Kami meminta lima vegetarian untuk merekomendasikan resep tanpa daging favorit mereka. Mereka mengambil otak mereka dan memberi kami hidangan sehat dan lezat ini, diisi dengan biji-bijian, sayuran, dan bahan-bahan lezat lainnya. Buat mereka malam ini untuk menambah asupan sayuran Anda dan meningkatkan kesehatan Anda!
Quinoa Ringan dan Lezat
Bahan-bahan:
1 cangkir bawang bombay potong dadu
2-3 siung bawang putih
1/2 sdt serpihan paprika merah
1 sdt jinten
1 cangkir quinoa
2 kaleng tomat potong dadu, tiriskan, jus dicadangkan
1 1/2 cangkir kaldu sayuran
1 kaleng kacang hitam tanpa garam
1 kaleng jagung
1 T air jeruk nipis
2 T ketumbar cincang
Mempersiapkan: Tumis bawang bombay, jinten, bawang putih, dan serpihan merica sekitar 3-5 menit. Tambahkan quinoa, jus tomat yang dipesan, dan kaldu. Tutup dan masak sampai quinoa empuk dan sebagian besar cairan telah diserap — sekitar 10 menit. Tambahkan tomat, kacang hitam, jagung, dan air jeruk nipis. Aduk sampai panas, sekitar 3 menit. Taburi dengan ketumbar. Porsi 4
NUTRISI ( per porsi ) 269 kal, 13 g pro, 55 g karbohidrat, 9 g serat, 2,5 g lemak, 0,5 g lemak sat, 826 mg sodium
Dari Vegan dalam 30 Hari: Menjadi Sehat. Menyelamatkan dunia oleh Sarah Taylor. Dicetak ulang oleh Taylor Presentations, Inc.
Jangan lewatkan blog Senin Tanpa Daging kami yang baru dengan resep vegetarian mingguan!
Rebusan Tomat dan Terong Panggang dengan Buncis
Bahan-bahan:
1/4 cangkir minyak zaitun
2 terong besar (3 paun)
1 bh bawang putih
2 buah paprika merah, buang batang dan bijinya
1 bawang putih, iris tipis setengah bulan
3 siung bawang putih, cincang
1/2 cangkir anggur putih
2 sdt tarragon kering
1 sdt thyme kering
1 sdt ketumbar
1/2 sdt paprika
1 sdt garam
Beberapa sejumput lada hitam yang baru digiling
2 lembar daun salam
1 (28 ons) kaleng tomat utuh yang sudah dikupas
1 (15 ons) kaleng buncis, dikeringkan dan dibilas, atau 1
1/2 cangkir buncis matang
Kiat: Anda akan membutuhkan dua loyang besar berbingkai untuk menyelesaikan pekerjaan dan memanggang perkamen untuk memastikan Anda tidak merusak loyang—kecuali jika sudah rusak dan Anda tidak peduli!
Jika Anda tidak memiliki sikat kue untuk mengoleskan minyak, sebotol minyak zaitun juga bisa digunakan. Jika tidak, gerimis saja.
Atur dua rak oven sehingga satu berada di sepertiga atas dan yang lainnya berada di sepertiga bawah. Anda mungkin tidak akan dapat memasukkan kedua panci ke dalam satu rak. Jika ya, kami benci Anda memiliki oven yang lebih besar dari kami!
Mempersiapkan: Panaskan oven hingga 450 ° F. Perempat terong memanjang dan iris menjadi irisan 3/4 inci. Lapisi dua lembar roti berbingkai dengan perkamen kue dan olesi perkamen dengan minyak zaitun. Letakkan irisan terong di atas loyang dan olesi atau semprot bagian atasnya dengan minyak zaitun. Sisakan sedikit ruang di satu panci untuk paprika. Olesi bagian luar paprika dengan minyak zaitun dan letakkan, potong menghadap ke bawah, di atas wajan. Keluarkan kulit tipis dari umbi bawang putih (kulit sebanyak yang akan mudah lepas). Tempatkan bawang putih di salah satu wajan juga. Masukkan loyang ke dalam oven dan panggang selama 25 menit.
Keluarkan panci dari oven. Tempatkan paprika merah di dalam kantong kertas atau plastik dan tutup kantongnya (agar kulit ladanya keluar uap). Balik potongan terong dan olesi sedikit minyak pada bagian yang terlihat kering (seharusnya cukup kecoklatan, meskipun tidak merata). Kembalikan terong ke oven selama 15 menit lagi dan angkat bawang putih, sisihkan hingga dingin. Bawang putih seharusnya sudah masuk selama 40 menit, tetapi jika Anda membalik terong dengan kecepatan kilat, beri bawang putih beberapa menit lagi untuk dipanggang.
Di atas kompor, panaskan panci sup dengan api sedang-tinggi. Tumis bawang bombay dalam 1 sendok makan minyak zaitun selama 10 sampai 12 menit, sampai agak kecoklatan. Terong harus sudah siap saat bawang merah kecoklatan, jadi keluarkan terong dari oven dan sisihkan (jika Anda kehabisan ruang, gunakan penjepit untuk memindahkan terong ke mangkuk). Tambahkan bawang putih ke bawang bombay dan tumis selama 2 menit lagi. Tambahkan anggur putih dan rempah-rempah dan masak selama sekitar 5 menit. Tambahkan tomat, sobek setiap tomat dengan tangan Anda sebelum dimasukkan ke dalam panci, dan tambahkan sisa jus tomat dari kaleng. Tambahkan terong ke dalam panci dan aduk rata. Jangan takut menghancurkan terong; sebenarnya bagus kalau diremas-remas sedikit. Keluarkan paprika dari kantong dan kupas kulitnya. Jika karena alasan tertentu kulit tidak mengelupas, jangan berkeringat. Potong paprika menjadi potongan-potongan kecil dan tambahkan ke panci sup bersama dengan buncis. Kecilkan api dan didihkan selama 20 menit, aduk sesekali.
Untuk menyiapkan bawang putih, basahi tangan Anda (agar tidak lengket) dan peras setiap siung bawang putih panggang ke dalam panci sup. Aduk rata, matikan api, dan biarkan rebusan selama Anda bisa berdiri untuk membiarkan rasa berkembang. Menyajikan 6
NUTRISI ( per porsi ) 291 kal, 8 g pro, 42 g karbohidrat, 13 g serat, 10,5 g lemak, 1,5 g lemak sat, 850 mg sodium
Dari Veganomicon: Buku Masak Vegan Terbaik oleh Isa Chandra Moskowitz dan Terry Hope Romero. Dicetak ulang oleh Da Capo Lifelong Books.
Mangkuk Buddha
Buddha Bowls adalah makanan cepat saji untuk pemakan yang sadar. Gunakan kombinasi sayuran mentah yang sedikit dikukus, ditumis, atau dicincang halus di atas biji-bijian bebas gluten (millet, quinoa, beras merah, apa saja). Tambahkan alpukat untuk meningkatkan faktor yum.
Bahan-bahan:
1-2 cangkir beras merah (Anda akan memiliki ekstra)
1/2 kepala brokoli
1 cangkir buncis
1/2 bawang bombay ungu, potong dadu
1 buah wortel parut
1 siung bawang putih
1/4 cangkir biji rami tanah
1/4 cangkir biji rami
1 buah alpukat
1/2 cangkir zaitun yang diawetkan dengan minyak potong dadu
Garam laut atau Bragg's secukupnya (zaitun asin jadi santai saja)
1 sendok makan minyak zaitun atau minyak rami (opsional)
Sejumput cabai
Mempersiapkan: Masak beras merah terlebih dahulu. Gunakan rasio 2:1 air untuk beras dalam proses memasak. Jika Anda menggunakan sayuran mentah, potong halus dan campur dengan nasi saat masih panas. Ini memasaknya sedikit, tetapi Anda tidak kehilangan nutrisi. Bumbui dan balut sesuai selera. Porsi 2-3
NUTRISI ( per porsi ) 636 kal, 20 g pro, 89 g karbohidrat, 16 g serat, 23,5 g lemak, 2 g lemak sat, 707 mg sodium
Dari Crazy Sexy Diet: Makanlah Sayuran Anda, Nyalakan Percikan Anda, dan Hiduplah Seperti Yang Anda Maksudkan oleh Kris Carr. Dicetak ulang oleh Rok!.
Ceroboh Joes
Sandwich Sloppy Joe diberi nama yang bagus—sangat, sangat berantakan. Kapan terakhir kali Anda menjilat jari Anda dan menyeruput tetesan dari piring? Ini sangat lezat dengan sisi bayam kukus dan irisan kentang.
Bahan-bahan:
1 bawang bombay, cincang
16 ons daging vegetarian beku hancur
1/2 gelas air
8 ons pasta tomat
1 sendok teh tamari
1 sendok teh saus Worcestershire vegetarian
1 sendok teh gula merah
4 roti gandum utuh
1 bawang bombay, iris bulat tipis (opsional)
Irisan acar dill
Mempersiapkan: Tumis bawang bombay dengan api besar dalam wajan antilengket selama 3 menit, sampai transparan. Tambahkan remah-remah daging sayuran dan 1/4 cangkir air ke dalam wajan dan masak selama 5 menit, sampai hangat. Aduk pasta tomat. Tambahkan sisa air dan aduk sampai tercampur rata, gunakan lebih banyak air seperlunya untuk membuat saus kental. Masukkan tamari, Worcestershire, dan gula. Tempatkan banyak isian ke dalam setiap roti. Taburi atasnya dengan irisan bawang bombay dan acar. Porsi 4
NUTRISI ( per porsi ) 473 kal, 32 g pro, 70 g karbohidrat, 8 g serat, 8 g lemak, 0 g lemak sat, 1.016 mg sodium
Dari Diet Mesin 2 oleh Rip Esselstyn. Dicetak ulang oleh Wellness Central.
Kentang goreng
Kami menyukai kentang goreng. Tidak ada yang lebih mudah. Kami meninggalkan kulit untuk nutrisi dan rasa maksimal. Ubi jalar dengan warna jingga keemasannya merupakan sumber beta-karoten yang kaya dan bersemangat—karenanya warnanya seperti wortel.
Bahan-bahan:
2 ubi jalar dengan kulitnya, digosok dan diiris-iris
Mempersiapkan: Panaskan oven hingga 450º. Tempatkan irisan kentang di atas loyang yang disemprotkan dan tutup dengan aluminium foil. Masak selama 30-40 menit, balik sekali. Lepaskan foil setelah 20 menit agar irisan menjadi cokelat. Semakin tipis irisan Anda, semakin cepat mereka memasak. Mereka paling enak saat berwarna cokelat muda—tapi hati-hati jangan sampai gosong.
NUTRISI ( per porsi ) 110 kal, 2 g pro, 26 g karbohidrat, 4 g serat, 0 g lemak, 0 g lemak sat, 11 mg sodium
Dari Diet Mesin 2 oleh Rip Esselstyn. Dicetak ulang oleh Wellness Central.
