15 Efek Samping Diet Keto Umum yang Harus Diwaspadai Sebelum Anda Menjadi Rendah Karbohidrat

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Rachel Lustgarten, R.D., C.D.N., ahli diet klinis dan anggota Dewan Peninjau Medis Pencegahan.

NS diet keto telah diledakkan sebagai rencana makan karbohidrat ultra-rendah yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat — tetapi efeknya pada tubuh Anda melampaui penurunan berat badan.

Diet keto yang khas terdiri dari 80% lemak, 15% protein, dan hanya 5% kalori dari karbohidrat. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, itu berarti hanya 100 kalori yang berasal dari karbohidrat—termasuk karbohidrat sehat seperti buah dan sayuran. Saat Anda makan dengan cara ini, itu memicu ketosis , yang berarti tubuh Anda telah membakar semua karbohidratnya dan perlu mulai membakar lemak untuk energi.

Memang benar: Mengikuti diet ketat tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu memindahkan jumlah timbangan, tetapi mungkin ada beberapa efek samping diet keto lain yang tidak Anda sadari. Beberapa di antaranya positif, tetapi beberapa bisa jadi tidak menyenangkan—atau bahkan berbahaya. Inilah yang harus Anda ketahui tentang bahaya diet keto sebelum Anda memutuskan untuk mencobanya sendiri.

TERKAIT: Mendaftar untuk Premi Pencegahan untuk mendapatkan lebih banyak saran diet dan nutrisi yang harus diketahui.

Keto flu adalah hal yang nyata. Memotong karbohidrat Anda sampai ke tulang dan masuk ke keadaan ketosis (di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi) dapat menyebabkan sekelompok gejala tidak nyaman, seperti sakit kepala, kelelahan, nyeri otot, mual, dan diare. Efek sampingnya adalah hasil dari transisi tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utama daripada karbohidrat, jelas Kristen Mancinelli, M.S., R.D.N. , penulis Diet Ketogenik . Setelah beradaptasi dengan sumber bahan bakar baru (biasanya dalam satu atau dua minggu), Anda akan mulai merasa lebih baik.

TERKAIT: Hei, Mari Bicara Tentang Mengapa Anda Ingin Menurunkan Berat Badan

Saat Anda menjalani diet rendah karbohidrat, Anda mungkin tidak mendapatkan karbohidrat yang dibutuhkan untuk memproduksi serotonin, zat kimia otak yang membantu mengatur suasana hati, serta tidur dan nafsu makan—dua faktor lain yang dapat mengacaukan disposisi Anda, kata Laura Iu , R.D., ahli diet terdaftar dan terapis nutrisi bersertifikat konselor makan intuitif yang berbasis di New York City.

Memotong karbohidrat dapat menyebabkan otak melepaskan zat kimia yang disebut neuropeptide-Y (NPY), yang memberi tahu tubuh bahwa kita membutuhkan karbohidrat; ketika kita tidak mendapatkan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh kita, bahan kimia ini menumpuk dan dapat meningkatkan keinginan, yang dapat meningkatkan risiko mengembangkan pola makan yang tidak teratur seperti pesta makan, kata Iu. 'Ini tidak ada hubungannya dengan tidak memiliki cukup 'kekuatan kemauan', ini lebih berkaitan dengan respons biologis tubuh terhadap kekurangan,' katanya.

Diet keto terkenal karena menghasilkan pelangsingan awal yang cepat. Itu karena karbohidrat menahan lebih banyak air daripada protein atau lemak, kata Becky Kerkenbush, R.D., ahli diet klinis di Pusat Medis Regional Watertown . Jadi ketika Anda berhenti memakannya, semua H2O ekstra itu akan dilepaskan melalui buang air kecil. Akibatnya, timbangan mungkin terbaca beberapa kilogram lebih rendah, dan Anda mungkin terlihat sedikit lebih ramping.

Tetesan pertama itu mungkin sebagian besar adalah berat air. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa diet keto juga baik untuk menghilangkan lemak. NS studi Italia dari hampir 20.000 orang dewasa obesitas menemukan bahwa peserta yang makan keto kehilangan sekitar 12 pon dalam 25 hari. Namun, tidak banyak penelitian yang melihat apakah pound akan bertahan dalam jangka panjang, catatan peneliti . Kebanyakan orang merasa sulit untuk tetap berpegang pada rencana makan yang ketat, dan jika Anda menyimpang dari diet Anda, berat badan dapat dengan mudah menumpuk kembali.

Sembelit adalah efek samping umum dari rencana makan rendah karbohidrat, termasuk diet ketogenik. Sangat membatasi asupan karbohidrat Anda berarti mengucapkan selamat tinggal pada makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan sebagian besar buah-buahan dan sayuran, kata Jahe Hultin , M.S., R.D.N., ahli gizi dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics yang berbasis di Seattle.

Kombinasikan itu dengan fakta bahwa tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak air, dan Anda memiliki resep potensial untuk pipa tersumbat. Anda dapat membuat segalanya tetap bergerak dengan mendapatkan serat dari makanan ramah keto seperti alpukat, kacang-kacangan, dan porsi terbatas sayuran dan buah beri, kata David nico , Ph.D., penulis Diagnosa Diet . Meningkatkan asupan air Anda juga membantu.

Ketika kita makan makanan dengan lemak, hati kita melepaskan empedu ke dalam sistem pencernaan untuk membantu memecahnya. Mengikuti diet tinggi lemak seperti keto berarti hati perlu melepaskan empedu ekstra — dan empedu adalah pencahar alami, sehingga terlalu banyak dapat melonggarkan tinja dan mempercepat seberapa cepat ia bergerak melalui sistem Anda, yang menyebabkan diare,' kata Iu.

Ketika tubuh Anda mengalami ketosis, ia akan mulai menghasilkan produk sampingan yang disebut keton. Ini termasuk aseton—ya, bahan kimia yang sama yang ditemukan dalam penghapus cat kuku, yang sebenarnya dibuat secara alami oleh tubuh Anda, menurut sebuah review penelitian 2015 . 'Salah satu cara keton dilepaskan dari tubuh adalah melalui pernafasan, dan nafas biasanya memiliki bau yang berbeda dari bau mulut yang biasa dialami ketika ada penumpukan bakteri di mulut,' kata Iu.

Jangan kaget jika Anda merasa kering saat menjalani diet keto. Mengeluarkan semua air ekstra itu kemungkinan akan menyebabkan lonjakan rasa haus — jadi pastikan untuk minum, saran Mancinelli. Tidak ada rekomendasi keras dan cepat untuk berapa banyak air yang harus Anda konsumsi untuk diet keto. Namun secara umum, usahakan untuk minum cukup agar air seni Anda jernih atau berwarna kuning pucat. Jika lebih gelap, naikkan asupan Anda.

Penurunan berat badan sering kali berarti merasa lebih lapar dan melawan lebih banyak keinginan, tetapi itu tidak selalu terjadi ketika Anda melakukan keto. Orang-orang melaporkan lebih sedikit rasa lapar dan keinginan makan yang berkurang setelah menerapkan diet ketogenik, menurut sebuah penelitian analisis 26 studi . Para ahli tidak sepenuhnya mengerti mengapa, tetapi diperkirakan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menekan produksi hormon kelaparan seperti ghrelin.

Terganggu oleh jerawat? Anda mungkin mulai melihat perbedaan pada kulit Anda pada diet keto, terutama jika Anda adalah mantan pecandu gula. Mengkonsumsi banyak karbohidrat kosong adalah terkait dengan jerawat yang lebih parah —sebagian karena makanan ini memicu peradangan dan memberi sinyal pelepasan hormon yang meningkatkan produksi minyak penyumbat pori, menurut sebuah ulasan diterbitkan di Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet . Beberapa temuan menyarankan bahwa membatasi asupan karbohidrat Anda dapat membantu memecahkan masalah ini, sebagai hasilnya memperbaiki kulit Anda.

Bukan rahasia lagi bahwa karbohidrat—terutama yang olahan seperti sereal manis, roti putih dan pasta, atau minuman manis—menyebabkan gula darah Anda melonjak dan turun. Jadi masuk akal bahwa makan lebih sedikit dari mereka dapat membantu menjaga semuanya tetap baik dan merata. Untuk orang sehat, ini dapat diterjemahkan menjadi energi yang lebih stabil, kabut otak lebih sedikit , dan lebih sedikit mengidam makanan manis, Mancinelli menjelaskan.

Itu masuk akal, kata Iu. 'Otak kita membutuhkan jenis karbohidrat yang tepat untuk energi, dan seseorang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin tidak memiliki cukup karbohidrat ini, yang dapat berkontribusi pada kabut otak dan kesulitan berkonsentrasi,' katanya.

Jika Anda memiliki diabetes , kontrol gula darah yang lebih baik dapat membantu menurunkan kadar A1C Anda — pengukuran glukosa dalam darah kita — dan bahkan mengurangi kebutuhan akan insulin, menurut sebuah ulasan ilmiah dari diet ketogenik. (Hanya saja, jangan berhenti minum obat tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu!)

Satu peringatan penting: Makan keto juga meningkatkan risiko ketoasidosis diabetikum, suatu kondisi yang mengancam jiwa di mana lemak dipecah terlalu cepat dan menyebabkan darah menjadi asam. Ini jauh lebih umum pada orang dengan diabetes tipe 1, tetapi jika Anda memiliki tipe dua dan makan keto, bicarakan dengan dokter Anda tentang apa yang harus Anda lakukan untuk mengurangi risiko Anda.

Ginjal memainkan peran penting dalam metabolisme protein, dan ada kemungkinan makan terlalu banyak nutrisi dapat berdampak negatif pada fungsi ginjal. Sementara diet ketogenik seharusnya jauh lebih tinggi lemak daripada protein, banyak pemakan keto membuat kesalahan dengan memuat banyak daging, kata Mancinelli. Hasil? Anda bisa makan lebih banyak protein daripada yang sebenarnya Anda butuhkan.

Inilah bagian yang sulit: Tidak ada jawaban pasti untuk berapa banyak protein yang harus Anda makan sebelum Anda mengalami masalah. Itu benar-benar tergantung pada berapa banyak protein yang dikonsumsi seseorang versus berapa banyak yang mereka butuhkan, serta kesehatan ginjal mereka pada awalnya, kata Hultin. Itulah mengapa sebaiknya berbicara dengan ahli gizi atau dokter yang dapat membantu Anda menyesuaikan pola makan sebelum melakukan diet keto.

Makan makanan yang sangat rendah karbohidrat adalah terkait dengan tingkat obesitas dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah, bersama dengan peningkatan kolesterol HDL, yang semuanya dapat diterjemahkan ke dalam risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung .

Tetapi kesehatan jantung Anda mungkin bergantung pada apa yang sebenarnya Anda makan. Riset diterbitkan di Jurnal Kedokteran New England menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat yang sebagian besar didasarkan pada sumber lemak dan protein nabati (seperti alpukat atau kacang-kacangan) dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30%. Tetapi manfaat itu tidak berlaku untuk orang yang kebanyakan makan protein dan lemak hewani. (Pikirkan: bacon, mentega, dan steak.)

Lebih lanjut, Asosiasi Jantung Amerika mengatakan bahwa mengonsumsi lemak jenuh secara berlebihan—yang mudah dilakukan pada diet keto jika Anda makan banyak daging, mentega, dan keju—dapat meningkatkan risiko masalah jantung. Saat Anda menjalani diet keto, kadar kolesterol dan kesehatan jantung Anda harus diperiksa oleh dokter secara teratur, kata Hultin.

Makan diet keto dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan jangka pendek. Namun dalam jangka panjang, hal itu juga berpotensi menimbulkan beberapa masalah kesehatan yang serius. Itu sebabnya banyak ahli mengatakan Anda tidak boleh mencobanya sendiri. Secara umum, jika seseorang mengikuti diet ketogenik, mereka hanya boleh melakukannya untuk waktu yang singkat dan di bawah pengawasan medis yang ketat, kata Hultin.