Alexandra IakovlevaGambar Getty Ada kata-kata tertentu yang langsung membuat Anda merasa canggung, dan selangkangan pasti salah satunya. Sama-sama canggung? Berbicara tentang nyeri pangkal paha yang tidak nyaman.
Tetapi untuk menyembuhkan selangkangan yang tertarik, Anda perlu memahami mengapa itu terjadi. Daerah selangkangan Anda—area antara perut dan paha Anda—terdiri dari lima otot yang bekerja sama untuk membantu Anda menggerakkan kaki dengan berbagai gerakan: pectineus, gracilis, adductor magnus, adductor longus, dan adductor brevis.
Jika Anda masih muda dan aktif, Anda mungkin mulai merasakan sakit pangkal paha jika Anda melewatkan pemanasan dan langsung berolahraga. Terlalu sering menggunakan, cedera, atau menarik otot semuanya dapat menyebabkan rasa sakit, nyeri, dan nyeri di bawah sana.
Perbaikannya? Peregangan otot-otot ini membantu mengendurkan lipatan selangkangan dan pinggul yang tertarik saat mereka sangat kencang, jelas Mark Vorensky, PT, DPT, SCS, ahli terapi fisik di Pusat Pertunjukan Olahraga Langone Universitas New York . Pada saat yang sama, penguatan akan memungkinkan otot dan daerah selangkangan menjadi lebih tangguh, katanya.
Di sini, Vorensky menawarkan lima peregangan selangkangan yang menarik untuk membuat Anda maju, yang semuanya membantu melepaskan fleksor pinggul dan otot selangkangan. Memasukkan ini ke dalam rutinitas Anda dua kali seminggu akan mengajarkan kelompok otot ini cara bersantai dan mempersiapkan Anda untuk latihan penguatan efektif lainnya di jalan.
Emily Schiff-Slater Mengapa ini membantu: Menggulung busa adalah cara yang bagus untuk mengendurkan kelompok otot adduktor, yang menempel di selangkangan, untuk memungkinkan peregangan dan gerakan yang lebih santai, kata Vorensky. (Temukan roller busa yang tepat untuk Anda di sini.)
Bagaimana cara melakukannya: Dengan roller busa ditempatkan di bagian dalam paha Anda, perlahan-lahan goyang ke depan dan ke belakang menggunakan siku dan lutut yang berlawanan. Berguling dari tepat di atas lutut ke selangkangan selama 30 detik. Lakukan 3 set di setiap sisi.
Emily Schiff-Slater Mengapa ini membantu: Seringkali dengan nyeri pinggul, fleksor pinggul dapat dijaga dan kencang, kata Vorensky. Menggunakan rotasi batang (dada, perut, dan punggung), peregangan ini akan menargetkan fleksor pinggul dan otot selangkangan untuk meredakan nyeri pangkal paha.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi setengah berlutut. Anda bertujuan untuk meregangkan fleksor pinggul dan otot selangkangan kaki tas. Putar batang tubuh (tubuh bagian atas) ke sisi yang sama dengan kaki depan Anda. Peras glute Anda di kaki belakang untuk meningkatkan peregangan otot fleksor pinggul dan selangkangan. Jika Anda tidak merasakan peregangan, tambahkan condongkan tubuh ke depan dengan lembut. Selesaikan selama 15 detik. Istirahat selama 15 detik. Lakukan 4 hingga 6 kali per sisi.
Emily Schiff Slater Mengapa ini membantu: Paru-paru akan memperkuat dan meregangkan otot Anda secara bersamaan. Latihan yang bekerja pada penguatan saat otot memanjang efektif dalam membantu fleksibilitas, kata Vorensky.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah berdiri dengan kedua kaki menyatu. Ambil langkah ke samping dengan kaki kanan Anda, perlahan-lahan turunkan ke lunge. Jaga agar jari-jari kedua kaki tetap lurus ke depan; ini akan memastikan Anda menargetkan otot-otot selangkangan. Tekan kembali untuk memulai satu repetisi. Selesaikan 6 hingga 10 repetisi dan ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan 2 hingga 3 set, istirahat 30 hingga 60 detik di antara masing-masing.
Emily Schiff-Slater Mengapa ini membantu: Peregangan pangkal paha terisolasi yang menenangkan ini sangat bagus untuk akhir latihan Anda sebagai pendinginan. Secara keseluruhan, peregangan yang menantang tetapi nyaman ini hanya terasa enak dan membantu tubuh Anda rileks, jadi masukkan ke dalam rutinitas Anda setelah sesi keringat Anda selesai, kata Vorensky.
Bagaimana cara melakukannya: Duduk tegak dengan telapak kaki menyentuh di depan Anda, menciptakan bentuk seperti kupu-kupu. Dengan menggunakan siku, tekan lutut dengan lembut ke bawah untuk benar-benar memperdalam peregangan di daerah selangkangan. Jangan memaksakan diri—ini harus bertahap, meningkatkan rentang gerak selama periode 30 detik. Istirahat 30 detik. Lakukan 3 hingga 5 set.
Emily Schiff-Slater Mengapa ini membantu: Latihan pendinginan hebat lainnya, gunakan peregangan ini untuk menargetkan otot selangkangan dan hamstring, saran Vorensky.
Bagaimana cara melakukannya: Duduk tegak dengan kaki membentuk bentuk V lebar. Perlahan condongkan badan ke depan, luruskan ke arah jari kaki, untuk membuat regangan lembut selama 30 detik. Istirahat 30 detik. Lakukan 3 hingga 5 set.
