Gambar Getty Banyak orang memilih keluar dari berolahraga karena mereka merasa tidak punya cukup waktu dalam hari-hari sibuk . Nah, bagaimana jika kami memberi tahu Anda bahwa ada jenis olahraga yang akan membuat Anda berkeringat hanya dalam 10 menit? Temui pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) .
Saat Anda mendengar intensitas tinggi, Anda mungkin membayangkan CrossFitters memanjat tali atau mengangkut rantai berat di sekitar gym. Dan tentu saja, itu bisa menjadi salah satu versi latihan HIIT. Tetapi HIIT sebenarnya bisa jauh lebih lembut dan lebih mudah didekati daripada yang dipikirkan banyak orang, semuanya sambil meningkatkan kesehatan Anda, memperlambat jam biologis Anda, dan mengencangkan tubuh Anda .
Inilah semua yang perlu Anda ketahui sebelum Anda HIIT trotoar:
Apa itu HIIT, atau Pelatihan Interval Intensitas Tinggi?
Singkatnya, HIIT adalah jenis latihan yang menampilkan latihan cepat dan intens yang dimaksudkan untuk meningkatkan detak jantung Anda . Anda bekerja cukup keras (maka bagian intensitas tinggi) selama ledakan singkat ini (bagian interval). Tapi inilah masalahnya: Ini sangat mudah diakses, bahkan untuk pemula, karena ketika Anda tidak melakukan latihan intensitas tinggi, Anda mengatur napas dengan beristirahat secara aktif—mungkin dengan berjalan kaki , peregangan , atau jogging ringan.
Interval biasanya diukur dalam rasio kerja-ke-istirahat 1:2 (atau rasio 1:1 untuk HIITer yang lebih maju). Misalnya, Anda mungkin berlari selama 30 detik dan kemudian berjalan selama 1 menit, lalu ulangi sampai Anda berolahraga selama total 10 menit. Dan karena Anda memasukkan begitu banyak energi ke dalam interval intensitas tinggi itu, Anda tidak perlu berjalan dengan susah payah di treadmill selama 45 menit untuk berolahraga dengan baik. Itulah salah satu alasan latihan HIIT singkat—seringkali hanya 10 hingga 20 menit.
Latihan HIIT adalah cara yang efisien untuk menjadi bugar, dan penyelamat di hari-hari sibuk. Tetapi ada manfaat HIIT lain yang perlu dipertimbangkan juga, yang jauh melampaui penurunan berat badan.
Manfaat HIIT
1. Latihan HIIT bersifat fleksibel.
Orang terkadang menganggap HIIT sebagai untuk atlet hardcore, tetapi Anda dapat menyesuaikan interval untuk menemukan titik awal yang baik untuk Anda. Plus, HIIT bisa dilakukan dimana saja dan tanpa peralatan, sehingga Anda bisa benar-benar memulai hari ini.
2. HIIT membakar lemak dan meningkatkan daya tahan Anda lebih cepat daripada jenis latihan lainnya.
Sebuah analisis 2017 dari 18 studi menemukan bahwa pelatihan HIIT dikaitkan dengan pengurangan yang lebih besar dalam lemak tubuh dan peningkatan kebugaran jantung dan paru-paru yang lebih besar pada orang dewasa yang obesitas dibandingkan dengan olahraga tradisional (misalnya, lari 30 menit).
3. HIIT memutar balik waktu pada tingkat seluler.
Satu studi baru-baru ini diterbitkan di Jurnal Jantung Eropa menemukan bahwa latihan interval sebenarnya dapat meningkatkan panjang telomer, tutup kromosom yang melindungi DNA dan membantu Anda menua dengan sehat. Dengan kata lain, latihan HIIT dapat membantu Anda menua lebih baik.
4. Latihan HIIT meningkatkan metabolisme Anda.
Pelatihan semacam ini tidak hanya terbukti membantu menghilangkan lemak tubuh, tetapi HIIT memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras daripada yang seharusnya, karena Anda melakukan bagian berintensitas tinggi dalam interval. Itu meningkatkan detak jantungmu, jadi kamu terbakar lebih banyak kalori , lemak, dan karbohidrat selama latihan Anda—segar metabolisme Anda . Dan karena itu membangun otot, itu juga meningkatkan istirahat metabolisme, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda menonton ulang musim Mahkota (kesepakatan yang cukup manis, jika Anda bertanya kepada saya).
Mladen ZivkovicGambar GettyTips Latihan HIIT
Karena latihan HIIT dirancang untuk menjadi cepat dan efisien, Anda ingin memastikan bahwa setiap kali Anda pergi ke gym, Anda memaksimalkan upaya Anda. Untuk menuai manfaat sebanyak mungkin, ingatlah tips ini.
1. Dorong diri Anda selama interval 'kerja' Anda.
Jika Anda memberikan 50 persen usaha ketika Anda seharusnya memberikan 80, maka latihan HIIT Anda tidak akan menjadi alat pembakar kalori yang Anda inginkan. Jangan takut untuk bekerja keras selama interval kerja tersebut — tidak harus 'habis-habisan'. Anda ingin mempertahankan kecepatan yang menantang sambil menjaga bentuk yang baik. Paksa dirimu. Lihat apakah Anda bisa mendapatkan satu repetisi lebih banyak daripada yang Anda lakukan pada putaran terakhir. Biarkan antisipasi waktu istirahat itu memotivasi Anda untuk melakukan yang terbaik yang Anda bisa. Anda dapat melakukannya karena bantuan akan segera datang.
2. Pilih gerakan seluruh tubuh.
Anda dapat melakukan latihan HIIT dengan hampir semua latihan. Namun, jika Anda ingin memukul semua kelompok otot, cobalah latihan seluruh tubuh seperti burpe, squat, push-up, dan jumping jacks. Saat Anda merasa nyaman, cari latihan di mana Anda dapat menambahkan beban seperti dumbel, bola obat, atau kettlebell. Ini akan membantu meningkatkan pertumbuhan massa otot tanpa lemak. Umumnya untuk HIIT, yang terbaik adalah menggunakan beban yang lebih ringan karena latihan ini dimaksudkan untuk menguji daya tahan daripada kekuatan.
3. Jangan berlebihan.
Bertujuan untuk sekitar 2 hingga 3 sesi HIIT per minggu, dan gabungkan jenis latihan lain seperti pelatihan daya tahan (pikirkan berjalan jauh) atau Latihan kekuatan (pikirkan sesi angkat beban) hari-hari lain dalam seminggu.
Latihan HIIT untuk Dicoba
Latihan HIIT 1: Charleston
Mulai dari posisi papan yang tepat (berikut ini cara memecahkan masalah bentuk Anda), langkahkan satu kaki ke depan di antara tangan Anda dan kekuatan melalui lutut itu untuk mengangkat kaki lainnya ke atas. Kembali ke papan; ulangi di sisi lain.
Jenis pro: Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, Anda dapat melompat dari kaki yang ditanam saat Anda mengangkat kaki yang berlawanan.
Latihan HIIT 2: Masukkan Jarum
Dari papan, ikat satu kaki di bawah tubuh Anda dan sentuh dengan tangan yang berlawanan. Kembali ke papan; ulangi di sisi lain.
Latihan HIIT 3: Pop Jack
Dari papan, lompat kedua kaki ke depan ke dalam jongkok sumo lebar dengan jari-jari kaki mengarah ke luar. ( Inilah cara melakukan squat dan lunge tanpa membunuh lutut Anda !) Letakkan tangan Anda di depan dada, seolah-olah siap menangkap bola. Kembali ke papan dan ulangi.
Latihan HIIT 4: Push-Up Side-to-Side
Dari papan, bawa lengan kanan dan kaki kanan Anda lebih jauh ke samping, lalu lakukan satu push-up (berlutut, jika perlu). Kembali ke papan; ulangi di sebelah kiri.
Latihan HIIT 5: Dorong
Dari papan, lompat kaki Anda ke dalam, tepat di belakang tangan Anda. Lompat tinggi ke langit dengan tangan terentang, lalu selipkan kembali ke bawah. Lompat kembali ke papan dan ulangi.
Latihan HIIT 6: Plank Jack dengan Tuck
Dari papan, lompatlah kaki Anda lebar-lebar dan kemudian kembali ke dalam. Selanjutnya, lompatlah kaki Anda ke depan, selipkan lutut ke arah perut Anda. Lompat kembali ke papan dan ulangi.
Jenis pro: Pelajari posisi rencana yang tepat di sini , sebelum Anda memulai langkah ini.
Latihan HIIT 7: Superman
Dari papan, jatuhkan tubuh Anda ke lantai. Angkat lengan ke atas dan angkat sedikit ke atas (atau angkat lengan DAN kaki, jika memungkinkan punggung bawah). Jatuhkan ke lantai dan letakkan tangan Anda di bawah bahu untuk menekan kembali ke papan. Mengulang.
Latihan HIIT 8: Tick Tock Lateral
Dari papan, lompat kedua kaki di luar tangan kanan Anda. Kembali ke papan. Lompat kedua kaki di luar tangan kiri Anda. Mengulang.
Latihan HIIT 9: Cacing Inci
Dari papan, masukkan tangan Anda hingga hampir menyentuh kaki Anda. Bawa mereka kembali untuk kembali ke papan. Mengulang.
Latihan HIIT 10: Burpee Berkaki
Dari papan, ambil tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan lakukan satu push-up. Lompat kaki Anda ke dalam. Bangkit dan lakukan dua lunge (kaki bergantian), lalu lompat tinggi. Tekuk kembali dengan kaki masuk, lalu lompat kembali ke papan dengan tangan lebar. Mengulang.
LATIHAN LEBIH BANYAK
LenganDapatkan trisep yang lebih kuat di sini .
KakiPahat bagian bawahmu sekarang .
Bagian 
Kembali
