stok rana Sebagian besar dari kita dapat menempatkan keseluruhan bangunan kita ke dalam salah satu dari tiga kategori umum, atau somatotipe, dengan mengakui bahwa ada berbagai macam bentuk dan ukuran bahkan dalam kategori ini.
Komposisi tubuh membebaskan karena memberi Anda sesuatu untuk difokuskan dengan cara yang baik—massa tubuh tanpa lemak. Tidak peduli apa skalanya, jika Anda berada dalam kisaran komposisi tubuh yang sehat, Anda semua baik-baik saja! Komposisi tubuh ideal Anda tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda seorang atlet yang kompetitif, tujuan Anda kemungkinan adalah ujung bawah skala persentase lemak tubuh (sekali lagi, dengan mempertimbangkan somatotipe Anda), tetapi ingat bahwa Anda tidak pernah mengejar nol lemak, dan lebih rendah tidak selalu lebih baik.
Wanita secara alami memiliki lebih banyak lemak daripada pria, karena kita memiliki jumlah lemak esensial yang lebih besar (lemak yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh, dari membentuk jaringan reproduksi hingga membantu penyerapan vitamin yang dikonsumsi dalam berbagai makanan). Kisaran lemak tubuh untuk kesehatan yang optimal adalah 14% hingga 30% untuk wanita dan 6% hingga 25% untuk pria. Namun, jangan terlalu terpaku pada pemangkasan setiap ons kecil. Jika Anda berada di ujung bawah spektrum lemak tubuh tetapi tingkat kebugaran Anda berada di bawah kebugaran umum atau atlet, Anda tidak akan mendapatkan manfaat kinerja dengan berfokus pada kehilangan lemak. Dan Anda mungkin hanya membuat diri Anda sakit.
Jadi pertama, mulailah dengan mengidentifikasi tipe tubuh Anda. Berikut cara memulainya.
Artikel ini awalnya diterbitkan oleh mitra kami di RodaleWellness.com.
stok rana
Anda cenderung berkaki panjang dan tidak terlalu berotot. Anda bisa menjadi 'kurus gemuk', artinya Anda memiliki berat badan yang relatif rendah dan/atau ukuran kecil namun tetap memiliki lemak tubuh yang tinggi.
Ectomorphs adalah tipe tubuh yang paling tahan terhadap kenaikan berat badan karena metabolisme yang cepat. Dengan kata lain, ectomorph sering kali bisa makan berlebihan sambil menambah sedikit atau bahkan tanpa berat badan. Orang dengan tipe tubuh ini memiliki sedikit lemak tubuh yang terlihat, hanya berotot ringan, dan memiliki kerangka (dan persendian) yang kecil. Pada dasarnya susunan genetik Anda membatasi kemampuan Anda untuk menambah massa otot. Saat berlatih, fokuslah pada kekuatan dan pelatihan ketahanan untuk membangun kekuatan .
Untuk memaksimalkan komposisi tubuh (pertambahan massa tanpa lemak, kehilangan lemak tubuh) sebagai ectomorph, makanlah lemak berkualitas baik dengan asupan protein sedang 25 hingga 30 g per makanan (empat kali makan per hari jika Anda memiliki makanan mini pra-pelatihan) bersama dengan karbohidrat berkualitas baik. Pada hari-hari non-pelatihan/olahraga, lewati pra-pelatihan dan camilan pagi: Sarapan cukup mengenyangkan untuk membawa Anda makan siang. Jika Anda memiliki camilan sore hari, Anda mungkin ingin membuat asupan makan malam Anda sedikit lebih ringan dari yang tertulis di sini.
stok rana Anda merasa sangat mudah untuk membangun massa otot, dan Anda umumnya dibangun secara proporsional.
Mesomorph dapat menurunkan dan menambah berat badan dengan mudah, mampu membangun otot dengan cepat, dan biasanya memiliki postur tegak. Tipe tubuh ini cenderung memiliki batang tubuh yang panjang dan tungkai yang pendek. Wanita dengan tipe tubuh mesomorph kuat dan atletis. Mesomorph unggul dalam olahraga eksplosif—yaitu, olahraga yang menuntut kekuatan dan kecepatan. Alasan bakat ini terletak pada jenis otot yang dimiliki mesomorph. Mesomorph memiliki persentase serat berkedut cepat yang lebih tinggi dan akan mendapatkan massa otot lebih cepat daripada tipe tubuh lainnya. Pada dasarnya susunan genetik Anda sesuai dengan kekuatan dan kekuatan. Untuk latihan, fokuslah pada latihan daya tahan sedang, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) , dan pliometrik. Anda dapat menambahkan Pilates atau yoga untuk memperpanjang dengan kekuatan.
Untuk memaksimalkan komposisi tubuh (pertambahan massa tanpa lemak, kehilangan lemak tubuh) sebagai mesomorph, makanlah lemak berkualitas baik dengan karbohidrat sedang dan pertimbangkan untuk mengatur waktu asupan protein dan asam amino rantai cabang Anda. Pada hari-hari non-pelatihan/olahraga, lewati camilan pra-pelatihan dan minum teh hijau atau kopi di sore hari saja. Makanlah sebelum makan malam dan camilan malam seperti biasa.
stok rana Anda umumnya lebih lembut dan bulat dan cenderung menyimpan lemak dengan mudah.
Endomorph adalah tipe tubuh yang paling mungkin merasa seperti mereka menarik jerami pendek. Endomorph secara alami cenderung memiliki sosok yang melengkung, lebih penuh dan berjuang untuk menjaga persentase lemak tubuh mereka tetap terkendali. Tantangan paling sulit bagi endomorph mungkin adalah menemukan bahwa mereka sebenarnya adalah endomorph. Mengapa? Setelah Anda tahu bahwa Anda adalah seorang endomorph, Anda tahu bahwa Anda dilahirkan dengan cara ini. Mungkin sulit untuk menyadari bahwa Anda cenderung menambah berat badan dengan sangat mudah.
Anda memiliki tipe metabolisme itu tidak memaafkan. Namun, ini tidak berarti Anda ditakdirkan untuk kelebihan berat badan atau bahkan obesitas. Sebagai seorang endomorph, Anda harus melakukan upaya sadar dan terpadu untuk melakukan hal-hal yang seharusnya dilakukan tubuh Anda secara otomatis. Jika tubuh Anda tidak secara naluriah menyuruh Anda untuk bergerak lebih banyak, Anda harus memastikan bahwa olahraga adalah bagian dari rutinitas harian Anda. Jika metabolisme Anda lamban, Anda perlu makan makanan yang tepat yang akan meningkatkan metabolisme Anda. Dari segi latihan, aktivitas berintensitas tinggi seperti HIIT dan CrossFit sangat bagus, begitu juga dengan latihan beban dan latihan ketahanan sedang. Sebagai endomorph, makan lemak dan protein berkualitas baik dan batasi asupan karbohidrat Anda untuk memaksimalkan komposisi tubuh (peningkatan massa tanpa lemak, kehilangan lemak tubuh) dan untuk mengontrol insulin dan gula darah. Pada hari-hari non-pelatihan/olahraga, miliki a sarapan perut rata dalam waktu 45 menit setelah bangun dan melewatkan makanan ringan sebelum dan sesudah pelatihan. Pastikan untuk menyesuaikan camilan sore Anda dengan selera Anda.
Diadaptasi dari Mengaum
