Saya Mengalami Insomnia Kronis. Inilah Seminggu Dalam Hidupku Seperti.

11 malam

Aku berbaring di tempat tidurku, mendengarkan suara orang lain di rumahku yang sedang tidur. Ada dengkuran Ivry, lab hitam saya yang berusia 10 tahun yang berada tepat di sebelah saya, rengekan lembut Wiggins, anak anjing Labrador kuning baru berusia 3 bulan dari keluarga saat ia tertidur di petinya, dan berbagai dengusan dan dengusan dari tiga anak kecil saya (usia 9, 7, dan 5) saat mereka tidur di kamar tidur mereka di seberang lorong.

Sementara itu, saya terjaga. Dan itu masalah.

(Pelajari bagaimana Anda dapat memperbaiki hampir semua penyakit kesehatan dengan makanan di Makanan Pencegahan untuk Kesehatan & Penyembuhan Luar Biasa .)

Sepertinya saya terkena insomnia, gangguan tidur yang secara kronis menjangkiti sekitar 10% populasi, menurut CDC . Dan ini sering terjadi pada saya, hampir setiap malam dalam seminggu. Biasanya sekitar waktu ini saya akan minum pil tidur seperti zolpidem (Ambien) untuk membuat diri saya tertidur, tetapi akhir-akhir ini saya menolak. Saya tidak suka mengandalkan cara buatan untuk memaksa diri saya tidur, dan selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa wanita tampaknya lebih rentan terhadap efeknya, itulah sebabnya FDA baru-baru ini merekomendasikan kita mengurangi separuh dosis.

Saya melawan keinginan untuk mengambil ponsel saya dan mulai menggulir melalui posting Facebook, karena saya tahu cahaya biru yang dipancarkannya bisa dampak tidur . Jadi saya bangun dan turun untuk membaca salinan terbaru Kami Mingguan dalam cahaya redup. Ini berhasil: Dalam waktu sekitar 20 menit, saya mulai merasa lelah, jadi saya naik ke atas dan tertidur dalam beberapa menit. (Ikuti 6 langkah mudah ini untuk menjadi tipe orang yang bisa tertidur dalam hitungan menit.)

jam 5 pagi

Aku merasakan hidung yang dingin dan basah di tanganku dan napas anjing yang hangat dan bau di wajahku. Aku membuka mataku untuk melihat Ivry menatapku. Aku mengerang. 'Tidak!' Kataku tajam, tapi dia ngotot, memukulku dengan cakarnya. Wiggins mulai merengek juga, dan hiruk-pikuk seluruh gonggongan dan rengekan terjadi. Aku terhuyung-huyung turun dari tempat tidur, menemukan kacamataku, dan membawa kedua anjing itu keluar untuk buang air kecil dan makan sarapan mereka. Tidak ada kemungkinan saya bisa kembali ke tempat tidur untuk lebih banyak menutup mata: Wiggins dalam mode putar penuh. Saya tersandung ke Keurig saya, mengisinya dengan air, dan diam-diam menekan tombol power. Ini akan menjadi hari yang terdiri dari enam cangkir kopi.

9 PAGI

Ketiga anak itu berpakaian, makan, dan berada di bus sekolah, dan meskipun aku lelah, aku dengan muram menuangkan secangkir kopi untuk diriku sendiri daripada kembali ke tempat tidur. Saya tahu bahwa jika saya tidur siang, bahkan untuk sementara waktu, saya mungkin membayarnya dengan tidak bisa tidur malam ini . Jadi saya memakai sepatu kets saya dan berlari sejauh tiga mil: Saya tahu bahwa olahraga, terutama di pagi hari, dapat membantu pertempuran insomnia . Kemudian saya mulai membuat beberapa artikel sementara anak-anak kecil saya di sekolah. Di antara latihan pagi saya dan beberapa cangkir java, entah bagaimana saya akan menjalani hari saya.

15:45

Anak-anak sudah pulang sekolah, dan aku lelah. Saya membutuhkan infus kafein IV untuk memberi saya tenaga melalui membongkar ransel, memilah-milah pemberitahuan sekolah, mengawasi pekerjaan rumah dan waktu bermain di luar ruangan, dan menyiapkan semacam ramuan gourmet untuk makan malam yang benar-benar akan dimakan anak saya (mimpi!). Aku tahu, aku tahu, aku tahu , Saya harus menjauh dari Keurig, tapi entah itu atau sekantong besar Hershey's Kisses. Saya memilih yang pertama. Saat saya menikmati setiap teguk kopi French Vanilla saya, saya berkata pada diri sendiri bahwa malam ini layak untuk dibolak-balik. Selalu ada trade-off. (Tapi Anda harus tahu bahwa cokelat sebenarnya bisa baik untuk Anda-sains mengatakan demikian.)

20:30

Semua orang di tempat tidur dan anjing-anjing telah diberi makan dan dibawa keluar untuk melakukan bisnis mereka. Saya dengan cepat masuk ke mode uber-mom, mengemas makanan ringan, membersihkan dapur, membuang banyak cucian, membayar tagihan. Pada saat saya menyelesaikannya jam 9:30, dan meskipun saya merasa terhapus, saya masih terhubung. Saya menahan keinginan untuk menyalakan CNN, yang saya tahu hanya akan membuat saya gelisah, dan alih-alih melompat ke kamar mandi dan kemudian merangkak ke tempat tidur dengan sebuah buku. Setengah jam kemudian, aku tertidur lelap. Kemenangan!

03:30

Uh oh. aku bangun. Aku tidak yakin apa yang membangunkanku, tapi tiba-tiba aku terbangun. Saya mengintip ponsel saya, dan kemudian, entah bagaimana, saya menemukan diri saya menggulir feed Facebook saya. Dalam beberapa menit saya telah jatuh ke lubang kelinci dan tenggelam dalam banyak artikel berita. Buruk, gerakan yang buruk. Pikiranku mulai berpacu satu juta mil per jam. (Saya bukan satu-satunya yang mengalami hal ini: Sebuah studi yang diterbitkan November lalu di jurnal medis PLOS menghubungkan penggunaan ponsel cerdas sebelum tidur dengan kualitas tidur yang lebih buruk.) Dibutuhkan satu jam penuh bagi saya untuk tertidur kembali.

05:30

Saya dibangunkan oleh seorang anak kecil yang merangkak ke tempat tidur bersama saya (terlalu lelah untuk membuka mata untuk mencari tahu yang mana), memberi tahu saya bahwa dia bermimpi buruk. Saya berguling dan tertidur kembali selama 45 menit yang menyenangkan.

06:15

Alarmku berbunyi. Aku bangun, tapi aku merasa seperti baru saja melalui pertempuran. Semua bagian dari tidur yang terfragmentasi ini membuatku pusing dan pusing. Saya membuat diri saya bangun dan membawa anjing-anjing itu ke luar selama setengah jam waktu bermain. Saya mungkin tidak berolahraga, dan cuaca sangat dingin, tetapi saya berharap menghabiskan waktu di luar ruangan akan bermanfaat bagi saya: Orang yang mendapatkan lebih banyak paparan cahaya alami di pagi hari tidur sekitar 46 menit lebih lama per malam daripada mereka yang tidak. , menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Tidur Klinis . (Ini adalah berapa banyak latihan yang perlu Anda lakukan sebelum Anda mulai melihat manfaatnya.)

10 pagi

Saya memiliki janji dengan terapis saya, yang berspesialisasi dalam terapi perilaku kognitif berbasis kesadaran. Ini tidak secara khusus untuk mengobati insomnia saya, tetapi untuk membantu mengelola kecemasan yang kembali meningkat sejak pemilihan presiden. Kami membahas beberapa latihan pernapasan dalam dan relaksasi yang dapat saya lakukan di malam hari, baik sebelum saya tidur maupun ketika saya bangun di tengah malam. (CBT dianggap sebagai standar emas dalam hal mengobati insomnia .)

PREMI PENCEGAHAN: 15 Cara Untuk Mengendalikan Depresi dan Sakit Kronis Anda​

9 MALAM

Alih-alih menyalakan TV, saya mengambil buku catatan dan pena dan menghabiskan waktu menulis jurnal, yang riset menunjukkan dapat membantu mengelola kecemasan dan dengan demikian mempromosikan tidur yang lebih baik. Harapannya adalah memindahkan kekhawatiran saya dari kepala saya ke selembar kertas akan mencegah mereka memantul di kepala saya ketika saya mencoba untuk tertidur (atau membangunkan saya di tengah malam). Jauh lebih sulit bagi saya untuk menuliskan pikiran dengan cara kuno, tetapi menulis di komputer saya sedekat ini dengan waktu tidur terlalu merangsang. Ini berhasil: Saya tidur satu jam kemudian.

3 pagi

Aku bangun, lagi. Kali ini, saya berkeringat, sesuatu yang terlalu sering saya alami belakangan ini. (Lebih dari sepertiga wanita perimenopause seperti saya menderita insomnia, menurut Asosiasi Menopause Amerika Utara .) Tebakanku? Saya mengalami hot flash. Saya menurunkan termostat, sesuatu yang tidak cukup sering saya lakukan: Kebanyakan orang tidur paling nyenyak ketika suhu ruangan sekitar 68 derajat, menurut Yayasan Tidur Nasional .

Pikiran saya langsung mulai berpacu dengan semua yang harus saya lakukan hari ini—pekerjaan, pertemuan Pramuka, menyusun kostum untuk drama sekolah—tetapi saya memaksakan diri untuk menghitung mundur dari 99, dan saya berhasil tertidur kembali dengan cukup cepat.

6 pagi

Saya bangun dengan migrain. Ugh. Saya ingin sekali memejamkan mata lagi—tidur adalah satu-satunya hal yang biasanya meredakan migrain saya—tetapi dengan dua anjing lincah dan serumah dengan anak-anak, itu tidak akan terjadi. Sebaliknya, saya mengambil obat migrain dan merapikan tempat tidur: Orang yang merapikan tempat tidur di pagi hari 19% lebih mungkin untuk mendapatkan tidur malam yang baik setiap malam, menurut jajak pendapat yang dilakukan oleh Yayasan Tidur Nasional . Disini berharap...

9 PAGI

Saya menyerah dan tidur siang selama dua jam. Ketika saya bangun, sakit kepala saya telah hilang, tetapi kombinasi obat-obatan saya dan tidur siang di pagi hari membuat saya merasa pusing, seperti sedang mabuk. (Meskipun, tidur siang memang memiliki beberapa manfaat aneh.)

jam 3 sore

Saya minum kopi keenam hari ini, dalam upaya untuk menyembuhkan kabut di otak saya. Ini tidak akan indah.

jam 5 sore

Saya menyerah dan memiliki cangkir ketujuh saya. Ini dia untuk hari ini. Saya selesai; Aku bersumpah.

10 malam

Saya dengan panik menyelesaikan beberapa pekerjaan menit terakhir, karena saya kehilangan dua jam pagi ini. Berkat kafein, lampu komputer, dan adrenalin dari berebut untuk memenuhi tenggat waktu, saya terhubung. Saya mandi air hangat dan minum secangkir teh chamomile, lalu menonton episode 'Handmaid's Tale' di Hulu.

11 malam

'Handmaid's Tale' membuatku takut dan semakin membuatku kesal. Saya punya segelas anggur.

Tengah malam

Saya tidak bisa tidur. Saya memiliki segelas anggur lagi dan tersandung ke tempat tidur. Saya tertidur selama satu jam, tetapi ketika alkohol habis, saya terjaga. Aku berbaring di tempat tidur, mata terbuka lebar, menekankan fakta bahwa aku tidak bisa tidur. Itu tidak membantu bahwa kedua anjing itu mendengkur. Saya akhirnya bangun, turun, menyalakan musik klasik, dan tertidur di sofa. Saya bangun jam 6 pagi, kaku, sakit dan merasa seperti mau mati di atas roda.

jam 7 pagi

Aku baru bangun selama satu jam, tapi pikiranku sudah kacau. Putra tengah saya, Teddy, terobsesi dengan pemilihan presiden 2016 dan menginterogasi saya tentang negara bagian mana yang menjadi biru dan mana yang menjadi merah (dia hafal semua 50). Saya hampir tidak bisa memilah apa yang harus dibuat untuk sarapan, apalagi membahas politik dengan siswa kelas dua. Di mana-mana di sekitar saya adalah kekacauan: anak-anak berteriak, anjing menggonggong, dan kurang tidur telah membuat kesabaran saya setipis kertas. Saya membentak, saya berteriak, saya membujuk, saya mengancam, dan setelah menggiring anak-anak ke bus, saya ambruk di sofa selama satu jam tidur yang nyenyak. Saya bangun dengan perasaan lebih segar, hanya untuk menemukan Wiggins telah memakan kursi saat saya tertidur. Ups.

Siang

Saya memiliki secangkir kopi terakhir saya untuk hari ini. Saya tidak peduli betapa menyiksanya, betapa menyiksanya itu, saya memotong diri saya sendiri. AKU TIDAK BISA MENANGANI SATU MALAM TANPA TIDUR LAGI. AKU TIDAK BISA.

jam 5 sore

Seharusnya aku mengantar Teddy ke sepak bola, tapi begitu kami berada di dalam mobil, aku lupa ke mana kami akan pergi. Dia mengingatkan saya. Kemudian saya tidak ingat di mana lapangan sepak bola. (Terima kasih Tuhan untuk GPS-nya.) Saya belum pernah merasa begitu terkucilkan sejak anak bungsu saya baru lahir. Saya memutuskan untuk pulang dan meminta pengasuh saya untuk mengantarnya berlatih. Saya tidak percaya diri di belakang kemudi sekarang.

jam 8 malam

Saya membuat semua orang tidur setengah jam lebih awal. Ada banyak gerutuan dan keluhan—tidakkah mereka tahu aku akan membunuh untuk menjadi mereka dan dibiarkan langsung tidur? Saya memutuskan untuk melewatkan rutinitas malam saya yang khas: tidak membersihkan dapur, mengepak makanan ringan, atau membayar tagihan. Saya mandi busa dengan minyak mandi lavender yang menenangkan. (Mandi air panas baik untuk jantung Anda. Pencegahan Premium menjelaskan alasannya.)

9 MALAM

Aku merangkak ke tempat tidur. Saya tidak pernah begitu senang menyelinap ke seprai dingin sepanjang hidup saya. Aku tertidur dalam beberapa menit. LEGA.

03:30

Geoffrey, anak bungsuku, ada di kamarku. Dia bermimpi buruk. Anda. Memiliki. Telah mendapatkan. Ke. Menjadi. Bercanda. Aku. Aku menghela nafas dan membiarkannya naik ke tempat tidur. (Inilah yang ingin disampaikan oleh impian Anda.)

03:45

Geoffrey berguling-guling dan mendengkur seperti pelaut mabuk. Dan seseorang kentut. Saya tidak yakin apakah itu kentut anjing atau manusia, tapi itu membuat saya tetap terjaga.

4 pagi

Mendengkur. Kentut. Menyalak. Menyalak. (Wiggins mengalami semacam mimpi yang mengasyikkan.) Apakah saya tetap di kamar, di tempat tidur saya yang nyaman, atau apakah saya berjalan ke sofa di lantai bawah? Entah itu punggungku atau otakku. Saya memilih otak saya. Aku mengambil bantal dan selimut dan turun ke bawah, tapi aku tidak bisa merasa nyaman. Saya akhirnya kembali ke kamar saya pada jam 5 pagi. Semua orang diam. Saya mengatur ulang alarm saya dan akhirnya tertidur kembali.

jam 7 pagi

Saya bangun beberapa menit sebelum alarm saya berbunyi dan benar-benar merasa, jika tidak segar, setidaknya hidup dan dapat berfungsi. Aku bisa melakukan ini. Tinggal satu hari lagi menuju akhir pekan.

9 MALAM

Saya telah berhasil melewati sepanjang hari dan baru saja mengantar anak-anak saya ke rumah ayah mereka untuk akhir pekan. Aku mondar-mandir di sekitar rumah sebentar, bersih-bersih, bermain dengan anjing, menyeruput setengah gelas anggur. Saya duduk untuk menonton TV satu jam, bersumpah untuk berada di tempat tidur sebelum jam 11 malam. Saya tahu itu kunci untuk tetap pada jadwal tidur yang konsisten, bahkan di akhir pekan, jadi saya tidak mengacaukan ritme sirkadian tubuh saya dan akhirnya menghadapi putaran insomnia lain pada Minggu malam.

23:30

Kata-kata terakhir yang terkenal. Saya telah menonton pesta 'Handmaid's Tale' dan merasa gusar. Aku menghela nafas, gua, dan mengambil setengah Ambien. Tanpa anak-anak di rumah, saya tidak khawatir tenggelam dalam tidur nyenyak yang disebabkan oleh obat selama delapan jam lebih. (Inilah yang terjadi ketika salah satu penulis kami mencoba rejimen 'tidur bersih' Gwyneth Paltrow.)

8:30 PAGI

Saya bangun secara alami, tanpa jam alarm. Anjing-anjing itu diam—mereka membiarkan saya tidur sepanjang malam (atau jika mereka menyalak, saya tidak mendengarnya.) Saya benar-benar merasa beristirahat. Saya bersumpah untuk berolahraga pagi ini, berhenti minum kopi pada siang hari, dan berada di tempat tidur pada pukul 10:30 malam ini. Jika saya bisa mengikuti pola ini selama beberapa hari, semoga saya bisa memutus siklus insomnia untuk selamanya.