6 Latihan Terbaik untuk Dilakukan jika Lutut Anda Pecah dan Meletus, Menurut Terapis Fisik

Kamu berdiri. Lutut Anda retak. Anda berjalan ke bawah. lutut Anda muncul. Anda bekerja. Ah, lebih banyak musik! Ada apa dengan semua kebisingan itu?

Seringkali hanya cairan yang melapisi sendi Anda yang didorong melalui rentang gerakan tertentu — dan benar-benar jinak, jelas Benjamin Butts, P.T., D.P.T., O.C.S. , direktur regional Interstate Rehab di Buena Park, California. Namun di lain waktu, retakan dan letupan, ditambah dengan rasa sakit yang terus-menerus, bisa menjadi tanda bahwa ada sesuatu yang salah.

Apakah lutut Anda yang bising hanya gangguan atau tanda masalah kesehatan yang mendasarinya, Anda tidak ingin mengabaikannya. Inilah yang mungkin ada di balik semua suara itu, ditambah apa yang dapat Anda lakukan untuk itu.

Apa yang menyebabkan lutut retak dan pecah?

Jika Anda menemukan bahwa lutut Anda retak dan pecah secara teratur, mungkin ada masalah mendasar, kata Bert Mandelbaum, M.D. , seorang ahli bedah ortopedi dan spesialis kedokteran olahraga di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles dan penulis Kemenangan Dalam: Menangkap Semangat Kemenangan Anda . Biasanya, itu bermuara pada salah satu penyebab berikut:

Otot yang tegang atau tidak sejajar

Otot yang tegang atau tidak sejajar akan membuat tempurung lutut tidak seimbang, jelas David Reavy, P.T., O.C.S., direktur React Terapi fisik di Chicago. Seiring waktu, ketidakseimbangan itu dapat menyebabkan bunyi klik atau letupan, yang bisa menjadi masalah potensial, kata Butts, karena tulang rawan dapat menjadi aus dan berpotensi menyebabkan serangan dini. radang sendi , serta banyak masalah yang terkait dengan kerusakan sendi .

Satu otot juga bisa menjadi sedikit lebih kuat dari yang lain dan integritas serta harmonisasi antara otot, tendon, dan tulang sangat penting, kata Dr. Mandelbaum. Jika otot Anda tidak berada di tempat yang tepat, atau jika salah satu bekerja sedikit lebih keras dari yang lain, itu dapat menyebabkan keretakan dan letupan.

Radang sendi

Arthritis, yang merupakan istilah payung untuk radang sendi, juga dapat menyebabkan retak, klik, dan letupan, kata Dr. Mandelbaum. Kondisi ini merusak bantalan di dalam sendi karena erosi tulang dan tulang rawan, yang mengganggu kemampuan lutut untuk meluncur dan berfungsi dengan lancar. Dan itu dapat menyebabkan kebisingan.

Cedera lutut sebelumnya

Seringkali, orang yang mengalami cedera pada usia remaja atau dua puluhan akan mengalami retak dan pecah di jalan, kata Dr. Mandelbaum.

Tulang rawan longgar

Tulang rawan adalah salah satu jenis utama jaringan ikat di lutut Anda, dan bertanggung jawab untuk melumasi dan membantu melindungi lutut Anda, menjelaskan Mark Slabaugh, M.D. , seorang ahli bedah kedokteran olahraga ortopedi di Mercy Medical Center Baltimore. Jika tulang rawan di sekitar lutut Anda kendur (misalnya, karena radang sendi atau cedera), itu mencegah sendi beroperasi sebagaimana mestinya, yang mengarah ke popping dan penangkapan atau penguncian.

Bagaimana menghentikan lutut retak dan pecah

Jika Anda mengalami semua jenis rasa sakit, bengkak, tersangkut, atau terkunci, itu adalah tanda peringatan bahwa Anda perlu ke dokter, kata Dr. Slabaugh. Tetapi jika Anda tidak merasa sakit (Anda hanya terganggu oleh kebisingan), maka melakukan latihan sendiri sangat tepat.

Untuk memulai, Anda memerlukan beberapa peralatan yang dapat Anda temukan dengan mudah secara online.

Anda akan membutuhkan bola pijat kecil untuk melepaskan betis.

Beberapa orang lebih suka menggunakan bola lacrosse daripada bola pijat karena lebih kencang.

Bola yang lebih besar ini ideal untuk pelepasan fleksor pinggul.

Anda memerlukan rol busa panjang seperti ini untuk melepaskan pita TI.

Untuk mengurangi suara canggung dan mencegah potensi cedera, cobalah latihan ini, atas izin Eun Jung Decker di Terapi Fisik Bereaksi , tiga kali seminggu untuk hasil yang maksimal. (Ini seharusnya tidak sakit, dan rasa sakit adalah tanda Anda untuk berhenti.)

Pelepasan betis

Self-myofascial release adalah teknik yang membantu meredakan ketegangan dan kekencangan otot melalui tekanan langsung. Peregangan, sebaliknya, hanya memanjangkan otot. Melepaskan memungkinkan Anda mengaktifkan otot-otot tegang yang menggeser keseimbangan struktur otot Anda, kata Reavy. Gunakan teknik ini untuk melepaskan otot betis yang kencang dan mengembalikan tempurung lutut ke jalur semula.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Duduklah dengan betis Anda di atas lacrosse atau bola pijat.
2. Tumpuk kaki Anda yang lain di atasnya, dan gulingkan diri Anda ke atas dan ke bawah di atas bola.
3. Setelah Anda menemukan tempat yang empuk, berhenti dan arahkan kaki Anda ke atas dan ke bawah selama 30 detik.
4. Ulangi sesuai kebutuhan.

Pelepasan fleksor pinggul

Nyeri lutut sering disebabkan oleh pinggul yang tidak sejajar, kata Reavy. Dia merekomendasikan pelepasan fleksor pinggul untuk mengatasi masalah ini.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring tengkurap dan letakkan bola pijat 5 inci tepat di bawah tulang pinggul Anda.
2. Condongkan beban yang dapat ditoleransi ke bola.
3. Tekuk lutut di sisi pelepas ke sudut 90 derajat dan ayunkan sisi kaki Anda dari ke sisi sejauh yang bisa Anda toleransi.
4. Ulangi sesuai kebutuhan dalam interval 30 detik hingga 2 menit.

rilis band IT

Pita iliotibial (IT) adalah ligamen yang membentang di tepi luar paha dari pinggul ke tulang kering. Itu melekat pada lutut dan membantu menstabilkan dan menggerakkan sendi. Saat kencang atau meradang, itu bisa menarik tempurung lutut tidak sejajar, jelas Reavy.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring di sisi yang ingin Anda lepaskan dan letakkan roller busa di bawah kaki bagian bawah, di tengah antara pinggul dan lutut.
2. Geser kaki Anda ke atas dan ke bawah di atas rol busa, gerakkan dari atas lutut ke pangkal pinggul. Cobalah untuk mengerjakan area yang lebih lembut sebanyak yang bisa Anda toleransi.
3. Ulangi dalam interval 30 detik selama 2 menit.

Tip: Untuk fokus pada area tertentu dari pita IT, temukan area yang paling empuk dengan roller busa dan hentikan. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat lalu luruskan. Ulangi gerakan menekuk dan meluruskan selama 10 hingga 15 detik. Ulangi pada area tender lain dari band IT.

Jongkok paha bagian dalam

Paha bagian dalam juga sering lebih lemah daripada bagian atas otot quad. Untuk memperkuatnya — dan mencegah nyeri lutut — Reavy merekomendasikan squat paha bagian dalam.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Letakkan kaki Anda selebar bahu dengan jari-jari kaki mengarah pada sudut 45 derajat, pertahankan beban pada tumit Anda.
2. Saat Anda mulai berjongkok, tarik pinggul ke belakang seolah-olah Anda mencoba duduk di kursi yang terlalu jauh di belakang Anda.
3. Saat berjongkok, gerakkan lutut Anda ke samping dan turunkan serendah mungkin — meskipun tidak lebih rendah dari sudut 90 derajat — dan dorong kembali melalui tumit Anda.
4. Lakukan tiga set 15.

Aktivasi Vastus medialis oblique (VMO)

VMO Anda, alias otot quad berbentuk tetesan air mata yang membentang di sepanjang bagian dalam tempurung lutut, seringkali merupakan salah satu otot yang lebih lemah di paha, kata Reavy. Sekali lagi, itu bisa membuat tempurung lutut Anda keluar jalur. Solusinya? Anda dapat menebaknya: perkuat.

instruksi:

1. Berdiri dalam posisi split, pertahankan semua berat badan Anda di kaki depan.
2. Jongkok lurus ke bawah, berhenti di tengah jalan. Lutut depan Anda harus berada tepat di atas pergelangan kaki Anda.
3. Sambil jongkok, putar kaki depan ke kanan, tahan selama 3 hingga 5 detik.
4. Lepaskan dan bangkit, dorong bola kaki Anda.
5. Lakukan tiga set 15 pada setiap kaki.

Langkah samping dengan band resistensi

Otot quad luar cenderung lebih lemah daripada otot yang membentang di sepanjang bagian atas paha Anda, yang mengarah pada jenis ketidakseimbangan yang menyebabkan tempurung lutut Anda keluar dari barisan. Solusinya? Perkuat otot luar itu, kata Butts.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Tarik media pita resistensi naik tepat di bawah lutut Anda dan turunkan ke jongkok (jika ini tidak nyaman, berdiri juga berfungsi).
2. Gerakkan dua langkah ke kanan lalu dua langkah ke kiri, bekerja keras untuk menarik kaki Anda terpisah dan meregangkan pita.
3. Ulangi satu set 30 detik hingga 1 menit tiga kali.

Buka di sini untuk bergabung dengan Premi Pencegahan (nilai terbaik kami, paket semua akses), berlangganan majalah, atau dapatkan akses digital saja.