Muriel de Seze / Getty Images Untuk sementara di sana, Anda melakukan rutinitas kebugaran yang cukup mengesankan. Anda berada di gym beberapa kali seminggu, dan Anda merasa lebih kuat dan lebih sehat daripada yang Anda rasakan selama bertahun-tahun. Tapi kemudian hidup menjadi gila. Atau mungkin Anda terluka atau sakit. Apa pun ceritanya, rutinitas Anda terhenti, dan berusaha untuk bangkit kembali tampaknya hampir mustahil. Tapi tidak ada alasan untuk membiarkan kembali bugar mengintimidasi Anda. Ingatlah tip berikut, dan Anda akan kembali ke jalur sebelum Anda menyadarinya. (Dapatkan perut rata hanya dalam 10 menit sehari dengan kami rencana latihan yang telah diuji pembaca !)
Turunkan intensitasnya hingga 20%.
Gambar JGI/Jamie Grill/getty Bahkan setelah istirahat yang relatif singkat, dapat mengejutkan melihat seberapa banyak pengkondisian yang telah Anda hilangkan. 'Sejujurnya, kebugaran kardio mulai berkurang sedikit dalam 3 hari,' kata Michele Olson, PhD, CSCS, seorang profesor ilmu olahraga di Universitas Auburn. 'Tapi itu juga parameter kebugaran tercepat untuk mendapatkan kembali relatif cepat.' Setelah istirahat seminggu atau lebih, Olson menyarankan untuk mengurangi intensitas latihan Anda sebelumnya setidaknya 20%. 'Hancurkan rutinitas biasa Anda dan beri diri Anda pemulihan selama latihan yang mungkin tidak Anda perlukan saat Anda rutin berolahraga,' sarannya. 'Lakukan 10 sampai 15 menit, ambil air, dan tambahkan 5 sampai 10 lagi. Jangan melompat mundur dalam melakukan 30 menit lurus dengan kecepatan biasa Anda.'
Peningkatan kekuatan sebelumnya bertahan sedikit lebih lama daripada kebugaran kardio, dengan kehilangan otot terjadi dalam 3 hingga 4 minggu, kata Lauren Saglimbene, MS, CSCS, seorang pelatih kebugaran yang berbasis di Lynchburg, VA. 'Setelah istirahat selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun, Anda dapat mengharapkan tulang, ligamen, dan tendon yang lebih lemah, saat itulah risiko cedera Anda meningkat,' katanya. Kurangi beban, repetisi, dan set Anda sebesar 20% dan tingkatkan waktu istirahat Anda. Dan kemudian perhatikan bagaimana perasaan Anda. 'Cara terbaik untuk memantau apakah latihan Anda aman adalah dengan memperhatikan kualitas pengulangan Anda,' kata Saglimbene. 'Berhentilah ketika Anda menjadi lemah, pengulangan Anda menjadi lambat, atau bentuk Anda mulai rusak.'
Dalam hal frekuensi, mulailah dengan latihan kardio moderat tiga kali seminggu dengan setidaknya 1 hari di antara setiap sesi, dan latihan ketahanan dua kali seminggu, memungkinkan 2 hari untuk otot pulih. 'Istirahat adalah bagian dari rencana latihan apa pun—pemula, menengah, atau lanjutan,' kata Olson. (Berikut adalah 10 latihan yang membakar lebih banyak kalori daripada berlari.)
Setelah beberapa minggu, Anda dapat menambahkan sesi kardio dan salah satu latihan ketahanan jika Anda mau.
Jadilah pemilih tentang gerakan apa yang Anda lakukan.
Sama seperti yang Anda lakukan saat pertama kali bugar, Anda harus membangun basis Anda. Gunakan latihan seluruh tubuh (bukan latihan yang berfokus pada satu otot pada satu waktu) yang menggerakkan banyak sendi sekaligus—pikirkan squat dan push-up di atas bicep curl dan betis. 'Hindari rutinitas latihan yang memiliki banyak lompatan, plyometrics, memutar, dan gerakan cepat sampai Anda mencapai kecepatan dengan kekuatan dan cardio Anda,' kata Saglimbene. Interval kecepatan tinggi juga mungkin terbukti terlalu intens pada awalnya, kata Olson, kecuali jika Anda membiarkan diri Anda cukup istirahat di antara mereka.
Jika waktu istirahat terkait dengan cedera, Anda harus lebih berhati-hati. 'Untuk pelari yang kembali, mungkin pintar untuk memulai dengan melakukan latihan tanpa beban seperti bersepeda dalam ruangan,' kata Pete McCall, MS, CSCS, anggota fakultas tambahan dalam ilmu olahraga di Mesa College. 'Untuk atlet angkat besi, mungkin pintar untuk kembali melalui mesin—yang memberikan stabilitas—sebelum latihan beban bebas.'
Masalah lain yang mungkin muncul di waktu istirahat Anda adalah penambahan berat badan. 'Membawa berat badan ekstra menyebabkan keausan pada persendian Anda selama aktivitas berdampak tinggi seperti berlari dan melompat,' kata Saglimbene. ( Ikuti tips ini untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda .) 'Saya merekomendasikan untuk tetap berenang, bersepeda, angkat berat, yoga panas, dan aerobik berdampak rendah jika Anda lebih berat dari berat ideal Anda, dan benar-benar berfokus pada nutrisi Anda sampai Anda mencapai berat yang lebih ramah sendi. '
Pikirkan kerangka waktu yang realistis.
Marilyn Nieves/gambar getty Semakin lama istirahat Anda, semakin banyak waktu yang Anda perlukan untuk diri sendiri untuk comeback Anda. 'Untuk rata-rata orang yang berolahraga tiga hingga empat kali per minggu, dibutuhkan sekitar 4 hingga 8 minggu untuk kembali ke kekuatan penuh,' kata McCall.
Dan apa pun yang Anda lakukan, jangan terburu-buru. 'Ingat bahwa olahraga adalah stres fisik, dan terlalu banyak terlalu cepat dapat menyebabkan cedera dan benar-benar membuat Anda mundur,' katanya. 'Lebih baik membuat sedikit kemajuan—seperti mengangkat 1 atau 2 pon lebih banyak atau berlari selama 5 menit lagi.' Bahkan jika Anda tidak terluka, menjadi babi utuh dapat menyebabkan nyeri otot yang serius dan periode pemulihan yang tidak nyaman di antara latihan.
Cara lain untuk memastikan Anda tidak mengambil terlalu banyak terlalu cepat adalah dengan memecah sesi Anda menjadi lebih kecil dengan, katakanlah, jalan cepat selama 15 menit di pagi hari dan lagi di malam hari. 'Bahkan 10 menit latihan menghasilkan perubahan positif dalam kesehatan seperti kurang kelelahan, lebih banyak energi, dan tidur yang lebih baik,' kata Olson.
Jangan fokus pada seberapa bugar Anda dulu.
Gambar Pahlawan / gambar getty Kembali ke dalamnya bisa mengecilkan hati, terutama jika Anda mengingat dengan jelas betapa bugarnya Anda dulu. Saglimbene merekomendasikan untuk berfokus pada masa kini daripada memikirkan masa lalu.
'Lacak pengukuran kinerja Anda—seperti angkat berat dan lari jarak jauh—dan nikmati menontonnya meningkat dari minggu ke minggu,' katanya. 'Anda bahkan mungkin merencanakan hadiah khusus untuk diri sendiri, seperti perawatan spa, setelah Anda mencapai tonggak kebugaran yang besar.'
