Kita semua memiliki satu teman kurus—salah satu dari wanita kurus yang tidak pernah diganggu agar tunduk oleh keranjang roti, dan ketika dia berkata 'Aku akan makan satu suap saja,' dia melakukan hal itu. Apakah dia nyata?
Ternyata, penelitian menunjukkan bahwa orang kurus tidak berpikir tentang makanan dengan cara yang sama seperti kita semua. 'Orang kurus memiliki hubungan yang santai dengan makanan,' jelas David L. Katz, MD, asisten profesor di bidang kesehatan masyarakat di Universitas Yale. 'Mereka yang kelebihan berat badan, bagaimanapun, cenderung disibukkan olehnya. Mereka fokus pada seberapa banyak atau seberapa sering mereka makan, atau menempelkan label seperti baik dan buruk pada makanan tertentu. Akibatnya, waktu makan selalu ada di otak.'
Di sini, para ahli penurunan berat badan mengeksplorasi pikiran misterius 'alami' langsing, dan cara makan seperti wanita kurus. Pelajari apa yang mereka lakukan, apa yang tidak mereka lakukan, dan bagaimana Anda bisa berperan.
1. Mereka lebih memilih puas daripada kenyang
Pada skala kepenuhan 1 sampai 10, wanita kurus berhenti makan pada tingkat 6 atau 7, kata Jill Fleming, RD, penulis Orang Kurus Tidak Membersihkan Piringnya . Sisanya dari kita mungkin terus pergi ke 8 atau 10. Mengapa? Mungkin karena Anda salah menyamakan sensasi kenyang dengan kepuasan dan merasa kekurangan jika Anda berhenti sejenak, kata Fleming. Atau Anda mungkin hanya terbiasa menyelesaikan apa yang ada di depan Anda, terlepas dari apakah Anda benar-benar membutuhkannya.
Salin: Untuk makan seperti wanita kurus, sekitar setengah dari waktu makan Anda berikutnya, letakkan garpu Anda dan, dengan menggunakan skala 1 hingga 10, beri nilai tingkat kekenyangan Anda. Lakukan lagi ketika Anda memiliki sekitar lima gigitan tersisa. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesadaran Anda tentang seberapa puas Anda merasa selama makan. (Bonus: Ini juga memperlambat makan Anda, yang memungkinkan sensasi kenyang menetap.)
2. Mereka menyadari kelaparan bukanlah keadaan darurat
Sebagian besar dari kita yang berjuang dengan berat badan ekstra cenderung melihat kelaparan sebagai kondisi yang perlu disembuhkan — dan cepat, kata Judith S. Beck, PhD, penulis baru Solusi Diet Beck . 'Jika Anda takut lapar, Anda mungkin secara rutin makan berlebihan untuk menghindarinya,' katanya. Orang kurus mentolerirnya karena mereka tahu rasa lapar selalu datang dan pergi, memberi mereka waktu.
Salin: Pilih hari yang sibuk untuk sengaja menunda makan siang satu atau dua jam. Atau cobalah melewatkan camilan sore suatu hari nanti. Anda akan melihat bahwa Anda masih dapat berfungsi dengan baik. Kemudian lain kali Anda merasakan omelan itu, Anda akan menunda sebelum langsung menuju lemari es.
3. Mereka tidak menggunakan makanan untuk menyembuhkan blues
Bukan berarti wanita kurus kebal terhadap makan emosional, kata Kara Gallagher, PhD, ahli penurunan berat badan yang berbasis di Louisville. Tetapi mereka cenderung mengenali ketika mereka melakukannya dan berhenti.
Salin: Tambahkan kata 'Berhenti' untuk kosa kata Anda, kata Gallagher. Lebih dari sekadar perintah (seperti berhenti makan seluruh kue), ini adalah akronim yang berarti Lapar, Marah, Kesepian, atau Lelah—empat pemicu paling umum untuk makan emosional.
Jika Anda benar-benar lapar, makanlah makanan ringan yang seimbang, seperti segenggam kacang, untuk membuat Anda kenyang sampai waktu makan berikutnya. Tetapi jika Anda marah, kesepian, atau lelah, carilah solusi alternatif bebas kalori untuk kebutuhan emosional Anda. Keluarkan tenaga dengan berlari atau hanya melompat-lompat—peningkatan detak jantung akan membantu meredakan amarah Anda. Kesepian? Hubungi teman, kirim email ke anak Anda, atau jalan-jalan ke taman atau mal. Berada di sekitar orang lain akan membuat Anda merasa lebih terhubung dengan komunitas Anda (bahkan jika Anda tidak bertemu siapa pun yang Anda kenal). Jika Anda lelah, demi Tuhan, tidurlah!
4. Mereka makan lebih banyak buah
Wanita kurus, rata-rata, memiliki satu porsi lebih banyak buah dan makan lebih banyak serat dan lebih sedikit lemak per hari daripada orang yang kelebihan berat badan, lapor sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan di Jurnal Asosiasi Diet Amerika .
Salin: Mulai mengutak-atik. Untuk makan seperti wanita akinny, periksa diet Anda untuk cara menambahkan buah utuh (bukan jus) ke makanan dan camilan Anda. Bertujuan untuk dua atau tiga porsi per hari. Taburkan buah beri di sereal atau yogurt Anda. Tambahkan irisan pir ke sandwich kalkun Anda, atau panggang apel untuk pencuci mulut. Simpan semangkuk buah di meja atau meja dapur Anda untuk memotivasi Anda memikirkan buah terlebih dahulu, mesin penjual otomatis tidak pernah.
5. Mereka adalah makhluk kebiasaan
Setiap ahli diet akan memberi tahu Anda bahwa diet yang bervariasi itu baik - tetapi terlalu banyak variasi dapat menjadi bumerang, kata Katz, penulis Diet Titik Rasa . Penelitian telah menunjukkan bahwa terlalu banyak rasa dan tekstur mendorong Anda untuk makan berlebihan, jelasnya. 'Orang kurus memiliki apa yang saya sebut alur makanan—mayoritas makanan mereka terdiri dari makanan pokok yang direncanakan dengan baik,' kata Beck. 'Ada beberapa kejutan yang dilemparkan, tetapi sebagian besar, diet mereka cukup dapat diprediksi.'
Salin: Cobalah makan sekonsisten mungkin dengan makanan utama Anda—sereal untuk sarapan, salad saat makan siang, dan sebagainya. Tidak apa-apa menambahkan ayam panggang ke salad suatu hari dan tuna di hari berikutnya, tetapi dengan tetap berpegang pada jadwal makan yang ditentukan secara longgar, Anda membatasi kesempatan untuk makan berlebihan.
6. Mereka memiliki gen kontrol diri
Para peneliti di Tufts University menemukan bahwa prediktor terbesar kenaikan berat badan di antara wanita berusia 50-an dan 60-an adalah tingkat disinhibisi, atau perilaku yang tidak terkendali. Wanita dengan rasa malu yang rendah (dengan kata lain, rasa menahan diri yang disetel dengan baik) memiliki indeks massa tubuh terendah. Disinhibisi tinggi (yaitu, pengekangan rendah) dikaitkan dengan kenaikan berat badan orang dewasa sebanyak 33 pon.
Salin: Bersiaplah untuk saat-saat ketika rasa malu Anda cenderung lebih tinggi—seperti saat Anda berada dalam suasana meriah dengan sekelompok besar teman. Jika Anda berada di sebuah pesta, katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan mengambil satu dari setiap empat hors d'oeuvre yang berlalu. Jika Anda keluar saat makan malam, pesanlah porsi makanan pembuka dan bagikan makanan penutup. Atau jika Anda sedang stres—saat menahan diri lainnya—pastikan Anda memiliki sumber makanan ringan yang renyah (seperti buah atau stik wortel) yang sudah siap.
7. Mereka adalah penggerak dan pengocok
Rata-rata, wanita kurus memiliki waktu ekstra 2 1/2 jam per hari — yang dapat membantu membakar 33 pon setahun, menurut sebuah penelitian dari Mayo Clinic di Rochester, MN.
Salin: Coba cek realitas. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang sering melebih-lebihkan seberapa aktif mereka sebenarnya, kata Gallagher. Kebanyakan orang benar-benar menghabiskan 16 hingga 20 jam sehari hanya untuk duduk. Kenakan pedometer pada hari biasa, dan lihat seberapa dekat Anda dengan 10.000 langkah yang disarankan. Hari Anda harus menggabungkan 30 menit latihan terstruktur dengan berbagai kebiasaan sehat, seperti naik tangga alih-alih lift atau mengepel lantai dengan semangat ekstra.
8. Mereka tidur—yah
Wanita kurus tidur lebih lama 2 jam per minggu, dibandingkan dengan orang yang kelebihan berat badan, kata sebuah studi dari Eastern Virginia Medical School. Para peneliti berteori bahwa kurang tidur terkait dengan tingkat hormon penekan nafsu makan yang lebih rendah seperti leptin dan tingkat hormon ghrelin yang meningkatkan nafsu makan yang lebih tinggi.
Salin: Uraikan: Dua jam tidur ekstra seminggu hanya 17 menit lebih banyak sehari — jauh lebih mudah diatur, bahkan untuk jadwal yang paling padat. Mulailah dari sana dan perlahan-lahan bekerja menuju 8 jam waktu tunda semalam—jumlah yang tepat untuk kebanyakan orang dewasa.
Tip cepat Makan sarapan! 78% dari pelaku diet yang sukses melakukannya setiap hari, menurut National Weight Control Registry, database lebih dari 5.000 orang yang telah kehilangan lebih dari 30 pon dan mempertahankan berat badan setidaknya selama satu tahun.
