkan jika camilan Anda adalah vegan (dan makanan berkualitas tinggi, padat nutrisi), porsi ekstra akan bertambah dan menghambat upaya penurunan berat badan, kata Robyn Goldberg, RD , seorang ahli gizi di California.
4. Makan gandum utuh.
Untuk memastikan pola makan vegan Anda sehat, hindari mengonsumsi karbohidrat sederhana (seperti roti putih). Sebagai gantinya, pilihlah biji-bijian utuh (seperti nasi, oat, dan quinoa) atau cukup tukar dengan sumber protein nabati , seperti lentil, buncis, atau buncis.
5. Tambahkan lemak sehat.
Makanan seperti alpukat, zaitun, dan kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dapat membantu Anda mencapai berat badan yang lebih sehat, kata Dr. Rahnama.
6. Hati-hati dengan makanan vegan.
Hanya karena cookie yang tampak dekaden memiliki label vegan, tidak berarti itu lebih sehat daripada yang non-vegan. Kue vegan mungkin tidak mengandung mentega atau telur, tetapi sebagian besar mengandung minyak nabati dan gula, kata Devinsky.
Ini tidak akan banyak berpengaruh pada lingkar pinggang Anda. Saya melihat banyak pasien yang mengalami kenaikan berat badan setelah memulai pola makan vegan—banyak yang mulai makan makanan penutup tanpa rasa bersalah, hanya karena mereka dicap sebagai vegan, Dr. Rahnama memperingatkan.
7. Hindari makanan olahan.
Strategi less-is-more yang sama berlaku untuk makanan olahan—bahkan jika mereka vegan. Jika Anda akan memiliki makanan vegan kemasan, berhati-hatilah dan baca labelnya dengan cermat, kata Devinsky. Semakin banyak bahan yang tidak Anda kenali, semakin buruk.
Intinya: Pola makan vegan dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda memilih makanan padat nutrisi.
Memuat makanan olahan vegan dan terlalu banyak karbohidrat olahan sebenarnya dapat menyebabkan berat badan memperoleh . Fokus pada makan lebih banyak buah dan sayuran sehingga Anda dapat mengembangkan kebiasaan makan sehat yang akan mengarah pada perubahan berkelanjutan.
