10 Perubahan Sehat Tidak Ada Kata Terlambat untuk Dilakukan

Terkadang kamu benar-benar, sungguh bisa terlambat—seperti ketika Anda ketinggalan kereta terakhir untuk pulang, atau ketika alpukat yang Anda pikir akan mencapai puncak kematangan hari ini sebenarnya sudah siap kemarin. Tetapi tidak ada tanggal kedaluwarsa pada kemampuan Anda untuk membuat perubahan yang sehat. Usia, tampaknya, bukanlah halangan untuk memulai kebiasaan baru, menjadi lebih sehat, atau bahkan membuat perubahan besar dalam hidup dan karier untuk meningkatkan kesejahteraan emosional Anda. Baca terus untuk melihat apa yang kami maksud.

1. Mulai berolahraga.

Jika sepatu kets Anda terkubur di bawah tumpukan sepatu, perhatikan: Orang-orang yang tidak aktif berusia 40 hingga 61 tahun yang meningkatkan aktivitas fisik mereka menjadi sekitar tujuh jam seminggu memiliki risiko kematian 35% lebih rendah daripada mereka yang tetap tidak aktif, a 2019 belajar ditemukan. Bagian dari itu umur panjang dorongan berkaitan dengan dampak olahraga pada jantung. Satu laporan menemukan bahwa orang-orang berusia 45 hingga 64 tahun yang sebelumnya tidak aktif yang meningkatkan latihan mereka menjadi setidaknya 30 menit empat hingga lima hari seminggu telah meningkatkan penyerapan oksigen dan mengurangi kekakuan jantung.

Mulailah dengan aktivitas yang nyaman dan mudah dilakukan dan Anda nikmati. Untuk sebagian besar, itu berjalan, kata Sabrena Jo , direktur sains dan penelitian di American Council on Exercise. Untuk menjadikannya kebiasaan, pasangkan jalan-jalan Anda dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan, seperti makan. Itu mungkin berarti berjalan-jalan setiap hari setelah sarapan atau makan malam.

2. Tingkatkan asupan serat Anda.

Anda mungkin tahu bahwa serat sangat bagus untuk menghindar sembelit . Tapi mungkin itu akan menjadi berita bagi Anda bahwa laporan 2020 menemukan bahwa mengubah gaya hidup yang lebih sehat di usia paruh baya—termasuk makan lebih banyak kacang kaya serat, biji-bijian, dan hasil bumi—mengurangi risiko total jangka panjang wanita terkena stroke hingga 25% dan risiko stroke iskemik hingga 36%. .

Dan mengonsumsi 25 g hingga 38 g serat setiap hari di usia paruh baya dapat membantu mengontrol tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan berat perut, kata Michelle Routhenstein, R.D. , ahli diet kardiologi preventif dan penulis Buku Masak Sehat Jantung yang Sangat Mudah . Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi banyak, mulailah perlahan dan tingkatkan dengan air untuk menghindari gangguan GI.

3. Meningkatkan kenikmatan seksual Anda.

Sekitar 60% wanita yang perimenopause atau pascamenopause mengalami penipisan, kekeringan, dan iritasi pada vagina, yang dapat menyebabkan hubungan seksual yang menyakitkan, kata Lauren Streicher, MD , direktur medis Pusat Pengobatan Seksual dan Menopause di Northwestern Memorial Hospital di Chicago. Tetapi karena kekeringan mungkin mulai bertahun-tahun setelah menopause, banyak wanita dan dokter tidak menganggap ini sebagai gejala menopause yang dapat ditolong. A laporan 2019 mencatat bahwa hanya 4% wanita mengaitkan gejala vagina mereka dengan menopause atau perubahan hormonal dan hanya sekitar sepertiga yang meminta bantuan penyedia layanan kesehatan.

Sayang sekali, karena berbahan dasar silikon pelumas dan tahan lama pelembab vagina sementara dapat meringankan gejala dan resep pilihan hormonal dan nonhormonal dapat memulihkan jaringan vagina dan membalikkan kerusakan.

Bahkan jika sudah 20 tahun sejak Anda mengalami menopause, Anda masih dapat membalikkan perubahan ini, kata Dr. Streicher. Bagi banyak orang, pengobatan juga membantu gejala saluran kemih yang berhubungan dengan hilangnya estrogen, seperti infeksi saluran kemih berulang, urgensi, dan kadang-kadang nyeri saat buang air kecil , dia menambahkan.

4. Bayangkan kembali hubungan Anda.

Sampai paruh baya, banyak dari kita berteman dengan mereka yang memenuhi kebutuhan instrumental kita, artinya kebutuhan yang membantu kita menyelesaikan sesuatu, kata Suzanne Degges-White, Ph.D. , ketua dan profesor di Departemen Konseling, Dewasa, dan Pendidikan Tinggi di Northern Illinois University di DeKalb.

Pertimbangkan bagaimana orang tua baru bergabung dan berbagi peretasan penitipan anak. Tetapi seiring bertambahnya usia, kita sering mulai berfokus pada teman-teman yang memenuhi lebih banyak kebutuhan emosional kita, katanya. Ini berarti kita secara alami mengurangi persahabatan (dan, sejujurnya, semua hubungan) yang menguras kita dan membina hubungan yang memberi kita makan. Kami akhirnya memiliki ruang untuk merenungkan siapa kami dan apa yang kami butuhkan dalam hidup kami dalam hal orang dan hubungan, kata Degges-White.

Terjemahan: Anda akhirnya dapat menetapkan batasan dengan orang tua, keluar dari romansa beracun, dan merencanakan perjalanan para gadis itu. Ingat, waktu Anda sangat berharga, dan tidak apa-apa—bahkan memberdayakan!—untuk menolak aktivitas itu dan orang-orang yang tidak meningkatkan kesejahteraan Anda. Online, pertimbangkan untuk menghapus pengeluh dari media sosial Anda atau meninggalkan grup yang penuh dengan obrolan negatif.

5. Membuat poros karir.

Perubahan karir yang besar mungkin tampak seperti kemewahan bagi kaum muda, tetapi orang yang lebih tua siap untuk peralihan yang sukses. Kami sering memiliki lebih banyak fleksibilitas, kami tahu di mana keahlian kami dan tidak, dan kami telah membangun banyak koneksi untuk meminta dukungan, kata Deborah Heiser, Ph.D., seorang psikolog perkembangan terapan dan pendiri Proyek Mentor . Juga, seiring bertambahnya usia, panjat tangga konvensional mungkin kehilangan kilaunya. Kami lebih terbuka untuk sesuatu seperti pergeseran lateral atau bahkan penurunan untuk mendapatkan apa yang kami inginkan, kata Heiser.

Untuk lebih mendorong perubahan karier, pertimbangkan mentor yang lebih muda—dan bukan hanya untuk bantuan dalam memahami media sosial. Profesional yang lebih muda bisa menjadi hebat dalam membuat orang yang lebih tua terlibat dengan dunia secara berbeda, kata Heiser. Anda mungkin akan mengajari mereka satu atau dua hal juga!

6. Memperbaiki kulit Anda.

Kemampuan kulit kita untuk tetap lembap berkurang seiring bertambahnya usia, yang berarti kulit kering, kusam, dan tampak pucat, jelas Ivy Lee, M.D., dokter kulit di Pasadena Premier Dermatology di Pasadena, CA. Tetapi pelembab harian dengan ceramide dan/atau asam hialuronat dapat meningkatkan kekenyalan, cahaya, dan tekstur serta mencegah ruam eksim, yang lebih umum terjadi seiring bertambahnya usia. (Temukan kombo ini ada di produk seperti CeraVe PM Lotion Pelembab Wajah dan Pilihan Paula Booster Hyaluronic Acid Booster dengan Ceramides .)

Selain itu, tetap sederhana: Minum banyak air, gunakan pembersih lembut bebas sabun setiap hari, dan pakai serum vitamin C untuk mencerahkan dan mencegah kerusakan oksidatif diikuti oleh mineral pelembab tabir surya dengan SPF 40+, kata Dr. Lee. Di malam hari, bersihkan lagi, oleskan a retinoid untuk meningkatkan produksi kolagen, dan melembabkan.

7. Perkuat tulang Anda.

Ya, penting untuk membangun tulang yang kuat di masa muda Anda, tetapi dalam sebuah penelitian, pria paruh baya yang sehat dengan massa tulang rendah berhasil meningkatkan kepadatan tulang mereka setelah hanya enam bulan melompat dan latihan penguatan otot.

Karena otot melekat pada tulang, setiap kali Anda membangun otot, Anda juga sedang membangun tulang, kata Jo. Selain itu, Yayasan Osteoporosis Nasional (NOF) mengatakan latihan menahan beban dan penguatan otot setiap hari sangat penting untuk tulang, di atas sana dengan mendapatkan kalsium yang cukup dan vitamin D. .

Adapun apa yang harus dimakan, jika Anda seorang wanita di atas 50 atau pria di atas 70, Anda membutuhkan 1.200 mg kalsium sehari-hari. Jika Anda tidak mencapai tanda itu, tubuh Anda mengambil kalsium dari tulang Anda, yang membuat Anda lebih rentan terhadap osteoporosis dan patah tulang, kata Andrea J. Singer, M.D., kepala petugas medis NOF. Untuk mendapatkan cukup, raihlah almond yang kaya kalsium, tahu, sarden, brokoli, kangkung, susu, dan alternatif susu yang diperkaya. Sumber vitamin D termasuk jamur, ikan berlemak, dan susu yang diperkaya, OJ, dan sereal sarapan.

8. Prioritaskan kesehatan mental Anda.

Di usia paruh baya, sering ada jeda alami dalam perlombaan karier, keamanan finansial, membesarkan keluarga, dan mengelola hubungan tanpa henti, kata Carla Marie Manly, Ph.D., seorang psikolog klinis dan penulis buku Menua dengan Bahagia . Jeda itu dapat memicu kesadaran bahwa hidup ini cepat berlalu dan sangat berharga, membuat jiwa menginginkan—bahkan membutuhkan—ruang untuk penilaian ulang.

Manly menyarankan untuk memanfaatkan ini dengan mencelupkan jari-jari kaki Anda ke dalam psikoterapi atau konseling lainnya. Dari pengalaman saya, orang dewasa yang lebih tua sering memiliki keinginan yang kuat untuk merangkul masa depan yang positif dengan melepaskan masa lalu yang basi atau negatif, katanya. Mereka juga sangat menghargai dan menghargai pengertian, penyembuhan, dan perubahan transformatif yang mereka peroleh dari psikoterapi. Sedikit perubahan dalam perspektif mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk memulai segalanya—karena tidak akan pernah ada waktu yang lebih baik untuk mengendalikan kesehatan mental dan fisik Anda.

9. Tingkatkan kekuatan otak Anda.

Meskipun Anda tidak lagi menghabiskan hari-hari Anda di ruang kelas, Anda masih dapat memperoleh pengetahuan baru. Selama tiga bulan, peneliti meminta orang berusia 58 hingga 86 tahun mengambil tiga hingga lima kelas secara bersamaan pada mata pelajaran seperti bahasa Spanyol, fotografi, dan cara menggunakan iPad. Di tengah jalan, siswa sudah meningkatkan kemampuan kognitif mereka ke tingkat yang sama dengan orang dewasa 30 tahun lebih muda, tahun 2020 belajar ditemukan. Ketika Anda meningkatkan kemampuan kognitif Anda melalui mempelajari keterampilan baru, ini membantu Anda mempelajari lebih banyak keterampilan baru, yang menciptakan siklus positif dari peningkatan motivasi untuk belajar dan hubungan sosial, kata rekan penulis studi Rachel Wu, Ph.D.

Tidak siap untuk kembali ke sekolah? Libatkan otak Anda dalam teka-teki silang atau teka-teki angka seperti sudoku. Riset menunjukkan bahwa orang berusia 50 hingga 93 tahun yang terlibat dalam permainan semacam ini secara teratur memiliki keterampilan memecahkan masalah dan memori jangka pendek yang unggul dibandingkan dengan orang yang tidak dan fungsi otak mereka setara dengan mereka yang berusia 10 tahun lebih muda.

10. Berhenti merokok.

Kebiasaan lima tahun? Kebiasaan empat puluh tahun? Tidak peduli berapa lama Anda telah merokok, manfaat berhenti segera dimulai. Dalam beberapa jam, indra penciuman dan perasa Anda mulai membaik; dalam beberapa hari, batuk mulai menurun secara progresif, kata J. Taylor Hays, M.D. , direktur medis Pusat Ketergantungan Nikotin Mayo Clinic di Rochester, MN. Dalam beberapa minggu, energi dan pernapasan menjadi lebih baik dan terus meningkat.

Lalu ada keuntungan besar: Risiko penyakit jantung koroner berkurang setengahnya setelah tahun pertama Anda tidak merokok, kemudian terus menurun. Plus, berhenti merokok memungkinkan paru-paru untuk sembuh, yang mengurangi risiko infeksi parah dan komplikasi dari infeksi bakteri dan virus, kata Dr. Hays. Jika Anda berhasil berhenti pada usia 60 atau lebih, Anda akan menambahkan lima hingga enam tahun ke dalam rentang hidup Anda—dan mengalami kualitas hidup yang lebih baik selama tahun-tahun itu.

Artikel ini awalnya muncul di edisi Juli 2021 Pencegahan.