38 Trik yang Didukung Ilmu Pengetahuan untuk Mempertajam Ingatan Anda

Penyimpangan memori berdampak pada yang terbaik dari kita. Bagaimanapun, kita adalah manusia. Dan sementara mereka mungkin kadang-kadang memalukan, mengganggu orang lain (tunggu, apakah saya kehilangannya?) dan benar-benar membuat frustrasi, situasinya tidak selalu tidak berdaya. Sebenarnya ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan memori jangka pendek dan jangka panjang Anda — dan dapatkan ini — banyak di antaranya sangat sederhana. Dari mengubah pola makan dan meningkatkan rejimen olahraga hingga memainkan permainan memori, berikut adalah 38 trik sederhana untuk mempertajam ingatan Anda.

Olahraga baik untuk tubuh Anda — juga pikiran Anda. Studi penelitian menunjukkan bahwa latihan fisik, terutama latihan aerobik, paling baik untuk mempertahankan atau meningkatkan memori, Benzi Kluger, MD, ahli saraf dan gangguan memori di UCHealth University of Colorado Hospital mengatakan. Pencegahan . Olahraga memberikan manfaat fisik dan mental yang signifikan, terutama seiring bertambahnya usia.

Rupanya, ibu dan ayah menyukai sesuatu! Sayuran hijau tidak hanya menyediakan nutrisi penting seperti protein, zat besi dan serat, tetapi juga baik untuk otak Anda. Penelitian terbaru yang dipublikasikan di jurnal Neurologi mengklaim bahwa makan satu hingga dua porsi sayuran hijau sehari meningkatkan memori dan kemampuan kognitif Anda secara keseluruhan.

Jika Anda kesulitan mengingat sesuatu, ada kemungkinan hal itu terkait dengan stres. Sebuah laporan baru-baru ini menunjukkan bahwa mengalami masalah memori yang persisten dan parah dapat dikaitkan dengan stres, kecemasan, dan depresi. Jika tingkat kecemasan Anda semakin tinggi, cobalah teknik pernapasan yang mudah ini, yang dapat menurunkan kecemasan hingga 44%.

Delapan gelas air sehari menjauhkan Anda dari dokter, dan ingatan Anda bekerja dengan baik! Menurut ulasan 2010, air – atau kekurangannya (dehidrasi AKA) – pasti dapat mempengaruhi kognisi. Hal ini terutama terjadi dalam hal konsentrasi, kewaspadaan, dan memori jangka pendek. Jadi minumlah!

Menurut Ahli Saraf Mike Dow, Psy.D, Ph.D., penulis dari Pikirkan, Bertindak dan Berbahagialah , makan kombinasi ini dalam kari adalah apa yang diyakini para ilmuwan menjelaskan tingkat penyakit Alzheimer yang sangat rendah di pedesaan India. Kombinasi ini telah terbukti memblokir akumulasi plak yang menyebabkan hilangnya memori, jelasnya. Menurut Dr. Dow, lada hitam membantu kurkumin dalam kunyit untuk masuk ke otak Anda. Dia menambahkan bahwa ada banyak cara untuk menambahkan kunyit ke dalam makanan Anda – seperti menaburkannya pada telur atau nasi goreng berbasis kembang kol.

Meditasi sederhana ini telah terbukti menjaga ingatan Anda bekerja dengan baik, jelas Dr. Dow. Begini cara melakukannya: Duduk. Tutup matamu. Untuk lagu 'Mary Had a Little Lamb', sentuhkan ibu jari Anda ke jari telunjuk saat mengucapkan SA. Kemudian, ibu jari Anda ke jari tengah Anda saat Anda mengatakan TA. Kemudian, ibu jari Anda ke jari manis Anda saat Anda mengatakan NA. Lalu, acungkan jempol ke kelingking sambil mengucapkan MA. Ulangi selama 2 menit. Kemudian, lakukan hal yang sama tetapi berbisik selama 2 menit. Kemudian, lakukan hal yang sama tetapi ucapkan suku kata dalam hati selama 4 menit. Kemudian, kembali berbisik untuk 2. Terakhir, kembali mengucapkan suku kata untuk 2.

Dr. Dow menunjukkan bahwa omega-3 dalam ikan sangat luar biasa untuk daya ingat. Tidak seperti sumber nabati omega-3, ikan mengandung DHA, jelasnya. Inilah yang saya sebut omega-3 'berpikir lebih baik' Anda, karena ini terkait dengan memori. Jika Anda seorang vegan, ia menyarankan untuk mencari DHA berbasis alga.

Dow merekomendasikan permainan kartu n-back, permainan memori seperti Konsentrasi. Berikut cara melakukannya: Letakkan sepasang kartu wajah menghadap ke bawah. Sekarang, balikkan dua saat Anda mencari kecocokan. Saat Anda menjadi lebih baik, cobalah bermain dengan kartu wajah dan angka tujuh ke atas. Kemudian, semua kartu dari dua menjadi Ace. Anda dapat bekerja dengan cara Anda untuk bermain dengan seluruh dek saat Anda mencari keempat As, Raja, dll.

Makan buah beri dikaitkan dengan ingatan yang lebih baik, Dr. Dow menjelaskan. Diyakini bahwa antioksidan dalam buah beri melewati sawar darah otak. Ini mencegah racun keluar, tetapi juga dapat mencegah antioksidan tertentu mencapai otak. Namun, dia menunjukkan bahwa buah beri adalah salah satu buah yang paling banyak mengandung pestisida , yang membuatnya penting untuk membeli organik. Beku akan berhasil, tambahnya, pastikan tidak ada tambahan gula.

Dr. Dow menunjukkan penelitian menunjukkan bahwa segala sesuatu mulai dari bepergian ke permainan papan hingga berkebun dikaitkan dengan memori yang hebat. Namun, menonton televisi hanyalah satu-satunya yang diasosiasikan dengan orang yang lebih miskin.

Karena lemak tak jenuh tunggal dan antioksidannya yang tinggi, minyak zaitun adalah juara minyak medali emas, kata Dr. Dow. Dia menyarankan menggunakan extra virgin untuk salad dan persiapan dingin dan minyak zaitun ringan atau biasa untuk memasak, karena lebih stabil pada suhu tinggi.

Penelitian telah menemukan bahwa diet tinggi kolesterol dan tinggi lemak dapat berkontribusi pada penyakit Alzheimer pada usia dini. Namun, Gunnar Gouras, MD, menunjukkan bahwa penelitian juga menemukan bahwa obat resep penurun kolesterol statin, dapat menurunkan risiko pengembangan AD. Sementara penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk mengkonfirmasi tautan, ia menunjukkan bahwa diet rendah lemak jenuh dan gula memiliki begitu banyak manfaat lain, itu patut dicoba!

Menurut sebuah studi Harvard tahun 2015, diet MIND – kombinasi dari diet DASH dan Mediterania – dapat mengurangi risiko Alzheimer hingga 53%. Mengapa? Kedua diet tersebut kaya akan makanan yang meningkatkan otak dan mencegah makanan seperti daging merah, mentega, margarin, keju, kue kering, permen, dan makanan yang digoreng dan cepat saji.

Vitamin B penting untuk memori dan fungsi mental. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kehilangan memori yang signifikan, kata Cynthia R. Green, PhD. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, semakin sulit untuk menyerapnya dari makanan, jadi dia merekomendasikan vitamin yang menyediakan 100% Nilai Harian untuk vitamin B6 dan B12 dan asam folat.

Untuk 2014 ulasan studi menunjukkan bahwa kadar vitamin E yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kinerja kognitif dan mengurangi risiko penurunan fungsi terkait penyakit Alzheimer. Para peneliti juga menentukan bahwa bahkan pada dosis tinggi 2000 IU/hari selama rata-rata dua tahun, benar-benar aman dan bebas dari efek samping.

10 tahun terakhir belajar di jurnal Alzheimer & Demensia menyarankan memainkan game pelatihan pemrosesan kecepatan, Keputusan Ganda , yang ditawarkan oleh perusahaan bernama PositScience, selama satu jam, tiga hari seminggu, sebenarnya dapat melindungi otak dari demensia. (Anda dapat mencoba game ini secara gratis, dan langganan tahunan untuk mengaksesnya di komputer Anda adalah per bulan.)

Yoga dipuji karena koneksi pikiran-tubuhnya. Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Gerontologi menemukan bahwa melakukan yoga lembut beberapa kali seminggu benar-benar dapat meningkatkan kognisi. Saat berlatih yoga, Anda tidak hanya menggerakkan tubuh Anda, Anda juga fokus pada napas Anda dan dengan sadar menyadari postur Anda, penulis studi dan asisten profesor di Wayne State University Neha Gothe, PhD mengatakan tentang elemen pikiran-tubuh dari latihan. .

Menurut sebuah studi tahun 2007, olahragawan yang menambahkan kecepatan pada latihan mereka melalui dua sprint 3 menit, menghafal kata-kata baru 20% lebih cepat daripada mereka yang tidak. Ini mungkin berkaitan dengan fakta bahwa latihan kardiovaskular meningkatkan aliran darah, memicu pertumbuhan di bagian hipokampus yang bertanggung jawab untuk memori dan pembelajaran verbal.

Menurut penelitian, mengencangkan otot Anda dapat meningkatkan kekuatan otak Anda. Sebuah penelitian di Kanada menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang mengangkat beban dalam kombinasi dengan latihan berjalan dan keseimbangan meningkatkan kemampuan pengambilan keputusan mereka hampir 13% dalam enam bulan.

Yulia ReznikovGambar Getty dua puluhdari 38Makan lebih sedikit gula

Tidak ingat di mana Anda meletakkan kunci Anda? Salahkan kue itu. Menurut sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Neurologi , peningkatan kadar gula darah merusak memori jangka panjang dan jangka pendek Anda.

Peneliti Italia menemukan bahwa orang berusia di atas 65 tahun yang berjalan dengan kecepatan 417 kalori yang terbakar per minggu — sekitar 5 ½ mil dengan kecepatan sedang - 27% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan demensia dibandingkan mereka yang lebih banyak duduk.

Peneliti dari University of Michigan menemukan bahwa memori dan perhatian meningkat sebesar 20 persen ketika orang memilih untuk berjalan di taman dibandingkan lingkungan perkotaan. Menurut rekan penulis studi Marc Berman, seorang kandidat PhD dan peneliti psikologi, ini disebabkan oleh fakta bahwa alam memiliki efek menenangkan, sementara lingkungan yang sibuk merangsang otak secara berlebihan.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa memperluas jaringan sosial Anda dan memiliki hubungan yang bermakna baik untuk pikiran Anda. Satu studi yang diterbitkan di Jurnal Kesehatan Masyarakat Amerika melaporkan bahwa wanita dengan jejaring sosial besar mengurangi risiko demensia sebanyak 26%. Sebuah studi alternatif 2017 diterbitkan di PLOS SATU juga menemukan bahwa mempertahankan persahabatan mungkin menjadi kunci untuk memperlambat penurunan memori dan fungsi kognitif.

Kurang tidur dapat memengaruhi daya ingat Anda. Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa lelah bahkan dapat membuat Anda mengingat hal-hal yang tidak terjadi. Untuk memaksimalkan daya ingat Anda, usahakan untuk tidur selama 8 jam per malam.

Ganti white noise Anda dengan sedikit pink! Suara santai dengan variasi ritmis (seperti hujan yang turun di trotoar atau angin yang menggesek dedaunan di pohon) dapat meningkatkan memori saat tidur, menurut sebuah penelitian di Northwestern University. Sebagian besar aplikasi menawarkan derau merah muda selain putih, jadi pastikan untuk mengubah derau latar belakang Anda secepatnya untuk mendapatkan manfaat otak yang maksimal.

Studi telah menemukan bahwa membuat aliterasi — frasa yang berisi bunyi konsonan berulang dapat membantu meningkatkan daya ingat Anda. Dalam satu penelitian, subjek membaca puisi dan prosa baik secara diam-diam maupun nyaring. Kemudian, mereka mengingat bagian-bagian yang mengandung frasa aliteratif jauh lebih baik daripada yang lain. Peneliti utama studi ini, Brooke Lea, PhD, dari Macalester College menawarkan tip ini: jaga agar frasa tetap sederhana. Misalnya, olahraga pukul delapan, atau hubungi dokter.

Jika Anda ingin menghindari salah menaruh barang-barang tertentu – seperti kunci, dompet, ponsel – luangkan waktu untuk menemukan mereka rumah permanen, Gary Small, direktur UCLA Longevity Center di Semel Institute dan penulis buku 2 Minggu ke Otak yang Lebih Muda , sebelumnya disarankan untuk Pencegahan . Anda akan terhindar dari stres berburu mereka dan mengurangi beban memori yang harus dibawa, jelasnya.

Apakah Anda kesulitan mengingat nama orang? Fokus dan bingkai Small adalah pendekatan dua langkah yang dapat membantu dengan itu. Bagian pertama adalah tentang berjuang melalui gangguan yang sering menyebabkan kita kehilangan nama di tempat pertama, sedangkan yang kedua melibatkan menciptakan gambaran mental yang mudah diingat dari nama tersebut. 'Teknik ini membuat hippocampus bekerja sama dengan lobus frontal untuk memindahkan informasi ke dalam penyimpanan memori jangka panjang,' katanya.

Satu lagi tips Small? Ketika Anda mengalami kesulitan mengingat sesuatu, coba saja dan pikirkan semua hal lain yang dapat Anda kaitkan dengannya. 'Kenangan kita tinggal di lingkungan,' katanya, 'sehingga memori tetangga bisa memicu kata yang Anda cari.' Jika Anda tidak dapat mengingat nama film, misalnya, pikirkan tentang aktor di dalamnya atau di mana Anda pertama kali melihatnya.

Small menyarankan latihan yang menggerakkan memori. Perhatikan baik-baik satu item pakaian yang dikenakan seseorang: warna, pola, tekstur, dll. dan tulis empat detailnya. Kemudian di malam hari, cobalah untuk mengingat semuanya dan periksa catatan Anda untuk melihat seberapa baik Anda melakukannya.

Lanjut100 Strategi Sederhana Untuk Tidur Lebih Baik Setiap Malam