foto praetorianGambar Getty Anda telah bersumpah bahwa tahun 2021 akan berbeda. Ini akan menjadi tahun Anda: Anda akan berjalan 5K, atau Anda akan kehilangan 25 pon, atau Anda akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tapi sebagai orang yang bekerja menuju tujuan kebugaran tahu, menemukan motivasi untuk tetap berpegang pada rencana Anda bisa terasa hampir mustahil (terutama setelah beberapa minggu pertama bulan Januari).
Motivasi tidak mungkin diukur, dan baik peneliti maupun pelatih setuju bahwa motivasi harus dikembangkan dengan hati-hati berdasarkan minat, tujuan, dan kekuatan unik Anda. Jika Anda benar-benar berdedikasi untuk menjadikan tahun ini yang terbaik, Anda benar-benar dapat melakukannya—dan Anda berada di perusahaan yang baik.
Kami berkonsultasi dengan pakar olahraga, termasuk pelatih top dan psikolog olahraga, untuk menemukan kiat terbaik untuk meningkatkan motivasi latihan Anda—sehingga Anda benar-benar bisa mendapatkan bergairah tentang menggerakkan tubuh Anda, makan makanan sehat, dan menemukan waktu untuk menjadi versi terbaik dari diri Anda.
Belajarlah untuk memelihara—bukan memaksa—motivasi.
Sebanyak yang Anda inginkan, Anda tidak bisa benar-benar memalsukan motivasi—setidaknya tidak selamanya. Tapi kamu bisa perkuat dan pelajari dari dorongan yang sudah Anda miliki. Ini semua masalah menemukan cara terbaik untuk mengubah motivasi Anda yang ada menjadi tindakan.
️ Pahami ritme motivasi Anda.
Saya tidak berpikir bahwa orang harus mencari motivasi, menjelaskan Sonja R. Price Herbert , seorang pendidik antirasisme dan pendiri Black Girl Pilates. Beberapa hari, Anda hanya merasa baik, dan itu motivasi yang cukup. Jika Anda sedang dalam mood, katanya, masukkan energi positif itu ke dalam pergi jalan-jalan , mengikuti kelas yoga, atau berlari di sekitar blok. Jika tidak, dengarkan tubuh Anda dan luangkan waktu untuk mengisi ulang.
Ketika Anda menyadari bahwa Anda berolahraga lebih dari biasanya, Herbert merekomendasikan untuk mencari tahu apa yang bisa menambah motivasi Anda — tidur nyenyak, makan dengan baik , atau melakukan latihan yang sangat berarti, misalnya—dan menambahkannya ke rutinitas rutin Anda. Jika Anda mencari [motivasi], itu memberi banyak tekanan pada Anda, katanya. Perhatikan bagaimana perasaan Anda dan biarkan itu menjadi motivasi Anda.
️ Cari tahu mengapa Anda ingin berolahraga.
Pada akhirnya, faktor terbesar dan terpenting adalah menemukan motivasi intrinsik, kata Natalie Hanson, juara powerlifter dan pemilik serta pelatih di Corvus Kekuatan Co. Bentuk motivasi ini datang dari dalam (seperti meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan), bukan dari tekanan eksternal (seperti mencapai tubuh pantai). Satu studi 2012 mendukung hal ini, mengamati korelasi antara motivasi intrinsik dan lebih banyak olahraga.
Tujuan intrinsik akan membuat Anda merasa termotivasi lebih lama daripada tujuan ekstrinsik, kata Hanson, karena mereka dipandu oleh apa yang paling Anda inginkan, bukan apa yang Anda pikir orang lain inginkan dari Anda. Jika Anda mencari motivasi dari luar Anda, itu akan selalu cepat berlalu. Anda akan selalu merasa seperti Anda tidak melakukan cukup atau seperti Anda telah gagal, jelasnya. Sebaliknya, cobalah untuk membawa [semua yang Anda lakukan] kembali ke 'mengapa' pribadi Anda.
️ Andalkan disiplin juga.
Ketika motivasi memudar, biarkan disiplin membawa Anda melaluinya, kata Anja Garcia , pelatih Apple Fitness+ dan perawat anak. Saya selalu memikirkan bagaimana perasaan saya setelah berolahraga. Saya selalu merasa lebih baik setelah berolahraga, lebih berenergi, santai, dan berhasil. Terkadang Anda harus berpikir ke depan untuk melewati masa kini.
Mungkin juga membantu untuk memikirkan motivasi bukan sebagai dorongan kuat untuk berolahraga, tetapi sebagai sesuatu yang sederhana (dan disiplin) sebagai kebiasaan. Menciptakan hubungan semacam itu dengan olahraga dan kebugaran sangat penting, kata Hanson. Itu hanya sesuatu yang Anda lakukan, mirip dengan menyikat gigi atau minum air. Itu hanya hal-hal yang kita tahu harus kita lakukan.
Selalu fokus pada masa depan.
Perjalanan kebugaran tidak mulai menunjukkan hasil pada hari pertama—Anda harus menemukan motivasi untuk tetap berpegang pada rencana Anda sebelum Anda mulai melihat perubahan. Tapi itu bagian dari daya tarik; Anda dapat mengetahui dengan tepat seperti apa hidup Anda, kemudian bekerja menuju cita-cita itu. Rangkullah tantangan di sepanjang jalan, dan ketahuilah bahwa Anda dapat mengatasinya.
️ Tentukan siapa yang Anda inginkan.
Anda tidak harus mengubah hidup Anda sepenuhnya hanya untuk tetap termotivasi, tetapi tidak ada salahnya untuk mendefinisikan kembali pemahaman pribadi Anda tentang diri sendiri. Tidak cukup dengan mengatakan, 'Saya ingin menjadi bugar,' kata Eddie O'Connor , seorang psikolog olahraga yang berbasis di Michigan. 'Saya ingin menjadi orang yang sehat' adalah sentimen yang lebih kuat.
Selanjutnya, tanyakan pada diri Anda apa yang perlu Anda lakukan untuk menjadi diri itu. Apa yang dilakukan pejalan kaki yang rajin? Bagaimana seorang pengendara sepeda bertindak? O'Connor sendiri mencoba bentuk kebugaran seperti lari dan triathlon, tetapi dia tidak memiliki identitas latihan sampai dia menemukan CrossFit. Sekarang, dia menemukan motivasi dalam latihan itu sendiri dan dalam segala hal lain yang datang dengan menjadi seseorang yang melakukan CrossFit, termasuk diet dan komunitas. Menemukan identitas kebugaran Anda sendiri, katanya, dapat menawarkan hasil yang sama kepada siapa pun.
️ Tetapkan tujuan kecil.
Target harian kecil, seperti menyelesaikan 10 lompat kotak atau lima push-up sehari, dapat membuat kebugaran terasa jauh lebih mudah diakses, kata Alex Silver-Fagan , pelatih utama Nike dan penulis Jadilah Kuat untuk Wanita . Dengan cara ini, Anda akan merasa berhasil setiap kali Anda menginjakkan kaki di gym atau kelas, dan Anda akan dapat membangunnya dari waktu ke waktu. Ini langkah kecil, dia menjelaskan, dan Anda harus tetap melakukannya ketika menjadi sulit.
Sasaran-sasaran kecil itu dapat menghasilkan hasil yang besar dari waktu ke waktu, selama Anda terus menginvestasikan waktu dan energi untuk diri sendiri. Kemajuan tidak instan, kata Silver-Fagan. Satu latihan tidak membuat Anda bugar. Dan satu burger atau sepotong pai tidak akan membuat Anda kewalahan. Berpikir dalam jangka panjang lebih bermanfaat.
️ Pikirkan seberapa baik perasaan Anda setelahnya.
Latihan memberikan sentakan yang mengangkat suasana hati, menjernihkan kepala, yang mulai dicari oleh para atlet dari waktu ke waktu. Saya benar-benar membayangkan hasil latihan saya dan seberapa baik perasaan saya, bahkan tidak melakukan apa pun yang intens tetapi hanya bergerak dan membuat darah mengalir, kata Leanne Shear , pelatih dan pakar pemberdayaan perempuan.
O'Connor setuju: Apa yang saya rasakan setelah berolahraga adalah hadiah yang cukup. Jika Anda memang membutuhkan lebih dari atlet yang tinggi untuk menjalani latihan, katanya, pastikan bahwa imbalan Anda tidak terkait dengan makanan, karena merampas sesuatu untuk kemudian menghadiahi diri sendiri dengan itu tidak akan pernah berhasil.
Dorong dan hadiahi diri Anda sendiri.
Kunci untuk melewati latihan yang sulit adalah menemukan keseimbangan yang tepat antara hal-hal yang membuat Anda bekerja lebih keras dan hal-hal yang memberi Anda imbalan. Terkadang, kata para ahli, keduanya persis sama.
️ Jaga agar latihan Anda tetap singkat.
Shear mengatakan bahwa ketika dia tidak merasakan latihan yang lama dan keras, dia tahu itu bahkan 15 menit lebih baik daripada tidak sama sekali—dan dia masih bisa berolahraga dengan intens. Terkadang mengetahui garis finis begitu dekat sangat membantu. Jika saya merasa kurang termotivasi, saya tahu itu akan berakhir dengan cepat, saya akan mendapatkan latihan yang solid, dan saya akan merasa hebat, katanya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan latihan terpendek, termasuk HIIT , dapat berdampak positif bagi kesehatan. Satu studi 2014 bahkan menemukan bahwa hanya satu menit aktivitas intens yang tertanam dalam latihan 10 menit yang dilakukan tiga kali seminggu meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme secara keseluruhan—tidak terlalu buruk selama 60 detik.
️ Temukan teman latihan.
Tepat ketika Anda berpikir Anda tidak mungkin melakukan burpee lagi, teman Anda ada di sana untuk mengatakan bahwa Anda bisa—dan Anda melakukannya. Seorang teman latihan dapat membantu karena mendorong orang untuk membuat hubungan dengan orang lain yang berbagi nilai-nilai yang sama dan mengejar tujuan yang sama, kata Philip M. Wilson, Ph.D. , profesor dan co-direktur Lab Penelitian Ilmu Kesehatan Perilaku di departemen kinesiologi di Universitas Brock.
Mitra latihan virtual juga dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik, per a studi 2016 dari University of Pennsylvania, sehingga batasan keamanan yang ditimbulkan oleh pandemi tidak harus menghalangi olahraga yang hebat.
️ Antrekan daftar putar latihan yang mematikan.
Muat ponsel cerdas Anda dengan lagu-lagu berenergi tinggi favorit Anda dan nyalakan saat Anda merasa terlalu lelah untuk mengganti pakaian olahraga Anda—bass yang berdebar kencang dan tempo balap mungkin benar-benar membuat Anda bergerak dan membantu Anda menjaga waktu setelah Anda berada di pindah.
Lebih sering daripada tidak, Anda akan bersemangat dan merasa siap untuk berolahraga, kata Michael Everts , pemilik dan pendiri pelatihan pribadi FIT di Washington, D.C. Ini membawa Anda ke gym—bagian tersulit dari motivasi—dan begitu Anda berada di sana, Anda mungkin akan bertahan, dia menjelaskan.
Pelaporan dan penulisan oleh Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield, dan Jake Smith
Buka di sini untuk bergabung dengan Premi Pencegahan (nilai terbaik kami, paket semua akses), berlangganan majalah, atau dapatkan akses digital saja.
