Deborah Pendell / gambar gety Tidak ada yang suka mendengarnya, tetapi seiring bertambahnya tahun, begitu juga dengan pound. Dan bahkan peningkatan kecil dalam berat badan meningkatkan risiko diabetes, penurunan kognitif, penyakit jantung, dan kanker tertentu. Namun, mikronutrien dalam jenis buah tertentu dapat membantu menggagalkan keuntungan itu, menurut sebuah studi baru yang diterbitkan di BMJ .
Sebuah tim peneliti yang berbasis di Harvard melacak berat badan lebih dari 124.000 orang selama 24 tahun. Mereka menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak flavonoid—antioksidan yang berlimpah dalam buah—menambah berat badan paling sedikit dan sering kali turun beberapa kilogram. Peserta studi yang makan buah yang kaya akan tiga flavonoid tertentu—anthocyanin, polimer flavonoid, dan flavonol—mendapatkan hasil terbaik. Kelompok ini makan lebih sedikit kalori dan membakar lebih banyak energi—persamaan sempurna untuk melangsingkan tubuh. 'Ini menunjukkan bahwa perubahan sederhana seperti hanya menambahkan beberapa genggam beri ke hari Anda dapat berdampak besar pada kesehatan jangka panjang Anda,' kata Monica Bertoia, PhD, seorang peneliti di departemen nutrisi di Harvard TH Chan School of Kesehatan masyarakat. (Ini adalah buah-buahan dan sayuran Anda harus membeli organik .)
Satu hal yang perlu diperhatikan: 'Kami menemukan bahwa peningkatan makan semua buah dikaitkan dengan penurunan berat badan,' kata Bertoia. 'Tapi itu makan buah utuh. Orang yang meningkatkan asupan jus buahnya akan bertambah berat badannya, mungkin karena jus mengandung banyak gula tambahan.'
Berikut adalah beberapa alasan kuat untuk menambahkan buah-buahan yang mengandung flavonoid ini ke dalam hari Anda. (Snack DAN turunkan berat badan dengan kotak ini Pencegahan -suguhan yang disetujui dari Dianugerahkan .)
Apel—polimer flavonoid
Des / getty gambar Hebatnya, buah favorit kedua Amerika (pisang menempati posisi teratas) juga merupakan salah satu yang terbaik untuk membantu mengontrol berat badan. Ternyata polimer flavonoid dalam apel menghambat enzim yang memecah gula sederhana, yang berarti alih-alih menyimpan gula sebagai lemak, Anda membuangnya lebih banyak dari sistem Anda. Dan pektin apel—suatu bentuk serat—bercampur dengan flavonoid untuk menekan kadar lemak yang beredar dalam darah Anda. (Di sini adalah 9 makanan kuat yang meningkatkan kekebalan Anda .) Tidak semua apel sama, menurut penelitian yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi . Fujis memiliki konsentrasi flavonoid tertinggi, diikuti oleh Red Delicious. Galas masih cukup tinggi, tetapi level mulai turun dengan apel Golden Delicious. Seberapa besar perbedaannya? Apel Fuji memiliki lebih dari dua kali lipat flavonoid yang akan Anda temukan di apel Empire, varietas dengan jumlah terendah.
Pir—flavonol, flavan-3-ols
Seperti apel, pir adalah sumber pektin yang baik. Tapi mereka juga kaya akan flavonol dan flavan-3-ols—flavonoid yang tampaknya sangat cocok untuk melindungi dari kenaikan berat badan dan diabetes tipe 2. Dalam penelitian lain yang menggunakan banyak data yang sama dengan Bertoia, makan lebih banyak pir atau apel sebenarnya dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sedikit lebih besar, dibandingkan dengan makan lebih banyak buah beri. Salah satu alasannya mungkin karena buah pir segar menyediakan hampir seperempat dari kebutuhan serat harian Anda, yang baik untuk flora usus yang bermanfaat. 'Bakteri usus yang sehat membantu tubuh menyerap dan mencerna flavonoid,' kata Bertoia.
Blueberry—antosianin
annamoskvina / gambar getty Warna biru kehitaman buah beri berasal dari konsentrasi tinggi flavonoid yang disebut anthocyanin—antioksidan kuat yang membantu mencegah kanker, penyakit jantung, dan peradangan. 'Hanya sedikit peningkatan antosianin yang berkorelasi dengan peningkatan pemeliharaan berat badan,' kata Bertoia. 'Jadi, jika Anda makan satu porsi penuh—setengah cangkir—Anda mendapatkan ratusan miligram antosianin.' Percaya atau tidak, blueberry beku memiliki konsentrasi antosianin tertinggi, diikuti oleh yang segar. (Membekukan buah beri segera setelah dipetik mempertahankan lebih banyak flavonoid.) Blueberry kering memiliki sekitar setengah lebih banyak anthocyanin dibandingkan buah beku atau buah segar, menurut sebuah penelitian di Jurnal Biomedis dan Bioteknologi . (Berikut adalah 11 resep yang bisa Anda buat dengan blueberry segar.)
Stroberi—flavanol, antosianin
Stroberi mengandung berbagai antioksidan: Ia menawarkan anthocyanin (meskipun tidak sebanyak blueberry) ditambah flavonol. Penelitian menunjukkan bahwa hanya beberapa ons stroberi mengurangi peradangan dan lonjakan gula darah yang dipicu oleh makanan tinggi karbohidrat. Sebuah studi di Jurnal Nutrisi Inggris menunjukkan bahwa mengunyah beberapa buah beri sebelum makan permen membuat tubuh lebih sulit menyerap gula sebanyak-banyaknya — mencegahnya menambah beban kalori Anda. Dan dalam penelitian hewan baru-baru ini, para peneliti dapat membalikkan diabetes tipe 2 pada tikus dengan memberi mereka makan stroberi.
