7 Peregangan Illiotibial Band untuk Mengurangi Nyeri Pinggul dan Lutut ASAP

Anda mungkin tidak akrab dengan pita IT (atau iliotibial) Anda—kabel tebal jaringan ikat yang membentang di bagian luar paha dari pinggul hingga lutut. Band IT Anda melakukan pekerjaan penting untuk menstabilkan pinggul dan lutut, terutama selama latihan berdampak tinggi seperti berlari atau melompat. Dan jika itu menjadi ketat dan jengkel, Anda akan mengetahuinya dengan sangat cepat.

Ketegangan itu dapat menyebabkan sindrom pita IT (ITBS), suatu kondisi ketika Anda mungkin merasakan sakit di sepanjang bagian luar paha, pinggul, atau lutut Anda. Bahkan, jika Anda pernah mengalami sakit lutut , ada kemungkinan itu adalah band IT yang ketat — dan bukan masalah dengan lutut Anda sendiri. Anda akan sering merasakan sakit selama gerakan lateral atau ketika Anda meletakkan lebih banyak beban pada kaki yang sakit, saat berlari, atau aktivitas berdampak tinggi lainnya. Oleh karena itu, ITBS umum di kalangan pelari, pengendara sepeda, dan orang-orang yang berjalan jauh.

Cara meregangkan band IT Anda

Untuk meringankan rasa sakit, orang sering melakukan peregangan , di mana mereka bersandar ke sisi ke sisi untuk mengendurkan pita. Tapi ternyata, peregangan umum ini tidak banyak membantu. Studi tentang struktur pita TI menunjukkan bahwa sangat tidak mungkin itu dapat diregangkan karena terlalu kuat, kata Jeff Gaudette, pelatih lari bersertifikat dan pemilik RunnerConnect , sumber pelatihan online untuk pelari. Sepanjang garis yang sama, gulungan busa daerah itu juga tidak akan memberikan banyak kelegaan, tambahnya.

Peregangan khas itu mungkin terasa menyenangkan, tetapi tidak banyak membantu karena tidak menyembuhkan masalah — Anda tidak mengerti mengapa Anda mengalami nyeri pita TI, kata Brian Gurney, DPT, CSCS, seorang pelatih , spesialis klinis olahraga bersertifikat, dan terapis fisik di Terapi BeFit di kota New York. Strategi yang lebih baik untuk mengurangi tekanan pada pita TI Anda: meregangkan otot di sekitarnya.

Orang biasanya datang dengan sindrom pita IT ketika mereka tidak memiliki ekstensi pinggul, dan ketika Anda kehilangan ekstensi pinggul itu, itu adalah reaksi berantai dari peristiwa yang terjadi, jelas Gurney. Lebih sulit bagi glutes Anda untuk terlibat. Anda mulai mendorong lebih banyak beban ke bagian luar kaki Anda untuk mengimbanginya. Tali IT dan betis menjadi kencang, dan seluruh mekanisme kaki Anda berubah.

Untuk menargetkan otot yang tepat yang akan membantu memperbaiki mobilitas dan pola gerakan Anda, serta meredakan nyeri pita IT Anda, cobalah peregangan ini. Tahan masing-masing selama setidaknya 10 detik.

Peregangan ini membantu melepaskan ketegangan di glutes, yang dapat menyebabkan masalah pita TI. Di atas matras, berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Angkat kaki kiri ke langit-langit dan pegang pegangan tepat di bawah lutut untuk menahannya. Kemudian, tarik kaki ke arah dada Anda, putar tulang kering ke samping sehingga hampir tegak lurus dengan tubuh Anda. Tahan peregangan, lalu ulangi pada kaki yang berlawanan. Untuk peregangan yang lebih dalam, pertahankan kaki yang tidak meregang di lantai saat Anda melakukan peregangan.

Jika pita IT Anda terlalu sering digunakan, wajar jika Anda merasakan nyeri di paha bagian luar, karena itulah yang menghubungkannya dengan lutut dan glutes Anda. Duduklah di atas matras olahraga dengan lutut ditekuk dan telapak kaki ditekan bersama di lantai di depan Anda. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda untuk keseimbangan. Duduk tegak, miringkan panggul ke depan dan condong ke tangan, saat Anda membiarkan kaki tenggelam ke lantai, lalu rileks dan biarkan lutut sedikit terangkat.

Berbaring telungkup di atas matras olahraga dengan tali yoga atau pita resistensi yang dililitkan di luar pergelangan kaki kiri Anda. Pegang kedua ujung band di tangan kanan Anda, tarik ke atas untuk mengangkat kaki kiri Anda sehingga kaki mengarah ke langit-langit. Jaga agar kaki tetap lurus, tarik pita ke kanan untuk memperpanjang kaki kiri melintasi tubuh Anda, menjaga pinggul kiri di lantai. Tahan, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Berbaring miring ke kiri, lengkungkan tubuh ke posisi janin dengan kaki ditumpuk langsung di atas satu sama lain. Pegang kaki kiri di tulang kering dengan tangan kiri dan pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan. Menjaga tubuh dalam posisi terselip, tarik kaki kanan di belakang Anda. (Posisi terselip membantu mengisolasi paha depan Anda.) Tahan, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.

Berlututlah di depan dinding, menghadap jauh darinya. Pertahankan lutut kiri Anda di lantai, angkat kaki kiri di belakang Anda dan biarkan bersandar ke dinding. Langkahkan kaki kanan Anda dengan telapak kaki rata di lantai dan lutut ditekuk, paha sejajar dengan lantai. Tahan, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Berdiri di sebelah kanan bangku. Pertahankan kaki kanan Anda di lantai, istirahatkan lutut kiri di bangku. Angkat kaki kiri Anda ke belakang dan bungkus tali yoga panjang atau karet gelang di sekelilingnya. Tekuk lutut kanan dan condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan peregangan pada paha depan kiri dan fleksor pinggul. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Jika Anda tidak memiliki akses ke bangku, Anda juga dapat melakukan peregangan ini di lantai.

Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Putar tubuh Anda ke kanan, tekan bagian luar lutut kiri dengan lengan kiri dan lihat ke belakang. Tahan, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.