Anda memiliki lebih dari 600 otot di tubuh Anda, dan rasa sakit dapat menyerang salah satu dari mereka. Mungkin Anda mengalami ketegangan otot atau tendon yang menyakitkan—biasanya di punggung bawah atau di belakang kaki bagian atas. Mungkin Anda telah menunda timbulnya nyeri otot setelah berolahraga. Mungkin Anda tertidur lelap tanpa menantang otot Anda sama sekali dan Anda terbangun oleh kram betis yang menusuk. Tidak peduli sumber rasa sakitnya, Anda mungkin merasa tubuh Anda berbalik melawan Anda. Tapi jangan takut — Anda bisa mendapatkan kembali kendali atas otot yang sakit, dapatkan pereda nyeri otot , dan mungkin mencegah rasa sakit terjadi di masa depan.
Hentikan Apa yang Anda Lakukan
Aturan nomor satu adalah menghentikan aktivitas, kata Martin Z. Kanner, MD. Dia bercanda mengatakan praktik medisnya memiliki dua jenis pasien: Orang yang harus berolahraga dan tidak, dan orang yang tidak boleh berolahraga dan melakukannya. Orang-orang yang berusaha mencapai tujuan seperti maraton, atau atlet remaja yang tidak dapat melihat melampaui permainan mereka berikutnya, sering kali mengalami kesulitan untuk mengistirahatkan tubuh mereka. Tetapi jika Anda mengalami nyeri otot yang cukup parah untuk berkonsultasi dengan bab ini, sekaranglah saatnya untuk berhenti memaksakan diri. Kram mungkin hanya membutuhkan beberapa menit istirahat, tetapi ketegangan yang parah mungkin membutuhkan waktu berhari-hari atau berminggu-minggu.
Melayani Diri Anda Dengan Bantuan Beras Yang Besar
Ini berarti istirahat, es, kompresi, dan ketinggian, kata Kanner. Mudah-mudahan, Anda sudah beristirahat: Menahan diri dari aktivitas atletik, dan menghindari membebani area yang cedera jika Anda benar-benar kesakitan. Langkah-langkah yang tersisa dalam formula membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan pada otot yang cedera. Untuk membekukan otot yang cedera, bungkus sekantong es batu dengan kain dan oleskan ke tempat yang sakit selama tidak lebih dari 20 menit setiap kali, kata Kanner.
Alternatif yang baik adalah sekantong sayuran beku yang dibungkus kain, yang dapat Anda bentuk di sekitar bagian tubuh — dia mengenal seorang wanita yang telah menggunakan sekantong kacang polong yang sama selama bertahun-tahun. Anda bisa mendapatkan kompresi dengan membalut luka dengan perban elastis—tetapi tidak terlalu kencang hingga tubuh Anda tergelitik atau berubah warna menjadi lebih gelap di ujung perban yang lain. Biarkan selama tidak lebih dari 4 jam pada suatu waktu. Tinggikan lengan atau kaki Anda di atas ketinggian jantung Anda untuk membantu mengurangi pembengkakan. Anda mungkin perlu menopang lengan atau kaki Anda di atas bantal.
Menjadi hangat
Sekitar 48 jam setelah cedera, Anda dapat mulai sedikit meregangkan otot yang sakit dan memanaskannya—sebaiknya pada saat yang bersamaan. Ini akan membantu menghindari kontraktur, ketegangan otot yang tidak akan mengendur kembali. Kecenderungan alami Anda bukanlah untuk menggerakkan bagian tubuh Anda yang sakit, kata Kanner, tetapi penting untuk Anda lakukan. Masuklah ke pancuran air panas dan perlahan-lahan mulailah melingkari bagian yang sakit. Pergi hanya ke titik rasa sakit, dan jangan mendorong lebih jauh. Pusaran air dan bungkus panas menawarkan metode lain yang bagus untuk menghangatkan diri.
Cari Arnica Di Daftar Bahan
Obat tradisional kuno untuk sakit otot mengandung arnica, bunga kuning-oranye yang ditemukan di Eropa dan Amerika Utara. Lotion yang mengandung Arnica tersedia di banyak toko makanan kesehatan dan beberapa supermarket. Anda harus menguji sepetak kecil kulit sebelum menerapkannya secara bebas. Catatan: Beberapa orang alergi terhadap bahan kimia dalam bunga.
Peregangan Untuk Pencegahan—Jika Anda Mau
Meskipun Anda mungkin memiliki ingatan tentang seorang guru olahraga sekolah menengah yang mendesak Anda untuk menjangkau lebih jauh ke arah jari kaki Anda, penelitian telah bolak-balik tentang apakah peregangan bermanfaat bagi otot Anda selama aktivitas fisik, kata Gregory Snow, DC, CCSP. Tinjauan studi tahun 2004 tidak menemukan cukup bukti untuk mendukung peregangan sebelum atau sesudah berolahraga di antara atlet yang serius atau rekreasi — atau mencegahnya.
Sebuah studi 2007 di jurnal Obat olahraga, namun, disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan gerakan berintensitas rendah yang membuat sedikit keringat, lalu peregangan. Ini semua dilakukan dalam waktu 15 menit sebelum latihan atau acara Anda. Lakukan pemanasan setidaknya selama 5 menit (meregangkan otot yang dingin dapat meningkatkan risiko cedera), lalu lakukan peregangan jika Anda mau, saran Snow. Setelah Anda selesai berolahraga, lakukan peregangan lagi. Sesi peregangan terakhir sangat membantu untuk pemulihan dan merasa baik pada hari berikutnya dan menjaga otot diperpanjang setelah aktivitas, ketika mereka paling lelah, katanya. (Inilah 9 peregangan yang dapat Anda lakukan dalam berbagai ukuran.)
Cobalah Beberapa Kafein Sebelumnya
Satu studi menemukan bahwa wanita yang memiliki jumlah kafein yang setara dengan 2 1/2 cangkir kopi satu jam sebelum bersepeda selama 30 menit memiliki kira-kira setengah dari nyeri otot kaki sebagai pengendara yang tidak memiliki kafein. Kafein dapat memblokir bahan kimia inflamasi agar tidak menempel pada area di otak atau otot Anda yang berhubungan dengan rasa sakit, menurut peneliti utama. Bahkan satu cangkir kopi sebelum latihan dapat membantu.
Minumlah Jus Ceri
Ini mungkin tidak sering dianggap sebagai minuman olahraga, tetapi jus ceri mengandung bahan kimia anti-inflamasi alami yang dapat mengurangi rasa sakit dan pembengkakan. Peserta dalam satu penelitian yang minum 16 ons setiap hari selama 3 hari sebelum latihan keras merasakan nyeri otot berkurang dua hari kemudian. (Ini 3 manfaat luar biasa dari jus ceri tart .)
Terima Keterbatasan Anda
Kita yang lebih tua dari 40 tahun berpikir kita bisa melakukan semua yang kita lakukan 20 tahun lalu, dan kita tidak bisa, kata Kanner. Dia membandingkan otot dengan karet gelang: Pada usia 20, mereka seperti karet gelang segar yang muncul kembali setelah Anda meregangkannya. Pada usia 40, mereka lebih seperti karet gelang yang jatuh di belakang sofa selama beberapa tahun. Ini lebih kaku dan akan patah lebih cepat saat Anda meregangkannya. Meskipun penting untuk tetap aktif seiring bertambahnya usia, pastikan kecepatan dan aktivitas Anda berubah untuk mengakomodasi batas perkembangan tubuh Anda.
Kenakan Pakaian Hangat
Jika Anda berolahraga dalam cuaca dingin dan merasa tubuh menjadi kaku dan pegal, lakukan pemanasan dengan lebih banyak pakaian. Anda mungkin dapat menghentikan masalah otot di sana. Dalam cuaca dingin, mantan pelatih kepala New York Jets Bob Reese meminta para pemain memakai celana ketat lari di bawah seragam mereka untuk menahan panas. Para pemain menyukai perasaan menekan yang diberikannya, dan celana ketat itu sedikit menopang otot, katanya.
Ubah Posisi
Baik Anda membungkuk saat mengetik keyboard atau membungkuk saat mengayuh sepeda, pergelangan tangan dan lengan bawah Anda rentan terhadap kram dan nyeri, kata Scott Donkin, DC. Namun ada satu perbedaan penting antara pengendara sepeda dan pekerja kantoran—ketika pengendara sepeda membeli sepeda, seorang penjual biasanya ada di sana untuk memastikan mereka memilih sepeda yang paling cocok untuk mereka. Namun pekerja kantoran, yang memiliki jari dan tangan dengan ukuran berbeda, biasanya menggunakan peralatan kantor yang sama. Dengan pilihan aksesori ergonomis di luar sana untuk joki meja, yang diperlukan hanyalah sedikit riset dan pengujian untuk menemukan pengaturan yang menempatkan Anda pada posisi yang nyaman dan benar secara ergonomis.
Pergelangan tangan dan tangan harus digunakan dalam apa yang dikenal sebagai posisi netral, menurut Donkin. Dalam posisi ini, pergelangan tangan tidak ditekuk ke depan, ke belakang, ke dalam, atau ke luar. Jika Anda memiliki tangan dan jari yang panjang, Anda dapat mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan dengan menyesuaikan keyboard ke posisi yang lebih horizontal (mendatar dengan permukaan kerja) asalkan tidak membuat lengan atau bahu Anda dalam posisi tegang. Bagi mereka yang memiliki tangan dan jari pendek, kemiringan yang lebih tinggi pada keyboard akan membuat tombol lebih mudah dijangkau.
Ulangi Aktivitas yang Membuat Anda Sakit
Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi itu membantu. Lakukan aktivitas itu lagi keesokan harinya, kata Reese, tetapi dengan intensitas yang jauh lebih sedikit. Ini akan membantu mengatasi beberapa rasa sakit. Olahraga ringan telah terbukti melepaskan zat kimia otak yang disebut endorfin yang bertindak sebagai penghilang rasa sakit alami. Juga, gerakan ini dapat merangsang aliran darah ke otot-otot yang sakit, yang dapat membantu menghilangkan zat-zat inflamasi yang berkontribusi terhadap rasa sakit.
Cobalah Curcumin Curcumin
Bumbu kunyit mengandung kurkumin, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat bekerja seperti obat anti-inflamasi nonsteroid. Carilah suplemen kurkumin yang mengandung 95% kurkumin; dosis khas adalah 400 miligram tiga kali sehari. (Ini 21 ramuan penyembuhan yang diresepkan dokter .)
Bergulir
Berolahraga telah berbondong-bondong ke rol busa — tabung busa keras yang Anda gunakan untuk memijat otot Anda dengan mengistirahatkan berat badan Anda di atasnya. Misalnya, untuk paha yang sakit, berbaring miring ke kiri dengan beban bertumpu pada roller di bawah paha kiri. Rentangkan kaki kiri Anda dan silangkan kaki kanan Anda di atasnya, dan sandarkan berat badan Anda di lengan kiri dan kaki kanan Anda. Dorong sedikit dari lantai dengan kaki kanan Anda dan gerakkan paha kiri Anda melintasi roller selama 2 menit, berhenti sebentar di titik yang sakit. Beralih sisi dan ulangi di sisi kanan Anda.
Berkembang
Ketika satu set otot sakit, gunakan beberapa yang lain. Misalnya, pejalan kaki yang mengalami nyeri otot kaki bagian bawah harus berenang atau bersepeda (yang melatih kaki bagian atas) agar dapat terus berolahraga sambil penyembuhan.
Menurunkan berat badan
Jika nyeri otot dan ketegangan otot telah menjadi masalah kronis, beban ekstra yang Anda minta untuk dipindahkan mungkin paling tidak sebagian yang harus disalahkan. Singkirkan berat badan yang tidak diinginkan dengan mengubah pola makan dan kebiasaan olahraga Anda. (Cari tahu cara termudah jadi turunkan hingga 20 pon dalam 8 minggu .)
Jadilah realistik
Jika berlari selalu membuat Anda sakit, misalnya, maka Anda mungkin harus mencari latihan lain. Lari adalah salah satu olahraga paling berbahaya untuk cedera, kata Gabe Mirkin, MD. Saat Anda berlari, kedua kaki meninggalkan tanah, menciptakan dampak berulang saat Anda mendarat. Tak satu pun dari teman atletiknya dari abad pertengahan masih berlari, katanya, dan meskipun dia mengklaim bahwa saya tidak bisa berlari di seberang jalan, dia melakukan bersepeda 100 mil dengan kecepatan tinggi bahkan di usia tujuh puluhan.
Seimbangkan Obat Statin Anda
Orang yang memakai statin untuk menurunkan kolesterol mereka mungkin mengalami efek samping yang umum: nyeri otot. Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi 100 miligram suplemen koenzim Q10 (CoQ10) setiap hari membantu mengurangi rasa sakit pada sekelompok kecil orang yang menggunakan statin. Mengambil obat dapat menurunkan produksi alami tubuh Anda dari CoQ10, berkontribusi terhadap rasa sakit. Jika Anda menggunakan statin, tanyakan kepada dokter Anda apakah obat ini dapat membantu.
Ganti Sepatu Anda
Mengenakan jenis sepatu yang salah atau sepatu yang tidak pas dapat menjelaskan nyeri kaki, tungkai, dan bahkan punggung yang Anda rasakan saat berolahraga, kata pakar kedokteran olahraga Mike McCormick. (Inilah 7 hal penting dari sepatu lari yang tidak akan merusak kaki Anda.)
Jangan Hanya Duduk Di Sana—Bergerak
Kapan pun Anda duduk untuk waktu yang lama — baik di tempat kerja di depan komputer atau di rumah di depan TV — bangun dan bergerak setidaknya sekali dalam satu jam, kata Snow. Ini membuat darah Anda mengalir dan otot-otot Anda mengendur.
Kendurkan Pakaian Anda
Jika Anda merasakan kram kaki datang, Anda mungkin ingin melepaskan celana ketat atau pakaian nyaman lainnya untuk memberi ruang lebih pada otot Anda.
Minumlah
Dehidrasi sering menjadi penyumbang besar kram, kata McCormick. Kami menekankan kebutuhan untuk memaksa cairan, terutama sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik. Dan untuk alasan yang bagus.
Peregangan Untuk Memperkuat
Berikan otot perhatian yang mereka butuhkan, dan mereka cenderung melakukan pekerjaan mereka dengan tenang. Abaikan mereka, dan mereka akan berteriak minta perhatian dengan kram atau menjadi tegang saat dipindahkan ke arah yang salah. Ketika itu terjadi, Anda mungkin bisa menenangkannya lagi dengan beberapa latihan peregangan sederhana. Tetapi jika Anda ingin mereka tetap diam, Anda mungkin harus memasukkan peregangan ke dalam aktivitas sehari-hari dalam kehidupan sehari-hari. Berikut adalah beberapa saran dari dokter, pelatih atletik, dan terapis fisik untuk membantu Anda tetap fokus pada pekerjaan dan permainan, bukan pada nyeri otot.
Ujung handuk. Untuk meregangkan dan memperkuat otot pergelangan kaki, duduklah di lantai dan lingkarkan handuk di sekitar bola kaki Anda sambil memegang ujung handuk di masing-masing tangan. Secara bergantian arahkan jari-jari kaki ke atas dan ke bawah sambil menarik ujung handuk ke arah Anda dan menjaga kaki tetap lurus. Ulangi beberapa kali dengan kedua kaki.Ujung handuk lagi.Kali ini jangan gerakkan jari kaki Anda. Bersandar dengan handuk dilingkarkan di sekitar kaki Anda sampai Anda merasakan peregangan pada otot betis. Tahan selama 15 detik dan ulangi beberapa kali. (Berikut cara mengencangkan seluruh tubuh Anda dengan handuk.)
Gunakan langkah-langkahnya. Untuk meregangkan betis Anda, berdirilah di anak tangga terbawah dan pegang pagar untuk keseimbangan. Gerakkan satu kaki ke belakang sehingga bola kaki berada di tepi anak tangga dan tumit Anda menggantung di belakang. Kemudian, dengan kedua lutut sedikit ditekuk, turunkan tumit Anda di bawah anak tangga dan rasakan peregangan di bagian belakang kaki bagian bawah Anda. Tahan selama 30 detik, lalu ganti kaki.
Pergi tidur. Sebenarnya, duduklah dengan satu kaki terentang di tempat tidur dan gantung kaki lainnya di samping. Kemudian condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan peregangan pada hamstring (bagian belakang paha) dan tahan selama 10 hingga 15 detik. Ulangi beberapa kali, lalu ganti posisi dan regangkan hamstring lainnya.
Berdiri dengan satu kaki. Untuk meregangkan otot quadriceps (bagian depan paha), berdiri dengan satu kaki dan pegang kaki yang berlawanan sehingga pergelangan kaki menyentuh bokong dan lutut mengarah ke lantai. Tahan selama 10 detik. Ulangi lima kali dengan setiap kaki.
Jangkau kembali. Untuk peregangan bahu yang baik, letakkan satu tangan, dengan siku ditekuk, di belakang kepala, dan dengan tangan yang berlawanan, tarik siku perlahan ke belakang kepala.
Jangkau sekitar. Peregangan bahu yang baik lainnya adalah dengan memegang satu lengan, dengan siku ditekuk, melintasi perut Anda dan gunakan tangan yang berlawanan untuk menarik lengan dengan lembut melintasi bagian depan tubuh Anda.
Regangkan pergelangan tangan Anda. Kepalkan tangan, lalu rentangkan atau rentangkan jari Anda sejauh mungkin. Santai. Ulangi tiga atau empat kali.
Regangkan lengan Anda. Pegang tangan Anda lurus di depan tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk tangan ke atas, sehingga telapak tangan menjauhi Anda. Tahan peregangan itu selama 5 detik. Kemudian tekuk tangan Anda ke bawah, sehingga telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tahan peregangan itu selama 5 detik. Ulangi tiga atau empat kali.
Menghilangkan Kram Kaki di Malam Hari
Beberapa hal yang lebih menyakitkan daripada kuda Charley —rasa sakit yang membakar akibat kram otot betis yang dapat membangunkan Anda dari tidur yang nyenyak. Apa yang terjadi? Pada dasarnya, otot betis Anda macet. Otot kaki berkontraksi saat Anda berbalik atau meregangkan saat tidur. Ketika otot tetap berkontraksi, kram tiba-tiba bisa terjadi. Inilah cara menghentikan kram malam dan, semoga, mencegah kekambuhan di malam hari.
Bersandar ke dinding. Berdirilah 3 hingga 5 kaki dari dinding, jaga tumit tetap rata dan kaki lurus. Bersandarlah ke dinding di depan Anda saat Anda menopang diri sendiri dengan tangan Anda. Tahan selama 10 detik dan ulangi beberapa kali.
Pijat kram. Pijat betis dengan menggosok ke atas dari pergelangan kaki. Jika kram malam adalah masalah konstan, Anda mungkin ingin melakukan ini sebelum tidur.
Longgarkan selimut. Tekanan selimut tebal di kaki Anda bisa jadi penyebabnya.
Kenakan PJ longgar dan lapang. Piyama yang pas hanya akan memperburuk kram kaki di malam hari jika Anda rentan terhadapnya.
Gunakan selimut listrik. Selimut listrik di tempat tidur Anda dapat melakukan lebih dari sekadar membuat Anda tetap hangat di malam musim dingin; itu juga dapat menjaga otot betis Anda tetap hangat dan bebas rasa sakit.
Tidur di sisi Anda. Tidur tengkurap dengan kaki lurus dan betis tertekuk mengundang kram, kata Donkin. Cobalah tidur miring dengan lutut ditekuk ke atas dan bantal di antaranya.
Pertimbangkan lebih banyak kalsium. Kekurangan kalsium dapat membuat otot menjadi senang; kontraksi pada otot lebih kuat, kata Donkin. Nilai Harian untuk kalsium adalah 1.000 miligram per hari (1.200 jika Anda berusia lebih dari 50 tahun).
Kapan Harus Memanggil Dokter
Sebagian besar waktu, rasa sakit akibat kram otot yang tiba-tiba, tegang, atau bahkan rasa sakit yang ekstrem jauh lebih buruk daripada cedera. Tapi tidak selalu. Kram, misalnya, bisa jadi akibat cedera saraf. Atau, dalam kasus yang jarang terjadi, bisa jadi akibat flebitis—radang pembuluh darah. Flebitis bisa menjadi serius jika melibatkan vena dalam, tetapi biasanya tidak serius jika peradangan terletak di vena superfisial. Masalah otot yang mengambil karakteristik abnormal dan berlama-lama mungkin menjadi lebih serius. Konsultasikan dengan dokter Anda.
Panel Penasihat
Scott Donkin, DC, adalah mitra di Chiropractic Associates di Lincoln, Nebraska. Dia juga seorang konsultan industri, memberikan tips tentang olahraga untuk mengurangi stres bagi pengguna workstation dan penulis Duduk di Pekerjaan.
Martin Z.Kanner, MD, adalah seorang physiatrist di Pikesville, Maryland, dan pendiri Maryland Society of Orthopaedic, Rehabilitation, and Occupational Medicine Specialists.
Mike McCormick adalah mitra dengan Athletico, pusat rehabilitasi, di Lagrange Park, Illinois.
Gabe Mirkin, MD, adalah dokter bersertifikat di bidang kedokteran olahraga, dan praktik di Kensington, Maryland. Dia adalah penulis sejumlah buku tentang masalah ini.
Bob Reese adalah mantan pelatih kepala New York Jets dan mantan presiden Professional Football Athletic Trainers Society. Dia adalah seorang profesor di Jefferson College of Health Sciences di Roanoke, Virginia.
Gregory Salju, DC, CCSP, adalah dekan klinik di Palmer College of Chiropractic, West Campus, di San Jose, California.
