10 Pakar Nutrisi Tentang Apa yang Benar-Benar Perlu Anda Lakukan Untuk Menurunkan 10 Pound Terakhir

Anda berangkat untuk menurunkan berat badan, dan Anda telah bekerja keras untuk membuat kemajuan serius menuju jumlah target Anda. Lalu ketika kamu sedekat ini , timbangan berhenti bergerak—meskipun Anda masih melakukan semuanya dengan benar.

Fakta yang kejam bahwa semakin dekat Anda dengan target berat badan Anda, semakin sulit untuk menjadi langsing. Sekarang Anda lebih kecil, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit energi untuk mempertahankan ukuran barunya. Jadi untuk menurunkan beberapa kilogram terakhir, Anda mungkin perlu bekerja lebih keras lagi.

(Punya 10 menit? Maka Anda punya waktu untuk menurunkan berat badan selamanya dengan Pencegahan 's baru 10 menit latihan dan 10 menit makan. Mendapatkan Cocok di 10: Ramping dan Kuat untuk Hidup sekarang!)

Ini menjengkelkan, tentu saja. Tapi itu tidak harus menyakitkan. Kami mengobrol dengan 10 ahli nutrisi untuk mencari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk mencapai garis finis. Inilah kiat-kiat cerdas mereka — dan sangat mudah diikuti —.

Kembali ke jurnal makanan. (Atau mulai.)

Jika Anda membuat jurnal makanan di awal perjalanan penurunan berat badan Anda tetapi mulai malas setelah berat badan mulai turun, coba lakukan kebiasaan itu kembali. Penjurnalan makanan membantu mengidentifikasi banyak perilaku yang mungkin Anda lakukan tanpa menyadarinya—seperti bantuan kedua saat makan malam atau ngemil tanpa berpikir, kata ahli diet terdaftar Keri Gans. 'Sampai Anda mencapai berat badan yang diinginkan, dan bahkan untuk beberapa saat setelahnya, membuat jurnal makanan bisa menjadi kuncinya,' katanya.

Berhenti ngemil sembarangan.

Mereka mungkin kecil, tetapi gigitan kecil, rasa, dan jilatan yang kita semua ambil membawa kalori ekstra yang tidak kita butuhkan—dan mempersulit penurunan berat badan beberapa kilogram terakhir. Tidak yakin bagaimana cara menghentikan kebiasaan itu? Setiap kali Anda memiliki keinginan untuk memasukkan sesuatu ke dalam mulut Anda yang tidak direncanakan (seperti gorengan ekstra dari piring teman Anda atau permen dari meja rekan kerja), masukkan makanan itu ke dalam kantong plastik sebagai gantinya. (Atau paling tidak, tulis di bagian catatan iPhone Anda.) Tentu, kedengarannya agak aneh. Tetapi begitu Anda mengumpulkan makanan tanpa berpikir Anda selama satu hari penuh, Anda mungkin akan terkejut dengan seberapa banyak makanan ekstra—dan kalori—yang Anda hindari, kata ahli diet terdaftar Jennifer McDaniel. (Ini 16 cara sederhana untuk makan lebih sedikit juga dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.)

Makan smoothie untuk makan malam.

Cobalah menukar piring Anda dengan minuman campuran tiga malam seminggu, saran ahli diet terdaftar Martha McKittrick. 'Pengganti makanan dapat membantu menurunkan berat badan karena porsinya terkontrol. Dan, pengganti makanan buatan sendiri adalah jenis yang paling bersih,' katanya. Khawatir Anda akan kelaparan? Meskipun banyak smoothies lebih rendah kalori daripada rata-rata hidangan makan malam, semua protein, serat, dan cairan membuatnya sangat mengenyangkan. Cobalah smoothie dengan 3/4 cangkir yogurt Yunani polos atau satu sendok bubuk protein nabati, 3/4 cangkir beri beku, segenggam sayuran hijau, satu sendok makan chia atau biji rami, dan susu almond tanpa pemanis yang cukup untuk membuat menghaluskan konsistensi yang Anda inginkan.

Smoothie protein pisang almond ini akan membuat Anda kenyang selama berjam-jam:

Mintalah beberapa motivator utama.

Setelah berminggu-minggu (atau berbulan-bulan) bekerja untuk menurunkan berat badan, wajar jika antusiasme Anda mulai menurun. Tapi melewatkan latihan mungkin yang mencegah Anda mencapai tujuan Anda. Untuk tetap di jalur, temukan teman atau anggota keluarga yang dapat meminta pertanggungjawaban Anda dalam hal jadwal latihan Anda, merekomendasikan ahli gizi terdaftar Sara Haas. (Anda mungkin juga ingin membaca tentang ini 31 cara untuk tidak pernah melewatkan latihan lain .) Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk bertemu dengan ahli gizi terdaftar untuk melihat apakah rencana diet Anda bisa menjadi hal yang menghambat Anda. 'Mungkin Anda tidak benar-benar makan cukup, atau Anda tidak makan pada waktu yang tepat, atau camilan favorit baru Anda tidak bergizi seperti yang Anda kira,' katanya.

Menangkal retensi air.

Menahan air ekstra dapat menyebabkan timbangan tidak bergerak—atau bahkan terdorong ke atas. Tetapi mengambil beberapa langkah sederhana dapat membantu menangkal retensi air, dan kembung yang menyertainya, kata ahli diet terdaftar Sarah Pflugradt. 'Jangan menyeruput sedotan, makan perlahan, dan kurangi makanan asin. Dan tentu saja, minum banyak air sepanjang hari,' sarannya. (Benci rasa air? Isi sebotol air dan tambahkan buah-buahan segar seperti jeruk, limau, dan beri. Ini akan memberi cairan sedikit rasa dan membuat menyeruput sedikit lebih menyenangkan. Untuk lebih banyak ide, jangan rindu ini 25 resep air lancang perut rata .)

Tukarkan karbohidrat makan malam Anda dengan sayuran.

Makan karbohidrat kompleks dengan sarapan dan makan siang dapat memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk menjalani hari Anda. Tetapi pada waktu makan malam, Anda tidak lagi membutuhkan dorongan ekstra itu. Jadi, ganti karbohidrat dengan sajian sayuran non-tepung seperti sayuran hijau, brokoli, jamur, atau paprika, saran ahli diet terdaftar Isabel Smith. 'Ini telah membantu banyak klien saya mendapatkan hasil penurunan berat badan yang lebih baik. Sayuran memberikan volume pengisian yang sama, tetapi dengan kalori lebih sedikit.'

PREMI PENCEGAHAN: 6 Tips Mendapatkan Makanan Terbaik Dari Pasar Petani Dengan Harga Termurah

Lihatlah beban beracun Anda.

Bahan kimia obesogenik seperti BPA, ftalat (salah satunya) 12 bahan kimia paling beracun di rumah Anda ), paraben, dan PCB (karsinogen yang diketahui) dapat mempersulit Anda mencapai berat badan yang diinginkan. 'Mereka mengganggu sistem endokrin dan meningkatkan produksi estrogen,' jelas ahli gizi klinis Jennifer Cassetta. 'Itu dapat menyebabkan berkurangnya sensitivitas insulin, mengganggu hormon pengatur rasa kenyang, dan menghambat fungsi tiroid, yang semuanya dapat menyebabkan penambahan berat badan.' Mungkin sulit untuk menghindari bahan kimia ini sepenuhnya, tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi paparan Anda dengan menggunakan kaca daripada plastik, memilih makanan laut dengan tingkat kontaminan yang lebih rendah , dan memilih produk perawatan pribadi bebas paraben. (FYI: Kosmetik Tarte , Lebah Burt , dan Kulit May Lindstrom semuanya bebas paraben.)

Makan sedikit lagi.

Tampaknya berlawanan dengan intuisi, tetapi meningkatkan porsi Anda sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan. Seiring waktu, membatasi asupan makanan Anda dapat menyebabkan metabolisme Anda melambat. Tetapi tubuh Anda membakar energi untuk mencerna makanan—jadi makan sedikit lebih banyak sebenarnya dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda secara keseluruhan, jelas Angel Planells, ahli gizi terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Tentu saja, itu tidak berarti melahap cupcake atau sepotong pizza. Menambahkan kembali 100 kalori ekstra seharusnya berhasil, kata Planells. Dan mereka harus dari makanan yang bersih. Tambahkan satu atau dua ons ayam ekstra di salad Anda, atau satu sendok makan mentega kacang dengan apel Anda. (5 makanan bertenaga ini yang akan membantu Anda makan dengan ukuran yang lebih kecil juga layak ditambahkan ke piring Anda.)

LAGI: 7 Tanda Anda Perlu Makan Lebih Banyak Untuk Menurunkan Berat Badan

Prioritaskan tidur.

Tidur yang cukup adalah alat yang kurang dihargai—tetapi sangat efektif—untuk menurunkan berat badan. 'Tidur satu jam lebih awal dapat mengurangi jendela waktu ketika orang paling rentan untuk mengemil makanan berkalori tinggi,' kata ahli diet terdaftar Georgie Fear. Plus, ketika Anda cukup istirahat di malam hari, Anda memiliki lebih banyak energi untuk membuat pilihan makanan sehat dan pergi ke gym keesokan harinya. (Cenderung sulit tidur? Cobalah beberapa di antaranya 20 cara untuk tidur lebih nyenyak setiap malam .)

Berhentilah terlalu memperhatikan timbangan.

Ya, kita semua memiliki angka yang ingin kita lihat ketika kita melangkah, tetapi terkadang, tubuh kita memiliki rencana lain, kata ahli gizi terdaftar Marisa Moore. 'Anda mungkin mempertimbangkan untuk berfokus bukan pada inci yang hilang, cara pakaian baru Anda pas, atau peningkatan energi atau daya tahan Anda sebagai ukuran kesuksesan baru.'