Ketika datang untuk mengencangkan bagian tengah tubuh itu, banyak dari kita fokus pada zona six-pack . Kami menginginkan perut Halle Berry dan kami menginginkannya sekarang.
Tapi obliques adalah pahlawan tanpa tanda jasa pinggang Anda. Baik obliques eksternal dan internal bertugas memutar tubuh Anda dan melenturkan tulang belakang Anda ke samping. Dengan kata lain, itulah alasan Anda bisa melempar bola, mengayunkan piñata, atau hanya berbalik. Obliques juga penting untuk menstabilkan batang tubuh Anda dan menjaga postur tubuh Anda saat Anda bergerak dalam kehidupan sehari-hari. Jadi, ya, Anda tidak ingin melupakan mereka.
Jika Anda tidak yakin bagaimana menargetkan obliques Anda, mulailah dari sini. Kami memiliki 15 latihan miring terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah dengan peralatan minimal. Pilih lima latihan untuk membentuk sirkuit yang dapat Anda lakukan setiap hari. Kemudian ketika mereka mulai merasa mudah, tingkatkan repetisi dan/atau ganti latihan untuk tantangan baru.
Peralatan : matras yoga, dumbbell, dan dirimu yang kuat
Set dan repetisi : untuk setiap latihan, bertujuan untuk mendapatkan 10-20 repetisi untuk 2-3 set
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring telentang. Angkat sedikit kaki kanan Anda lurus ke depan dan bawa kaki kiri ke arah dada. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, lalu bawa siku kanan ke lutut kiri. Beralih dan bawa siku kiri Anda untuk bertemu dengan lutut kanan Anda. Setiap putaran dihitung sebagai satu repetisi. Ulangi sampai Anda menyelesaikan set Anda.
Pro tips: Meskipun ini disebut crunch sepeda, jangan gerakkan kaki Anda dalam lingkaran seolah-olah Anda sedang mengendarai sepeda. Pikirkan tentang berbaris saat Anda memutar tubuh ke arah paha yang terangkat. Jika Anda ingin membuat gerakan ini lebih menantang, turunkan kaki Anda hingga sejajar dengan lantai. Semakin tinggi kaki Anda, semakin mudah latihan ini. Jika latihan ini masih terlalu berat dengan kaki lebih tinggi, Anda dapat membawa tangan Anda ke lantai dan menggunakannya untuk menahan diri. Kerjakan saja bersepeda kaki dari sini.
Bagaimana cara melakukannya : Mulailah berbaring, menghadap ke langit-langit dengan lutut di udara pada 90 derajat. Anda dapat merentangkan tangan lebar-lebar untuk menjangkar Anda atau meletakkannya di samping Anda. Putar lutut Anda ke kanan seolah-olah Anda akan menyentuhnya ke lantai. Turunkan sampai Anda merasa sedikit kesulitan. Kembali ke netral dan ulangi di sisi lain.
Pro tips : Untuk mempermudah latihan ini, pertahankan tumit Anda di lantai—jari kaki terangkat ke atas—dan putar dari sana. Untuk membuatnya lebih menantang, luruskan kaki sebanyak mungkin.
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring telentang dan rentangkan tangan di atas kepala. Jaga agar kaki tetap lurus. Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, duduk dan raih lengan kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda sehingga bersentuhan. Turunkan kembali tubuh Anda dan ulangi pada lengan dan kaki yang berlawanan. Terus beralih sampai Anda menyelesaikan set Anda.
Pro tips : Bertujuan untuk mengangkat dada Anda dari lantai sebanyak mungkin saat Anda melakukan crunch. Jika paha belakang Anda kencang, tidak apa-apa untuk sedikit menekuk lutut.
Bagaimana cara melakukannya : Mulai dengan posisi papan lengan lurus. Bawa lutut kanan Anda untuk bertemu siku kanan Anda. Tahan sebentar, lalu kembali ke papan biasa. Beralih sisi dan ulangi untuk jumlah repetisi yang Anda pilih.
Pro tips : Untuk latihan apa pun dalam posisi papan , penting untuk memastikan bahwa semuanya selaras sebelum Anda mulai. Saat Anda mengatur papan Anda, pergelangan tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda. Punggung Anda harus rata sementara leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda (yaitu jangan terlalu melengkungkan leher itu!). Pinggul juga harus tetap sejajar dengan tulang belakang Anda. Peras pantat dan inti Anda, dan jangan lupa untuk bernapas. Tidak apa-apa jika lutut Anda tidak bisa menyentuh siku Anda; hanya pergi sejauh yang Anda bisa.
Bagaimana cara melakukannya: Dari posisi berdiri, tekuk lengan kanan Anda dan putar saat Anda mengangkat lutut kiri untuk bertemu dengannya. Beralih dan putar untuk membawa siku kiri Anda menyentuh lutut kanan Anda. Ulangi sesuai keinginan.
Pro tips : Ini adalah modifikasi yang bagus untuk mereka yang berjuang dengan crunch sepeda atau bagi mereka yang tidak bisa berbaring telentang. Jika Anda sedikit meningkatkan kecepatan, ini juga bisa menjadi tambahan yang bagus untuk latihan kardio berat badan.
Bagaimana cara melakukannya : Duduk tegak di atas matras dengan lutut di atas. Angkat tumit Anda dari lantai dan mulailah latihan dengan memutar tubuh Anda ke kanan. Sentuhkan kedua tangan Anda ke lantai. Itu satu perwakilan. Putar tubuh Anda ke kiri dan sentuh lantai di sisi lain. Itu perwakilan lain. Terus lakukan ini sampai Anda menyelesaikan set Anda.
Pro tips : Untuk tantangan tambahan, jangan ragu untuk mengambil halter atau bola obat dan pegang di tangan Anda saat Anda memutar ke setiap sisi. Jika menjaga kaki Anda di udara terlalu keras, akarkan ke tanah.
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring telentang dengan lutut di atas dan kaki di lantai. Letakkan tangan Anda lurus di depan Anda, lalu angkat bahu Anda dari lantai. Tekuk tubuh Anda secara lateral ke kanan saat Anda menyentuh tumit kanan Anda. Membungkuk ke kiri dan sentuh tumit kiri Anda. Mengulang. Mengulang. Mengulang.
Pro tips : Peras inti Anda dan jatuhkan pusar Anda ke dalam seolah-olah Anda mencoba membuatnya menyentuh tanah. Pertahankan keterlibatan ini selama latihan.
Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dengan posisi papan lengan lurus. Bawa lutut kanan sejauh mungkin ke depan dengan tujuan menyentuh siku kiri. Tahan selama satu detik, lalu kembali ke papan biasa. Lakukan hal yang sama di sisi lain. Lanjutkan sampai set Anda selesai.
Pro tips : Seperti halnya plank lutut-ke-siku, sangat penting bagi Anda untuk dapat mempertahankan posisi papan yang tepat sebelum memulai gerakan. Pertahankan pergelangan tangan tepat di bawah bahu, punggung rata, dan pinggul serta leher sejajar dengan tulang belakang.
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring di sisi kanan, bertumpu pada lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu. Tumpuk kaki Anda di atas satu sama lain. Kemudian angkat pinggul Anda ke atas dan jaga agar dada tetap terbuka (jangan gulingkan bahu kiri ke depan). Anda dapat meluruskan lengan kiri di atas Anda atau menjaga tangan kiri di pinggul Anda. Tahan untuk jumlah waktu yang Anda pilih, lalu beralih ke sisi lain.
Pro tips : Untuk memodifikasi jurus ini, Anda dapat mengambil kaki bagian atas dan meletakkannya di tanah di depan atau di belakang Anda. Ini akan memberi Anda dukungan tambahan. Anda bahkan dapat menekuk lutut hingga sekitar 90 derajat sebelum mengangkat pinggul dari lantai. Dengan cara ini Anda menyeimbangkan lebih sedikit berat badan Anda.
Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dengan posisi papan lengan lurus. Pindahkan berat badan Anda ke lengan kanan, lalu angkat lengan kiri ke udara saat Anda memutar dan membuka dada. Biarkan tumit Anda berputar ke arah lantai saat jari-jari kaki berputar ke arah yang Anda tuju. Tahan sebentar lalu kembali ke posisi papan. Lakukan hal yang sama di sisi lain.
Pro tips : Pastikan papan awal Anda tepat sebelum Anda memutar. Untuk memodifikasi ini, Anda dapat menjatuhkan salah satu lutut Anda ke tanah saat Anda memutar. Misalnya, jika Anda berputar ke kiri dengan lengan kanan menempel ke tanah, letakkan lutut kanan di lantai.
Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dalam posisi meja dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Kencangkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah perut Anda. Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, rentangkan lengan kanan di depan Anda saat Anda secara bersamaan mencapai kaki kiri di belakang Anda. Tahan sebentar. Tarik napas dan kembalikan lengan dan kaki Anda kembali ke posisi meja. Beralih dan lakukan ini di sisi yang berlawanan.
Pro tips : Langkah ini membutuhkan fokus dan koordinasi. Jangan mempercepatnya. Juga berhati-hatilah untuk tidak terlalu melengkungkan leher atau punggung bawah Anda. Jika ini terlalu mudah bagi Anda, coba angkat lutut Anda satu inci dari lantai dan lakukan gerakan sambil menahannya di udara.
Bagaimana cara melakukannya : Masuk ke posisi meja dan angkat lutut satu atau dua inci dari lantai. Pindahkan berat badan Anda ke lengan kanan lalu tekan lutut kanan ke dada saat Anda memutar tubuh ke kiri. Angkat lengan kiri Anda dan bawa siku kiri Anda untuk menyentuh lutut kanan Anda. Kembali ke posisi netral Anda dan ulangi di sisi lain.
Pro tips : Memutar dan membawa lutut itu ke sisi lain bisa jadi sulit pada awalnya. Jadi pertama-tama, kerjakan saja memutar dan menjatuhkan pinggul Anda ke tanah. Misalnya, jika Anda berputar ke kiri, jatuhkan pinggul kanan ke lantai. Kembali ke atas meja lalu beralih.
Bagaimana cara melakukannya : Pegang dumbbell dan mulailah dalam posisi berdiri, kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Duduklah menjadi seperempat jongkok dan bawa halter ke bagian luar paha kanan Anda. Angkat dan putar saat Anda berdiri untuk membawa halter itu ke atas kepala Anda di sebelah kiri. Anda dapat merangkai repetisi terus menerus dengan bergerak ke arah ini atau bergantian arah untuk setiap repetisi. Pastikan Anda melakukan jumlah yang sama di setiap sisi.
Pro tips : Ini satu lagi yang bagus untuk disertakan dalam a kardio atau latihan HIIT . Untuk membuatnya lebih mudah atau lebih sulit, ubah berat dumbbell.
Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dalam posisi berdiri. Lompat saat Anda memutar bahu dan dada ke kanan saat Anda membawa kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang. Beralih dan terus beralih. Lanjutkan sampai Anda berkeringat dengan baik.
Pro tips : Gunakan ini untuk pemanasan dan latihan yang berfokus pada kardio.
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring di sisi kanan dengan lengan di lantai. Pegang kepala Anda dengan lengan kiri Anda. Angkat kaki kiri Anda saat Anda menekan siku kiri ke arah kaki. Tahan sebentar. Turunkan diri Anda lalu ulangi sampai Anda menyelesaikan satu set.
Kiat pro : Berhati-hatilah untuk menarik leher Anda terlalu banyak saat Anda crunch. Alih-alih, fokuslah pada mengangkat dan menekuk inti. Jika Anda ingin membuatnya lebih menantang, cobalah mengangkat kedua kaki Anda dari lantai.
